9 sunne middagsvaner for flat mage

Det er ingenting som å sette seg ned til en deilig middag etter en lang dag. Mens du starter dagen med en sunn frokost er viktig for å holde deg fornøyd og energisk, å avslutte dagen med en sunn middag er nøkkelen for å føle deg mett og dempe de sene nattesugene. Det er derfor det er nyttig å ha sunne middagsvaner å gå til - spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.

For å bestemme noen sunne middagsvaner, vi snakket med Kelly Jones, MS, RD, CSSD, og ernæringskonsulent for The Little Potato Company, om å forberede deg på sunt og lett måltider om natten. Og hvis du leter etter flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Planlegg det.

En av de mest vellykkede sunne middagsvanene å plukke opp er å planlegge alle måltidene dine. Å ha en plan hjelper deg ikke bare med å unngå unødvendige kjøp i matbutikken, men det guider deg også med sunne måltider gjennom uken som du ikke trenger å tenke to ganger om.

"Jeg anbefaler alltid å jobbe mot å planlegge som en vane, som ikke trenger å bety å forberede alt på forhånd, "sier Jones." Bare å vite at du har komponentene for et balansert måltid, inkludert grønnsaker, en stivelse av høy kvalitet, en proteinkilde, og litt sunt fett, kan fjerne mye stress. "

2

Lagre pantry og fryser.

Gjør det lettere for deg selv i løpet av uken ved å fylle opp pantryet og fryseren med noen få sunne ingredienser - som disse 20 sunne pantry -stiftene som tilhører hvert kjøkken.

"Vi har alle uker hvor vi ikke kan få dagligvareturen inn, men det kan legge mye stress til måltidene, "sier Jones." Ved å ha stivelsesholdige stivelser og proteiner, samt frosne grønnsaker tilgjengelig. du kan alltid trekke sammen et stiftemåltid. Tenk ris, poteter. og hvetepasta til stivelse, bønner, linser, og hermetisert tunfisk for protein, og uansett hvilke frosne grønnsaker familien din liker. "

3

Ikke gå sulten før middag.

"Det er en lang reise mellom lunsj og middag, og kroppen og hjernen din bruker mye energi på den tiden, "sier Jones." En travel tidsplan kan distrahere deg fra sultstikkene dine og for andre, det er lett å kjøpe seg inn i en mentalitet for å "bare klare det" til middag til tross for at man merker sult. "

Jones sier at det beste du kan gjøre er å planlegge en ettermiddagsmat med noen balanserte alternativer som frukt, nøtter, eller yoghurt. Å ha en matbit kan redusere sjansene for å spise for mye, som vil påvirke din overordnede plan.

4

Spis mat du faktisk liker.

Hvorfor gidder du å spise noe du ikke liker, bare for å nå noe du virkelig vil senere? Jones sier at det ikke er verdt å begrense deg selv og bare passe inn i maten du virkelig vil spise til middag.

"Jo mer du ignorerer ønsket ditt, jo større sjanse er det for at du vil fortsette å spise for å føle deg fornøyd eller gå over bord når maten er tilgjengelig, "sier hun." For eksempel, hvis du liker poteter mer med litt smør eller cheddar, bruk noen, og hvis du prøver å spise mer plantebasert, men har lyst på fisk, finne måter å innlemme sistnevnte i mindre porsjoner. "

5

Få familien involvert.

"Som mor, Jeg lar ikke all planlegging falle på meg siden det har en tendens til å øke stresset, "sier Jones." I løpet av helgen velger mannen min og jeg to måltider vi vil ha den uken, så vi sliter med å bestemme oss for hva vi skal lage en time før. Dette hjelper også alles tilfredshet med det som er på menyen. "

Hvis du har barn, Jones anbefaler også å lage mat med dem for å øke interessen for alle slags matvarer - inkludert grønnsaker.

"Forskning viser at involvering av barn i måltidstilberedning kan øke grønnsaksinntaket og fremkalle flere positive følelser om måltider, "sier Jones." Jeg synes sønnen min prøver mer mat mens han hjelper meg med å lage mat enn når han sitter ved bordet for et måltid. Mens du hakker grønnsaker eller over en varm komfyr, få dem til å begynne med morsomme og enkle oppgaver for å øke tilliten, slik som potetmos, legge til forhåndsmålte krydder til en oppskrift, eller kaste en salat. "

6

Spise sammen.

Visste du at å spise sammen med andre faktisk kan hjelpe med stresset og kortisolnivået?

"Det er absolutt utfordrende for familier å gjøre dette hver kveld når du tenker på alles travle timeplaner og barnas aktiviteter, men familiemåltider er viktig å prioritere når du kan, "sier Jones." De er forbundet med lavere stressnivåer for foreldre og barn, lavere risiko for depresjon, angst, og spiseforstyrrelse, med økt sjanse for god selvfølelse og suksess på skolen. "

7

Finn enkle hacks - som å bruke mikrobølgeovnen.

Du trenger ikke å gå til usunne frosne middager bare for å holde det enkelt. Faktisk, Det er mange sunne frosne alternativer der ute som lett kan tilberedes i mikrobølgeovnen.

"Folk glemmer at du kan dampe grønnsaker i mikrobølgeovnen, og en av mine go-to hacks er The Little Potato Company's Microwave Ready Creamer Potatoes fordi de kommer i en mikrobølgeovnssikker beholder som damper potetene og har en separat krydderpakke, slik at du kan legge til så mye eller så lite smak du vil, "sier Jones." De er klare til å spise om 5 minutter. [Og] fordi poteter regnes som grønnsaker og gir næringsrik stivelse, bare par med et protein, og middagen er klar! Per porsjon, poteter gir mer kalium enn en banan og er en god kilde til vitamin C. De er også mer mettende enn pasta eller ris. "

Du kan også fylle ut disse 25 beste frosne middagene for sunnere uker.

8

Velg netter for rester.

Hvis matlaging hver kveld er stressende for deg, hvorfor ikke velge et par kvelder i uken for å lage mat og bare doble oppskriften? På den måten kan du nyte noen av de restene for enkle måltider.

"Dette bidrar til å redusere antall netter du trenger å planlegge og forberede deg på, og bidrar også til å redusere matsvinn for å spare penger og støtte miljøet, "sier Jones." Hold en liste over restene du har hver dag, slik at de ikke går seg vill bak i kjøleskapet. Bli så kreativ med å kombinere proteiner, stivelse, og grønnsaker. Det er nyttig å ha ferske grønnsaker, så en salatbunn kan hjelpe måltidet til å føles friskere og mindre som rester. "

9

Dra fordel av tregkokeren din.

"Selv om trykkoker er trendy og hjelpsomme, å bruke dem i løpet av uken betyr at du fortsatt trenger å forberede et fullt måltid på slutten av en lang dag, "sier Jones." Det fine med sakte komfyren er å legge til alle ingrediensene dine om morgenen og ha duften av en varm, balansert måltid for å hilse på deg når arbeids- og skoledagen er over. Du kan til og med legge til ingredienser kvelden før og avkjøl til morgen. "

Du kan til og med gjøre det enklere for deg selv ved å tilberede noen få tregkokere og lagre dem i fryseren, som disse 8 raskeste Crock-Pot frysemåltidene-noensinne.