27 beste matvarer for 6-pack Abs

Du trener så mye du kan, gå gjennom utallige repetisjoner av sit-ups og stabilitetsøvelser og logg tonnevis med tid på tredemøllen-men du vet fortsatt ikke hvordan du skal få abs. Ikke engang en pakke. Det kan være nedslående, vi vet.

Ordtaket "abs er laget på kjøkkenet" er klisjé nå, men grunnlaget er fortsatt sant. Det spiller ingen rolle hvor sterk kjernen din er, ingen vil kunne se disse magemusklene hvis du ikke gjør noe med det irriterende fettlaget som sitter på toppen av det.

For å slå buken og få de magemusklene du har drømt om, du trenger ikke bare å slippe søppelmaten, du må også innlemme matvarer som øker stoffskiftet, fakkel magefett, avverge fremtidig vektøkning, og forvise oppblåsthet. Spis gjennom denne listen for å trimme tommer fra midjen din og få abs til å poppe. Og mens du gjør endringer, sørg for å sjekke ut de 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne.

1

Paprika

Selv om du spiser godt og trener, kronisk stress kan forhindre at magen din vises. Når vi stresser, kroppen begynner å pumpe ut hormonet kortisol, som oppfordrer kroppen til å lagre kolesterolhevende fett rundt midten. Den gode nyheten er at vitamin C-rik mat som paprika, brokkoli, og rosenkål har næringsstoffer som senker nivåene av kortisol under stressende situasjoner, som igjen forhindrer kroppen i å lagre fett.

2

Egg

Denne frokostfavoritten inneholder et næringsstoff som kalles kolin som øker stoffskiftet og kan bidra til å slå av genene som er ansvarlige for magefettlagring. En studie i International Journal of Obesity avslørte at å spise egg til frokost i stedet for en karbohydrater som en bagel kan gjøre det lettere å gå ned i vekt-sannsynligvis på grunn av eggets metthetsverdi. Lag hardkokte egg eller pisk opp et parti mini-frittatas, slik at du kan høste næringspakket, ab-makulering fordeler på farten. Kjedelig med kokte egg? Ikke noe problem! Prøv noen av disse fettforbrenningsmåtene for å spise egg for å holde ditt sunne kosthold morsomt og deilig.

3

Bananer

En oppblåst mage kan få selv den mest tonede magen til å se litt stram ut. Slå tilbake mot oppbevaring av gass og vann med bananer. En Anaerobe studie fant at kvinner som spiste en banan to ganger daglig som et mellommåltid i 60 dager reduserte magesekken med 50 prosent! Ikke bare øker frukten den gode magefloraen, det er også en god kilde til kalium, som kan bidra til å redusere oppbevaring av vann. Når du har sparket oppblåsten til fortauskanten, du kan slå stranden med tillit og vise frem den hardt opptjente kroppen din!

4

Forsterket melk

Hjelp sekspakken med å vise sitt fulle potensial med en daglig porsjon melk og vitamin D-forsterket yoghurt. A 2013 Nutrition Journal studien fant at inntak av en kombinasjon av kalsium og vitamin D kan redusere abdominal fett- og lipidabsorpsjon betydelig hos overvektige populasjoner. Studien delte deltakerne i to grupper:en kontrollgruppe som ble matet med et 500-kalori diett uten vitamintilskudd, og testgruppen som ble matet med samme diett, men også fikk et 600 mg kalsiumtilskudd og et 25 IE vitamin D -tilskudd. På 12 uker, gruppen som hadde tatt kosttilskuddene hadde mistet 2,6 prosent av kroppsfettet og 1,1 kilo magefett mens kontrollgruppen bare opplevde en nedgang på 1,5 prosent i kroppsfett og et tap på 0,4 kilo magefett.

5

Grønn te

Å drikke grønn te kan gjøre tiden din på treningsstudio mer verdt. EN Journal of Health Sciences studie fant at te økte magefettforbrenningen i hvile og til og med under trening. Hva er det som gjør drikken til en så kraftig ab-meisel? Dette brygget inneholder katekiner, en antioksidant som hindrer lagring av magefett. Er du ikke fan av te? Munch på ferske pærer i stedet. Frukten er en annen god kilde til antioksidanten.

