10 enkle måter å spise mindre sukker fra en kjendisernæringsfysiolog

Sukker er et vanedannende stoff, og vi har en tendens til å ønske og konsumere det oftere enn vi burde. Men du trenger ikke å spise alt det sukker som forårsaker betennelse for å få den søte løsningen kroppen din ønsker. Ved å bruke enkle bytter for snacks, måltider, og drikke, du kan oppnå den søte smaken på en sunnere måte.

Dr. Daryl Gioffre, en kjendis ernæringsfysiolog for klienter som Kelly Ripa og Ryan Seacrest, og forfatter av "Get Off Your Acid" og den kommende "Get off Your Sugar, "som skal publiseres 5. januar, 2021, forklarer at kortisol i stor grad er skyld i sukkertrang. Når sukkernivået begynner å synke, hjernen går i panikkmodus, ellers kjent som fight-or-flight, og signaliserer binyrene til å frigjøre stresshormonet.

"Stress får deg til å strekke deg etter sukker, og så holder sukker deg låst i stressresponsen, "Gioffre forklarer." Og, fordi sukker er som å tenne på bålet, et par timer etter å ha spist, kroppen din vil fortelle deg at du må fylle på nytt-stat. På jakt etter mer glukose, du kommer til høy-karbohydrat, sukkerrik mat. "

Ikke rart at sukkertrangen vår føles som en uendelig syklus med å spise mer og ha lyst på mer. Heldigvis, Gioffre har et arsenal av velprøvde sukkerbytter som han bruker med sine klienter som sliter med å avvenne de søte tingene. Her er noen av hans geniale anbefalinger.

Og for flere sunne spisetips, sørg for å lese 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

Bytte ut . . .

1

Smaksatt yoghurt til chia pudding

All yoghurt, med mindre annet er angitt, har laktose - det naturlig forekommende sukkeret som finnes i melk og meieriprodukter. For å gjøre vondt verre, yoghurt med smak inneholder også tilsatt sukker.

Gioffre foreslår å gå på chia -pudding i stedet. "Den er full av sunne ketofett som undertrykker sult, og hjelper kroppen din til å bevege seg bort fra å brenne sukker, å forbrenne fett for drivstoff, "sier han. Og du kan til og med velge en sjokoladesmak! (Relatert:12 laktosefrie yoghurt du vil elske-spesielt hvis du er laktoseintolerant)

Ikke glem å melde deg på vårt nyhetsbrev for å få de siste ernæringsnyhetene levert rett i innboksen din.

2

Juice eller brus til fruktinfisert vann

Gioffre påpeker at fruktjuicer ofte er strippet for fiber og kan inneholde mye mer sukker enn selve frukten. Han sier at du kan ende opp med å spise den samme mengden fruktose (sukker som forekommer naturlig i frukt) som fire appelsiner i bare ett glass appelsinjuice. Hermetisert og flaskebrus er enda verre og i tillegg fylt med syntetiske søtningsmidler som mais sirup med høy fruktose.

I stedet, Prøv vann som er fylt med frukt med lite sukker, som bringebær, sitron, jordbær, vannmelon, og grapefrukt.

3

Salatdressing i EVOO med sitron kjøpt i butikk

"Alle ferdiglagde salatdressinger er sure og svært inflammatoriske for kroppen, "sier Gioffre." De fleste er fylt med tilsatt sukker, og eddik, som også er fylt med sukker og gjær. "Yikes!

Så hvordan smaker du en salat på en sunn måte? Prøv en enkel, ren kombinasjon av olivenolje og sitron. "Olivenolje er et sunt plantebasert ketofett [det er også] antiinflammatorisk og sitron er en av de mest alkaliserende fruktene med lavt sukkerinnhold du kan spise", anbefaler han.

Kan du gjette den mest giftige salatdressingen på dagligvarehyller?

