20 sunne fettstoffer som ikke gjør deg feit

Hva er det, du sier? Men folk som spiser fett er fett? Vi vil, Nei, ikke nødvendigvis. La oss forklare ...

Kroppen din trenger diettfett (det er derfor mange fett kalles "essensielle") for å gå ned i vekt og fungere skikkelig. Sunt fett hjelper til med å regulere sulthormoner, øke metthet, beskytte mot hjertesykdom, transportere næringsstoffer gjennom kroppen din, og forbedre ditt fettløselige vitaminopptak. For ikke å nevne, mest ubehandlet, fettrik mat inneholder også mange av de viktige næringsstoffene, fra vitaminer og mineraler til frie radikaler som bekjemper antioksidanter.

Virkeligheten er, ikke alle fett er skapt like. Og, ikke misforstå oss, spise mat som er fullpakket med feil fett vil gjøre deg feit, men med alle de forskjellige fetttyper der ute, Det kan være litt forvirrende å avgjøre hvilke som er hvilke.

For å gjøre ting lettere for deg, Vi fant den beste maten med godt fett som du kan legge til i kostholdet ditt. Men før du går på en fettrik binge, husk at - som all mat - bør også disse sunne fettene konsumeres med måte. Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

1

Gressfôret storfekjøtt

Rødt kjøtt gir oss sunt fett, spesielt, konjugerte linolsyre, eller CLA - transfettet som faktisk bidrar til å forbedre hjertehelsen og redusere magefett - og stearinsyre, et mettet fett som faktisk reduserer LDL -kolesterol. Men gressmatet biff er enda bedre enn det du tradisjonelt har tatt. Faktisk, en studie i Nutrition Journal fant ut at gressmatet storfekjøtt er høyere i CLA, stearinsyre, og omega-3 fettsyrer (fordi gress inneholder ALA og mais ikke inneholder), og lavere i usunn palmitinsyre, enn vanlig hevet storfekjøtt. Og når det gjelder midjen din, gressmatet biff er naturlig slankere og har færre kalorier enn vanlig kjøtt.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Kokosnøtt

Kokos inneholder mye mettet fett, men mer enn halvparten av det kommer fra laurinsyre, et unikt mellomkjedet triglyserid som bekjemper bakterier, forbedrer kolesterol score, og, som en Journal of Nutrition studie funnet, øker døgnets energiforbruk hos mennesker med så mye som 5 prosent. Og få dette:En studie publisert i Lipider fant ut at kosttilskudd av kokosolje faktisk reduserte magefett. Dryss usøte flak over yoghurt eller bruk kokosnøttolje i en stekepanne for å begynne å hvite i livet. Trenger du flere grunner til å få kokos i kostholdet ditt? Sjekk ut disse fordelene med kokosolje.

3

Avokado

Avokado leder den ansvarlige for den sunne fettbrigaden. Denne underfrukten er i hovedsak mor naturens smør. Det er rikt, kremete, og - i motsetning til smør - en akseptabel mat å spise helt alene. Selv om du fortsatt bør begrense deg til en fjerdedel eller en halv avokado per måltid, du har ingen grunn til å frykte fettene. Avokado pakker i sunne enumettede fettstoffer som inneholder oljesyre, som faktisk kan hjelpe stille følelser av sult, ifølge a Matfunksjon studere. De gir deg også to ting smør ikke gjør:protein og fiber.

4

Mørk sjokolade

Gode ​​nyheter for alle sjokoladefolk! Sjokolade kan hjelpe til med å flate magen din - mørk sjokolade, det er. Mørk sjokolade inneholder den høyeste prosentandelen rent kakaosmør, en kilde til fordøyelsesbremsende mettet fett som kalles stearinsyre. Fordi mørk sjokolade tar mer tid å behandle, det avverger sult og hjelper deg å gå ned i vekt.

I tillegg til det sunne fettet, mørk sjokolade er fullpakket med antioksidanter, hovedsakelig polyfenoler inkludert flavonoider som epicatechin, katekin og særlig procyanidiner, som kan bidra til å bekjempe frie radikaler og forbedre blodstrømmen til hjernen (noe som kan gjøre deg smartere!). En nylig studie publisert i Journal of Psychopharmacology fant ut at noen få gram mørk sjokolade om dagen er alt du trenger for å høste fordelene.

5

Nøtter

Bli gal! Flerumettet fett i nøtter aktiverer gener som reduserer fettlagring og forbedrer insulinmetabolismen. Omtrent 13 gram per en unse servering, valnøtter er en av de beste diettkildene (de har også flere omega-3 fettsyrer enn noen annen mutter). En liten studie fra Pennsylvania State fant at en diett rik på valnøtter og valnøttolje kan hjelpe kroppen til å reagere bedre på stress og kan også bidra til å holde diastoliske blodtrykksnivåer nede.

