Hva skjer med kroppen din når du spiser pasta
Enten det er en solid bolle med bolognese eller garlicky pesto tortellini, det er neppe en tallerken mer verdt å sikle enn pasta. Trenger du et raskt måltid for en familie på fire? Alt du trenger er en eske med penne og en krukke marinara. Lag en romantisk middag for to? En rik carbonara burde gjøre susen. Men hva skjer med kroppen din når du spiser pasta? Kan det noen gang være sunt? Og hvordan kan du sørge for at du høster alle fordelene uten å gå på kompromiss med livet?
I følge en undersøkelse fra Oxfam fra 2011, pasta er verdens mest populære rett (foran kjøtt, ris, og pizza). En annen studie fra 2013 fant at hele 59% av amerikanske voksne spiser pasta minst en gang i uken. Helt klart, pasta er en husholdningsnøkkel for amerikanerne, og det gir mening, også:det er billig, det fylles, og det er super allsidig.
Som alle matvarer, å spise pasta har både potensielle fordeler og risiko - avhengig av hva slags og hvor mye du bruker. Med det sagt, ernæringsfysiologer er enige om at ingen mat kan lage eller ødelegge helsen din.
"Når det konsumeres i sammenheng med en velbalansert, næringsrik, kosthold av høy kvalitet, pasta kan fredelig passe inn i livet ditt uten å være i strid med helsen din, "sier Lindsey Kane, RD og direktør for ernæring i Sun Basket. "Det er på tide å slippe pasta-fobien en gang for alle."
Lurer du på hva som skjer når du får i deg den ukentlige skålen med spaghetti? Her er noen av effektene eksperter du vil vite om når du spiser pasta, og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.
1Du får en solid dose energi.
Du kjenner den gamle stereotypen om løpere som "karbelaster" før et stort løp? Vi vil, tilsynelatende er det en kjerne av legitimitet til den strategien (forutsatt at den er gjort nøye og strategisk). Det er ifølge Kane, de komplekse karbohydrater er kroppens primære kilde til drivstoff for energi.
Slik fungerer det:Når karbohydrater fordøyes av kroppen din, de brytes ned til glukose. Når glukose kommer inn i blodet, den tas opp i kroppens celler og brukes til å produsere et bestemt brenselmolekyl (kjent som ATP) - som cellene deretter kan bruke til å drive en rekke forskjellige oppgaver. Selv om kroppen din allerede har nok glukose til å dekke sine behov, eventuelt overskudd kan lagres som glykogen (vanligvis i muskler eller lever) for senere bruk.
Dra fordelene av komplekse karbohydrater med disse 9 beste komplekse karbohydrater for vekttap.
2Du kan føle et løft i humøret.
Apropos komplekse karbohydrater, Kane sier at de faktisk kan bidra til å stimulere hjernens produksjon av serotonin, som er kjent som et feel-good hormon.
Serotonin er ikke bare en naturlig stemningsstabilisator - det spiller også en rolle i å støtte beinhelsen og hjelpe kroppen med å helbrede sår.
For flere spisetips for å føle deg bra, sjekk ut vår liste over 50 matvarer som øker humøret ditt.
3Du vil føle deg full.
Det sier seg selv at pasta kan være mettende-men det gjelder spesielt for hele hvete. Hvorfor? Fordi den inneholder mer mettende fiber.
"I motsetning, inntak av hvit pasta - som er laget av raffinerte hvite mel - fordøyer kroppen din raskere, og den har ikke den samme mettende effekten som full hvete, noe som gjør det lettere å spise mer, "sier grunnleggeren av Vive Nutrition Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD.
Ifølge Kane, klien og kimen (delene av hvetekjernen som inneholder fiber) kastes til side under raffineringsprosessen for hvit pasta. I tillegg fiber er kjent for å forlenge fordøyelsen, som oversetter til en treg, jevn økning av blodsukkeret - snarere enn en rask økning og krasj.
Kane påpeker også at i tillegg til å øke mettheten, fiber mater tarmvennlige bakterier, fremmer regelmessighet, reduserer kolesterolabsorpsjon, og støtter generell GI -helse.
4Du kan ha fordøyelsesbesvær (hvis du overdriver det).
Hvis du føler deg litt for full, eller har andre ubehagelige GI -symptomer etter å ha spist pasta, du har kanskje spist for mye av det.
