Legene med én næring oppfordrer deg til å spise mer av

Statistikken er svimlende:nesten hver eneste amerikaner (95% av oss, ifølge leger) har ikke nok av dette makronæringsstoffet i det vanlige kostholdet. Det er noe som er oppført på hver ernæringsetikett og en av de store matvaregruppene:fiber.

Hvordan kan en hel nasjon gå glipp av nøyaktig det samme næringsstoffet? Du kan bli overrasket, men årsaken er klar - for mange av oss følger en vestlig diett som inneholder mye bearbeidet mat og som mangler betydelig på hele matvarer.

Hvorfor spiser vi ikke nok fiber?

Kjennetegnes av et høyt innhold av protein (hovedsakelig fra bearbeidet kjøtt), mettet fett, raffinerte korn, sukker, alkohol, salt, og fruktsirup fra mais, et vestliggjort diett er av natur forbundet med redusert inntak av frukt og grønnsaker, to av de vanligste fiberrike matgruppene. Faktisk, Kostholdsretningslinjene for amerikanere fant at den gjennomsnittlige amerikanske voksne (i hver enkelt aldersgruppe) faller betydelig under det daglige anbefalte inntaket av både grønnsaker og frukt. De faller også på den lave enden av anbefalingsområdet for fullkorn.

Det er ikke sånn at vi spiser litt mindre fiber enn vi trenger; gjennomsnittlig inntak utgjør omtrent 50–70% mangel. Hvordan ser det ut? Voksne menn bruker bare 18,4 gram fiber per dag, mens kvinner bruker 15,5 gram, i henhold til den siste 2017-2018 What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). De anbefalt inntak er 38 gram fiber for menn, og 25 gram fiber for kvinner.

(Relatert:8 dagligvarer som snart kan være mangelfulle.)

De negative helseeffektene av å ikke spise nok fiber

Dobbet "fibergapet, "Det er alvorlige konsekvenser av å ikke spise nok fiber.

Diett som er høyere i kostfiber kan øke tarmbevegelsen ved å fylle opp avføring, fremme vekttap ved å bremse fordøyelsen, redusere risikoen for diabetes ved å kontrollere blodsukkernivået, og kan redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom ved å senke lipoprotein med lav tetthet (LDL eller "dårlige") kolesterolnivåer i blodet, ifølge en anmeldelse publisert i Ernæringsanmeldelser . Et høyere fiberinntak har også vært knyttet til økende positivt humør, erkjennelse, og årvåkenhet i tillegg til å støtte tarmhelsen.

Det slutter ikke der:fiber kan også hjelpe deg med å leve lenger. Når man sammenligner mennesker som spiser den høyeste mengden fiber med de som spiser minst, forskere fant en 15-30% reduksjon i dødelighet av alle årsaker og kardiovaskulær.

Hvordan legge til mer fiber i kostholdet ditt

Løsningen på å lukke fibergapet er ikke så livsendrende som man kanskje tror. Studier har funnet ut at du teknisk sett kan la ditt nåværende kosthold være urørt og ved å bare legge til en liten mengde fiber i din daglige rutine, du kan øke vekttapet. EN Journal of Nutrition studie fant det økende fiber med bare 4 gram per dag i forhold til hva deltakerne spiste før studien var forbundet med ytterligere 3 ¼ kilo vekttap over 6 måneder.

Spis minst en fiberrik mat (3 gram fiber eller mer) til hvert måltid, og du kan legge til 12 gram fiber i ditt daglige inntak. Selv om disse matvarene spenner fra belgfrukter og bønner til fullkorn og frokostblandinger, kanskje den enkleste måten å øke fiberinntaket på er å doble ned på frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker står allerede for litt over en fjerdedel (28%) av befolkningens inntak, så sikte på å spise et eple til frokost eller spinat til middag for å øke fiberinntaket. Kroppen din vil takke deg.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!