24 beste sunne karbohydrater å spise for å gå ned i vekt

Tenk deg dette:du kan gå ned i vekt, bli sunnere og sterkere, og føle deg bedre - alt mens du fortsatt spiser karbohydrater. Ja, det er sant. Du kan absolutt slanke deg ved å spise karbohydrater, men det er bare hvis du spiser de riktige sunne karbohydrater.

Hva gjør karbohydrater til de sunneste karbohydrater?

Det er tre hovedgrupper av karbohydrater:

• Enkle karbohydrater er i utgangspunktet sukker. Du finner disse naturlig i frukt og grønnsaker, men også i raffinerte korn og bearbeidede matvarer gjennom "tilsatt sukker." Fordi de er enkle og raffinerte, enkle karbohydrater brenner raskt opp, øker blodsukkeret og får det til å krasje. Dette kan gi deg suget etter flere karbohydrater og kan også føre til vektøkning på lang sikt.
• Komplekse karbohydrater består av lange kjeder av sukkermolekyler. Disse karbohydratene holder deg mett lenger fordi de tar mer tid for kroppen å fordøye og bryte ned for energi.
• Kostfiber er en lang kjede av sukkermolekyler, akkurat som komplekse karbohydrater, men det er ufordøyelig - betyr, kroppen din kan ikke bryte den ned for å bruke energi. I stedet, kostfiber bidrar til å gi masse for å holde fordøyelsessystemet i gang, samt hjelpe deg med å føle deg mett. Du finner ofte fiber i de samme matvarene som inneholder komplekse karbohydrater.

Friske karbohydrater - komplekse karbohydrater og kostfiber - vil ta lengre tid før kroppen din brytes ned sammenlignet med enkle karbohydrater. Dette betyr at du vil bruke mer energi på å brenne disse enn enkle sukkerarter, som resulterer i vekt tap heller enn vekt gevinst .

De beste sunne karbohydrater for vekttap.

Vi har satt sammen denne listen over komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber og lite sukker. Legg til disse viktige Spis dette, Ikke det! sunneste karbohydrater i det daglige kostholdet ditt, og hold deg drevet og fettforbrenning hele dagen-uten å ofre.

For enda flere sunne spisetips, sjekk ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Bygg

Det er ikke bare bra for helsen din, men også en morderisk appetittundertrykkende middel som kan hjelpe deg med å holde seks-pakkers diett på sporet hele dagen. "Bygg inneholder hele 6 gram magefylling, hovedsakelig løselig fiber som er knyttet til senket kolesterol, redusert blodsukker og økt metthet, "sier Lisa Moskovitz, RD, CDN. Det har også tonnevis av helsemessige fordeler som redusert betennelse og stabilisert blodsukkernivå. Og:du vil umiddelbart føle deg lettere. Bygg fungerer som et fyllmiddel, som kan hjelpe til med å skyve avfall gjennom fordøyelseskanalen.

2

Fullkornspasta

Du vet at brun er bedre, men vet du hvorfor? Det er fordi hele hvete inneholder tre deler av kornet, alle næringsrike og fiberfylte. I tillegg til fullkornspasta, prøv varianter med linser, kikerter, sorte bønner eller quinoa.

3

Acorn Squash

I tillegg til å servere en tredjedel av dagens fiber, en kopp kopp servering av denne svært næringsrike, naturlig søt veggie inneholder 30 prosent av dine daglige vitamin C -behov. Kroppen bruker næringsstoffet til å danne muskler og blodkar, og det kan til og med øke fettforbrenningen av trening, ifølge forskere fra Arizona State University.

4

Belgfrukter

Linser, kikerter, erter og bønner-de er alle magiske kuler for tap av magefett. På en fire uker Gratis radikal forskning studere, forskere fant at å spise et kaloribegrenset kosthold som inkluderer fire ukentlige porsjoner belgfrukter, hjelper vekttap mer effektivt enn et tilsvarende diett som ikke inkluderer dem. De som spiste den belgfrukterike dietten så også forbedringer i det "dårlige" LDL-kolesterolnivået og systolisk blodtrykk. For å høste fordelene hjemme, bruk dem inn i kostholdet ditt i løpet av uken. Salat er en enkel måte.

