De 15 beste tipsene for en sunn frokost,
Ifølge diettister
Hvis det er en vane som diettister og ernæringsfysiologer vil at du skal sette deg inn i, det spiser en balansert frokost. Å starte morgenen med et sunt måltid kan gi deg bedre valg i løpet av dagen, og det kan også hjelpe deg med å oppfylle de daglige anbefalingene for bestemte matgrupper og næringsstoffer. For ikke å nevne, studier har vist at folk som spiser frokost har en tendens til å ha et lavere BMI enn de som hopper over det og også har en tendens til å brenne flere kalorier gjennom dagen. Derfor er det viktig å ha noen sunne frokosttips i baklommen for å starte dagen riktig.
Men før du tar en neve med sukkerholdig frokostblanding på vei ut døren eller en baconfylt sandwich på pendlingen din, husk dette: å spise frokost er bare sunt hvis du velger riktig mat . For å høste disse fordelene, du må tenke på kvaliteten på frokosten din ved å inkludere ingredienser som gir energi, metter, og fullpakket med et stort utvalg viktige næringsstoffer.
På hektiske morgener når du har trykket på slumreknappen noen ganger for mange ganger, Det kan være vanskelig å raskt lage et måltid som vil holde deg fornøyd til lunsjtid. Som det viser seg, selv om, Å bygge en sunn frokost trenger ikke å kreve mye innsats-bare følg disse ekspertgodkjente tipsene. Les videre for sunne frokosttips fra diettister, og for flere tips, sjekk ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.
1Inkluder en antioksidantkilde.
Visste du at antioksidanter kan forsvare kroppen din mot visse biokjemiske endringer som oppstår som følge av stress? Derfor anbefaler den registrerte diett- og ernæringsfysiolog Bansari Acharya å inkludere minst en mat med antioksidanter i frokosten din - spesielt når du har en lang, intens arbeidsdag fremover. Det er så enkelt som å legge blåbær til den greske yoghurtparfaiten din eller grønnkål til den grønne smoothien.
Her er hvorfor du trenger antioksidanter i kostholdet ditt - og hvordan du kan spise mer av dem.
2Velg fullkorn.
Over hele linja, eksperter er enige om at å starte dagen på høyre fot ernæringsmessig betyr å velge fullkorn fremfor raffinerte korn (som muffins og frokostblandinger med beriket hvetemel).
"Fullkorn vil øke fiberinnholdet i frokosten din, bidrar til å holde deg mett over lengre tid og stabilisere blodsukkeret, "sier Kristin Gillespie, en registrert diettist, og sertifisert ernæringsstøttekliniker.
Corinne Kohlen, registrert diettist for Kevin's Natural Foods, bemerker også at fiber kan holde fordøyelsessystemet i optimal stand, samtidig som det hjelper deg med å opprettholde sunne kolesterolnivåer.
Husk - bare fordi et produkt sier "fullkorn" på emballasjen, betyr det ikke at det er det. Se etter det offisielle fullkornsstempelet på emballasjen, eller skann næringsetiketten for ingredienser som fullkornsmel, brun ris, havre, stavet, lin, rug, og byggmel. Ingredienser som "beriket hvetemel, "" ubleket hvetemel, "eller" forsterket hvetemel "regnes ikke som et fullkorn, og blir fratatt noen viktige næringsstoffer i raffineringsprosessen. Så hold deg unna disse 15 verste fullkornsmatene.
3Hold deg til hele maten så mye som mulig.
Åpenbart, å spise en porsjon jordbær er mye sunnere enn en jordbær Pop-Tart. Men Acharya anbefaler å ta den tankegangen et skritt videre og alltid velge hele mat når det er mulig.
For eksempel, en bolle med hjemmelaget havregrøt av stål er et bedre alternativ enn mange kornblandinger du finner i matbutikken, fordi spesielt hvis det ikke er fullkorn, den har kanskje ikke så mye fiber - som Acharya notater bidrar til å sikre at du føler deg fyldigere lenger. Ikke bare det, men de fleste bearbeidede frokostblandinger vil ha mer sukker enn en skål med havre, selv om du tilsetter en dusk honning eller agave -nektar. Som en generell regel, jo færre ingredienser en mat har, jo bedre er det for deg. Så, husk det mens du bygger frokosten.
