35 enkle bytter som gjør hvert måltid sunnere
Hvis du liker tanken på å gå ned i vekt og forbedre helsen din, men du føler deg mindre enn begeistret for slanking for å få det til, du er definitivt ikke alene. Ifølge data fra markedsundersøkelsesfirmaet NPD Group, 50 prosent av menneskene si at de vil gå ned i vekt, men bare 25 prosent av menneskene faktisk gjøre noe om det (som ved slanking). Hvis det høres kjent ut, motstå trangen til å kaste inn håndkleet! Det er en rekke enkle bytter du kan gjøre gjennom uken som vil hjelpe deg med å spise sunnere og spare deg for hundrevis og tusenvis av kalorier - uten at du føler deg berøvet.
Disse enkle, deilige bytter vil hjelpe deg å holde deg på sporet til frokost, lunsj, og middag - og under snacks og dessert, også! Ikke bare vil du smertefritt spare tonnevis av kalorier og se en forskjell på skalaen, men du vil også få i deg flere næringsstoffer hver gang du spiser, også. Les videre, og for mer om hvordan du går ned i vekt, du vil ikke gå glipp av The Best Ways to Lose Belly Fat for Good, Si leger.
1Erstatt eggehviten med hele egg
Å spise eggeplomme eller ikke spise eggeplomme? Det er det eldgamle spørsmålet. Takket være nyere vitenskap, derimot, vi vet endelig svaret. Som det viser seg, å spise hele egg er langt sunnere enn å holde seg til det hvite. Det er fordi den gule inneholder et fettbekjempende næringsstoff som kalles kolin, så å velge hele egg kan faktisk hjelpe deg med å trimme ned!
I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
2Erstatt smaksatt havregryn med usøtet havregryn
Sikker, det er noen få unntak fra regelen, men generelt sett, umiddelbar, havregryn med smak er en kjemisk og kalorilandmin - og en som har blitt fratatt de sunne næringsstoffene. For å slå tilbake på overflødig sukker og tilsetningsstoffer, zap litt havregryn med litt vann i mikrobølgeovnen og topp med litt kanel, nøtter, og lys drypp honning for ekstra smak. Hvis du er mer av sett-det-og-glem-det-typen, havre over natten kan være en enda bedre løsning for deg.
3Bytt Granola med nøtter
Mens granola kan synes som en uskyldig yoghurt -topper, den er nesten alltid fylt med tilsatt sukker. For å få crunchen du ønsker uten de ekstra kaloriene og sukkeret, topp yoghurten med noen nøtter i stedet. Og hvis du trenger litt ekstra sødme, drypp på en teskje eller to av lønnesirup eller honning.
4Erstatt syltetøy med knust avokado
Hvis du vanligvis starter dagen med toast med toppet syltetøy, du mangler en mulighet til å spise litt mettende og sunne næringsstoffer. I stedet for fruktsmeten din (som ofte er fylt med tilsatt sukker), mos en halv avokado på toppen av toasten din, dryss med litt sitronsaft, og topp den med en skive tomat. Den grønne fruktens fiber og kolesterolsenkende enumettede sunne fettstoffer holder deg mett og fornøyd langt ut på ettermiddagen-spesielt når den er parret med et egg eller to.
5Bytt ut ost med grønnsaker
Enten du starter dagen med et eggesmørbrød eller en omelett, bytte ost til grønnsaker er en enkel måte å ringe tilbake på natrium, fett, og kalorier. Spinat, tomat, og løk går godt på sammies, mens omtrent en kombinasjon av grønnsaker vil smake godt i komfyregg. For å kutte ned på tiden som ble brukt til å slave på kjøkkenet før arbeidet, hakk grønnsakene på forhånd, så du trenger bare å kaste dem på ovnen om morgenen. For enda flere måter å spare tid på når du lager mat, ikke gå glipp av disse 20 ett-minutters middagshackene som sparer tonnevis av tid.
