13 frokostmatvarer som hjelper deg å spise sunnere

Hvis du vil spise sunnere, det burde ikke komme som en overraskelse at du skal begynne med dagens første måltid. Men å spise hvilken som helst frokost kommer ikke til å hjelpe deg på veien til et mer nærende kosthold. Mat og drikke du velger kan enten hjelpe eller skade innsatsen din. Disse matvarene vil sette tonen for en dag med sunt kosthold.

For å spise sunnere resten av dagen krever du at du starter med et mettende måltid som er rikt på mettende mat. Det betyr mat med mye protein, sunt fett, og fiber-alle fordøyelsesbremsende næringsstoffer. Fortsett å lese for å finne ut hva du skal oppbevare i kjøleskapet og pantryet som vil gjøre dagen din vellykket, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

1

Linfrø og Chiafrø

Hvis du ønsker å spise mer fiber (og hvis du ikke er det, du bør virkelig vurdere at 95% av amerikanske voksne ikke får nok fiber), det er sannsynligvis ikke en enklere måte å gjøre det på enn å drysse maten med chia og linfrø. Fiber, spesielt den løselige fiberen som finnes i disse frøene, kan hjelpe deg med å spise sunnere ved å bremse fordøyelsen, la deg føle deg fyldigere lenger (og dermed redusere det totale kaloriforbruket), lavere kolesterolnivå, og lavere blodsukkernivå etter måltider.

Disse to frøene er blant de mest fiber-tette matvarene. Per to spiseskjeer servering, chiafrø inneholder 8,3 gram fiber (30% DV) og linfrø 5,6 gram fiber (20% DV). Begge er blant de beste plantebaserte kildene til omega-3-fett, som bidrar til å redusere betennelse, avverge humørsvingninger, og bidra til å forhindre hjertesykdom og diabetes.

Tilsett chia og linfrø i frokostsmoothien din, havregryn, eller yoghurt.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Røkt laks

Når det gjelder dyrebaserte omega-3-fettsyrer, lander laks øverst på listen. Ikke bare kan laks bidra til å avverge betennelse, men det kan også bidra til å holde deg fornøyd og energisk hele morgenen med proteininnholdet (13 gram per 2-unse servering røkt laks). Legg et par skiver laks på en fullkornsskål med et smør av kremost eller gresk yoghurt, agurker i skiver, og skiver tomat.

3

Egg

Vi fant 17 overraskende bivirkninger av å spise egg hver dag, og la oss fortelle deg det er mange fordeler. Hvis du vil spise sunnere resten av dagen, du kan stole på egg (som har mellom 6 og 8 gram protein per egg) som en sunn base for en proteinrik frokost. De er også rike på kolin, et mikronæringsstoff som kan forhindre at kroppen lagrer fett rundt leveren din.

4

Havregryn

Havregryn er en sunn frokostvare av en grunn. EN Journal of the American College of Nutrition fant ut at å spise en porsjon havregryn til frokost resulterte i en større økning i metthet og større sultreduksjon, lyst til å spise, og senere forbruk av kalorier sammenlignet med standard frokostblanding. Forskere tror det sannsynligvis har å gjøre med havregrynets fiberinnhold. Stålskåret havre er høyere i fiber enn havregryn (8 mot 4 gram per 1/2-koppers servering) og har en lavere glykemisk indeks, som bidrar til å holde deg mett og fornøyd timer etter å ha spist. Fordi standard stålkuttet havre tar lengre tid å lage mat enn de fleste andre varianter, Du kan fortsatt spise en sunnere frokost med havregryn i 50 sunne havreoppskrifter for å miste vekt.

5

Peanøttsmør

Velg naturlige varianter av peanøttsmør - som er laget av bare peanøtter og salt for å få den reneste formen av dette sunne frokostpålegget. Når produsenter bruker olje i glassene sine, ikke bare fyller de deg med usunne vegetabilske oljer, men de slutter også med å redusere mengden protein du kan få per porsjon. Peanøtter er fylt med hjertesunt enumettet fett og genistein, en forbindelse som nedregulerer fettgener. Ha peanøttsmør på en skive ristet brød eller tilsett havregryn eller smoothie.

