6 tegn på jernmangel du aldri bør ignorere

Hvis kroppen din mangler vitamin eller mineral, vil du se tydelige tegn som forteller deg at noe er ute. Og hvis du mangler jern, det kan komme med noen ganske betydelige symptomer.

"Jern er en viktig komponent i mange proteiner og enzymer som støtter viktige metabolske funksjoner som transport av oksygen, energiproduksjon, og DNA -syntese, " sier Sonya Angelone, MS, RDN , registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "[Jern] er nødvendig for riktig vekst og utvikling av hemoglobin (et protein som transporterer oksygen fra lungene til hele kroppen), myoglobin (et protein som fører oksygen til musklene), cytokromer (viktige for energiproduksjon), og peroksider (en del av immunsystemet). "

Å ha nok jern i kroppen hjelper deg derfor med å kjøre skikkelig, gir deg energi, og holder immunsystemet sterkt.

Derimot, jernmangel er ekstremt vanlig.

"Jernmangel er den vanligste ernæringsmangel i verden som hovedsakelig rammer barn og kvinner i fertil alder, gravide kvinner, og mennesker med visse medisinske tilstander, "sier Angelone.

Legger til Amber Pankonin, MS, RD, LMNT , registrert diett, og eier av The Stirlist, "Mangel på jern kan føre til anemi. Men det er en forskjell mellom jernmangel og jernmangelanemi. En person kan være jernmangel uten å føle noen symptomer, men jernmangelanemi kan påvirke viktige organer i kroppen. "

En av hovedårsakene til at du kan være jernmangel er hvis du ikke spiser riktig mat. "Jern er et essensielt mineral. Det betyr at kroppen ikke klarer det, så det må skaffes ved å spise jernrik mat , "sier Pankonin.

Tegn på jernmangel

Her er 6 tegn på at du sliter med jernmangel.

1

Tretthet eller tretthet.

Du kan føle deg sliten hvis du har jernmangel fordi kroppen din trenger jern for å lage hemoglobin. Hemoglobin er et protein som finnes i røde blodlegemer og er ansvarlig for å transportere oksygen rundt i kroppen. Uten nok oksygen når kroppen din, du vil ikke ha så mye energi. "Mikrocytisk anemi er en tilstand der jernlagrene er så lave at hemoglobinsyntese og dannelse av røde blodlegemer svekkes, "sier Angelone." En serumferritin (jernlagringsform) på mindre enn 30 mcg/L antyder jernmangel og mindre enn 10 mcg/L antyder jernmangelanemi. "

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Hud og negler.

"Blek hud og sprø/skjeformede eller flassende negler er et tegn på ikke nok hemoglobin til å transportere oksygen fra lungene til resten av kroppen din, inkludert neglene (negler og tånegler), " sier Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT , registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av The Lifestyle Dietitian, LLC, og talsperson, for Academy of Nutrition and Dietetics.

3

Kortpustethet.

"Hemoglobin, som inneholder jern, hjelper til med å transportere oksygen gjennom kroppen, "sier Pankonin." Jern spiller også en lignende rolle i myoglobin, som er et protein i muskelceller som kan bidra til å transportere oksygen fra røde blodlegemer til skjelett- og hjertemuskler. Hvis det oppstår jernmangel, Dette kan føre til kortpustethet og tretthet. "Jernmangel er ikke det eneste som ligger bak trettheten din; det er også disse 10 grunnene til at du alltid er sliten som ikke har noe med søvn å gjøre.

4

Glossitt (betent tunge)

"Glossitt er et symptom på lavt jern. Forringet jerninnhold i blodet kan føre til lave nivåer av myoglobin, et protein i røde blodlegemer som er viktig for muskelhelsen, inkludert tungens muskelvev, "sier Jones.

5

Mangel på matlyst.

En studie fra 2020 publisert i PLOS ONE fant at pasienter med jernmangelanemi har redusert appetitt, og derfor også ha økt risiko for underernæring, på grunn av jernets innflytelse på det appetittregulerende hormonet ghrelin og leptin. (Relatert:Hvordan kontrollere sulthormonene dine for å gå ned i vekt raskt, Ifølge eksperter.)

6

Dårlige kognitive ferdigheter og nedsatt hukommelse.

"Barn med jernmangel er forbundet med dårlig kognitiv utvikling, dårlig skoleprestasjon og unormale atferdsmønstre. I utgangspunktet, jernmangelanemi er en årsak til læringsvansker hos barn. Det er viktig å vurdere jernstatus hvis noen av disse symptomene er tydelige, "sier Angelone.

Hos voksne, dette inkluderer tap av minne. "Jern er en kofaktor for enzymer som er involvert i produksjonen av nevrotransmittere, "sier Pankonin.

Hvordan få mer jern

For å få mer jern, dietten din bør være fullpakket med jernrike matvarer.

RDA (anbefalt dagpenger) for jern for voksne menn er ca. 8 milligram per dag og 18 milligram per dag for voksne kvinner . Under graviditeten, dette tallet øker til 27 mg hver dag.

"Det er to typer jern i maten vår:nonheme og hem. Nonheme jern stammer fra plantebaserte kilder som nøtter, frukt, grønnsaker, korn, jernforsterket frokostblanding, bønner, og tofu, "sier Pankonin." Hemjern finnes i animalske kilder fordi det stammer fra hemoglobin, som er celler som finnes i blodet, og myoglobin, som er celler som finnes i muskelen. Hemjern stammer fra animalske kilder som biff, kylling, og fisk. "

Dyrekilder til jern absorberes bedre. "Kroppen absorberer to til tre ganger mer jern fra animalske kilder enn fra planter, "sier Jones.

Selv om du absorberer mindre av jernet i planter, hver bit teller, og å tilsette en kilde til vitamin C til vegetariske jernkilder vil øke absorpsjonen.

"Mat med mye C -vitamin inkluderer tomater, sitrusfrukter, rød, gul og oransje paprika, "sier Jones." Noen av de beste plantekildene til jern er:bønner og linser, tofu, bakte poteter, cashewnøtter, mørkegrønne bladgrønnsaker som collard greener, forsterket frokostblanding, fullkorn og beriket brød. "

Du kan også velge et jerntilskudd.

"Hvis et jerntilskudd er berettiget, ta ikke mer enn 25 milligram om dagen. Mer enn 25 milligram kan redusere kroppens evne til å absorbere sink, "sier Jones." Rådfør deg alltid med en lege før du tar et kosttilskudd. "

Mens du vurderer din generelle helse, du vil kanskje ta en titt på disse 5 tegnene på vitamin D -mangel du aldri bør ignorere, ettersom vitamin D -mangel er en annen vanlig sykdom i den amerikanske befolkningen.