6Erstatt Creamer med økologisk helmelk
Ikke bare er tradisjonelle kremer laget med en ekkel kombinasjon av vann, sukker, soyabønneolje, og mais sirup, de inneholder vanligvis karragenan, en stabilisator som er knyttet til betennelse. Nyhetene blir stadig verre:en porsjon regnes som en spiseskje. Et gjennomsnitt, umålt hell tilsvarer fire ganger det beløpet. Så, det du tenker på som 35 kalorier, 1,5 gram fett, og 6 gram sukker er faktisk 140 kalorier, 6 gram fett, og 24 gram sukker. Legg til en annen kopp, og du har allerede overskredet det maksimale anbefalte daglige sukkerinntaket på 40 gram. Det sunnere trekket? Hell i en liten mengde naturlig kremfløte eller enda bedre, gå med økologisk helmelk og litt kanel for smak. Kalsiumet i det kan bidra til å motvirke de kalsiumrøveriske aspektene av koffein, og det er en fin måte å få vitamin A på, D, og B12 (som er avgjørende for beinhelsen). Bare vær forsiktig med det du putter i kaffen din:7 ting du aldri bør legge til kaffen.
7Bytt bagels for engelske muffins
Gjør ditt beste for å motstå nabolaget. det er ikke noe smart med dette a.m. -valget. En bagel tilsvarer omtrent fire skiver med hvitt brød uten næring. Ikke bare er denne morgenstiften superkalorisk, men det mangler også næringsstoffer som fiber og protein for å holde deg energisk gjennom morgenen. Det sunnere valget? Esekiel 4:9 Spirede fullkorn engelske muffins-eller en fullkorns engelsk muffins, egentlig. De serverer den stivelsesholdige godheten du ønsker for en brøkdel av kaloriene, og er fylt med ca 3 gram fiber og 4 gram fyllprotein.
8Bytt pølse med bacon
Overraskende faktum:Gram for gram, pølse er faktisk sunnere enn bacon. Men siden bacon er lettere å spise i moderate mengder (det kuttes mye tynnere og absorberer mindre olje enn pølse), vi foreslår at du bytter ut den daglige serveringen av bearbeidet sylindrisk kjøtt med en enkelt stripe stekt bacon, som bare har 43 kalorier og 3 gram fett.
9I stedet for en Mimosa, Nipp til en Bloody Mary
Mens en mimosa er laget med sukkerholdig juice, en blodig mary har lite kalorier og kommer med sunne tillegg som selleri. "Det er et bedre brunsjalternativ enn en mimosa fordi den har rundt 125 kalorier, mindre sukker, og vitamin C, kalium, og vitamin A fra tomatjuice, "sier kjendisernæringsfysiolog Lisa DeFazio, MS, RDN. Hvis du er i humør et sekund til å vaske ned måltidet, bestille en jomfru blodig. Smaksprofilen er ganske lik, og du sparer deg for overflødige kalorier og bakrus, også. Og mens du spiser frokost i tankene, finn ut de 30 beste frokostvanene for å slippe 5 pund!
10Erstatt kremet suppe med chili
Unngå alltid supper som er krembaserte. I stedet, velg oppskrifter og bokser som er avhengige av puré, grønnsak, kylling buljong, eller kjøtt og bønner som base; dette vil bidra til å redusere fett og muligens til og med kalorier, sier registrert diettist Isabel Smith. Chili er en ETNT -favoritt fordi den inneholder mye fiber og protein mens den forblir solid og trøstende. For noen av våre favorittutgivelser av retten, sjekk ut disse 20 chilioppskriftene for å holde deg varm denne sesongen.
11Bytt Burritos med boller
Avhengig av størrelsen på tortillaen, en melbasert pakke kan holde opptil 470 kalorier og 98 gram karbohydrater på bestillingen. For å få smaken du ønsker - uten å overdrive det - velger du en bolle i stedet. Fyll den opp med tonnevis av grønnsaker, gå lett på risen, og velg salsa fremfor rømme for å sikre et sunt måltid.
12I stedet for en mel -tortilla, Bruk en mais tortilla
Klarer du ikke tanken på å droppe tortillaen din? Be om kornsorten. De har halvparten av kaloriene og dobbelt så mye fiber som melet.
1. 3Erstatt Mayo med Hummus
Hvis du vanligvis tar med deg en smørbrød hjemmefra til din daglige lunsj, du bør seriøst vurdere å droppe mayoen. En spiseskje av tingene har 95 kalorier og 10 gram fett. Kikerterbasert hummus, derimot, har 25 kalorier, 1,4 gram fett, og 1,2 gram protein per spiseskje. Plus, det bidrar langt mer smak til måltidet enn humdrummajones.
