10 matvarer som får deg til å føle deg lengre

Trikset for å trimme ned uten å føle seg torturert er mye enklere enn du kanskje tror. Du må bare vende deg til din kjære gamle venn, fiber. Det er riktig, å spise et fiberrikt kosthold vil få deg til å føle deg mettere lenger, og det er nøkkelen til endelig å nå disse vekttapsmålene.

"Bytt til et fiberrikt kosthold med mange kilder til magert protein-det er den enkleste måten å redusere kaloriinntaket på uten å spise mindre, "sier Tanya Zuckerbrot, MS, RD, forfatter av Miracle Carb Diet:Få kalorier og fett til å forsvinne - med fiber F-Factor grunnlegger og. Å fylle matvarer med høyt fiber- og proteininnhold har færre kalorier per gram, slik at du kan stable tallerkenen din uten å pakke på kiloene.

Men bare ikke snu deg til de grab-and-go shakes eller barene, enten. Å spise ekte mat er trikset for å få denne strategien til å fungere.

"Å være balansert i maten du spiser får deg til å føle deg balansert mentalt, "sier Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, og forfatter av Les den før du spiser den . "Du vet at du har spist noe solid og kan fortsette dagen din."

Vi ba disse to diettistene om å veie inn på de sunneste følelsesmessige matvarene. Her er maten som kom på topp 10, så du vet hva du skal by på. Og vær sikker på at du prøver disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne for å virkelig holde deg på sporet!

1

Pistasjenøtter

Sikker, nøtter er alle ganske sunne, men de er ikke alle skapt like. Pistasjenøtter er en av de laveste kalorier og fettfattigste nøttene som finnes, sier Zuckerbrot. Og, skjønn dette, det betyr at du kommer til å spise mer av dem. En 1-unse servering tilsvarer 48 pistasjenøtter, mens 28 peanøtter eller 22 mandler gir deg det samme antallet kalorier tilbake. Det er et bytte vi gjerne gjør. Du får også hjertesunne fordeler ved å bytte til pistasjenøtter:"Nesten alt fettet som finnes i pistasjenøtter er hjertesunt mono- og flerumettet fett, som i kombinasjon med et sunt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom, "sier Zuckerbrot.

2

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

La oss få en ting med en gang:Det finnes ikke noe som er kalorifritt. Beklager, det er bare for godt til å være sant. Fiber- og vannrike grønnsaker som agurker, gulrøtter, squash, selleri, brokkoli, og kål kommer ganske nært, selv om, fordi de naturligvis er kalorifattige. "Fiber gir også masse til matvarer, som gir deg tilfredshet med å tygge, pluss følelsen av full mage, "bemerker Zuckerbrot. Hvis du ikke er en rå veggies -type snacker, bruke råvarer til å smøre smørbrød, supper og omeletter.

3

Kalsiumrik ost

Meieri påvirker mennesker annerledes og har blitt rapportert å hjelpe folk med å gå ned i vekt (vanligvis på grunn av probiotika, som i yoghurt) - der andre eksperter sier at det er en mat som gjør deg sulten. I dette tilfellet, ost får grønt lys på grunn av kalsiuminnholdet. "Kalsium kan også fremme vekttap fordi det bidrar til å opprettholde muskelmasse, som øker og bidrar til å opprettholde metabolisme, hjelper deg med å brenne kalorier mer effektivt gjennom dagen, "sier Zuckerbrot. Det betyr ikke at du kan hjelpe deg selv til en ostedrenket gryte, selv om. Lag ost til fiberrike snacks for å gjøre dem mer mettende, og vurder kostholdet ditt nøye før du velger melke med fullt fett. Selv om det inneholder mange helsemessige fordeler, du må kompensere for disse kaloriene andre steder i løpet av dagen.

