17 Høst- og vintermatvarer som er supergode for deg

Når de kjøligere månedene ruller rundt, vi mister mer enn bare noen få timer med dagslys - all frisk frukt og grønnsaker om sommeren forsvinner, også. Hvis du sørger over tapet av dine favoritt sommermatvarer, vi føler smerten din (vi kommer til å savne deg, blåbær og tomater). Men vi har noen gode nyheter:den kalde årstiden er også full av vintermat.

Alle vintermat pakk en seriøs ernæringsmessig slag og venter bare på å bli bearbeidet til dine favorittoppskrifter i kaldt vær.

Og for mer, sjekk ut disse 15 klassiske amerikanske desserter som fortjener et comeback.

Hva er en supermat, uansett?

La oss ta sikkerhetskopi for et sekund ... hva kvalifiserer som en "supermat"? Finnes det en offisiell definisjon?

Nei, egentlig ikke - i hvert fall ikke i noen vitenskapelig forstand. Ifølge registrert diettist Sarah Rueven MS, CDN, grunnlegger av Rooted Wellness, Begrepet er i utgangspunktet et markedsføringsord som brukes til å få forbrukerne til å kjøpe flere typer mat de bør spise. Aldri tenkt på å lage mat med grønnkål? Du kan en gang ha blitt kalt en "supermat" i stedet for en vanlig grønn grønnsak.

Det betyr ikke at supermat ikke lever opp til sine ernæringsløfter, selv om.

"Som regel, en mat blir forfremmet til supermatstjernestatus når den leverer store mengder vitaminer og mineraler med antioksidantkraft, er knyttet til forebygging av en sykdom, eller antas å ha flere helsemessige fordeler, "registrert diettist Amy Shapiro, MS, CDN, og grunnlegger av Real Nutrition forteller oss.

Hvordan (og hvorfor) du bør spise mer vintermat.

Før du antar at supermat må være uklart, dyrt, eller vanskelig å finne utenfor spesialforretninger, vær trygg på at det rett og slett ikke er tilfelle.

"Gå ned produktgangen i din lokale matbutikk eller kjøp det lokale bondemarkedet, så finner du det jeg anser som supermat:ikke-bearbeidet, hel, plantebasert mat [som kan] gi oss viktige næringsstoffer som fiber, fytonæringsstoffer, antioksidanter, vitaminer, og mineraler, "sier Rueven.

Og hvis du vil maksimere kraften til supermat, det er like enkelt som å kjøpe i sesongen. Å kjøpe sesongens supermat - til og med vinterens supermat - betyr at de vil være:

• billigere , fordi de er i overflod;
• friskere , fordi de ofte høstes på toppen av modenhet;
• mer miljøvennlig , fordi de er høstet fra lokale kilder (noe som reduserer mengden drivstoff som brukes til å transportere maten din til butikken).
• og mer næringsrik enn sine kolleger utenom sesongen. "Den lengre råvaren sitter på hyllene, [jo mer] tilgjengeligheten av næringsstoffer og antioksidanter kan redusere, "sier Shapiro." Lange transporttider og "utløp" på butikkhyllene ser ut til å dramatisk påvirke næringstettheten til råvarer. "

Hva er de sunneste vintermatene du bør kjøpe?

Nå som du vet hva supermat er - og hvorfor du bør kjøpe dem! - kan du shoppe. De følgende 17 vintermatene er alle i sesongen i vintermånedene, bare klar og venter på dagligvarehyllene for å dele sine ernæringsmessige fordeler.

1

Vinter Squash

Acorn eller butternut, Velg fordi begge er vintermat. Enten en rekke vinterkvash er rikelig fra begynnelsen av høsten (og varer hele vinteren). Vinter squash har rikelig med fiber, magnesium, betakaroten, og vitamin C og B6. Plus, å spise det kan bidra til å redusere blodtrykket og kolesterolet.

Squash er også superenkelt å lage mat med:bare terninger, årstid, og stek i en ovn for en smakfull siderett, eller bruk de stekte grønnsakene som en base for en jevn, fløyelsaktig butternut squash suppe krydret med muskat og kanel.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Ingefær

Leter du etter en naturlig måte å bekjempe eller komme seg etter et av de mange ekle virusene som sirkulerer om vinteren? Søket ditt ender med ingefær, som Shapiro sier har blitt brukt i århundrer for å forbedre fordøyelsen, berolige mageforstyrrelser, og øke immunsystemet. Den er ofte tilgjengelig hele året, men de ferskeste røttene er sannsynligvis de som er høstet i vintermånedene.

Ingefær er ganske sterk når det kommer til smak, så litt går langt-men litt passer også bra i asiatisk-inspirerte retter som stekepanne, eller gjennomsyret av varmt vann som en fersk ingefærte.

