22 genistips for å kutte ned på meieri,

Ifølge eksperter

Det er et stort spørsmålstegn rundt meieri og stedet det bør (eller ikke burde) ha i kostholdet ditt. Noen av oss er virkelig allergiske eller laktoseintolerante og har ikke annet valg enn å kutte det helt. Men for oss andre, en av de største bekymringene rundt meieri er at det kan være svært kalorisk - og vanedannende. Hvem liker ikke å sluke en tallerken som er overfylt med smeltet ost? Det er ikke ideelt hvis du prøver å gå ned eller holde en lavere vekt.

Meieri har også vist seg å forårsake noe ubehag som "lavgradig betennelse, eller det kan tette neseganger, "forklarer David Nico, PhD . Studier tyder på at meieri også kan knyttes til hudproblemer med akne og eksem, så å kutte ned på meieri kan være en måte å prøve å berolige forverret hud på.

Så, her er konklusjonen - du trenger ikke å fullstendig nix meieri fra kostholdet ditt. Du har faktisk kontroll over hvor mye du har hver dag, siden det ikke er riktig eller feil beløp hvis du ikke er alvorlig allergisk eller laktoseintolerant. Det er opp til deg å bestemme hvilke bytter som er deal-breakers og å eksperimentere med forskjellige mengder hver dag for å se hvordan du føler. Hvis du trenger kremen i kaffen, så gå for det og se om du kunne leve uten en osteskive på smørbrødet ditt i stedet. Hvis du vil lære å gå helt uten melk, flott! Disse tipsene vil også hjelpe deg med å gå over til et meierifritt kosthold.

For å gjøre det enda mer håndterbart for deg, vi gikk til ekspertene for å få tips om de beste måtene å kutte ned på meieri og kanskje til og med gå uten melk! Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

Smør opp med Ghee

Hvis du har venner på Paleo -dietten, har du kanskje hørt dem snakke om å lage en ghee -gryte for uken. Men hva er det, og hvorfor er det på et i hovedsak meierifritt kosthold som Paleo? "Ghee er egentlig klargjort smør. Hvis du koker smør i en gryte, melkefaststoffene stiger til toppen. Når du har skummet av alle melkefaststoffene på toppen, det som gjenstår er ghee, "forklarer Staci Shacter, MS, RD, LDN av Carillon Miami Beach og forfatter av Kjøttet og potetene til en sunn måltidsplan ... ingen bolle ment . "De fleste som må være melkefrie kan fortsatt ha ghee. Faktisk, det er forskning som støtter bruk av ghee for psoriasis. "

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

Se hva som skjer i kaffen din

Mens kaffe i seg selv faktisk er veldig bra for deg og fylt med antioksidanter, det du legger til er problemet. Og hvis du prøver å kutte ned på meieriprodukter, da er morgenen din Joe det perfekte stedet å starte. "Prøv Silk Almond Milk Creamer, Califia Almond Milk Creamer, eller så deilig kokosmelkfløte. Du kan også like å bruke vanlig mandel, cashew, eller kokosmelk for å erstatte melk eller fløte. Hvis du bruker skummet melk i kaffen, rismelk vil være den nærmeste erstatningen, "forklarer Shacter.

Og så mange merker lager nå kaffekjøler som bruker mandel- eller kokosmelk. Hvis du liker krem eller halv og halv i koppen din, prøv å ha kokosmelk på boks i kjøleskapet. "Kremen stiger til toppen, og ligner en tykk pisket pålegg, "sier Shacter. Og ikke glem at Starbucks nå tilbyr kokosmelk som et meierifritt alternativ. Men en ting bør du ikke ta tak i, ifølge Shacter, er en creamer uten meieri. "Det bruker vanligvis transfett eller andre usunne ingredienser."