5

Helkornbrød

Hvis du går for abs, du sender allerede restaurantens brødkurv tilbake. Men ikke slipp helt fra hvetebrød. Som med fullkornspasta, du får alle tre delene av kornet, med fiber for å øke metthetsfølelsen og forhindre overspising. Bare vær forsiktig - de fleste brød i smørbrødgangen er fylt med mais sirup med høy fruktose eller en blanding av hele og beriket hvete. Det er verdt å splurre på de dyrere tingene, finnes ofte i frysedelen.

6

Svarte bønner

Den enkle bønnen er faktisk en avansert fettforbrenning, muskelbyggende maskin. "Bønner er en god proteinkilde som inneholder fiber, "sier Leah Kaufman, en registrert diettist i New York. "Det kommer til å sikre at blodsukkeret ikke stiger og vil gi deg energi til å bygge muskelen du vil ha." En kopp svarte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber; de er også rike på folat, et B -vitamin som stokker muskelvekst, og kobber, som styrker sener. På toppen av det, de Gratis radikal forskning studie viste at inntak av fire ukentlige porsjoner bønner eller belgfrukter akselererer vekttap.

7

Havregryn

Ja, havre er lastet med komplekse karbohydrater, men frigjøringen av disse sukkerstoffene reduseres av fiber, og fordi havre også har 10 gram protein per halv kopp servering, de leverer jevnt, ab-muskelvennlig energi. Og den fiberen er løselig, som reduserer risikoen for hjertesykdom. Helsematens fremtredende grise, havre fikk FDAs første godkjennelse.

8

Quinoa

Quinoa er høyere i protein enn noe annet korn, og den inneholder en stor dose hjertesunn, umettet fett. "Quinoa er også en god kilde til fiber og B -vitaminer, "sier Christopher Mohr, Ph.D., R.D., professor i ernæring ved University of Louisville. Prøv quinoa om morgenen. Den har dobbelt så mye protein som de fleste frokostblandinger, og færre karbohydrater.

9

Kamut

Nå quinoa, få litt plass ved bordet - det er et nytt gammelt korn på blokken. Kamut er et korn hjemmehørende i Midtøsten. Rik på hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, Det er også høyt i protein mens det er lavt i kalorier. En halv kopp servering har 30% mer protein enn vanlig hvete (seks gram), med bare 140 kalorier. Å spise kamut reduserer kolesterol, blodsukker og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen, en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition funnet. Kast den i salater eller spis den som et tilbehør alene.

10

Sjokolademelk

Vil du vite hemmeligheten bak å være slank? Du trenger mer muskler. Det er fordi muskler forbrenner flere kalorier enn fett, så for hver ny muskelfiber du lager, din hvilemetabolisme mottar nok en bølge av fettbrennende energi. Og sjokolademelk kan hjelpe deg med å gjøre det med en optimal blanding av gode karbohydrater og proteiner. Forskere har fastslått at den ideelle proteinmengden for å bygge muskler er 10 til 20 gram, halvparten før og halvparten etter treningen. Hvor mye protein vil du finne i sjokolademelk med lite fett? Åtte gram per kopp. (Det betyr at en porsjon før treningen og en porsjon etter vil gi deg totalt 16 gram svært effektivt myseprotein - en perfekt porsjon.) Legg det til den ekstra koppen du drakk først om morgenen, og du ser på en turboladet metabolisme som holder deg til å brenne kalorier hele dagen.

11

Bananer

En oppblåst mage kan få selv den mest tonede magen til å se litt stram ut. Slå tilbake mot oppbevaring av gass og vann med bananer. En Anaerobe journalstudie fant at kvinner som spiste en banan to ganger daglig som et mellommåltid i 60 dager, reduserte magesekken med 50 prosent! Ikke bare øker frukten oppblåsthetskampende bakterier i magen, det er også en god kilde til kalium, som kan bidra til å redusere oppbevaring av vann. Bananer er rike på glukose, et høyt fordøyelig sukker, som gir rask energi, og deres høye kaliuminnhold bidrar til å forhindre muskelkramper under treningen. Hver medium banan inneholder omtrent 36 gram gode karbohydrater:Den lave glykemiske indeksen betyr at karbohydrater langsomt slippes ut i kroppen din, forhindrer sukkerkrasj og ansporer prosessen med muskelgjenoppretting.

