7 sunne spisevaner for kvinner,

Si dietister

De fleste sunne spisevaner passer for alle - både menn og kvinner. Og selv om det er viktig for alle å sette seg sunnere matvaner for seg selv slik at de kan føle seg best, Det er også viktig å se på spisevaner for menn og kvinner hver for seg. Deres ernæringsbehov basert på deres forskjellige hormoner og kroppstyper er viktige å ta hensyn til, derfor etablerte vi noen sunne spisevaner for kvinner å følge.

For å gjøre det, vi spurte en rekke registrerte dietister om å vurdere hva de beste sunne matvanene er for kvinner, og hvorfor kvinner skal lytte. Fra livsstilsendringer til de matvarene som er best for kroppen deres, her er de beste sunne matvanene for kvinner å følge. Og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Fokuser på porsjonskontroll.

"Det er så viktig for kvinner å fokusere på porsjonskontroll og porsjonsbevissthet i stedet for å være besatt av kalorier, "sier Lisa Young, PhD, RDN, og forfatter av Endelig full, Endelig Slank . Young er også adjunkt i ernæring ved NYU. "Nyt balanserte måltider - spis næringsinnholdsrike valg fra en rekke matgrupper. Som talsmann for porsjonsstørrelse, ideelt sett, 1/2 tallerken skal komposteres av frukt og grønnsaker, 1/4 sunn stivelse (brun ris, quinoa, søtpotet), og det andre 1/4 sunne proteinet (fisk, kylling, bønner, egg). "

Sammen med å dele opp tallerkenen din riktig, Young oppfordrer kvinner til å fokusere på å spise ekte mat og eliminere de ultraprosesserte tingene.

"Kvinner bør nyte en diett som består av hele matvarer, inkludert planter, inkludert frukt og grønnsaker, ubehandlet fullkorn, frø, og nøtter, med magre proteiner som bønner og fisk, "sier Young." Og begrense ultraforedlede matvarer med tilsatt sukker eller raffinert hvitt mel, og minimere bearbeidet kjøtt. Og spis det du liker! "

Begynn å dele ut måltidene dine med våre 18 enkle måter å kontrollere porsjonsstørrelsene på.

2

Pass på fiber i hvert måltid.

"Fiber er et ofte oversett, men viktig næringsstoff for tarmhelsen, vekt styring, senking av kolesterol, og regulering av blodsukkernivået, "sier Hannah Ackermann, RD. "Per definisjon, fiber er den ufordøyelige delen av karbohydrater som tilfører masse til maten. Å spise mer fiberrik mat hjelper deg til å føle deg fyldigere etter å ha spist, så du spiser vanligvis mindre gjennom dagen. I tillegg, som fiber svulmer i magen, det absorberer og fjerner fett og kalorier og øker stoffskiftet. Fiberrik mat kan faktisk bidra til å bekjempe insulinresistens ved å bremse hvor raskt sukker metaboliseres i tarmen og redusere sukkerpåvirkningen på blodet. "

Her er 20 forskjellige måter å spise 28 gram fiber om dagen.

3

Prioriter kilder til jern under menstruasjon.

Kerry Jones, MPH, RDN, LDN, og administrerende direktør i Milestones Pediatric &Maternal Nutrition, sier at det er viktig å konsumere jernrike matvarer under en kvinnes menstruasjon for å kompensere for blodet som går tapt i løpet av denne perioden.

"Jernrik mat inkluderer kjøtt og sjømat, "sier Jones." Du kan også få jern fra plantekilder, som nøtter, bønner, noen grønnsaker, og forsterkede korn, men disse kildene bør kobles sammen med en mat rik på vitamin C for å øke mengden jern kroppen kan absorbere. "

Her er 6 tegn på en jernmangel du aldri bør ignorere.

4

Lytt til kroppen din og dine metthetstegn.