Ønsker du å få mer fiber inn i kostholdet ditt? Her er 20 enkle måter å legge til fiber i kostholdet ditt.
4Hold det søte til et minimum.
Det kan være lurt å tenke seg om to ganger før du tar tak i bakverket på vei til jobb - å starte dagen med en stor dose sukker kommer ikke akkurat til å gjøre deg vellykket.
"Tilsatt sukker er tomme kalorier, gir ingen vitaminer eller mineraler og ingen fiber for å skape en følelse av metthet, "sier Kohlen." Mens kroppene våre kan bruke sukker til energi, overflødig sukker har ingen fordel og kan bidra til vektøkning. Faktisk, studier har funnet ut at folk som spiser sukkerholdige frokoster har omtrent 10% høyere totalt daglig sukkerinntak sammenlignet med personer som valgte ikke-sukkerholdige frokoster. "
Etter at blodsukkeret stiger og uunngåelig krasjer, du kan oppleve angst, utmattelse, irritabilitet, hodepine, og til og med konsentrasjonsvansker. Ikke akkurat en ideell situasjon mens du prøver å fokusere under den ettermiddagspresentasjonen på kontoret. Å starte opp, studier har vist at når blodsukkeret tar et dykk, det er mer sannsynlig at du ønsker et nytt karbohydrater, som kan føre til en ond sirkel med overspising.
"Sukker gir ikke bare betydelige mengder kalorier, men det fremmer også dramatiske blodsukkersvingninger og lar deg føle deg sulten bare kort tid etter inntak, "forklarer Gillespie.
Dette er grunnen til at Kohlen anbefaler å se på ernæringsfakta på alle dine frokostmat og drikke før du graver deg inn.
"Se etter produkter med null gram tilsatt sukker når det er mulig - og prøv å begrense ditt totale tilsatte sukker til ikke mer enn 25 gram om dagen for kvinner og 36 gram om dagen for menn, " hun sier.
5Ikke glem protein.
Apropos blodsukkerkrasj, Gillespie sier at en måte å unngå dem på er å inkludere en proteinkilde i frokosten. For eksempel, et egg med avokado toast, cottage cheese med fruktskålen din, eller mandelsmør til din engelske muffins. Du kan til og med tilsette proteinpulver til havre, smoothies, hjemmelagde vafler, og pannekaker for å øke utholdenheten.
"Karbohydrater er raskt drivstoff, men protein kan holde deg mett lenger "forklarer Kohlen." Selv om det er helt OK å spise en proteinrik frokost uten karbohydrater, det er mindre ideelt å spise en karbohydraterfri frokost uten protein. I tillegg spise protein først (for eksempel egg før frukt), kan redusere blodsukkernivået sammenlignet med å spise karbohydrater først. Å ha et blandet måltid kan bremse fordøyelsesprosessen, gjøre frokosten din mer tilfredsstillende og redusere suget etter frokost. "
Abbie Gellman, en kokk og registrert diettist ved Institute of Culinary Education, avslører at en av hennes favorittproteinpakker er smakfull havregryn.
"Jeg bruker havre av stålskåret som base og topper det med sauterte grønnsaker (alt jeg har tilgjengelig) og et stekt egg, "sier hun." Denne næringsrike frokosten er en fin måte å få dagen på. Havre legger til kostfiber, jern, og plantebasert protein; og et egg tilfører ti viktige næringsstoffer, inkludert protein, kolin, og vitamin A og B12. "
Her er 19 frokostrike proteiner som holder deg mett.
6Nyt en kopp kaffe.
Gode nyheter, kaffeelskere:Kohlen sier at morgenkaffen din kaffe faktisk kan være en sunn vane.
"Det har vært kontroversielt tidligere, men nyere bevis har vist at kaffe kan være gunstig for å redusere risiko eller alvorlighetsgraden av hjerte -og karsykdommer, diabetes, og noen typer leversykdom, "forklarer hun." Kaffe er en rik kilde til antioksidanter og polyfenoler som kan inneholde antiinflammatoriske egenskaper. Hjemmebrygget kaffe er best og jo mindre sukker jo bedre. "
Det eneste unntaket, selvfølgelig, er kaffedrikker som er fylt med sukker. Så, Vær oppmerksom på å holde smaksatt sirup og kremer til et minimum.