6

Magert fjærfe

Dobbel lag magen din ved å spise magre kutt av kalkun og kylling hver dag. En studie i Journal of the American College of Nutrition fant ut at å spise protein ikke bare øker mettheten og hjelper folk med å spise mindre ved påfølgende måltider, den har også en høy termogen effekt sammenlignet med fett og karbohydrater. Oversettelse:Kroppen din forbrenner faktisk en god del av kjøttets kalorier når den fordøyes. For de beste resultatene med steking eksperter foreslår å konsumere 0,8 til ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

7

Fullkornspasta

Du vet at brun er bedre, men vet du hvorfor? Det er fordi hele hvete inneholder tre deler av kornet, alle næringsrike og fiberfylte. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at folk som fulgte en diett rik på fullkorn så en betydelig nedgang i kroppsfett i magesekken. Du kan også piske opp en pasta laget med linser, kikerter, svarte bønner, eller quinoa. Før din neste shoppingtur, sjekk ut vår guide til de beste pastaene for vekttap!

8

Acorn Squash

I tillegg til å servere en tredjedel av dagens fiber, en kopp kopp servering av denne svært næringsrike, naturlig søt veggie inneholder 30 prosent av dine daglige vitamin C -behov. Kroppen bruker næringsstoffet til å danne muskler og blodkar, og det kan til og med øke fettoksidasjonen, ifølge forskere fra Arizona State University.

9

Belgfrukter

Linser, kikerter, erter og bønner - de er alle magiske kuler for å avsløre abs. I en fire ukers spansk studie, forskere fant at å spise et kaloribegrenset kosthold som inkluderer fire ukentlige porsjoner belgfrukter, hjelper vekttap mer effektivt enn et tilsvarende diett som ikke inkluderer dem. De som spiste den belgfrukterike dietten så også forbedringer i det "dårlige" LDL-kolesterolnivået og systolisk blodtrykk. For å høste fordelene hjemme, bruk dem inn i kostholdet ditt i løpet av uken. Kast dem med flere av de beste salatingrediensene for vekttap!

10

Svarte bønner

Den enkle bønnen er faktisk en avansert fettforbrenning, muskelbyggende maskin. "Bønner er en god proteinkilde som inneholder fiber, "sier Leah Kaufman, en registrert diettist i New York. "Det kommer til å sikre at blodsukkeret ikke stiger og vil gi deg energi til å bygge muskelen du vil ha." En kopp svarte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber; de er også rike på folat, et B -vitamin som stokker muskelvekst, og kobber, som styrker sener.

11

Havregryn

Ja, havre er fylt med karbohydrater, men frigjøringen av disse sukkerstoffene reduseres av fiber, og fordi havre også har 10 gram protein per halv kopp servering, de leverer jevnt, ab-muskelvennlig energi. Og den fiberen er løselig, som reduserer risikoen for hjertesykdom. Helsematens fremtredende grise, havre fikk FDAs første godkjennelse. For noen galne deilige måter å legge havre til morgenrutinen din, sjekk ut disse havreoppskriftene over natten for vekttap!

12

Quinoa

Quinoa er høyere i protein enn noe annet korn, og den inneholder en stor dose hjertesunn, umettet fett. "Quinoa er også en god kilde til fiber og B -vitaminer, "sier Christopher Mohr, Ph.D., R.D., professor i ernæring ved University of Louisville. Prøv quinoa om morgenen. Den har dobbelt så mye protein som de fleste frokostblandinger, og færre karbohydrater.

1. 3

Kamut

Quinoa, få litt plass ved bordet - det er et nytt gammelt korn på blokken. Kamut er et korn hjemmehørende i Midtøsten. Rik på hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, Det er også høyt i protein mens det er lavt i kalorier. En halv kopp servering har 30% mer protein enn vanlig hvete (seks gram), med bare 140 kalorier. Å spise kamut reduserer kolesterol, blodsukker og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen, en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition funnet. Kast den i salater eller spis den som et tilbehør alene.

14

Kirsebær

De er deilige, fytonæringsrik matbit. Men den sanne kirsebærbomben er syrlig kirsebær - ikke den typen du er vant til å se hver sommer i bunker på supermarkedet. I det meste av landet finner du dem tørket, frossen, eller hermetisert. Men de er verdt å oppsøke fordi de er en ekte supermaktfrukt. En studie ved University of Michigan fant at rotter som ble matet med terte kirsebær viste en reduksjon på magefett på 9 prosent i forhold til rotter som fikk et standard diett. Videre, forskere bemerket at kirsebærene endrer uttrykket av fettgener!