Leter du etter flere nyttige tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

4

Bringebær

Når din søte tann stinker sitt stygge hode, nå for bringebær. En kopp gir 8 gram mettende fiber og gir deg bare 60 kalorier tilbake. Ikke føl deg begrenset til å poppe dem rent, enten. Kast dem i en smoothie eller på toppen av en salat - du vil gjøre hele kroppen din en tjeneste. "Bringebær er også full av vitamin C, en kreftbekjempende antioksidant som hindrer frie radikaler i å forårsake skade på celler, "sier Zuckerbrot.

5

Gresk yogurt

Gresk yoghurt er den populære snacken i øyeblikket, med god grunn. Den inneholder dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt og hele 20 prosent av dine daglige kalsiumbehov. "Problemet er, alle liker å tygge, og yoghurt gjør ikke alltid trikset alene, "sier Taub-Dix, som foreslår å legge til nøtter, tørket frukt, eller korn som er fullkorn, høy i fiber og lite sukker. Hvis du ikke er fan av gresk yoghurt, Prøv en 2% fettvariant. Den ekstra kremigheten vil ikke sette deg tilbake for mange flere kalorier sammenlignet med vanlig fettfri gresk yoghurt (130 mot 100 kalorier for 6 gram).

6

Korn

Å gå tilbake til en barndoms komfortmat virker knapt som en smart vekttapstaktikk, men frokostblandinger kan gi et sunt måltid når du har det travelt - med en advarsel:Ikke velg et merke med en tegneserie på esken. "Høyfibre fullkornsprodukter gir ikke bare rikelig med fiber, men er også full av B -vitaminer, antioksidanter og sporstoffer som jern, sink, kobber, og magnesium, "sier Zuckerbrot. Topp skålen din med skummet melk og et par skiver mandler, og bruk en målebeger for å holde porsjoner i sjakk, råder Taub-Dix.

7

Buljongbasert suppe

Buljongbasert suppe er en trippel trussel når det gjelder å føle seg mett for færre kalorier:den er full av fiberrike grønnsaker; den inneholder magert protein, som kylling eller reker; og den varme væsken tar god plass i magen. Deltakere som spiste suppe som en lunsj før lunsj, tok inn 20 prosent færre kalorier under middagsmiddagen enn de som valgte andre snacks eller ingen matbit i det hele tatt i en studie fra Penn State University. Forskere antyder at suppens tilfredsstillende kombinasjon av væsker og faste stoffer gjør den til en appetittundertrykkende.

8

Villaks

Vær ærlig:kylling blir kjedelig. Men laks er en ofte oversett kilde til magert protein som har en fettbekjempende fordel. "Laks er en god kilde til Omega-3 fettsyrer, som kan hjelpe til med vekttap ved å forbedre glukosefølsomheten, redusere insulinresistens, redusere betennelse og fremskynde oksidasjon av fett, "sier Zukerbrot. Doble ned på fyllingseffektene ved å servere fisken sammen med stekte grønnsaker. De beste plukkene er artisjokker, spinat, eller brokkoli, som alle gir minst 5 gram fiber per porsjon.

9

Hummus

Kikerter og hummus er ikke bare fullpakket med proteiner, men gi deg også en unnskyldning for å spise mer fiberrike grønnsaker-for en brøkdel av kaloriene til fettfattige dips som bruker rømme eller majones som base. Kombiner hummus med fiberrike grønnsaker som snap erter, jicama, gulrøtter eller selleri for en enkel, sunn hold-over når du lager middag eller venter på at take-out skal komme, foreslår Taub-Dix.

10

Mandelsmør

Mandelsmør er kremaktig og dekadent, og du trenger ikke å spise massevis av det for å føle deg fornøyd. Plus, den har mer kalsium og fiber enn peanøttsmør - for samme antall kalorier (omtrent 100 for 1 ss). Fordel mandelsmør på en skive fullkornsbrød, råder Taub-Dix. Fullkornsbrød inneholder mer fiber enn hvitt brød, så det tar lengre tid å bryte ned i kroppen og vil holde energinivået oppe over en lengre periode.