12

Kirsebær

Kirsebær er deilig, fytonæringsrik matbit. Men den sanne kirsebærbomben er syrlig kirsebær - ikke den typen du er vant til å se hver sommer i bunker på supermarkedet. I det meste av landet finner du dem tørket, frossen, eller hermetisert. Men de er verdt å oppsøke fordi de er en ekte supermaktfrukt. En studie ved University of Michigan fant at rotter som matte terte kirsebær viste en reduksjon på magefett på 9 prosent i forhold til rotter som fikk et standard diett. Videre, forskere bemerket at kirsebærene endrer uttrykket av fettgener!

1. 3

Epler

Epler er en av de aller beste fiberkildene, noe som betyr at du bør spise dem ved enhver anledning. En nylig studie ved Wake Forest Baptist Medical Center fant at for hver 10 gram økning i løselig fiber spist per dag, magefett ble redusert med 3,7 prosent over fem år. Og en studie ved University of Western Australia fant at Pink Lady-sorten hadde det høyeste nivået av antioksidanter flavonoider-en fettforbrenning-av et hvilket som helst eple.

14

Søte poteter

Kongen av sakte karbohydrater (noe som betyr at de fordøyes sakte og får deg til å føle deg fyldigere og mer energisk lenger), søte poteter er fylt med fiber, næringsstoffer og kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Den magiske ingrediensen her er karotenoider, antioksidanter som stabiliserer blodsukkernivået og reduserer insulinresistensen, som forhindrer at kalorier omdannes til fett. Og deres høye vitaminprofil (inkludert A, C og B6) gir deg mer energi til å brenne på treningsstudioet.

15

Brokkoli

I tillegg til å avverge prostata, bryst, lunge, og hudkreft, Denne blomstrende grønnsaken kan også hjelpe deg med å gjøre midten din vanskelig. Ifølge eksperter, brokkoli inneholder et fytonæringsstoff som kalles sulforaphane som øker testosteron og bekjemper lagring av kroppsfett. Den er også rik på vitamin C (bare en kopp ting kan hjelpe deg med å treffe ditt daglige merke), et næringsstoff som kan senke nivåene av kortisol i stressende situasjoner, hjelpe magesekken med å ta sentrum. Dens fettere i cruciferous-grønnsaksfamilien er også gode karbohydrater for magen din:kinakål, kål, blomkål, ruccola, og mer.

16

Blåbær

En kopp blåbær har 21 gram karbohydrater, men de kunne ikke vært sunnere for deg. Disse sunne karbohydrater er ikke bare lastet med polyfenoler - kjemiske forbindelser som forhindrer at fett dannes - de brenner aktivt magefett, punktreduserende det! En studie fra University of Michigan fant at rotter som spiste blåbærpulver som en del av måltidene mistet magefett og hadde lavere kolesterol, selv når de spiste et fettrikt kosthold. Det er teoretisert at katekinene i blåbær aktiverer fettforbrenningsgenet i magefettceller. I tillegg blåbær kan være muskelbyggere. Huden deres er rik på ursolsyre, en kjemikalie som forskere ved University of Iowa fant forhindrer muskelnedbrytning hos laboratoriedyr.

17

Bokhvete

Som quinoa, bokhvete er glutenfri og en komplett proteinkilde, betyr at den leverer alle ni essensielle muskelbyggende aminosyrer kroppen ikke kan produsere alene, sier registrert diettist Isabel Smith. Men det som gjør denne slektningen til rabarbraen til en så næringsrik rockestjerne, er dens magnesium- og fiberinnhold. "Fiber bremser fordøyelsen, som avverger blodsukkernivåer og sult og bidrar til å opprettholde blodsukkerkontrollen - alle viktige nøkler til vekttap og behandling, "forklarer Smith. Studier har også vist at bokhvete kan forbedre sirkulasjonen og senke kolesterolet.

18

Spiret brød

Dette næringstette brødet er fylt med folatfylte linser og godt spirede korn og frø som bygg og hirse. Som quinoa, spiret brød har vist seg å øke biotilgjengeligheten til vitaminer og mineraler. Det har denne effekten på viktige næringsstoffer som vitamin C, et næringsstoff som motvirker stresshormoner som utløser magefettlagring, essensielle aminosyrer som hjelper muskelvekst og fiber som fyller magen. Oversettelse:Abs for deg.