"En del av dette ubehaget skyldes det fysiske ubehaget som følger med magesykdom, og en del er fra mengden energi kroppen din må tildele for å støtte riktig fordøyelse (blod ledes til magen for å hjelpe til med fordøyelsen), og endelig, deler skyldes den ekstreme økningen i blodsukker, etterfulgt av et påfølgende krasj, "sier Kane.
Hvis du har overdrevet det på pastaen, Kane bemerker at du også kan falle i et "matkoma" som gjør at du føler deg sløv og lavenergi.
"Du kan unngå denne ubehagelige følelsen ved å omfavne intuitive spiseprinsipper som å hedre din indre sult og metthetsfølelse (prøv å legge merke til hvor sulten du er i begynnelsen av måltidet og sjekke inn med deg selv gjennom hele måltidet) og øve på skånsom ernæring (nyt pasta med mange grønnsaker, protein, og sunt fett), "sier hun." Hvis du spiser for mye, og føler meg bla, ikke slå deg selv over det. Du er et menneske! La dette bare være en læringsopplevelse, og se på det neste måltidet som en mulighet til å styrke forbindelsen og tilpassingen til interne biologiske tegn. "
Selv om pasta får en dårlig rap når det kommer til vektøkning, Ayesta insisterer på det den eneste måten pastaen kan kompromittere midjen din er hvis du konsekvent spiser for store porsjonsstørrelser.
"En typisk porsjon pasta er 2 gram tørket, som blir omtrent 1 kopp kokt, "sier han." De fleste restauranter og matsteder serverer porsjoner som vanligvis er tre til fire ganger større enn en vanlig servering, dermed lett å øke kalorimengden av måltidet. Når du har kontroll over ingredienser og porsjoner hjemme, det gjør det lettere å måle tilstrekkelige porsjonsstørrelser. "
Slik ser den perfekte matdelen ut egentlig.
5Du får en tilstrømning av vitaminer og mineraler.
Du kan bli overrasket over å vite at pasta har mye mer å tilby kroppen din enn karbohydrater.
Nærmere bestemt, Kane rapporterer at pasta tilbyr en sunn dose kobber og jern (som støtter produksjon av røde blodlegemer og oksygen transport), selen og mangan (som hjelper antioksidanter til å bekjempe frie radikaler som forårsaker betennelse, for tidlig aldring, og kronisk sykdom), fosfor (som spiller en rolle i beinhelsen), og B -vitaminer (som er knyttet til energimetabolisme).
En gang til, den beste måten å høste alle disse helsemessige fordelene på er å velge pasta fra full hvete.
"Når hveteavlinger ekstraheres for bearbeiding for å produsere melet som lager pasta, de behandles enten minimalt for å opprettholde integriteten til hvetekjernen (kli, endosperm, og kimen) produserer derfor fullkornsmel, "sier Ayesta." Når hvetekjernen fortsetter å bli malt og foredlet, derimot, kli og kim fjernes og hvitt mel oppnås. Når du spiser fullkornspasta, bruker du næringsstoffene som er tilbakeholdt fra kli og bakterier-som er rike på vitaminer, mineraler, og fiber. "
Helt klart, fullkornspasta er veien å gå. Det er også verdt å merke seg at mange glutenfrie pastaer (som quinoapasta) er næringsrike, og rik på vitaminer og mineraler-men tilbyr kanskje ikke så mye fiber som varianter av hele hvete. Siden mange merker markedsfører sine produkter misvisende som fullkorn, Ayesta anbefaler å lete etter "full hvetemel" som den første ingrediensen på ernæringsetikettene.
Hvis du foretrekker smaken av hvit pasta, Kane foreslår at du blander den med halv helhvete pasta eller koker hvetepastaen litt lenger hvis du synes teksturen er for seig. Kan du fremdeles ikke gå ombord med fullkornspasta? Vurder deretter å ta Kanes profftips og bruk en mindre porsjon hvit pasta som et middel for andre næringsrike matvarer.
"Prøv å tilsette protein, grønnsaker, og sunt fett - og kanskje flytte pasta -forholdet ned og veggie -forholdet opp, " hun sier.
Det ser ut til at det er på tide å lage pasta til middag! Kom i gang med vår liste over 35+ sunne pastaoppskrifter.