De beste 13 karbohydrater for kvinner,

Ifølge diettister

Det er ingen hemmelighet at karbohydrater tar kaken for den mest fryktede matgruppen i dagens kostholdskultur, men det er ingenting å være redd for. Faktisk, eksperter sier at karbohydrater er din venn - de kan ikke bare gjøre et måltid mer mettende, men de kan også gi deg litt sårt tiltrengt energi for å klare dagen din. Fortsatt, ikke alle karbohydrater med høy karbohydrat er skapt like-så, hva er de beste karbohydrater for kvinner? Vi snakket med flere dietister for å finne ut.

"Karbohydrater gir kroppen din energi slik at den ikke trenger å forbrenne protein eller fett fra kosten - som har andre, viktigere roller i kroppen din, "sier Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivende styre for Fitter Living. "Å få nok karbohydrater bekjemper tretthet og gir deg energi til å leve en sunnere livsstil full av aktivitet og trening."

For ikke å si det åpenbare her, men det er en stor forskjell mellom å koke ned på en farro -bolle og en frostet smultring.

"Den beste kilden til karbohydrater å inkludere i kostholdet ditt er fullkorn og andre uraffinerte alternativer, "sier Vive Nutrition -grunnlegger Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. "Denne typen karbohydrater er mer næringsrike og fiberrike-noe som er nøkkelen for å holde deg mett og mate de gode bakteriene i tarmen. I tillegg uraffinerte karbohydrater absorberes langsommere i blodet enn raffinerte karbohydrater (f.eks. hvitt mel, hvit ris, sukkertøy, og sukkerholdige drikker). Dette bidrar til å unngå en økning i blodsukkeret som kan føre til at du føler deg sløv og blir sulten igjen snart etter at du har spist. "

Med alt dette i tankene, her er en håndfull karbohydrater som du bør legge til i handlekurven pronto-stol på oss, kroppen din vil takke deg. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Fullkornsbrød

Enten du bruker den til å lage en klassisk PB&J eller en avokadostoast, eksperter er enige om at fullkornsbrød er en av de beste karbohydrater du kan spise.

"Hele hvetebrød er en god kilde til magnesium, som er nøkkelen for å holde skjoldbruskkjertelen i gang, "sier Gina Keatley, CDN fra Keatley Medical Nutrition Therapy i New York City. "Det betyr å opprettholde stoffskiftet og bentettheten. Det er også noe sink i hvetekimen som kan bidra til å opprettholde et godt immunsystem."

For å sikre at brødet ditt er 100% fullkorn, bare sjekk ernæringsetiketten først eller se etter fullkornsstempelet på emballasjen. Eller se etter et av disse best kjøpte brødene, Ifølge eksperter.

2

Quinoa

Det er en god grunn til at dette gamle kornet har blitt supertrendy de siste årene.

"Quinoa er en kraftfull karbohydratkilde og inneholder også 8 gram protein per kopp, samtidig som de gir alle ni essensielle aminosyrer (sjeldne i plantebaserte matvarer), "sier Ayesta." Det er veldig høyt i fiber, mangan, magnesium, og fosfor. Den inneholder også høye nivåer av to planteforbindelser-quercetin og kaempferol-som har antiinflammatoriske, kreftdempende, og antidepressiv effekt. "

Miller foreslår at du bruker den i stedet for Bruk den i stedet for ris for et ekstra løft av mettende fiber og protein.

"Selv om brun ris og fullkornspasta også er næringsrik, quinoa inneholder enda mer verdifull ernæring enn disse alternativene, " hun sier.

Quinoa kan kastes i salater, brukt som siderett, eller til og med laget til havregrynlignende frokostgrøt-mulighetene er uendelige. Eller prøv en av disse 34 Quinoa -oppskriftene for vekttap.

3

Søtpotet

Søte poteter får sin lyse oransje farge fra betakaroten, en antioksidant som omdannes til vitamin A i kroppen, ifølge Ayesta.

"A -vitamin er viktig for synet, immunsystemet, og kan bidra til å redusere kviser, " han sier.

