16 subtile tegn du spiser for mye sukker

Du har endelig sparket isen etter middagen. Du kan ikke spise for mye sukker, Ikke sant? Ikke så fort. Mens nixing åpenbare sukkerbomber som godteri og kake er et stort skritt mot et sunnere kosthold, Det er mange andre lune matvarer der sukker gjemmer seg. Det inkluderer alt fra mais sirup med høy fruktose som finnes i salatdressinger til fruktjuice som er tilsatt "helt naturlige" proteinbarer.

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 17 ts sukker per dag, som tilsvarer 270 kalorier, ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion. Og det er et stort problem fordi tilsatt sukker bidrar med ekstra kalorier i kostholdet ditt og har ingen viktige næringsstoffer for å hjelpe kroppen din til å fungere på sitt beste.

Noen foreløpige undersøkelser har antydet at et sukkerrikt diett øker blodsukkeret, øke frie radikaler og forbindelser som øker betennelse. Over tid, for mye sukker øker risikoen for fedme, øke risikoen for diabetes, og kan til og med i seg selv øke risikoen for tilstander som visse kreftformer og kroniske sykdommer som hjertesykdom, sier Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.

Før vi kommer til de subtile tegnene for å se etter at du spiser for mye sukker, La oss gå nærmere inn på hva sukker er og hvordan det påvirker kroppen din.

Hva er sukker?

Sukker er et karbohydrat i sin enkleste form. Det er mange typer sukker, fra lønnesirup til mais sirup med høy fruktose. Uansett type, kroppen din bryter ned disse sukkerstoffene til glukose, kroppens foretrukne energiform.

Det er to hovedkilder til sukker:naturlig og bearbeidet.

• Naturlig sukker finnes i sin helhet, naturlig mat. Du forbinder sannsynligvis frukt som en matgruppe som er nært knyttet til naturlig sukker, men grønnsaker som gulrøtter, rødbeter, squash, squash, og løk inneholder også litt naturlig sukker. Eksempler på naturlig sukker inkluderer sukker som finnes i meieriprodukter, frukt, og grønnsaker.
• Bearbeidet sukker er sukker som har blitt tinkered på en eller annen måte og utvunnet fra sin naturlige kilde. Eksempler på bearbeidet sukker inkluderer hvitt rørsukker, maissirup med høyt fruktosenivå, og agave.

Hvorfor er tilsatt sukker dårlig for deg?

Det er viktig å merke seg at når vi snakker om for mye sukker, vi snakker om tilsatt sukker, ikke naturlig forekommende sukker i mat.

Hovedforskjellen mellom sukker og tilsatt sukker er ganske enkelt om sukkeret er tilsatt til en mat eller ikke, eller det er naturlig funnet i den maten. For eksempel, honning kalles ganske enkelt sukker hvis den spises alene. Når du bruker honning til å søte et produkt, enten det er yoghurt eller kaker, honningen regnes som "tilsatt sukker". Tilsatt sukker kan være enten naturlig eller bearbeidet sukker, forklarer Karen Ansel, RD, forfatter av Healing Superfoods for anti-aldring .

Når det gjelder det naturlige sukkeret som finnes i en hel søtpotet eller et eple, "De fleste av oss kommer ikke engang i nærheten av å overdrive det, "sier Zeitlin. Eksperter er ikke bekymret for sukkerinnholdet fordi du får så mange andre fordeler, som vitaminer og fiber for å bremse og hvordan kroppen absorberer og bruker sukker. Som en generell retningslinje, hun foreslår at du begrenser deg til omtrent to kopper hel frukt om dagen.

Hva skjer med kroppen din når du spiser sukker?

Selv om kroppen din ikke kan se forskjellen mellom disse sukkertypene, det betyr ikke at de alle blir behandlet på samme måte.

Enkelt sukker alene beveger seg raskt til blodet ditt, forårsaker at kroppen din øker produksjonen av insulin for å overføre glukose til cellene dine. "Vi finner ut mer hele tiden om de negative helseeffektene av for mye insulin i blodet vårt, "sier Ansel.

Komplekse karbohydrater som full hvete, på den andre siden, er laget av lange glukosekjeder som tar kroppen lengre tid å bryte ned. Denne lengre fordøyelsestiden gir deg mer vedvarende energi og hjelper deg med å unngå blodsukker og insulinpigger.