Bruk gjærekstrakt i stedet for ost

Ernæringsgjær (også kjent som nooch) er en sunn gjær som inneholder mye B-vitaminer og kan få ting til å smake ost når den legges til i oppskrifter. "Det er flott for hjemmelagde glutenfrie og melkefrie oppskrifter som makaroni og ost, polenta, bønnedips, potetmos, økologisk popcorn, kokte grønnsaker, grønnkålflis, ristede nøtter og salatdressinger, "Sier Shacter. Vil du lyse opp kyllingvingene på en virkelig deilig måte? Shacter anbefaler å varme opp kyllingrester i en stekepanne med Franks RedHot -saus, 1-2 ss næringsgjær, og så litt olivenolje, avokado olje, eller ghee.

Lag dine egne salatdressinger

Kremet salatdressing som ranch eller bleuost er vanskelig å motstå, men du kan enkelt lage din egen melkefrie versjon hvis dette er et område du vil kutte ned. "Bland mutterost [som mandel] eller en rå nøtte -paté fra helsekostbutikken i matprosessoren, og tilsett fersk hvitløk, sitron, krydder, og vann for å tynne blandingen, "anbefaler Shacter." Avokado er også flott å legge til i salatdressingoppskrifter for å få dem til å smake kremere. "Inspirert? Sjekk ut våre sunne salatdressingstips.

Bytt opp din smoothie

Hvis en heftig porsjon fullfett yoghurt vanligvis er i morgensmoothien, Dette er et flott sted å kutte meieriet - og du vet kanskje ikke engang forskjellen! "Mandel- eller kokosmelk er et flott alternativ til å gi den den" kremete følelsen "som folk virkelig ønsker, " sier Ken Immer, CCHE og President &Chief Culinary Officer for Culinary Health Solutions. "Frossen, bløtlagte nøtter og vann fungerer også i stedet for yoghurt eller melk, også."

Du kan fortsatt si ost

Ost, strålende ost. Dette er en doozy når det kommer til å kutte ned på meieri fordi hvem vil gi opp ting som pizza og grillede ostesmørbrød? "Heldigvis, Det er mange alternative alternativer i disse dager som kan tilfredsstille ditt behov for ost, ' sier Torrie Yellen, RD hos DeliverLean. "Prøv å spre soyakrem på ristet brød om morgenen, eller vurder å blande din egen cashewost, som er ekstremt allsidig og enkel å lage. "Men hvis mutter eller soyamel ikke er noe for deg, Det er noen veldig gode nyheter:harde oster som ekte Parmigiano-Reggiano inneholder mye protein, kalsium, og lavere fett enn mykere oster som cheddar eller sveitsisk. Og ifølge Yellen, hard ost kan vanligvis nytes av de som er laktoseintolerante fordi "mesteparten av laktosen tømmes ut i ostelagningsprosessen."

Yoghurtalternativer

Soya og kokosnøttyoghurt er typer yoghurt som finnes i nesten alle de store dagligvarebutikkene hvis du vil slippe meieriet du vanligvis har til frokost eller en ettermiddagssnacks. "Ty for å finne vanlige varianter for å begrense tilsatt sukker, "Yellen instruerer." Også, soyayoghurt vil ha mye mer protein enn kokosversjonen. "Når du finner en du liker, piff opp disse yoghurtalternativene med frisk frukt og en håndfull nøtter.

Lys opp matlagingsvanene dine

Det kan bli en vane å lage mat med visse fettstoffer eller oljer - spesielt smør. Vi har allerede snakket om ghee som et alternativ, men innser at i en klype, det er ikke for alle. "Hva kan erstatte smør i dine berømte brownies, eller i potetmos? Det er mange unike erstatninger der ute som kan smake like fantastisk, "sier Yellen." Prøv å bruke en kopp bananmos i stedet for smør i oppskriften på bakervarer, eller mandelmelk i stedet for vanlig melk. I stedet for smør og fløte, bruk usøtet soyamelk og ekstra virgin olivenolje for å piske opp luftig potetmos. "

Du kan fortsatt skrike etter iskrem

"Det er noen flotte meierifrie iskremer på markedet, slik som Rice Dream eller Tofutti (soyabasert), "anbefaler Yellen." Nylig har Ben og Jerry's lanserte en ny serie vegansk iskrem laget av mandelmelk. Klassiske smaker som Chocolate Fudge Brownie og Chunky Monkey kan nå nytes uten melk! "Og hvis du er i en klype, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD/N, CLT og Carillon Miami Beach funksjonell ernæringsfysiolog, anbefaler å bruke frosne og blandede bananer med eller uten annen frossen frukt for å lage en god krem-dessert.