Ikke bare det, men Miller legger til at søtpoteter er fullpakket med vitamin A, et næringsstoff som bidrar til å holde huden din frisk og beskytte kroppen din mot infeksjoner. Sikker, du kan steke hele søte poteter, lag bakte frites med dem, eller til og med mose dem, men Miller anbefaler å skjære dem i 1/2-tommers tykke runder og stikke dem i brødristeren før du fyller dem med din favorittpålegg. Eller prøv en av disse 25 sunne og deilige søte potetoppskriftene.

4

Papaya

Ikke overse denne mildt søte tropiske frukten på din neste shoppingtur - ifølge Keatley, det er en annen utmerket kilde til betakaroten, som kan beholde håret ditt, hud, og neglene ser bra ut. Det kan også hjelpe til med fordøyelsen av proteiner.

Forresten, 1 kopp papaya inneholder 88 milligram vitamin C, som er 98% av anbefalt daglig godtgjørelse. Så, Dette er et smart valg for å avverge forkjølelse og holde immunsystemet i god stand.

Prøv den i en smoothie eller en salat med reker - og når du har en søt tann, tørket usøtet papaya fungerer som den perfekte sunne snacken.

5

Banan

Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) anbefaler å spise to porsjoner frukt per dag, og heldigvis, en middels eller stor banan teller som to porsjoner.

"Så, du får mer igjen for pengene, "sier Miller.

Ayesta legger til at bananer er en fantastisk kilde til kalium, som er avgjørende for væskebalansen, muskelfunksjon, og nervesignaler. Bananer inneholder også vitamin B6, som er involvert i produksjonen av serotonin og derfor spiller en rolle i å stabilisere humøret.

Ayesta anbefaler å kaste en banan i smoothien din for litt ekstra sødme uten raffinert sukker - men du kan også legge den til havregryn, korn, og rist med peanøttsmør. Du kan til og med lage en sunn hjemmelaget vegansk "iskrem" ved å fryse den og deretter purere den.

6

Peanøtter

Med influensasesongen i full gang, Keatley anbefaler på det sterkeste å legge denne velsmakende belgfettet til kostholdet ditt av hensyn til immunsystemet ditt.

"Peanøtter er en utmerket kilde til kobber, som bidrar til å produsere røde og hvite blodlegemer, " hun sier.

Siden peanøtter, som alle nøtter, er en kalori-tett mat, det kan være lurt å måle ut en 1-unse servering (som vanligvis er omtrent 28 peanøtter). Peanøtter er vanligvis kategorisert som en fet mat, men de er også fulle av gode karbohydrater for kroppen din. Snack på dem solo, legg dem til en hjemmelaget løypemiks, eller bruk dem til å legge tekstur til en salat eller kornbolle.

7

Sopp

Visste du at sopp er en av de eneste plantebaserte kildene til vitamin D?

"Vitamin D er et veldig viktig næringsstoff som hjelper med utallige funksjonelle prosesser, inkludert beinhelse, "sier Miller." Selv om vi får noe fra sollys, ofte er risikoen for hudkreft når den utsettes for sollys større enn fordelene med å få vitamin D. "

Ikke bare det, men vitamin D har vært knyttet til hjertehelse (med en sammenheng mellom vitamin D -mangel og kardiovaskulær sykdom). Studier har også vist en sammenheng mellom lavere vitamin D -status og høyere kroppsvekt.

Med det i tankene, innlem gjerne disse soppene i omelettene dine, sauser, og stekepanne-eller bare steke dem som en middagsside. Eller prøv en av disse 23 sunne soppoppskrifter for kjøttfrie middager.

8

Havre

Du kan definitivt ikke gå galt med en bolle med god gammeldags havregryn for å starte dagen.

"Bortsett fra de kolesterolreduserende fordelene, havre er en god kilde til fosfor som er avgjørende for å opprettholde god beinstruktur når vi blir eldre, "sier Keatley.

Ayesta bemerker også at havre er super høy i en type løselig fiber som kalles beta-glukan, som hjelper til med å regulere blodsukkernivået, redusere kolesterolnivået, og fremme sunne tarmbakterier.

"De inneholder også en type antioksidant som kalles avenantramid, som bidrar til å redusere betennelse og senke blodtrykket, " han sier.

Havre er overraskende allsidig - du kan bruke dem til å lage alt fra pannekaker og veggieburgere fra bunnen av til hjemmelaget granola og energibarer. Eller disse 15 beste havregrynoppskriftene for vekttap.