14Bytt pommes frites til en sidesalat
Den lille rekkefølgen du spiser med burgeren din på McDonald's, tar på deg 230 ekstra kalorier til måltidet. Vårt forslag? Bytt ut en sidesalat kledd med Newmans balsamico for å spare 180 kalorier. Selv om ernæringsstatistikken vil variere avhengig av hvor du spiser lunsj, du kan være sikker på å ta en salat i stedet for en bestilling av stekte spuds nesten alltid vil være det smartere valget. Bare vær sikker på å gå lett på dressingen, slik at grønnbedet ditt ikke forvandles fra en næringsfylt side til en kalorimin.
15Bytt fettfri dressing for vanlig
Vitamin A, D, E, og K er alle gode fettløselige vitaminer som vanligvis finnes i salater. Men kroppen din vil ikke kunne absorbere disse verdifulle næringsstoffene med mindre de ledsages av en kilde til sunt fett. Med det sagt, du gjør faktisk kroppen din en bjørnetjeneste ved å dryppe på fettfrie dressinger. Hvis du virkelig ikke kan takle tanken på å gå for en fettrik dressing, se etter en sukkerfattig. Når selskaper fjerner fett fra produktene sine, de pleier å legge til sukker i oppskriften for å gjøre opp for smaken. De fleste salatflasker vil gjøre, men for å gjøre det lettere for deg å handle, vi har satt sammen denne guiden:10 sunne salatdressingsmerker å kjøpe (og 10 som skal unngås).
16Erstatt chips med frukt, Veggies eller popcorn
Parer du vanligvis smørbrød eller salat med en pose med chips? Det er på tide å slippe den vanen som om den er varm. Ernæringsmessig sett, chips bringer ikke mye til bordet. Plus, Det er langt sunnere og flere fyllmuligheter som er like bærbare - og pakker langt færre kalorier. Baby gulrøtter, frukt, og popcorn (som er et sunt fullkorn) er alle bedre valg for deg vi godkjenner.
17Erstatt fettfattig ost med geitost
Selv om fullfett meieri er mer kalori, det er også mer mettende. Det kan bidra til å forklare hvorfor deltakere som spiste fete ting under en studie, var mindre sannsynlig å være overvektige enn de som holdt seg til fettfattig meieri. Hvilken, forresten, er ofte fylt med tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. For å få mest mulig ut av din kaloribukk, gå for fersk geitost eller feta. De inneholder konjugerte linolsyre (CLA), en type fett som reduserer hjertesykdom og kreftrisiko og kan hjelpe kroppen din til å forbrenne mer fett. Ost som kan gjøre deg tynn ?! Um, ja, vær så snill!
18Bytt godteri for hjemmelaget sjokoladesti -blanding
Sulten og sugen på sjokolade? Det siste du bør gjøre er å ta en Snickers - eller et annet stykke sjokolade for den saks skyld. Nøkkelen til å spise sunt mens du tilfredsstiller en gnagende søt tann er å gjøre sjokolade til en av mange ingredienser i stedet for hovedbegivenheten. Dette lar deg innlemme mye næring mens du sparer kalorier og fortsatt får den kremete, søt smak du har lyst på. I begynnelsen av uken, kombinere vanlig popcorn med rå nøtter (vi liker mandler og cashewnøtter), sammen med usøtet tørket frukt og mørk sjokoladeflis. For å sikre at du ikke overdriver med din hjemmelagde sti -blanding, Mål ut porsjoner med halv kopp og oppbevar i poser i snackstørrelse i skrivebordsskuffen. Dette sikrer at du får en matbit med fullkorn, protein, fiber, sunt fett, og sjokolade (!) når sulten melder seg.