En annen forskjell er doseringen. "Du finner ikke mat i naturen som har vanvittige mengder tilsatt sukker som finnes i bearbeidede matvarer. Å putte så mye sukker i systemet er unaturlig, og kroppen din er ikke bygget for å fordøye den, "sier Ansel.

Hvilke matvarer har tilsatt sukker?

Ultraforedlet mat-matvarer med tilsatte smaker, farger, søtningsmidler, emulgatorer, og andre tilsetningsstoffer - bidrar til nesten 90 prosent av sukkerinntaket vårt, ifølge a BMJ Journal studere. De viktigste kildene til tilsatt sukker i ultraforedlede matvarer er:

• brus
• fruktdrikker
• melkebaserte drikker (sjokolademelk)
• kaker, informasjonskapsler, og paier
• brød
• desserter
• søte snacks
• frokostblandinger
• is og ispopper

Som du kan se, sukker-søte drikker er de tre viktigste sukkerkildene i kostholdet vårt. Faktisk, nesten halvparten av tilsatt sukker i kostholdet vårt kommer fra drinker som brus og fruktdrikker.

Sjekk både ernæringsetiketten og ingrediensene for å finne tilsatt sukker. "Bare fordi en etikett sier" ikke tilsatt sukker, 'du vil fortsatt lese etiketten og se hvor mange gram sukker det er i den varen per porsjon, "sier Zeitlin.

Hvor mye sukker er for mye?

Når det gjelder hvor mye tilsatt sukker du skal spise per dag, svaret er ikke så klart.

De siste diettretningslinjene anbefaler at tilsatt sukker ikke utgjør mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier. Det tilsvarer 38 gram (10 ts) for kvinner på en 1, 500-kalori diett eller 50 gram (13 ts) for menn på 2, 000-kalori diett.

Både American Heart Association og World Health Organization er mer konservative, Anbefaler ca 25 gram (6 ts) per dag tilsatt sukker for kvinner og 36 gram (9 ts) per dag for menn.

I SLEKT :Den enkle guiden for å kutte i sukker er endelig her.

Hva er symptomene på å spise for mye sukker?

Så hvordan vet du at du spiser for mye sukker? Hva er symptomene? Her er 16 tegn på at du spiser for mye sukker og nøyaktig hva du skal gjøre hvis du tror du overdoser det søte. Og hvis du ønsker å gjøre flere endringer, sørg for å sjekke ut disse 21 beste sunne matlagingshakkene noensinne.

1

Du opplever fordøyelsesproblemer og uregelmessige avføring.

Noen undersøkelser tyder på at sukker kan redusere mangfoldet av sunne bakterier i tarmen innen så lite som en uke, gjør fordøyelsessystemet tregt. "For mye hvitt sukker vil ikke hjelpe deg hvis du prøver å fremme sunne bakterier i systemet ditt, "legger Zeitlin til. Mat som inneholder mye fiber har en positiv innvirkning - og folk som spiser mye sukker spiser vanligvis ikke mye fiber, sier Ansel.

2

Du bryter ut rundt munnen og haken.

Selv om eksperter sier at alvorlig akne ikke har noe å gjøre med diett for de aller fleste mennesker, noen studier har knyttet breakouts til å spise for mange sukkerholdige matvarer. I teorien, sier Ansel, sukker øker produksjonen av hormoner - spesielt androgener - som er knyttet til inflammatorisk hormonell akne, som vanligvis vises rundt kjeven og munnen, sier Bruce Robinson, M.D., en tavle-sertifisert hudlege i New York City.

"Hvis du sliter med utbrudd og ikke vet hvorfor, det kan være nyttig å kutte ut tilsatt sukker i kostholdet ditt, "sier Ansel.

3

Du er lunefull og irritabel.

Noen studier har knyttet sukker til stemningsforstyrrelser som depresjon. I tillegg til blodsukkersvingninger, sukker kan rote med nevrotransmitterne i hjernen din som regulerer humøret ditt. Sukker, spesielt, forårsaker en økning i det følelsesmessige hormonet serotonin. "Fordi vi vet at karbohydrater påvirker nevrotransmittere, det følger bare med at når du forstyrrer karbohydratbalansen din ved å ha så mange som kommer inn i kroppen din med en unaturlig hastighet, kan det få deg til å føle deg bedre først. Men det som går opp kommer ned, og de kan få deg til å føle deg verre i det lange løp, "sier Ansel. Resultat:Du føler deg sliten og sliten.