3

kål

Har du lite kalium? Grønnkål er her for å redde dagen som en av de mest allsidige vintermatene.

"Kalium kan bidra til å redusere blodtrykket ved å fjerne overflødig natrium fra kroppen, "sier Rueven." Faktisk, Å øke kaliuminntaket kan være like effektivt som å redusere natriuminntaket for å senke blodtrykket. "

Gravide bør også merke seg:grønnkål er en god kilde til folat, et næringsstoff som hjelper til med å danne nevralrøret i fosteret. En plante med kaldt vær, den topper hovedsakelig om høsten og vinteren. For å legge til mer grønnkål i kostholdet ditt, bytt den ut med spinat i suppene dine, lage grønnkålflis, eller riv den for å lage en salat.

4

Sitrusfrukter

"Sitrusfrukter sprudler med vitamin C, gjør dem ideelle i vintermånedene når kulden og influensasesongen treffer, "forklarer Shapiro. Hun legger til at sitrusfrukter liker appelsiner, grapefrukt, og sitroner er også høye i mineraler og fytokjemikalier, dvs. plantebaserte kjemikalier som American Institute for Cancer Research sier kan bidra til å redusere risikoen for kreft.

Navle og blodappelsiner er modne under de kaldeste, de mest snørike månedene i året. Bland kjøttet av appelsiner i smoothiene dine for en frisk OJ -smak, bland en grapefruktsalat, eller tilsett sitronskiver til ettermiddagste.

5

Epler

Betcha visste ikke at epler er en god kilde til vitamin C, gjorde du? Rueven sier at å få tilstrekkelig vitamin C er nøkkelen for immunstøtte (super nyttig under kulde og influensa) og at epler også inneholder pektin, en løselig fiber som har vist seg å bidra til å redusere kolesterolnivået. Apple -sesongen kommer mot slutten av sommeren, men fortsetter ofte langt ut på senhøsten eller tidlig vinter, avhengig av hvor du bor.

"Jeg anbefaler å spise epleskallet fordi en stor prosentandel av fiber og fytonæringsstoffer finnes i skallet, "Rueven sier." Min favoritt måte å spise et eple på er som en matbit med litt mandelsmør eller i en grønnkålsalat sammen med stekt butternut squash eller søtpotet. "

6

Rosenkål

"Rosenkål er en av de beste vinterstiftene [for både] smak og næringstetthet, "Sier Shapiro. Disse mini cruciferous grønnsakene inneholder mye vitamin K og C, og inneholder også folat, mangan, kalium, og vitamin B6.

Høstes vanligvis sent på høsten til vinteren (du ser dem ikke dukke opp på Thanksgiving -bord for ingenting), Shapiro anbefaler å kaste halverte rosenkål i avokadoolje, sjøsalt, og pepper, stek dem deretter i ovnen når du vil ha en deilig, men sunn side til middag.

7

Fennikel

Elsker det eller hater det, du kan ikke nekte for at fennikel er et vinterkraftverk. Shapiro sier at fennikel har en fantastisk næringsprofil som inneholder fiber, kalium, mangan, kalsium, jern, magnesium, fosfor, og kobber. Hovedsesongen er høst til tidlig på våren.

Hvis du kan mage fennikelens sterke lakrissmak, det kan brukes som et fordøyelseshjelpemiddel og kan bidra til å forbedre symptomer på halsbrann og IBS. Hver del av fennikelplanten er spiselig; du kan spise pærene rå eller braised, og koker stilkene og greenene i supper, fyllinger, eller buljonger.

8

Søte poteter

Rueven sier at søtpoteter er en av hennes favoritt matvarer i kaldt vær, og er også en god kilde til betakaroten, en antioksidant som bekjemper frie radikaler og betennelse. Høysesongen deres skjer fra oktober til desember.

Tilsett søte poteter i terninger til supper og chili når du er lei av å bake dem (selv om en bakt søtpotet er en enkel og god måte å avrunde et måltid på). Eller, hvis du føler deg eventyrlystne, prøv deg på søtpotetbrød til frokost.

I SLEKT :Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

9

Purre

Rueven elsker purre som en kraftig kilde til magnesium - et mineral som hun sier at omtrent halvparten av amerikanerne mangler, som kan føre til angst og irritabilitet.

Purre passer fantastisk til vintersupper og salater, liker denne lavkarbo blomkål purresuppe. De har en litt mildere smak enn løk-slektningene sine og kan lett passe inn i de fleste oppskriftene du går til. De er i sesong som begynner i oktober og varer vanligvis gjennom tidlig på våren.