Og det er ikke bare valnøtter, en studie fra International Journal Of Obesity og relaterte metabolske lidelser fant ut at selv når to grupper deltakere inntok den samme mengden kalorier, gruppen som hadde flere kalorier fra fete mandler mistet mest vekt. Når det kommer til stykket, alle nøtter vil være gode kilder til enumettet, flerumettet, og omega-3 fett, bare i varierende mengder. Hvis du ønsker å slanke deg, les vår viktige guide til de beste nøttene for vekttap.

6

Nøttesmør

Det er lett å se likhetene mellom nøtter og nøttesmør, men du vil bli overrasket over å merke at ikke alle nøttesmør vil være gode kilder til sunt fett. Det er viktig å sjekke næringsetikettene på glass med vanlige og fettfattige nøttesmør. Du vil se noen forskjeller:Mens smørene med redusert fett har-overraskelse!-uten fett, de har også mer sukker og salt. Ikke så bra når du handler med sunne enumettede fettstoffer som reduserer sensitiviteten din for insulin for insulinhevende sukker. Sørg for at du går naturlig og minimalistisk. Ikke-naturlige nøttesmør kan inneholde det dårlige transfettet:delvis hydrogenerte oljer.

7

Hele egg

Vi mener eggeplommene, ikke skjell. Hvis du er en av de som fremdeles ikke er sikker på om du skal spise eggeplommen, her er svaret ditt:ja! Mens de hvite er alle proteiner, la eggeplommen inneholde fett og kolesterol, det er ingen grunn til bekymring. Fettet i eggeplommer er stort sett enumettet, og en studie av University of Connecticut -forskere fant at den totale fettprofilen i eggeplommer til slutt bidrar til å redusere LDL ("dårlig" kolesterol). Det vil ikke bare forbedre kolesterolet ditt, egg er den viktigste diettkilden til et næringsstoff som kalles kolin. Choline, som også finnes i magert kjøtt, sjømat, og collard greener, angriper genmekanismen som utløser kroppen din til å lagre fett rundt leveren din.

8

Gresk yogurt

Fullpakket med protein, proppet med kalsium, og dukker opp med probiotika, yoghurt har alle muligheter for en av de beste matvarene du kan spise for vekttap og generell helse. Bare pass på at du går gresk. Helmelk, Gresk yoghurt har en tendens til å ha mer protein og fett og mindre sukker enn sine slankere versjoner, som gir det perfekte sult-squash-teamet:protein tar lengre tid å bryte ned og fett får deg til å føle deg fornøyd, så du flyr gjennom morgenen din uten å ha lyst til å spise.

Majoriteten av yoghurtens fett kommer fra mettet fett, men den inneholder også enumettet, flerumettet, og naturlig forekommende transfettsyrer. Fordi den generelle fettsyreprofilen er rimelig balansert, det vil ikke ha noen generell effekt på kolesterolnivået fordi de både øker LDL, men også øker HDL, i følge Journal of the American College of Nutrition .

9

Villaks

Laks blir kanskje ikke like ille av en rap for å ha mye fett, men helsemessige fordeler er verdt å gjenta. Ved å legge denne fiskefilet inn i kostholdet ditt bare to ganger i uken, du får hele mengden hjertesunne omega-3 fettsyrer anbefalt av American Heart Association. Omega-3 reduserer risikoen for arytmi, redusere triglyseridnivåer, og kan faktisk senke blodtrykket litt. Når du er ved fiskedisken, sørg for å plukke den riktige typen-mens rosa laks er den nest beste fisken for ernæring og helsemessige fordeler, oppdrettet atlantisk laks er en av de verste.

10

Oliven olje

Denne middelhavsoljen er rik på kreftbekjempende polyfenoler og hjerteforsterkende enumettet fett, inkludert oljesyre. Dette fettets hjelp til å få deg slank støttes av noen ganske sterke fakta:En fersk studie fra Fedme fant ut at et kosthold som er rikt på olivenolje, resulterte i høyere nivåer av adiponectin enn et kosthold med høyt karbohydrat- eller proteinholdig kost. Adiponectin er et hormon som er ansvarlig for å bryte ned fett i kroppen, og jo mer du har av det, jo lavere BMI pleier å være. En annen grunn til at du bruker dette lipidet i dressinger og sauser:ekstra virgin olivenolje kan øke blodnivået av serotonin, et hormon assosiert med metthet.

11 og 12

Tung krem ​​og melk

Har du blitt feit? Mens fullfett meieri inneholder flere kalorier, det er også mer mettende. Det kan være med på å forklare hvorfor en studieundersøkelse fra 2013 i European Journal of Nutrition fant ut at folk som spiser fete ting er mindre sannsynlig å lide av fedme enn de som prøver å hoppe over kalorier og fett med fettfattig meieri. Studieforfatterne fant heller ingen sammenhenger mellom fullfett meieri og hjertesykdom eller diabetes. Ironisk, noen syrer i melkefett-de du ikke får fra fettfrie varianter-kan skru opp kroppens kaloriforbrenningssentre, sier studieforfatter Mario Kratz, PhD, en epidemiolog ved University of Washington.