6

Avokado

Avokado er en trendy mat av en grunn. Denne fete frukten inneholder en rekke viktige næringsstoffer og viktige fytokjemikalier, inkludert 4,6 gram fiber per halv frukt. Avokado er også rik på enumettet fett, som fremmer sunne blodlipidprofiler og forbedrer biotilgjengeligheten av fettløselige vitaminer og fytokjemikalier. Mange studier har knyttet avokadoforbruk til å støtte hjertes helse, vekt styring, og sunn aldring.

7

Kaffe

Så lenge du ikke bruker disse 7 tingene du aldri bør legge til i kaffen din, morgenkoppen din kan hjelpe deg med å spise sunnere resten av dagen. Kaffe er den viktigste kilden til antioksidanter i det amerikanske kostholdet, og det har mange flere fordeler enn det. Kaffedrikkere har lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, tykktarmskreft, og leverproblemer.

8

Bær

Bær er ikke bare den beste frukten for vekttap, men de er også en av de sunneste. De inneholder hjerte-sunne antioksidanter, gi en sjenerøs mengde mettende fiber, og er rike på vitamin C og K. Studier har knyttet frukten til helsemessige fordeler som å redusere risikoen for kreft, bremse tegn på aldring, beskytte hjertet ditt, og gir næring til magen din.

9

Fullkornsskål

Så lenge du holder deg unna ultraprosessert brød som inneholder mye sukker og lite fiber, minimalt behandlet, fullkornsbrød kan være en av de sunneste matvarene å starte dagen med. Økt forbruk av fullkornsmat, som mørkt brød, er knyttet til lavere risiko for tidlig død og redusert risiko for hjertesykdom, ifølge a JAMA Indremedisin studere. Se etter brødmerker som inneholder mye fiber, som Dave's Killer Bread for å holde deg fyldigere lenger. Topp et stykke med knust avokado og røkt laks - to andre sunne matvarer som kom på denne listen!

10

Yoghurt

Yoghurt har blitt en frokoststift av en grunn. Dette gjærte meieriproduktet inneholder tarmsunt probiotika, muskelbyggende protein (hvis du velger greske eller islandske varianter), og benforsterkende kalsium. Start dagen med denne sunne maten, og du vil høste fordelene med forbedret laktoseintoleranse, immunforbedring, og forebygging av gastrointestinale lidelser som inflammatorisk tarmsykdom og forstoppelse.

11

Smoothies

Når det gjøres riktig, en smoothie er en praktisk måte å starte dagen med en rekke helsefremmende næringsstoffer:sunt fett fra nøttesmør, mikronæringsstoffer fra spinat, antioksidanter fra frukt, og aminosyrer fra proteinpulver.

12

Proteinpulver

Proteinpulver er de mest allsidige og praktiske kildene til muskelbyggerens næringsstoff. Både plantebaserte og meieribaserte proteinpulver har vist seg å øke kaloriforbrenningen og øke metthetsfølelsen, hjelper deg til å føle deg mett gjennom lunsj. Bruk den til å lage en proteinrik smoothie, legg det til havregryn, eller til og med blande den i pannekakemiks. Bare sørg for at du velger et av de beste proteinpulverene for deg - og unngår det verste.

1. 3

Grønn te

Hvorfor er grønn te den beste drikken for vekttap? Studier viser at katekiner, gruppen antioksidanter konsentrert i bladene på teplanter, kan fremme nedbrytning av fett, øke stoffskiftet, redusere appetitten, og kan til og med blokkere cellene fra å lagre sukker som fett. Matene du spiser til frokost er ikke den eneste måten å forbedre helsen din på morgenen. Sjekk ut disse 7 sunne frokostvanene for en flat mage.