4

Chips og kjeks til grønnsakspinner med hummus eller guac

Vi skjønner det - det er vanskelig å tenke på chips og kjeks som sukkerholdige snacks. Selv om disse matvarene oftere er assosiert med salte og salte smaker, noen merker pakker skjult sukker inn i produktene. "Chips og kjeks er avledet fra hvete eller mais, som er fylt med pro-inflammatoriske omega-6 fettsyrer, "sier Gioffre." Sukkeret i disse bearbeidede matvarene øker også blodsukkeret og insulinnivået. "

I stedet, Prøv å piffe opp en porsjon gulrotpinner med en klatt guacamole eller hummus, som begge er fylt med sunt fett.

5

Is til bær med kokossmør og mynte

Iskrem inneholder ikke bare laktose, men oftere enn ikke er den også fullpakket med mye overflødig sukker. Gioffre anbefaler å legge bær i en bolle og toppe dem med kokossmør, som han sier er "et sunt fett som bremser hvordan sukkeret i bærene metaboliseres."

6

Melkesjokolade for 1 unse mørk sjokolade

"Det handler ikke bare om greenene, "sier Gioffre." Kakao er en god kilde til jern, magnesium, kalium, og kalsium. "Fra kakaopulver og nibs til noen få firkanter av en 100% kakaosjokolade, det er mange måter du kan tilfredsstille det sjokoladebehovet samtidig som du mottar mange næringsstoffer - og alt uten tilsatt sukker.

"Den er uraffinert og rik på mineraler som demper cravings samtidig som den gir deg din søte løsning, "legger han til." Melkesjokolade må alltid unngås, som det er svært raffinert og lastet med tilsatt sukker og usunt inflammatorisk fett. "

7

Hvit, brun, og kokossukker til munkfrukt

Gioffre sier kokosnøtt, brun, og hvitt sukker kan alle føre til at blodsukkeret (sukker) og insulinnivået stiger, som kan forårsake en umiddelbar utbrudd av energi, men kan la deg føle deg treg kort tid etter.

"På den andre siden, munkfrukt eller sukker, som begge er søtere enn sukker, ikke har noen negative insulineffekter, "sier han." Munkefrukt er et tradisjonelt kinesisk bær som ikke vil øke insulin. "

8

Eddik til sitron eller limejuice

"Eddik er en populær ingrediens, spesielt for alle salatelskere, men det er et gjæret alkoholbiprodukt som er fylt med sukker, gjær, og eddiksyre, "sier Gioffre." Unngå det og bytt det med fersk sitron eller limejuice. "

Hvorfor sitron og lime? De er begge fylt med mineraler, samtidig som de er naturlig lav i sukker, som gir en alkalisk dannende effekt når kroppen metaboliserer dem.

"Eplecidereddik er et unntak, siden den har en alkalisk dannende effekt inne i kroppen, "legger han til. Bare sørg for å ha det med måte!

9

Kaffekrem til usøtet kokosmelkfløte

Hvis smaksløkene dine hindrer deg i å ta kaffen svart, du sannsynligvis ikke viker unna sukker eller kremer. Derimot, disse kremene er svært sure og kan forårsake betennelse i mikrobiomet, Sier Gioffre.

"I stedet, tilsett en spiseskje kokos- eller MCT -olje, eller litt usøtet kokosmelk, "legger han til. Og sørg for å sjekke ut The Science-Backed Health Benefits of MCT Oil for mer informasjon.

10

Pasta, brød, og ris til quinoa, søte poteter, og squash

"Pasta og brød stammer fra korn som vil øke insulinet ditt like mye som bearbeidet sukker, får deg til å lagre fett og forårsaker betennelse, "sier Gioffre." Ris er også et korn, og alle korn [kan] forårsake lekkasje i tarmen, og er inflammatoriske for systemet ditt. "

Ernæringseksperten oppfordrer til å inkludere mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt i stedet. Tenker søte poteter, lilla poteter, og squash, som alle også er rike på fiber. Disse typer komplekse karbohydrater bidrar til å stabilisere både insulin og blodsukkernivåer, slik at du holder deg energisk, lengre.

For mer, sjekk ut de 22 beste tipsene for å begynne å gå ned i vekt, Ifølge diettister.