Den beste frokosten for vekttap,

I henhold til din livsstil

De sier at frokost er dagens viktigste måltid, og hvis du prøver å slanke deg, det er spesielt sant. Spørsmålet er, hvilken mat bør du spise for å starte dagen-og stoffskiftet ditt? Til syvende og sist er det virkelig ingen frokost i en størrelse som passer for alle. Eksperter sier at din ideelle frokost i stor grad vil avhenge ikke bare av dine unike diettrestriksjoner og preferanser, men også på livsstilen din - inkludert aktivitetsnivået ditt, arbeidsplanen din, og andre faktorer også.

Selv om forskning har gitt motstridende informasjon om sammenhengen mellom frokost og vekttap, en studie fra 2020 publisert i Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism avslørte at folk som spiser en stor frokost (og mindre middag) kan brenne dobbelt så mange kalorier som de som spiser en liten frokost og større middag. Forskere konkluderte med at folk som fyller seg til frokost ikke bare kan redusere sin totale kroppsvekt, men også avverge metabolske sykdommer.

Frokost hjelper deg ikke bare med å opprettholde en sunn vekt, men det holder også appetitten i sjakk og gir kroppen og hjernen din energi til å bære deg gjennom morgenkravene. Det er også en viktig mulighet til å oppfylle dine daglige anbefalte verdier av visse næringsstoffer.

Sannheten er, det som får en person til å føle seg fornøyd ved frokosttid, vil kanskje ikke dekke behovene til en annen. Siden det ikke finnes en formel som passer for alle til dette måltidet, vi snakket med to eksperter for å få sine anbefalinger for en rekke forskjellige livsstiler. Og for flere sunne spisetips, sjekk ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Hvis du er superaktiv eller har en fysisk krevende jobb.

Enten arbeidet ditt er fysisk belastende eller du regelmessig trener med høy intensitet, eksperter sier at det er viktig å Velg en frokost som inneholder både protein og karbohydrater —Protein vil hjelpe deg med å gjenoppbygge muskler fra dagen før, mens karbohydrater bygger opp lagringen av glykogen for å drive deg gjennom dagens fysiske krav.

"Hvis du er veldig aktiv, men fortsatt prøver å gå ned i vekt, du vil balansere kontrollen av kaloriene dine mens du fortsatt fyller på kroppen før eller etter en treningsøkt, "sier Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, medlem av det rådgivende styret for Smart Healthy Living. "Ikke vær redd for karbohydrater!"

Sean Allt, en ernæringscoach med innovativ fitness, er enig i at noen som er fysisk aktive trenger mer karbohydrater enn den gjennomsnittlige personen som er mer stillesittende.

"Langsomt fordøyelige karbohydrater som fullkorn eller stålskåret havre er best for deg siden de bidrar til å gi en jevn energiforsyning i flere timer etter inntak, i motsetning til piggene og krasjene som kommer med mer raffinerte og sukkerholdige karbohydrater, " han legger til.

Allt foreslår å lage en hjemmelaget frokostsmørbrød på fullkornsbrød, eller en omelett med en liten side av stålskåret havre. Allt anbefaler også på det sterkeste å inkludere en porsjon grønnsaker i frokosten - helst to forskjellige farger til hvert måltid (for eksempel tomater og spinat i omeletten).

2

Hvis du er en travel mor som stadig er på farten.

Opptatte mødre trenger en frokost som gjør at de kan holde tritt med barna - i tillegg til å kjøre dem til baseballøvelse, makt gjennom dagligvarehandel, hjelpe dem med leksene sine, og ta vare på deres utallige andre ansvar.

"Lett, rask frokost ville være flott for denne gruppen, "sier Miller." Det må være noe som gir dem både rask og varig energi for å bekjempe tretthet . "

Alt foreslår en balansert smoothie - som du kan nippe til mens du gjør barna klare til skolen og tar på farten mens du løper ærender. Hans oppskrift inkluderer 1 kopp frossen eller fersk frukt, 2 håndfuller greener, 1 til 2 ss nøttesmør, 2/3 kopp gresk yoghurt (eller proteinpulver med ikke mer enn 5 gram karbohydrater), og 1 kopp lavkalorivæske (som vann, iset grønn te, eller mandelmelk).

Miller sier at du også kan piske opp litt havregryn med fettfri melk (eller et ikke-meieri-alternativ), og tilsett 1 til 2 ss nøtter eller frø og frisk frukt, eller du kan til og med legge en klatt ren gresk yoghurt med 1 til 2 ts honning. Vask det hele med kaffe eller te, også - Miller sier at det ikke er noen skam med litt koffein gitt din hektiske livsstil.

3

Hvis du sitter ved skrivebordet ditt hele dagen.

Å ha en skrivebordsjobb kan utgjøre mange utfordringer for vekttap - som fristelsen til å konstant snakke på skrivebordet ditt.

"Når du er opptatt av andre ting (som å jobbe bort på datamaskinen din) er det lett å konsumere en haug med ekstra kalorier uten å innse det hvis du har mat tilgjengelig. "forklarer Allt.

Derfor, selv om jobben din er litt stillesittende, eksperter er enige om at det fortsatt er veldig viktig spise nok protein, komplekse karbohydrater, og sunt fett - da denne kombinasjonen vil sikre at du føler deg mett til lunsj.

"Disse næringsstoffene gir deg bærekraftig energi til å holde fokus og fordøyes sakte gjennom hele morgenen, "legger Miller til.