7Få plass til frukt og grønnsaker.
Jo mer fargerik frokosten din er, jo bedre.
"Frisk eller frossen, frukt og grønnsaker kan gi så mye til frokosten din, både når det gjelder smak/tekstur og næringsinnhold, "forklarer Gillespie." De vil øke mikronærings- og fiberinnholdet i frokosten din uten å legge til en betydelig mengde kalorier. "
Usikker på hvor du skal begynne? Prøv å kaste noen tomater eller spinat i en omelett, tilsett skiver av banan i helhvete-toast med nøttesmør, eller topping av chiapuddingskålen med bær.
8Måltidsforberedelse på forhånd.
Når du er presset for tid om morgenen, det kan være fristende å bare kjøpe en muffins på din lokale kaffebar eller en energibar fra salgsautomaten på kontoret i stedet for å lage en skikkelig frokost. Men som du sikkert vet, Dette er vanligvis ikke de sunneste alternativene. Så, hvis du er veldig opptatt i løpet av uken, Acharya og Gillespie anbefaler begge måltider på forhånd på forhånd - for eksempel ved å lage havre over natten du kan ta på vei ut av døren om morgenen.
Acharya foreslår at du deler ut individuelle smoothies i små oppbevaringsposer og lagrer dem i fryseren. Deretter, du kan ganske enkelt putte ingrediensene i blenderen din, trykk på en knapp, og få en sunn frokost på et øyeblikk. Som disse 15 måltidspreparatbeholderne du kan kjøpe for under $ 25.
"Minieggomelett kan lages i muffinsformer og holdes frosset til du er klar til å ta en. "legger Kohlen til." Chia -pudding kan lages i murkrukker kvelden før og toppes med ferske bær eller nøtter for variasjon. Fullkornsfransk toast kan også lages i bulk og fryses, så vel som fullkornsvafler eller proteinrike pannekaker. "
9Gå stort.
Ikke vær redd for å gjøre frokosten til dagens største måltid. Faktisk, det er et av Kohlens beste tips. Så lenge måltidet er balansert, har rikelig med fiber og protein, og er relativt lav i sukker, denne strategien kan faktisk være fordelaktig av flere grunner.
"Vi pleier å være mer insulinfølsomme om morgenen sammenlignet med kveldene, som betyr at selv når vi spiser et stort måltid om morgenen, blodsukkeret vårt når ikke så høyt som det ville gjort hvis vi spiste det samme måltidet om kvelden, "forklarer hun." I tillegg Noen studier har funnet ut at det faktisk krever flere kalorier å brenne av et morgenmåltid enn et kveldsmåltid. Til slutt, Kroppene våre er mer aktive i løpet av dagen, så vi vil bruke drivstoffet fra det måltidet deretter. Om natten har vi en tendens til å være mer stillesittende, og at drivstoffet blir kanalisert direkte for senere lagring (som fett). "
Så hvorfor ikke lage en stor frokost hjemme med en av disse 91+ beste sunne frokostoppskriftene.
10Bli sprø.
En av de beste måtene å øke næringsverdien av frokosten din er ganske enkelt å tilsette nøtter i blandingen.
"Nøtter er en god kilde til fiber, umettede fettsyrer, protein, magnesium, kalium, og mange flere vitaminer og mineraler, "sier Kohlen." Nøttesmør kan smøres på riskaker, helhvete toast, søte poteter, epleskiver, eller kan legges til en frokostsmoothie eller varm fullkornsblanding. Å øke inntaket av nøtter bare en halv porsjon om dagen har vært assosiert med lavere hjerte- og karsykdommer, redusert vektøkning, og lavere fedme i langtidsstudier. "
Hvis du ikke er en fan av nøtter, eller du bare vil blande det sammen, registrert diettist Alana Kessler bemerker at frø også er et utmerket tillegg. Som nøtter, de er høye i hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som er kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper.
11Prøv næringsgjær.