19Bytt potetgull for Jicama eller Kale Chips
For de med en stor salt tann, å gi opp sjetonger kan virke nesten umulig. Men med så mange flotte brikkealternativer der ute, dette så er ikke tilfelle. For å sette ting i perspektiv, en pose med Lay-størrelse i snackmat har 160 kalorier, 10 gram fett, 1 gram fiber, og 2 gram protein. En pose med samme størrelse jicama-chips har bare 100 kalorier og 1,5 gram fett og serverer imponerende 5 gram fiber og 2 gram protein, gjør den til den klare vinneren. Selv om de ikke ser ut som en klassisk potetgull, grønnkålflis er også et smart og velsmakende alternativ.
20Erstatt Hummus &Pita med Hummus &Veggies
Pita elsker å late som om det er en sunn matbit, men alt som trengs er bare en titt på ernæringspanelet for å se at det ikke er så forskjellig fra hvitt brød. Slipp brødet og nyt hummusen din med noen ferske grønnsaker i stedet. De er langt lavere i kalorier og gir et stort utvalg av næringsstoffer som kroppen din trenger for å holde seg frisk. Velg riktig badekar:7 beste sunne hummusmerker å kjøpe, Ifølge diettister.
21Grøft muffins for croissanter
Vanligvis strøm gjennom 15.00. fall med en kopp grønn te og et bakverk? Tro det eller ei, du vil faktisk spare deg for omtrent 250 kalorier ved å strekke deg etter en croissant i stedet for en muffins.
22Bytt fruktdrikke med hele frukter
Hele frukter har mer fiber (et næringsstoff som kan redusere risikoen for hjertesykdom og bidra til å kontrollere vekten) og færre kalorier enn saften som presses ut av det, gjør det til et smartere valg.
23Grøft konvensjonelt storfekjøtt for gressmat
Når det gjelder biff eller burgere, gå gressmatet. Grunnen:Gressmatet biff er naturlig slankere og har færre kalorier enn vanlig kjøtt. En mager sju unse konvensjonell stripebiff, for eksempel, har 386 kalorier og 16 gram fett. Men en syv-unse gressmatet stripebiff har bare 234 kalorier og fem gram fett. Gressmatet kjøtt inneholder også høyere nivåer av omega-3 fettsyrer, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal , som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
24Bytt ut pastaen med spaghetti squash
I stedet for å dumpe en eske med svært raffinert spaghetti i en gryte med kokende vann, bake en spaghetti squash. Du vil øke antall grønnsaker du spiser og kutte kalorier i prosessen. Den strenglignende squashen har bare 31 kalorier per kopp, som er 169 kalorier færre enn en kopp semagryn spaghetti!
I SLEKT :22 Geni -tips for å kutte karbohydrater, Ifølge eksperter
25Bytt ut sushiruller med Sashimi
Ved å bestille sashimi - rå fisk uten ris - vil du kutte kalorier og slippe de tomme karbohydratene. Kombiner buri (villgult tunfisk) eller villaksaksim med en bestilling av edamame eller en tangsalat for en godt avrundet, fylling, og smakfullt måltid.
26Bytt ut ris med blomkål
En av fordelene med å være en blomkål er å være super lavkarbo og lavt kaloriinnhold. Denne trendige korsblomsteren gjør vei inn i alle dine favorittoppskrifter:pizza, potetmos, og til og med stekt ris. Riv en kopp blomkål til bruk i risoppskriften i stedet for å bruke høyt raffinert og næringsfattig hvit ris, vil spare deg for 145 kalorier per kopp. Ganske imponerende, Ikke sant? For enda enklere måter å kutte kalorier på, ikke gå glipp av rapporten vår om 36 enkle måter å kutte 50+ kalorier.
27Grøft rømme for gresk yoghurt
I stedet for å toppe chili og taco med rømme, bland litt gresk yoghurt med koriander og tacokrydder for litt ekstra smak og bruk den i stedet. Det vil spare deg for kalorier og fett og legge til litt ekstra protein på tallerkenen din. Det er det vi liker å kalle vinn-vinn!
28Bytt vanlig skorpe for tynn skorpe
De fleste ondskapene med pizza ligger i skorpen. Bortsett fra å være stablet med kalorier, pizza skorper er i utgangspunktet uten næringsstoffer. Og det er fordi de fleste paier er laget av raffinert hvitt mel, som vil øke insulinnivået ditt og få deg til å ønske mer og mer. Poenget:Jo mindre skorpe du unner deg, jo bedre, så velg tynn skorpe over vanlig, dyp tallerken, eller fylt skorpe.