9

Blåbær

Hva er det ikke å elske om blåbær? Som Keatley påpeker, De inneholder lite sukker, men inneholder mye fiber.

"Blåbær er et godt karbohydratalternativ fordi de er kalorifattige og full av næringsstoffer, "sier Ayesta." Av alle frukt og grønnsaker, blåbær har et av de høyeste antioksidantnivåene. Noen interessante studier på dyr har funnet ut at blåbær ser ut til å forbedre hjernens funksjon og redusere effekten av aldring. "

Forresten, Miller sier at blåbær kan spille en rolle i din kognitive helse, også. En studie fant at å spise omtrent en kopp blåbær om dagen forbedret mobilitet og kognisjon hos eldre voksne.

Enten du spiser dem vanlig eller legger dem til smoothies, Dette er en karbohydratkilde du definitivt ikke vil overse.

10

Nyrebønner

Hvis du leter etter en fiberrik mat som holder deg mett i flere timer, ser ikke lenger enn nyrebønner. De er også en god kilde til plantebasert protein og kan moderere blodsukkernivået ditt samtidig som det fremmer tarmhelsen.

"Nyrebønner har massevis av folat, noe som er veldig viktig hvis du er en kvinne som kan bli gravid, siden det reduserer risikoen for ryggmargsbrokk, "sier Keatley.

Når det gjelder hvordan du spiser dem, Vurder å bruke dem i en tre-bønnechili eller minestronesuppe.

11

Svarte bønner

I følge Ayesta, sorte bønner er en utmerket kilde til både fiber og protein - noe som gjør dem til det perfekte valget når du trenger et mettende måltid som forhindrer deg i å tankeløse snacks.

"De er perfekte hvis du prøver å inkludere flere plantebaserte proteinalternativer i kostholdet ditt, "sier han." De har også en lavere glykemisk indeks enn mange karbohydrater, forhindre blodsukkernivå etter å ha spist. "

Som nyrebønner, Ayesta sier at svarte bønner inneholder mye folat, som er viktig for kvinner under graviditet.

Du kan bruke sorte bønner som en base for veganske eller vegetariske burritoer, i eggerøre, og i en hjemmelaget dip eller pålegg.

12

Mørk sjokolade

Det er riktig - å nyte litt sjokolade nå og da er et ritual som diettister kan komme bak. Høres det for godt ut til å være sant? I følge Ayesta, mørk sjokolade har noen unike fordeler for kvinner.

"Studier har vist at mørk sjokolade kan bidra til å lindre menstruasjonssmerter, sannsynligvis på grunn av magnesiuminnholdet, "forklarer han." Det er også en kilde til jern, kobber, magnesium, og rikelig med antioksidanter. "

Denne søte godbiten er full av flavonoider, og å spise er forbundet med en 30% redusert hjerneslagrisiko og 40% redusert risiko for hjertesykdom.
For å høste de maksimale helsemessige fordelene, Ayesta anbefaler å velge mørk sjokolade som er 85% kakao eller høyere. Du bør også begrense serveringsstørrelsen til omtrent en til tre gram per dag.

1. 3

Bjørnebær

Blåbær er ikke det eneste bæret som sprudler med helsemessige fordeler. Miller sier at bjørnebær (og andre mørke bær) er spesielt høye i antioksidanter, som kan bekjempe oksidativt stress på kroppen og potensielt redusere hastigheten på kognitiv tilbakegang når du blir eldre. De gir også vitamin K, folsyre, og mangan.

"Antioksidanter hemmer frigjøring av proinflammatoriske stoffer (som cytokiner og CRP) og virker mot skadelige reaktive oksygenarter i kroppen, "sier hun." Diett som er rik på antioksidanter kan bidra til å redusere smerter (dvs. leddsmerter), hjelpe kroppen din til å fungere mer effektivt og kan til og med bidra til å bevare kognitiv funksjon på lang sikt. "

Nevnte vi at bjørnebær inneholder mye fiber? 100 gram av denne frukten gir omtrent 20% av din anbefalte daglige mengde.

Du kan bruke dem til å lage hjemmelaget syltetøy, dypp dem i sjokoladehummus, eller legg dem til en yoghurtparfait, du kan ikke gå galt med bjørnebær.

Nå, for mennene! Her er de 18 beste karbohydrater for menn som hjelper deg å gå ned i vekt.