Ernæringsgjær-eller "nooch" som noen kjærlig kaller det-er en ingrediens for mange veganer. Men alle og enhver kan dra nytte av dette super sunne tilskuddet. Siden det er kjent for å ha en nutty, osteaktig smak, det er et ideelt tillegg til omeletter og eggeskrammer, men Kessler anbefaler også å steke grønnsaker med.
"Ernæringsgjær hjelper enzymer til å absorbere næringsstoffer på grunn av B -vitaminene den inneholder, "forklarer Kessler.
Ernæringsgjær regnes som et komplett protein, betyr at den inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Derimot, ernæringsverdier kan variere fra merke til merke, derfor er det alltid godt å sjekke etiketten. Forsterkede produkter inneholder spesielt B -vitaminer, niacin, riboflavin, Forsterkede produkter er spesielt rike på visse mineraler, som tiamin, riboflavin, og niacin.
12Velg fast mat når det er mulig.
I følge Gillespie, fast mat forblir hos deg lenger enn de gjør når de blir flytende - noe som betyr at det er mindre sannsynlig at du begynner å snakke tankeløst ved skrivebordet ditt mellom måltidene. Så, i stedet for å suse et glass appelsinjuice, Vurder å spise noen appelsinskiver i stedet.
"Drikkbare måltider passerer raskere gjennom systemet ditt og lar deg føle deg sulten midt på morgenen, "forklarer hun.
Med det sagt, smoothies kan fortsatt være en fin måte å få i en rask dose protein, sunt fett, frukt, og til og med grønnsaker. Så hvis du ikke har så mye appetitt om morgenen, å piske opp en drikkebar frokost er absolutt bedre enn ingenting.
1. 3Tenk fiberrik.
USDAs anbefalte daglige mengde fiber er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn opp til 50 år, og 21 gram for kvinner og 30 gram for menn over 50 år. Hvorfor ikke få en start på kroppens fiberbehov til frokost?
Acharya anbefaler å oppsøke fiberrike matvarer som havregryn, avokado, svarte bønner, pærer, og bringebær, som alle kan holde magen rumrer i sjakk hele morgenen. Ikke bare er fiberrike matvarer mer mettende, men de kan også redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, slag, og tykktarmskreft. Den uløselige fiberen som finnes i fullkorn og grønnsaker kan legge til masse i kostholdet ditt, dermed bidra til å holde deg vanlig. I mellomtiden, den løselige fiberen i havre, bønner, nøtter, og frukt kan bidra til å redusere kolesterol og kontrollere blodsukkernivået.
Trenger du en enkel måte å øke fiberinnholdet i frokosten din? Kvern opp noen linfrø og kast dem over din bolle med frokostblandinger, yoghurt, eller havre. Eller prøv en av disse 20 forskjellige måtene å spise 28 gram fiber om dagen.
14Del måltidet i to.
Her er et profftips fra Kessler:I stedet for å spise frokosten din i en sittende, Vurder å dele den opp i to miniporsjoner.
"Å dele måltider hjelper med bærekraftig energi og sulthåndtering, "forklarer hun.
For eksempel, du kan drikke en smoothie før du drar til kontoret og ta med en tofu scramble wrap for å spise ved skrivebordet ditt. Eller, du kan ha havre med kanel etter at du våknet første gang, og så nosh på noen epleskiver med mandelsmør et par timer senere. Dette kan være en spesielt nyttig strategi hvis du ikke har stor appetitt når du først våkner, eller hvis du ikke vil spise et stort måltid før en morgentrening.
15Ikke frykt fett.
Selv om fett kan ha en dårlig rap når det gjelder vekttap, Gellman sier at det er en viktig komponent i en mettende frokost. Ikke bare er det mer sannsynlig at du brenner av fettet du spiser til frokost i løpet av dagen, men siden den fordøyes sakte, Det vil også bidra til å forhindre sultpest til lunsjtid.
Alt det sa, ikke alle fettkilder er skapt like. Prøv å begrense inntaket av mettet fett fra matvarer som bacon og smør, og velg mat med hjertesunt fett i stedet-som frø, nøtter, og avokado. Plus, visste du at avokado er den eneste maten å spise for å føle seg mett, Ifølge en diettist?