29Bytt ut iskrem med "fin" krem
"Fin krem" - en kremaktig dessert som ligner iskrem, men er laget helt med frosne bananer og tilsatt pålegg - er den perfekte måten å tilfredsstille din søte tann mens du slanker deg. Å klare det, bare legg to frosne bananer til en blender med en spiseskje usøtet kakaopulver og bland til du når den kremete konsistensen av myk serveringsis. Ha i en bolle og frys i ca 15 minutter til. Halvparten av denne oppskriften serverer 110 kalorier mens 1/2 kopp Ben &Jerrys sjokoladeterapiis er 250 kalorier. Har du ikke lyst til å brette opp ermene og lage noe fra bunnen av? Få tak i noen av disse topprangerte diettisene.
30Grøft melkesjokolade for mørk sjokolade
"Flavanoler er plantebaserte næringsstoffer og er mer utbredt i mørk sjokolade enn i melkesjokolade, "forklarer Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Kakao flavanoler i kakao har vist seg å bidra til å senke blodtrykket, forbedre blodstrømmen til hjernen og hjertet, og bekjempe celleskader, ifølge en Harvard -anmeldelse. Derimot, for mye av alt kan føre til vektøkning, så vær veldig fast på porsjonskontroll! "Kjøp individuelt innpakkede mørke sjokoladebiter, og velg å ha en eller to som dessert, "Foreslår Smith.
31Bytt kakeformer til muffinsformer
Du trenger ikke gi opp favorittdessertene dine i navnet på vekttap. Du må bare spise dem med måte. Og når det gjelder porsjonskontroll, muffinsformer er din nye beste venn. I stedet for å lage en mengde brownies i en 8 × 8-panne (som du først skal gaffle i), lager du dem i forhåndsmorsede muffinsformer, som vil gjøre det langt lettere å unne seg bare en. Enda bedre, etter at du har laget en omgang muffinsforme, vent til de er avkjølt, pop dem ut, og legg hver i en liten Ziplock -pose, og kast dem i fryseren. Denne måten, du må legge ned litt arbeid før du kan grave i sekunder. Hvilken, i de fleste tilfeller, vil være nok til å avskrekke deg fra å gå tilbake for mer.
32Erstatt sukker med kanel
Når en oppskrift krever sukker, du må tenke raskt om hvordan du fremdeles kan få god smak uten alle de beltebrytende ingrediensene. Krydder er en fin måte å gjøre nettopp det på. Å bruke krydder som kanel eller muskatnøtt i stedet for store mengder unødvendig sukker er en fin måte å få tonnevis av smak uten de ekstra kaloriene (eller blodsukkernivået). For enda flere måter å bake deg tynn på, ikke gå glipp av disse 16 hackene og tipsene for sunn baking.
33Bytt informasjonskapsler for energiballer
Hvis informasjonskapsler er kostholdet ditt, slå tilbake på kalorier og raffinert sukker ved å piske opp en mengde energibitt i stedet for de vanlige søte godbitene. Den beste delen? De trenger ikke stekes! Sjekk ut disse 25 oppskriftene på energibitt som lever opp til hypen, og prøv noen av dem.
34Erstatt sukker med eplesaus
Enten det er i kaker, brownies, eller informasjonskapsler, Du kan erstatte usøtet eplemos med sukker i forholdet 1:1 i bakervarer. (Profftips:Du må sannsynligvis redusere mengden annen væske i oppskriften.) En kopp sukker har mer enn 770 kalorier, mens den samme mengden usøtet eplemos bare har 100. Avhengig av serveringsstørrelsene til det du er lager, du kan enkelt spare alt fra 20 til 250 kalorier.
35Bytt gummier for økologisk fruktskinn
Selv om vi ikke kan nekte for at de er deilige, kjøpte gummier er ikke annet enn gelatin blandet med sukker og matfargestoff. Så, unødvendig å si, de er langt fra næringsrike. Neste gang får du lyst på fruktig godbit, enten lag dine egne gummier (sjekk ut våre kollagenoppskrifter) eller få tak i et fruktskinn laget utelukkende av frukt og grønnsaker.