Bytt sandwich -pålegg

Vi vet; igjen, OST ville gjøre noe enda bedre. Men hvis du ikke er til mutterost eller bare vil gå kaldt kalkun på tingene i minst ett måltid, Middagssmørbrødet ditt er et annet flott sted å droppe meieriet. "Gjør smørbrødet ditt like tilfredsstillende ved å riste brødet ditt med Earth Balance melkefritt pålegg, og topp den med litt moden avokado i stedet for den vanlige osteskiven, "sier Yellen.

Last ut potetene dine

Laster opp en bakt potet med rømme - og selvfølgelig, ost-er både et diettsporende trekk og en meierifare. Hvis du kan gi opp en, men ikke en annen, følg deretter Yellens råd og slipp rømme for fersk salsa eller soya rømme som den fra Vegan Gourmet.

Revurder dine snacks

I stedet for å strekke deg etter osteskiver eller yoghurt, Yellen anbefaler å bytte ut ettermiddagssnacks med en håndfull rå mandler eller fersk brokkoli og gulrotcrudité med svartbønnedip for et protein- og kalsiumrikt mini-måltid. Du kan også nosh på de ikke-meieriproduktene blant disse proteinrike snacksene for å holde sulten i sjakk.

1. 3

Gjør om ideen din om Nachos

"Prøv å bruke tahini - en malt sesampasta - i stedet for ost for å lage en sunnere nachoostdipp, "sier Yellen." Bland sammen syv spiseskjeer tahini med ¾ kopp vann, seks ss ernæringsgjær, to ss malt spisskummen, og ½ ts havsalt. Server med salsa og dine favoritt tortillachips. "

Oppdater frokostblandingen din

Morgenblandingen din er en av dagens enkleste måltider for å senke inntaket av meieri. "Bytt ut melk med usøtet, ikke-meieriprodukter som melk, som for eksempel kokos, mandel, chia, havre, hamp, cashew, eller quinoa, "sier Ciorciari." Se etter etikettene med minst mulig tilsetningsstoffer, som er renere ingredienser i naturen. "

Og hvis du er virkelig ambisiøs, du kan lage din egen. Ciorciari sier at du bare trenger en finmasket sil, osteklut, eller 'nøttemelkpose'. Bløtlegg en kopp nøtter eller havre i opptil 2-8 timer (vær oppmerksom på at havre kan få mindre bløtleggingstid) og bland i hurtigmikser med tre kopper vann. Tilsett smak med litt vanilje eller kanel hvis du vil.

Juster salaten din

Hvis du er avhengig av ost på salaten din. Ciorciari anbefaler å prøve en eller to ss hamphjerter i stedet for ost på salater. "Deres tekstur og smak gjør en fin erstatning og gir deg ekstra omega-3 fett, fiber, og proteinboost til salater. "

Revurder proteinpulveret ditt

En enkel måte å kutte meieri og sannsynligvis ikke engang smake på det hele, er å bytte proteinpulver til et plantebasert i stedet for myseprotein. "Velg en organisk ert med lite sukker, ris, quinoa eller blandet planteproteinpulver for å tilsette shakes og smoothies, varm frokostblanding, og mer, "Ciorciari anbefaler. Spis dette, Ikke det! teamet har også gjort all denne undersøkelsen for deg allerede; ikke gå glipp av vår eksklusive guide til beste og verste proteinpulver!