15

Epler

Epler er en av de aller beste fiberkildene, noe som betyr at du bør spise dem ved enhver anledning. En studie ved Wake Forest Baptist Medical Center fant at for hver 10 gram økning i løselig fiber spist per dag, magefett ble redusert med 3,7 prosent over fem år. Og en studie ved University of Western Australia fant at Pink Lady-sorten hadde det høyeste nivået av antioksidanter flavonoider-en fettforbrenning-av et hvilket som helst eple.

16

Søte poteter

Kongen av sakte karbohydrater (noe som betyr at de fordøyes sakte og får deg til å føle deg fyldigere og mer energisk lenger), søte poteter er fylt med fiber og næringsstoffer som kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Den magiske ingrediensen her er karotenoider, antioksidanter som stabiliserer blodsukkernivået og reduserer insulinresistensen, som forhindrer at kalorier omdannes til fett. Og deres høye vitaminprofil (inkludert A, C og B6) gir deg mer energi til å brenne på treningsstudioet.

17

Brokkoli

I tillegg til å avverge prostata, bryst, kreft i lunge og hud, Denne blomstrende grønnsaken kan også hjelpe deg med å gjøre midten din vanskelig. Ifølge eksperter, brokkoli inneholder et fytonæringsstoff som kalles sulforaphane som øker testosteron og bekjemper lagring av kroppsfett. Den er også rik på vitamin C (bare en kopp ting kan hjelpe deg med å treffe ditt daglige merke), et næringsstoff som kan senke nivåene av kortisol i stressende situasjoner, hjelpe magesekken med å ta sentrum. Dens fettere i cruciferous-grønnsaksfamilien er også gode karbohydrater for magen din:kinakål, kål, blomkål, ruccola og mer.

18

Blåbær

En kopp blåbær har 21 gram karbohydrater, men de kunne ikke vært bedre for deg. Ikke bare er de fylt med polyfenoler - kjemiske forbindelser som forhindrer at fett dannes - de brenner aktivt magefett, punktreduserende det! En studie fra University of Michigan fant at rotter som spiste blåbærpulver som en del av måltidene mistet magefett og hadde lavere kolesterol, selv når de spiste et fettrikt kosthold. Det er teoretisert at katekinene i blåbær aktiverer fettforbrenningsgenet i magefettceller. I tillegg blåbær er bitte små muskelbyggere. Huden deres er rik på ursolsyre, en kjemikalie som forskere ved University of Iowa fant forhindrer muskelnedbrytning hos laboratoriedyr.

19

Bokhvete

Som quinoa, bokhvete er glutenfri og en komplett proteinkilde, betyr at den leverer alle ni essensielle muskelbyggende aminosyrer kroppen ikke kan produsere alene, sier registrert diettist Isabel Smith. Men det som gjør denne slektningen til rabarbraen til en så næringsrik rockestjerne, er dens magnesium- og fiberinnhold. "Fiber bremser fordøyelsen, som avverger blodsukkernivåer og sult og bidrar til å opprettholde blodsukkerkontrollen - alle viktige nøkler til vekttap og behandling, "forklarer Smith. Studier har også vist at bokhvete kan forbedre sirkulasjonen og senke kolesterolet.

20

Spiret brød

Dette næringstette brødet er fylt med folatfylte linser og godt spirede korn og frø som bygg og hirse. Som quinoa, spiret brød har vist seg å øke biotilgjengeligheten til vitaminer og mineraler. Det har denne effekten på viktige næringsstoffer som vitamin C, et næringsstoff som motvirker stresshormoner som utløser magefettlagring, essensielle aminosyrer som hjelper muskelvekst og fiber som fyller magen. Oversettelse:Abs for deg.