Hvis du har nok tid til å lage mat om morgenen, Allt anbefaler å kombinere eggerøre med blandede grønnsaker og 1 ss guacamole (eller avokado) på en fullhvete. Eller, hvis du er mer presset på tid om morgenen, Miller sier at du kan pakke en strømboks til frokost som du kan ha med deg på jobb. Selv om du definitivt kan tilpasse dette alternativet til dine preferanser, Miller foreslår å inkludere 2 ss nøtter eller frø, ett hardkokt egg, og 1 til 2 porsjoner fersk frukt til fiber (banan, eple, eller 1 kopp blåbær).

Her er 91+ beste sunne frokostoppskrifter for å komme i gang.

4

Hvis du sjelden får en lunsjpause.

Folk som jobber lange dager med liten pause for å spise om ettermiddagen trenger en frokost som holder seg så lenge som mulig. Ifølge Miller, svaret er kombinere protein, fett, væske, og fiber .

For eksempel:vurder en porsjon med fettfattig gresk yoghurt (for protein) med chiafrø (for fett og fiber).

Eller lag havregryn (for fiber) med fettfattig melk (for protein) og 1 til 2 ss nøttesmør eller nøtter (for fett). Deretter, tilsett en porsjon frisk frukt for minimale kalorier og mye mettende fiber og væske.

Nyt gjerne en kopp te eller kaffe til frokosten, som Miller bemerker at koffein kan ha små appetittdempende effekter. Fortsatt, hun sier at det også kan dehydrere - så sørg for å vaske alt ned med et stort glass vann, som også vil hjelpe deg med å fylle deg opp.

"Hvis du trenger et måltid som vil hjelpe deg til å føle deg tilfreds i en usedvanlig lang periode, magert protein og sunt fett er dine beste venner, "sier Allt." De er tregere å fordøye enn karbohydrater og hjelper deg med å føle deg mett lenger. "

Alles beste valg for denne livsstilen er en omelett med tre egg eller tofu-kryptering med 3-4 gram av et annet protein (for eksempel kyllingpølse eller kalkun), et par håndfuller grønnsaker, og en ekstra fettkilde (som en halv avokado eller omtrent 15 til 20 gram ost).

5

Hvis du ikke har appetitt om morgenen.

Hvis du ikke har særlig appetitt om morgenen, Sier Miller det er greit å holde ut å spise til din naturlige sult kommer inn - med mindre du tar reseptbelagte medisiner som du må ta med mat. Når du føler deg klar til å spise, hun anbefaler å lage et godt balansert måltid som inneholder 20 til 30 gram protein, 1 håndfull langsomt fordøyelige karbohydrater (eller 1 skive fullkornsbrød), og en porsjon grønnsaker og sunt fett.

Derimot, hvis du trenger å spise frokost før jobb fordi du vet at du ikke har tid til å spise på en stund, Miller sier det er best å velge noe lite og lett fordøyelig. For eksempel, du kan prøve et hardkokt egg med 1 skive fullkornsbrød eller 1/2 avokado , en banan med nøttesmør, eller en veggie og frukt smoothie.

6

Hvis du trener om morgenen.

Enten du liker å gå en morgenløp eller du regelmessig går på en tidlig yogatime på ditt lokale treningsstudio, Det kan være vanskelig å finne ut om du bør spise frokost før eller etter trening. Det er ingen riktig eller feil strategi her, men når du velger å spise vil informere om hvilken mat du bør gå for.

Hvis du fyller på drivstoff før treningen, Miller gir råd spise minst 45 minutter til en time på forhånd og sørge for at måltidet ditt hovedsakelig består av lett fordøyelige karbohydrater. Ideelt sett, det bør være lite fiber så vel som fett slik at du kan unngå å føle deg krampaktig eller gassete under treningen. Med det i tankene, foreslår hun en engelsk muffins med litt syltetøy eller en fruktsmoothie.

"Frukt kan være godt å spise før du trener, "Miller forklarer." Den inneholder naturlig sukker for energi og vann for å holde deg hydrert. Hvis du er følsom for FODMAPs (plantebaserte stoffer som kan forårsake gass- og GI-symptomer hos utvalgte personer), velg lav-FODMAP frukt som bananer, druer, blåbær, og bringebær. "

På den andre siden, hvis du heller vil vente med å spise frokost etter en treningsøkt, Miller sier at frokosten din skal være full av matvarer som kan fylle opp glykogenlagre og gjenoppbygge skadede muskelfibre. Innen 30 til 90 minutter etter trening, karbo-til-protein-forholdet ditt bør være 3:1 eller 4:1-så, hvis du hadde 20 gram protein, par den med 60 til 80 gram karbohydrater.

"Noen opplever at de yter sitt beste på tom mage, mens andre føler at treningsøktene er mangelfulle uten anstendig mengde drivstoff for å få dem i gang om morgenen, "sier Allt." Det handler om å finne ut hva som fungerer best for deg. "

Hvis du er ny på å trene om morgenen, Allt anbefaler blande en velbalansert smoothie (med protein, frukt, grønnsaker, og sunt fett), og nipper til halvparten av det før treningen etterfulgt av den andre halvdelen etter treningen. Du kan prøve en av våre 27 beste immunforsterkende smoothieoppskrifter for å komme i gang.

"Dette er en ganske sikker strategi ved at den vil bidra til å forhindre følelsen av å ha null energi og samtidig forhindre at du føler deg tynget av full mage under treningen, " han sier.