Gå til 80/20 -metoden

Hvis du eliminerer meieriprodukter fordi du er bekymret for større helbredsproblemer, Ciorciari sier at man ikke skal utelate meieri fra kostholdet ditt samtidig. "Hvis det er for vanskelig å kutte det ut på en gang, kanskje prøve en 80/20 tilnærming der 80 prosent av valgene er meierifrie og de andre 20 prosentene er bedre valg, "foreslår Ciorciari." Jeg anbefaler ofte å begynne med bare "kjente" tolererte matvarer (hvis noen) og gjøre endringer for alle identifiserte matvarer som er kjent for å være problematiske. Det kan også være lurt å unngå utløsermat eller mat som er ekstremt vanskelig for deg å holde porsjoner. For eksempel, hvis ost er en kjent utløser, kan du vurdere å bytte ikke-meieriprodukter eller velge "smuldre" av feta- eller geitost som et mål på porsjonskontroll. "

Du kan fortsatt ha et pizzafest

Karena Dawn og Katrina Hodgson fra Tone It Up ha en strålende måte å nyte pizzaen din, selv om den er melkefri. "Hvis du lager en pizza, topp et pitabrød med oregano, basilikum, tørket chili flak, tomatsaus og finstrimlede kokosflak, "foreslår de." Det ser ut som ost, men gir en morsom, nøtteaktig smak. "Og hvis Caprese-salater er en godbit, de sier å bytte ut mozzarellaen med små skiver myk tofu, i stedet.

Bruk gresk yoghurt strategisk

Vanlig gresk yoghurt er en fantastisk proteinrik mat, men hvis du vil redusere melkeinntaket, Vurder å kutte ned på gresk yoghurt som en hovedbegivenhet. "I stedet, innlemme det i dagen din i mindre mengder, "foreslår Amy Gorin, MS, RDN, og eier av Amy Gorin Nutrition . "Bruk den som en erstatning for rømme når du spiser elendige eller bruker den som en base for en dukkert, sammen med crudité. "

Prøv Magic Miso

Miso, en gjæret mat som er rik på umami (også kjent som den "sjette" smaken) er en flott erstatning for oppskrifter som krever ost. "Typisk, du finner umami i animalske produkter, men miso og sopp har det også, "forklarer Samantha Elkrief, helhetlig helse trener, og kokk. "Jeg bruker miso i supper, sauser, dressinger, og pestos. Du kan også bruke den til glasur og marinader. "

Ikke glem kalsium

"Meieri er en utmerket kilde til proteiner av høy kvalitet, kalsium, og vitamin D. Ved å velge å redusere det daglige meieriforbruket, det er viktig at en person tar mer hensyn til sitt kalsiuminntak, " sier Paul Salter, MS, RD, CSCS . "Kalsium spiller flere viktige roller i kroppen-nemlig i beindannelse og muskelsammentrekning. Meieri er en utmerket kilde til kalsium og er ofte anbefalingen for å øke daglig inntak. Heldigvis, det er flere andre kalsiumrike matalternativer som kan innlemmes i stedet for melk, yoghurt, eller ost. "Så hva kan du ta i stedet for meieri for det så viktige kalsiumet? Sardiner er ditt beste valg med 33 prosent av din daglige verdi! For flere gode alternativer, sjekk ut kalsiumrike matvarer uten meieri!

Omfavn kalorikuttingen

"Å kutte overflødig meieri er en fin måte å kutte ut ekstra" skjulte "daglige kalorier, " sier Allyson Kramer, forfatter av Naturlig magert ! "For eksempel, tenk på kaffen din. Bare en spiseskje tung krem inneholder over 50 kalorier mens en spiseskje mandelmelk bare inneholder tre kalorier. Neste gang du bestiller pizza, be om "ingen ost" og topp med favorittgrønnsakene dine. Denne lille endringen alene vil spare deg for rundt 270 kalorier per skive! "Og en annen god grunn til å redusere meieriprodukter er å øke de andre typer næringsrike matvarer du kan glede deg over." I stedet for å fylle på meieriprodukter, prøv å erstatte dem med hele matvarer, som grønnsaker, nøtter, og bønner. "Bunnlinjen? I stedet for å besette det meieriet du mangler, omfavne kaloriene som også blir kuttet - og den nye, interessante måter du kan spise på! Apropos kutte kalorier, her er enkle bytter for å kutte kalorier som er så enkle at du kan barbere tusenvis av kalorier fra kostholdet ditt på en uke!

Tidligere:6 sunnere valg du kan gjøre under den andre bølgen

Neste:Dette er risikofaktoren #1 for COVID-19,