19

Kald potetsalat

Hvis du vanligvis spiser potetene dine varme ut av ovnen, du går glipp av spudens magefettkjempende supermakter. Når du kaster poteter i kjøleskapet og spiser dem kaldt, deres fordøyelige stivelse blir til resistente stivelser gjennom en prosess som kalles retrogradering. Som navnet tilsier, resistent stivelse, vi vil, motstår fordøyelsen, som fremmer fettoksidasjon og reduserer magefett. Siden det å spise kaldbakte poteter ikke høres for appetittvekkende ut, bruk de avkjølte spydene til å lage en potetsalat i stedet.

20

Teff

Denne milde, nøtteaktig fullkorn er et komplett protein som er rikt på vitaminer og fiber, akkurat som quinoa, sier Alexandra Miller, RDN, LDN, en Pennsylvania-basert diettist. Det som gjør den ernæringsmessig overlegen er innholdet av kalsium og jern som bygger opp. "Teff gir nesten fire ganger så mye kalsium og to ganger så mye jern som quinoa, "sier Miller. Ikke undervurder disse næringsstoffene; deres innvirkning på kroppen din er større enn du ville forvente." Kalsiumrike dietter har vært assosiert med lavere kroppsvekt og redusert vektøkning over tid. Kalsium hjelper også med å holde bein og tenner sterke og kan redusere risikoen for tykktarmskreft, "forklarer hun. Teff kan tilberedes og tilsettes grønnsaker, salater, supper, og gryteretter, eller du kan nyte en bolle med det til frokost.

21

Amarant

Quinoa og amarant er de ab-carving Wonder Twins av korn. Begge er glutenfrie kilder til komplette proteiner og har nesten samme mengde fiber og protein. Men amarant har sine egne superkrefter:Den har mer antiinflammatorisk enumettet fett enn quinoa, fire ganger kalsium (en elektrolytt som fremmer metthet) og 20 prosent mer magnesium, et næringsstoff som kan hjelpe vekttap takket være dets evne til å kontrollere blodsukkeret og avverge sult, "sier registrert diettist Isabel Smith. Amaranth er en perfekt erstatning for havregryn i morgen. Alternativt den kan brukes som quinoa i salater og tilbehør.

22

Spinat

Det ser upretensiøst ut, men Popeyes favorittgrønnsak kan hjelpe deg med å ta ditt kaloriforbrenningspotensial til neste nivå. Det grønne er overfylt med protein (bare en kopp av den dampede varianten har like mye protein som et middels hardkokt egg), et næringsstoff som hjelper muskelgjenoppretting og vekst etter pumpen. Og husk:Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier du forbrenner i ro! Hva mer, den grønne grønne er også rik på thylakoids, en forbindelse som har vist seg å redusere cravings betydelig og fremme vekttap.

23

Hvetekli

Pakket med oppblåst fiber, lavt kaloriinnhold, høy i muskelbyggende protein, hvetekli er definitivt en ernæringsmester. Laget av tett, ytre skrog av hvetekorn, det legger til en søt, nøttesmak til hjemmelagde muffins, vafler, pannekaker og brød. Det er også et godt tillegg til varme og kalde frokostblandinger. Hvis du virkelig prøver å øke kostfiber, konsumere det alene, grøt-stil, med et dryss kanel og en skvett honning.

24

Triticale

Denne hvete-rughybriden er en av de mest undervurderte sunne karbohydrater. En stand-in for ris eller quinoa, triticale pakker dobbelt så mye protein som et egg i en 1/2 kopp porsjon! Det er også rikt på hjerneforsterkende jern, muskelreparerende kalium og magnesium, og hjerte-sunn fiber. Bruk triticale i stedet for ris og bland det med soyasaus, fersk ingefær, fedd, shiitake sopp og edamame for å lage en sunn, Asiatisk inspirert rett. Du kan også bruke triticale mel i stedet for tradisjonelt mel i baking.

For enda flere sunne spisetips, sørg for å melde deg på vårt nyhetsbrev.