Zeitlin sier at den beste måten å stabilisere blodsukkeret og humøret på er å spise mer mat som tar lengre tid å fordøye, som fullkorn, fiber, og protein.

4

Du kan ikke få en god natts søvn.

Å spise en kake eller cupcake med mye tilsatt sukker for nær sengetid kan gjøre det vanskeligere å sovne, i det minste på kort sikt. "Det vil gi deg et boost av energi ved å øke blodsukkeret, som alltid gjør det vanskelig å legge seg når du prøver å slappe av, "sier Zeitlin. Det kan ha motsatt effekt kort tid etterpå fordi sukker utløser frigjøring av nevrotransmitteren serotonin, som får deg til å føle deg avslappet og til og med søvnig, Ansel legger til. Men selv om det er lettere å nikke av, søvnen du får vil sannsynligvis ikke være like tilfredsstillende. "Du våkner kanskje ikke så godt, fordi blodsukkeret faller i løpet av natten, "sier Ansel.

En god tommelfingerregel, sier Zeitlin:Slutt å spise helt - spesielt sukkerholdig mat - to timer før sengetid, så du ikke får fordøyelsesbesvær og sukker har tid til å komme seg gjennom systemet ditt - og du kan slappe av og gå i hvilemodus.

5

Huden din er for tidlig rynket.

Et sukkerholdig diett har vist seg å øke hudens aldring. Det er fordi for mye diett sukker reagerer med proteiner i blodet og danner avanserte glykeringssluttprodukter (AGEer), skade strukturelle proteiner i hudkollagen og elastin som gjør deg smidig og sprett. "Et høyt sukker diett kan definitivt få huden til å rynke raskere, får deg til å se eldre ut. Begrensning av sukker kan gjøre en forskjell, "sier Ansel.

6

Du får stadig hulrom.

Dette er en no-brainer, men sukker er en viktig årsak bak tannråte, ifølge American Dental Association. Når sukker sitter på tennene, den mater plakkbakterier som allerede er naturlig der, produserer syrer som slites bort på tannemaljen din (den harde overflaten på tennene), som fører til hulrom. "Det verste er en kombinasjon av sukker og syre, som du får fra sportsdrikk eller brus, siden begge ødelegger tannemaljen, "sier Ansel." Folk som drikker mye av disse drikkene har en tendens til å ha mye flere tannproblemer. "

Løsning:Bytt brus med musserende eller mineralvann tilsatt din favorittfrukt og/eller urter, som vannmelon og basilikum eller bjørnebær og mynte.

7

Du lengter etter dessert etter middagen.

Jo mer sukker du spiser, jo mer sannsynlig er det at du ønsker det. "Sukker øker følelsesmessige hormoner. Fordi hjernen din føles bra, den vil så høyt igjen, "sier Zeitlin." Du har også topper og fall i blodsukkeret, som får deg til å ville spise mer. "

En sukkervane etter middagen kan være en av de tøffeste diettgruvene å sparke. "Vaner kan være like sterke som sult når det gjelder å styre valg av mat. Etter et måltid, du skal teknisk føle deg mett, men hvis du har for vane å unne deg dessert hver kveld, blir kroppen din betinget av å ønske det, "sier Ansel. Hvis dette er tilfelle for deg, mange mennesker synes det er lettere å unngå sukker helt enn å ha mindre av det, hun sier.

8

Du er alltid sulten.

"Hvis sukker ikke inneholder fiber eller protein, det vil ikke fylle deg opp, "sier Zeitlin. Det er fordi sukker får blodsukkeret til å stige og raskt dyppe, så du føler deg sulten og ønsker mer sukker for å sprette tilbake. "Hvis du spiser brødkurven før måltidet, det vil få deg til å føle deg mett i utgangspunktet, men når middagen ruller rundt vil du føle deg sulten, " hun sier.

I stedet, pass på rundstykkene og vent med å fylle på først en salat eller porsjon laks, kylling, eller magert biff. Matvarer med fiber, sunt fett og magert protein fyller deg opp, så du har en bedre forståelse av om du virkelig vil ha den brødskiven eller ikke.

9

Du har leddsmerter.

Noen undersøkelser har knyttet regelmessig å ha sukkerholdige drikker til revmatoid artritt hos kvinner, muligens på grunn av betennelse. Andre undersøkelser fant at personer som har fem eller flere søtet drikke i uken - inkludert fruktjuice - er mer sannsynlig å ha leddgikt. Ansel bemerker at disse studiene bare fant en sammenheng, noe som ikke nødvendigvis betyr at sukker direkte forårsaker leddgikt.

