Hva skjer med kroppen din når du slutter å spise karbohydrater
Nylig, karbohydrater har vært i søkelyset - og ikke av god grunn. Takket være populariteten til det ketogene "keto" dietten, mange har redusert karboinntaket for å gå ned i vekt eller forbedre sin generelle helse. Det er noen fordeler med å eliminere karbohydrater fra kostholdet ditt, men som med enhver drastisk endring, Det er viktig å vite hva som skjer med kroppen din ved å begrense en matgruppe alvorlig. Her, Vi snakket med ernæringseksperter for å bedre forstå karbohydrater og for å undersøke hvordan vi kan redusere inntaket vårt trygt. Les videre for å lære hva som skjer når du slutter å spise karbohydrater, og for flere sunne tips, sjekk ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.
Den kritiske forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater.
Det største spørsmålet for helseentusiaster i det siste har vært å karbo eller ikke karbo, men det er ikke et greit svar, ifølge Allison Curtis, MS, RDN, direktør for integrativ ernæring ved STRATA Integrated Wellness and Spa. Hvorfor det? Ikke alle karbohydrater er skapt like, og ikke alle er dårlige nyheter for kroppene våre. Derfor er det viktig å forstå forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater når vi diskuterer kostholdet vårt.
Curtis sier at komplekse karbohydrater er ernæringsmessige superstjerner som disse:
- Frukt som epler, appelsiner, bær, og meloner.
- Grønnsaker som søte poteter, butternut squash, og grønne erter.
- Bønner som svart, pinto, nyre, garbanzo, og soyabønner.
- Hele korn som brun ris, full hvete, havre, og gamle korn som quinoa, bygg, og farro.
I den andre enden av spekteret er enkle karbohydrater som kommer fra originale karbohydratkilder, men som har blitt sterkt bearbeidet og foredlet. Curtis sier at dette betyr at næringsstoffene ble tatt ut, og dermed, du sitter bare igjen med tomme kalorier. Når du tenker på enkle karbohydrater, vurdere hvitt brød, sukkerholdig frokostblanding, hvit ris, kaker, sukkertøy, og brus.
Så, Målet er å redusere dine enkle karbohydrater betydelig mens du spiser en sunn mengde komplekse karbohydrater for et balansert kosthold. Når du gjør dette, slik reagerer kroppen din:
1Du kan oppleve "henger" og tretthet i begynnelsen.
Du føler deg svimmel, trett, og som om du kunne spise en hel Thanksgiving -middag med lynets hast. "Hanger" er det som skjer i skjæringspunktet mellom sult og sinne, og det er noe vi alle har erfaring innimellom. Når du har symptomer på henger - irritabilitet, sult, og så videre - det er fordi blodsukkernivået ditt har sunket for lavt, ifølge Lance Parker, ernæringsdirektør ved Performix House. Dette får binyrene til å utløse frigjøring av to stresshormoner - epinefrin og kortisol - noe som forsterker vår naturlige "kamp eller flukt" -tilstand.
Og mens du kan overleve uten noen karbohydrater, Parker sier at kroppen din må gjøre opp for det et annet sted, som kan ha en varig effekt nedover linjen.
"Å være tømt for karbohydrater, kroppen din vil vende seg til proteiner for å hjelpe til med energiproduksjon, som deretter begynner å tømme kroppens proteiner som også er nødvendige for muskelvekst og reparasjon, " han sier.
Derfor bør du ikke gå helt karbohydrater fri, og i stedet fokus på det sunne, komplekse karbohydrater for å hjelpe kroppen din. Huske, selv i et strengt ketodiett, du har fortsatt lov til 20 til 30 karbohydrater om dagen, og de som har et superhøyt fiberinntak teller ikke med i totalverdien. Kom i gang med disse 9 beste komplekse karbohydrater for vekttap.
2Ditt ønske og smaksløk endres.
Morsomt faktum du sannsynligvis ikke visste:vi har tusenvis av smaksløk, og de skiftes ut annenhver uke. Så hvis du gir en lav, enkel karbohydrat diett en sjanse i to uker, Curtis sier at du kan endre suget, og dermed, ikke lyst på de sukkerholdige godbitene du en gang gjorde.
I tillegg til smaksløkene, kostholdet vårt påvirker bakteriene sterkt, også kalt mikrobiota, som lever i tarmen vår.
"Disse mikrober har en enda kortere livssyklus enn smaksløkene våre og snur flere ganger daglig, "sier hun." En diett med mye søppelmat vil oppmuntre til vekst av mikrober som krever disse usunne matvarene og trenge ut de sunne bakteriene. Forskning viser at disse "dårlige" bakteriene kan manipulere spiseatferden vår for egen vinning. "
Med andre ord:de kan få oss til å forbli i en endeløs syklus med å spise dårlig, enkle karbohydrater. Men, du kan faktisk endre disse ønskene på en håndfull dager, når du oppfyller magen din med sunnere alternativer, slik at gode bakterier er flere enn de onde. Prøv å inkludere noen av disse 14 probiotiske matvarene for en sunn tarm.