10

Pastinakk

Pastinakk er en rotgrønnsak, som Shapiro sier gir verdifull fordøyelsesforbedrende fiber og folat, som kan hjelpe til med å bygge hjerneceller. De smaker som en mer smakfull gulrot og kan byttes ut med gulrøtter i mange oppskrifter.

De fleste rotgrønnsaker, inkludert pastinakk, er i sesong fra høst til tidlig på våren. Prøv dem tilsatt supper og stuinger, stekt på en form sammen med andre vintergrønnsaker, eller kokt og moset (som poteter).

11

Granatepler

Ja, å høste frøene til et granateple er en forpliktelse, men det er en helt verdt å lage.

"Granateple inneholder mye polyfenoler, "sier Shapiro, "[som er] kjent for å forbedre hjertehelsen, bekjempe infeksjon, og forbedre hukommelsen. "

Lett å finne fra september til februar, granatepler er deilig i oppskrifter. Prøv dem drysset på en salat eller kastet i yoghurt, smoothies, og chiafrøpudding.

12

Brokkoli

Akkurat som epler, brokkoli er en overraskende kilde til vitamin C - en kopp inneholder mer enn 100% av dine daglige behov, sier Rueven.

Hun peker også på brokkolis potensielle bruk for å bekjempe kreft:"Studier har vist at korsblomstret grønnsaker som brokkoli inneholder forbindelser som kan være beskyttende mot kreft ... flere studier må gjøres for å bestemme forholdet mellom korsblomstret grønnsaker og kreft, men forskningen som eksisterer er veldig lovende. "

Brokkoli dampes lett som en sidefarge, men du kan også purere den til en osteaktig, kremet suppe eller sammen med biff til et hjemmelaget kinesisk falskt måltid:storfekjøtt og brokkoli. Brokkolis høysesong er oktober til april.

1. 3

Persimmons

Kanskje du aldri har kjøpt en persimmon før (du er definitivt ikke alene), men du bør prøve dette lille kraftverket. Til tross for sin lille størrelse, Rueven sier at disse vintermatene er utrolig næringsrike.

"En persimmon inneholder halvparten av dine daglige vitamin A -behov, og vitamin A er viktig for immunfunksjon og øyehelse, "forklarer hun. Fra oktober til februar kan du legge persimmons til en salat eller til og med reservere en for en søt godbit etter middagen, foreslår Rueven.

14

Rødbeter

Disse mørkerøde rotgrønnsakene inneholder mye folat, kalium, og betakaroten, næringsstoffer som gjør dem til et unikt, men næringsrikt tillegg til bordet ditt fra sommer til sen høst.

De er ikke den enkleste grønnsaken å lage mat - du kan ikke akkurat steke dem på en form - men de er en vintersalat. Du kan også gjøre dem til en klassisk suppe i russisk stil (alias borscht) eller til og med sylte dem til en syrlig siderett.

15

Avokado

Du kan assosiere avokado med taco på sommeren og margaritas, men Shapiro sier at denne "nesten perfekte maten" faktisk er i sesong om vinteren (avhengig av variasjon, avokado er mest moden mellom august og desember). Den lange listen med avokado-fordeler inkluderer et sunt fettinnhold av omega-3, B -vitaminer som riboflavin, niacin, folat, pantotensyre, og B6, og også magnesium, kalium, og vitamin C, E, og K.

I stedet for fiesta-klar guacamole, Prøv avokado hummus, en keto-vennlig avokadosuppe, eller til og med skiver avokado sammen med varme kyllingfajitas.

16

Kål

Hvis du rusler rett forbi kålhoder på ditt lokale marked fordi det ikke er St. Patrick's Day, du går glipp av et økonomisk og næringsrikt vintertilbud. I sesongen fra sen høst til tidlig på våren, kål er en vidunderlig mat takket være store mengder vitamin C, vitamin K, kalium, og kalsium, sammen med det faktum at det er 92% vann.

Det er lett å innlemme kål i måltider, også. Fyll den med malt kjøtt og tomatsaus, strimle den til hjemmelagde eggruller, eller par den med kielbasa og poteter for en varm, fyllende suppe.

17

Endive

Du vet kanskje endive med et av de andre navnene, som radicchio, escarole, eller frisée. Det er en grønnsak som er vanskelig å dyrke og som inneholder mye fiber, betyr at det kan øke fordøyelseshelsen og kan skryte av en imponerende mengde kalium, vitamin A, og betakaroten.

Du kan steke, braise, eller stekt endives med olivenolje og krydder du ønsker. Endiver kan til og med serveres rå som en erstatning for kjeks og chips med din favorittdipp. Høysesongen er senhøst til tidlig vår.

For mer, sjekk ut disse 108 mest populære brusene rangert etter hvor giftige de er.