10

Du sliter med å gå ned i vekt.

Selv om sukker i seg selv ikke nødvendigvis i og for seg får kiloene til å stige opp, det kan holde deg fra å miste dem eller opprettholde en sunn vekt. Vektøkning, selvfølgelig, skjer når du spiser for mye av noe. "Men mengden forskning knyttet til sukker og vektøkning er ubestridelig, "sier Zeitlin. Mat med masse hvitt sukker får deg til å føle deg mindre fornøyd, så det er mer sannsynlig at du spiser flere kalorier per måltid.

På den andre siden, komplekse karbohydrater (som fullkorn, frukt, og grønnsaker), sunt fett (som nøtter og frø), og magert protein (som fisk og kylling) tar systemet lengre tid å fordøye, holde blodsukkernivået stabilt og du føler deg fyldigere raskere og lenger. "Hvis du har en godteribar klokken 16.00, du vil føle deg mett en kort stund, men om et par timer vil du føle deg mer sulten enn om du hadde et eple, "sier Ansel.

11

Hjernen din føles tåkete.

Hele kroppen din - inkludert hjernen din - bruker karbohydrater, inkludert sukker, som hoveddrivstoffkilde. Så når blodsukkeret synker etter et måltid med høyt sukkerinnhold, som kan resultere i tåke i hjernen. "Når blodsukkeret faller, energien din faller, så din evne til å holde fokus og våkenhet kan falle også, "sier Zeitlin. Hvis du bytter kaken til et eple med en spiseskje naturlig peanøttsmør, får du vedvarende energi til å se nedover en nedgang på 15:00.

12

Du er konstant oppblåst.

Salt mat er kjent for å forårsake oppblåsthet, men mat med mye sukker kan også få magen til å bule ut. Men når du tar kontroll over dine søte trang, du kan kysse oppblåsten farvel. Det er også viktig å merke seg at hvis du har en følsomhet for sukker som fruktose (sukker i frukt) og laktose (i meieri), magen din kan oppleve oppblåsthet og andre vanlige IBS -symptomer.

1. 3

Du føler deg ikke så sterk eller du har mistet muskelmasse.

Forskere fant en sammenheng mellom raffinert sukker og aldersrelatert muskeltap på grunn av sukker som hemmer kroppens evne til å syntetisere protein til muskler. I tillegg en dyreforsøk bemerket at sukkerfôrede rotter mistet mer mager kroppsmasse og beholdt mer fettmasse enn kompleks-karbo-matede rotter. Når du begynner å dempe søtsuget ditt og begrense inntaket av sukker, vil du begynne å se en forskjell på treningene dine og føle deg sterkere.

14

Blodtrykket ditt er forhøyet.

Sukker er verre for blodtrykket enn salt, ifølge en studie i journalen Åpent hjerte . Bare noen få uker på en diett med høyt sukroseinnhold kan øke både systolisk og diastolisk blodtrykk. En annen British Journal of Nutrition studie fant at for hver sukker-søtet drikke, risikoen for å utvikle hypertensjon økte åtte prosent.

15

Du har mistet motivasjonen for å trene.

Hvis du bruker for mye sukker, kan du gå opp i vekt på mange måter, men den merkeligste måten er at den kan redusere faktisk fysisk aktivitet. I en studie fra University of Illinois, mus som ble fôret med en diett som etterlignet standard amerikansk diett - dvs. en som var omtrent 18 prosent tilsatt sukker - fikk mer kroppsfett selv om de ikke ble matet med flere kalorier. En av grunnene var at musene reiste omtrent 20 prosent mindre i de små burene sine enn mus som ikke ble matet med sukkerholdig diett.

16

Frukt smaker ikke søtt nok.

Å spise sukker for ofte - inkludert tilsetning av sukker eller til og med sukkererstatninger som Splenda til visse matvarer - kan endre det smaksløkene dine tolker som søtt. "En bolle med jordbær er søt alene, men hvis du drysser sukker eller Stevia på det, din grunnlinje for søtt er så mye høyere enn frukten alene, "sier Zeitlin." Det endrer forventningene dine til hvordan en dessert skal smake. "Å kutte ut tilsatt sukker og falske søtningsmidler så ofte som mulig, hjelper til med å lære opp kroppen din for å nyte fruktens naturlige sødme.