3Du vil konsumere færre kalorier totalt sett.
Avhengig av hvor streng du vil være med karboinntaket, du kan høste fordelene med keto dietten. Som ernæringsfysiolog og forfatter Dr. Josh Ax, DNM, CNS, DC forklarer, den fettrike ketogene dietten sender kroppen din til en metabolsk tilstand som kalles 'ernæringsmessig ketose', hvor kroppen din forbrenner fett for energi i stedet for karbohydrater. Over tid, fordøyelsessystemet ditt vil justere seg, og du vil naturligvis være mindre sulten.
"Hvis du fokuserer på å spise rent, lavkarbo diett som inneholder mange grønnsaker og fiberrike matvarer, det er en god sjanse for at du vil konsumere færre kalorier totalt sett, som fremmer fett tap, " han sier.
Hvis du er på jakt etter noen lavkarbo-måltider, sjekk ut vår liste med 63+ beste sunne ketooppskrifter for å holde deg i ketose.
4Kjønnshormonene dine blir bedre balansert.
Ernæringsbehandling og velvære spesialist for Mindbody, Lauren McAlister, sier det rett ut når hun sier at maten du spiser påvirker hormonene dine. Periode. Når du fyller tallerkenen (og magen) med enkle karbohydrater, du lager en rutsjebane for blodsukker som er stressende for kroppen vår. Først, det fyller oss opp. Men vi behandler så raskt, det gjør oss sultne igjen på kort tid. Deretter kommer cravings inn. Og prosessen gjentar seg. Denne angsttilstanden reduserer kroppens evne til å produsere kjønnshormoner som østrogen, progesteron, og testosteron så effektivt som det burde, McAlister aksjer. Dette kan føre til at vi føler oss ute av kontroll og urolige.
På den andre siden, når vi spiser vanlige måltider fulle av protein av høy kvalitet, fett, fiber, og komplekse karbohydrater, McAlister sier det motsatte skjer:hormonene våre regulerer.
"Hormonelle tilstander som lavt testosteron, Polycystisk ovariesyndrom (PCOS), og infertilitet kan forbedres sterkt, "sier hun." I stedet for å kjøre høyder og nedturer av blodsukker, kroppen din kan fokusere på helbredelse og balansering. "
5Du vil forbedre dine metabolske markører.
Når du er på en lavkarbo -diett, kroppen din begynner naturlig å slippe ut mindre insulin, som er et hormon som lagrer energi. Det antennes ofte når vi spiser sukkerholdige matvarer, pløyer gjennom blodet vårt og forårsaker en rekke problemer, spesielt hvis du er en som har diabetes. Som Dr. Axe forklarer, kutte de dårlige karbohydrater bidrar til å normalisere blodsukkernivået og potensielt håndtere betennelse.
"Det er nyttig for å reversere vanlige tilstander som insulinresistens, som er det underliggende problemet som bidrar til type 2 diabetes, så vel som fedme, "fortsetter han." Ketoner ser også ut til å bekjempe oksidativ skade fra frie radikaler og en usunn livsstil. "
Her er grunnen til at hemmeligheten til en rask metabolisme kan være like enkel som et lavkarbo-diett.
6Du vil kutte ned på sukker.
Registrert diettist Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN sier at mens folk grunnleggende forstår at de ikke burde spise masse sukker, de skjønner ikke alltid hvor mye som er pakket inn i kosten, forkledd som en enkel karbo. Faktisk, hun sier amerikanerne bruker mest karbohydrater i form av sukker, forårsaker tannråte, skadelige kolesterolnivåer, og mer. Ved å bytte ut det enkle for det komplekse, vi reduserer risikonivået vårt for disse tilstandene - og de mange tilsatte sukkerene i måltidet.
7Du vil redusere betennelse.
Hvis du har en viktig fotografering eller en stor feiring som snart kommer, forbered deg en uke fremover ved å slanke deg på karbohydrater. Hvorfor det? Færre enkle karbohydrater resulterer i mindre betennelse i ansiktet og kroppen.
"Bearbeidet, karbohydratrike matvarer er ofte fylt med tilsatt sukker og industrielle frøoljer, som raps, soyabønne, og maisolje, som skaper høye nivåer av betennelse i kroppen, "Sier McAlister." Ved å unngå disse bearbeidede matvarene så mye som mulig, du vil redusere betennelse. "
Dette kjemper ikke bare mot oppblåstheten, men McAlister sier at det også skaper en bedre immunfunksjon og redusert sannsynlighet for å utvikle fedme, diabetes, og hjertesykdom. Her er umiddelbare måter å redusere betennelsen din, Ifølge en lege.