Hell så litt krem ​​i den neste koppen din. "Tung krem ​​er et sunt fett som hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt mellom måltider og snacks, som betyr konsekvent energi og hjernekraft - for ikke å snakke om at det får kaffen til å smake dekadent! "sier ernæringsfysiolog Cassie Bjork, RD, LD.

1. 3

Rapsolje

Rapsolje, avledet fra frøene til en plante i brokkolifamilien, har et nesten perfekt forhold på 2,5:1 mellom omega-6 og omega-3 fett. Ifølge en studieoversikt publisert i Eksperimentell biologi og medisin , mennesker som oppnår et diettforhold som ligner dette, har klart å bekjempe kreft, leddgikt, og astma mer effektivt. Den nøytrale oljen er også rik på alfa-linolensyre (ALA), en essensiell omega-3 fettsyre som kan spille en rolle i vektopprettholdelse, ifølge en nylig studie.

14

Tunfisk

Av all fisken i sjøen, tunfisk er en av de høyeste kildene til docosahexaensyre (DHA), en omega-3 fettsyre. Hermetisert tunfisk er en av de beste og rimeligste fiskene for vekttap, spesielt fra magen din! En studie i Journal of Lipid Research viste at omega 3 -fettsyretilskudd hadde den dype evnen til å slå av magefettgener. Og mens du finner to typer fettsyrer i kaldtvannsfisk og fiskeoljer - DHA og eikosapentaensyre (EPA) - sier forskere at DHA kan være 40 til 70 prosent mer effektivt enn EPA for å regulere fettgener i magen, forhindrer magefettceller i å ekspandere i størrelse.

15

Ost

Ost er en utmerket proteinkilde, kalsium, vitaminer, mineraler og fettsyrer, og det bidrar til å bremse absorpsjonen av sukker og karbohydrater, som fører til konsistente energinivåer og forbedret hjernefunksjon. Det kan også bidra til å redusere risikoen for diabetes:folk som spiser mye fettrik meieriprodukter har faktisk den laveste forekomsten av diabetes, ifølge en studie fra 2015 på 26, 930 mennesker i American Journal of Clinical Nutrition . De som spiste mye fettfattige meieriprodukter hadde den høyeste forekomsten. Forskerne spekulerte i at mens kalsium, protein, vitamin D og andre næringsstoffer i ost er virkelig bra for oss, vi trenger fettet som følger med dem for å få deres beskyttende effekter. Bare vær sikker på at det er ekte, fullfett ost og ikke flis.

16 og 17

Lin- og Chiafrø

Linfrø og chiafrø inneholder et fett som kalles ALA, en essensiell omega-3-fettsyre som kan hjelpe vektopprettholdelse og kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å fremme blodkarets helse og redusere betennelse. En nylig anmeldelse i journalen Næringsstoffer fant ut at omega-3 både kan øke fettforbrenningen og redusere sultnivået mens en rapport kommer inn Ernæring i klinisk praksis fant at ved et tilstrekkelig høyt inntak, omega-3 forbedrer vår evne til å metabolisere fett ved å endre måten visse "fettgener" fungerer på.

18

And

Av alt magert kjøtt, and har det høyeste nivået av en muskelbyggende form av flerumettet fett kalt arakidonsyre, eller AA. Tilskudd av arakidonsyre har vist seg å øke mager kroppsmasse, styrke og anaerob kraft hos menn. I en studie ved University of Tampa, menn som tok AA, oppnådde 3,4 kilo mer muskelmasse enn de som tok placebo. Fortsett å brenne opp brenningen med disse beste matvarene for en tonet kropp.

19

Spirulina

Denne blågrønne algen, tilgjengelig i pulver og kosttilskudd, er full av sunne omega-3 som EPA og DHA. Forskning viser at disse formene for omega-3 er mer aktive i kroppen enn ALA for å kontrollere betennelse og magefett. Ikke bare er spirulina en god kilde til hjertesunt fett, men den er også superrik på proteiner, en stor kilde til probiotika, og kan til og med være med på å flate magen din under trening.

Ni moderat atletiske menn tok enten spirulina kapsler eller placebo i fire uker i en studie trykt i Medisin og vitenskap innen sport og trening . Etterpå, mennene som hadde tatt spirulina -kosttilskudd, kunne løpe 30 prosent lenger enn mennene som hadde tatt placebo og brent 11% mer fett under en løpetur!

20

Bacon

Du leste det riktig. Selv bacon har sunt fett! Vi anbefaler å gå med old school, fullfett svinekjøtt. Mens du velger kalkunbacon, sparer du omtrent 13 kalorier og et gram fett per skive, det tilfører også natrium til tallerkenen din - noe som kan føre til høyt blodtrykk. Plus, svinekjøtt tilbyr mer protein og hjertesunne enumettede fettsyrer (MUFAS) enn sitt fjærfebaserte motstykke. Husk at uansett hvilket alternativ du legger til frokostfatet, serveringsstørrelse er viktig, så ikke gris ut. Noen få skiver er alt du trenger.