"En av de beste matvanene for kvinner er å lytte til kroppen deres! For lenge blir vi lært å stole på eksterne verktøy som måltidsplaner, tid på dagen, kalorier, og poengsystemer. Dette kan skape mistillit og koble fra kroppen vår, "sier Katherine Kimber, RD. "Et godt sted å begynne er å la naturlige sultsignaler gå foran når de bestemmer seg for når de skal spise. Ofte vet folk hvordan det føles å bli supersulten, og superfylt, men sliter med finessene i midten. "

Kimber foreslår at du leter etter visse sultplikker som kanskje ikke virker som sultpeker, som kan inkludere humøret ditt, energinivåer, hodepine (eller til og med dårlig konsentrasjon), Mageknip, og til og med kroppstegn som å salivere og føle at blodsukkeret er lavt.

"En vanlig feil jeg ser er å ikke spise nok om dagen, og laster tilbake mat til kvelden, "sier Kimber." Sultshormoner øker om kvelden, og dette kombinert med å ikke spise nok om dagen gjennom å prøve å kontrollere eller være på jobb og opptatt, kan føre til at man føler seg ute av kontroll senere. Det kan gjøre at vi føler oss mer utsatt for overspising, spiser raskt, trang, som kan øke stressnivået, og føre til skyldfølelse og skam eller føle at vi må kompensere. Å spise i samsvar med sult, med vanlige måltidsmønstre kan det hjelpe å holde kroppen glad! "

5

Legg vekt på å spise en rekke matvarer.

"Innenfor hver av matgruppene, kvinner bør konsumere en rekke, "sier Jinan Banna, PhD, RD. "Dette betyr at du ikke alltid spiser blåbær som din servering av frukt, men noen ganger velger du cantaloupe, vannmelon, eller dragefrukt. Alle inneholder forskjellige næringsstoffer kroppen trenger. Det er lett å sette seg fast i en matrute hvis man har omsorg for barn eller eldre foreldre og har kort tid, men det er viktig å være kreativ og kjøpe forskjellige matvarer for å sikre at kroppen får alt den trenger. "

Her er de 15 beste frosne fruktene og grønnsakene som skal holdes tilgjengelig for enkle måltider.

6

Få nok kalsium for beinhelsen.

Jones nevner også at det er viktig å holde beinene sterke ved å spise nok kalsiumrik og vitamin D-rik mat, i tillegg til regelmessig trening. Hun foreslår øvelser som inkluderer enten jogging eller gåing, samt styrketrening.

"Kvinner har økt risiko for osteoporose. Derfor jobber for å opprettholde beinstyrken og helsen din er viktig, "sier Jones." Sørg for å konsumere kalsiumrike matvarer, som meieriprodukter, grønnsaker (kål, kål, brokkoli), og forsterkede produkter (noen appelsinjuice og korn), og vitamin-D matvarer, som eggeplommer, fet fisk (ørret, laks, tunfisk), storfelever, og forsterkede produkter (meieriprodukter og noen plantemelk). "

Melanie Steele, RD fra Vancity Nutrition, har noen få løsninger for alle som fokuserer på et meierifritt kosthold, men fortsatt ønsker å øke kalsiuminntaket. "For de som ikke liker meieri, gode kilder inkluderer tofu (hvis den er tilberedt med kalsiumsorbat - sjekk etiketten), hvite marinebønner, fisk med bein (tenk hermetisert laks), melasse, og kokte grønnkålblader, "sier Steele.

7

Planlegg sunne måltider.

Kvinner fokuserer ofte på andres behov gjennom dagen - og gir lite tid til å fokusere på seg selv. Brenda Braslow, en registrert diettist for MyNetDiary, sier det er viktig å fokusere på personlige mål og å ha en spillplan for dagen.

"Kvinner er ofte opptatt av å ta vare på andre, og det er viktig å ta seg tid til å planlegge sunne måltider og snacks for å dekke sine egne behov, "sier Braslow." Å spise konsistente måltider kan bidra til å forhindre å bli altfor sulten og bidra til å opprettholde energinivået gjennom en travel hverdag. "

For enklere måltider, lagre noen få sunne måltider i fryseren, forbered noen sunne snacks, eller lag noen av disse proteinrike lunsjene for å komme deg gjennom dagen. Har du ikke tid til å lage mat? Disse sunne, ikke-kokte oppskriftene burde hjelpe!