21

Teff

Denne milde, nøtteaktig fullkorn er et komplett protein som er rikt på vitaminer og fiber, akkurat som quinoa, sier Alexandra Miller, RDN, LDN, en Pennsylvania-basert diettist. Det som gjør den ernæringsmessig overlegen er innholdet av kalsium og jern som bygger opp. "Teff gir nesten fire ganger så mye kalsium og to ganger så mye jern som quinoa, "sier Miller. Ikke undervurder disse næringsstoffene; deres innvirkning på kroppen din er større enn du forventer." Kalsiumrike dietter har vært assosiert med lavere kroppsvekt og redusert vektøkning over tid. Kalsium hjelper også med å holde bein og tenner sterke og kan redusere risikoen for tykktarmskreft, "forklarer hun. Teff kan tilberedes og tilsettes grønnsaker, salater, supper, og gryteretter, eller du kan nyte en bolle med det til frokost. For flere kilder til kalsium som ikke er i dagboken, sjekk ut disse 10 måtene å få kalsiumet ditt utenfor meierigangen!

22

Amarant

Quinoa og amarant er de ab-carving Wonder Twins av korn. Begge er glutenfrie kilder til komplette proteiner og har nesten samme mengde fiber og protein. Men amarant har sine egne superkrefter:Den har mer antiinflammatorisk enumettet fett enn quinoa, fire ganger kalsium (en elektrolytt som fremmer metthet) og 20 prosent mer magnesium, et næringsstoff som kan hjelpe vekttap takket være dets evne til å kontrollere blodsukkeret og avverge sult, "sier registrert diettist Isabel Smith. Amaranth er en perfekt erstatning for havregryn i morgen. Alternativt den kan brukes som quinoa i salater og tilbehør.

23

Gresk yogurt

Fullpakket med protein, proppet med kalsium, dukker opp med probiotika, yoghurt har alle muligheter for de beste vekttapsmatene. Hvordan vil du ta alle de flotte vekttapresultatene du nettopp har lest om-og doble dem? Det er det som skjer når du supplerer dietten med en kombinasjon av vitamin D og kalsium, ifølge en American Journal of Clinical Nutrition studere. Bare fire uker i 12-ukers eksperimentet, personer som hadde tatt disse to næringsstoffene - som finnes i overflod i noen yoghurt - mistet to ganger mer fett enn den andre gruppen! For å få lignende resultater hjemme, start dagen med en av disse beste yoghurtene for vekttap!

24

Spinat

Det ser upretensiøst ut, men Popeyes favorittgrønnsak kan hjelpe deg med å ta ditt kaloriforbrenningspotensial til neste nivå. Det grønne er overfylt med protein (bare en kopp av den dampede varianten har like mye protein som et middels hardkokt egg), et næringsstoff som hjelper muskelgjenoppretting og vekst etter pumpen. Og husk:Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier du forbrenner i ro! Hva mer, den grønne grønne er også rik på thylakoids, en forbindelse som har vist seg å redusere cravings betydelig og fremme vekttap.

25

Hvetekli

Pakket med oppblåst fiber, lavt kaloriinnhold, høy i muskelbyggende protein, hvetekli er definitivt en ernæringsmester. Laget av tett, ytre skrog av hvetekorn, det legger til en søt, nøttesmak til hjemmelagde muffins, vafler, pannekaker og brød. Det er også et godt tillegg til varme og kalde frokostblandinger. Hvis du virkelig prøver å øke kostfiber, konsumere det alene, grøt-stil, med et dryss kanel og en skvett honning.

26

Gulrøtter

De pulserende knollene kalles med god grunn supermat:Gulrøtter er rike på karotenoider, kraftige antioksidanter som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinresistensen, som forhindrer at kalorier omdannes til fett.

27

Tunfisk

Eller ikke? Det er spørsmålet. Som en hovedkilde for docosahexaensyre (DHA), hermetisert tunfisk er en av de beste fiskene for vekttap, spesielt for magen din. En studie publisert i Næringsstoffer journal viste at omega-3 fettsyretilskudd hadde den dype evnen til å slå av fettgener i buken. Og du finner to typer fettsyrer i kaldtvannsfisk og fiskeoljer - DHA og eikosapentaensyre (EPA). Men hva med skadelig kvikksølv? Kvikksølvnivåer i tunfisk varierer etter art; generelt sett, jo større og slankere fisk, jo høyere kvikksølvnivå. Men hermetisert bit lys tunfisk, høstet av den minste fisken, regnes som en "lav kvikksølvfisk" og kan - og bør! - nytes to til tre ganger i uken (eller opptil 12 gram), i henhold til FDAs retningslinjer.