13 mathacks som hjelper deg å sove bedre i natt

Slenger og snur du gjennom hele natten? Ser du på klokken krype sakte mot det tidspunktet alarmen er planlagt å gå? Virker det som umulig å få søvn? Du er ikke den eneste. Dette er en realitet for mange mennesker som håndterer søvnløshet når de sliter med å sovne hver natt. Og i noen tilfeller, kostholdet deres er skylden.

Sheila Flynn Towson, DNP, en registrert sykepleier og diettist, sier at 35% av amerikanerne lider av søvnløshet - en søvnforstyrrelse som gjør det vanskelig å sovne og sove.

Det er allment kjent at med bedre søvn kommer bedre helse, men visste du at maten du spiser kan påvirke den? Ta en titt på noen av våre forslag til mathacks for å forbedre søvnen din. Og for flere nyttige tips, sjekk ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

1

Snacks på litt kiwi.

Kiwi, sammen med annen tilsynelatende tropisk frukt, virker som den typen frukt som bør nytes på en tropisk ferie. Men det kan også ta dem til drømmestranden deres, bokstavelig, ettersom kiwi er en av de beste matvarene som kan føre til en hel natts søvn.

Towson anbefaler å spise to kiwier en time før sengetid for å få en virkelig god natts søvn.

En studie fra Taipei Medical University koblet personer som spiste kiwi før sengetid med å sove lenger og ha mer effektiv søvn. Hvis du ikke liker kiwi alene, du kan blande den med denne Kiwi, Agurk, og Mango Salsa.

2

Ikke tenn på kalkunen.

Det er ikke bare den store mengden familietid som sliter deg ut på Thanksgiving - det er det du hoper på toppen av tallerkenen din også. Tyrkia er kjent for slitsomme spisere ute, så vær tydelig hvis du planlegger å holde deg til Black Friday -tilbud, men hvis du er ute etter en god natts søvn, ser ikke lenger.

"Tyrkia får folk veldig søvnige etter Thanksgiving, "sier Towson. Dette skyldes at kalkun er pakket med tryptofan, et næringsstoff som øker serotoninnivået i kroppen, noe som fører til en døsighet.

3

Ha den riktige typen te.

En god kopp te er en god måte å starte morgenen på, og også en effektiv måte å avslutte natten på hvis du håper på langvarig søvn. Det er mange temerker som markedsføres for å hjelpe forbrukere med å sovne, men Towson sier at det er fire typer te som stikker ut for å hjelpe søvn.

Lidenskap blomst te inneholder flere flavonoider, som har vist seg å forlenge sovetiden, ifølge en studie fra South China University of Technology. Sitronmelisse, Valerian te, og humle te er også bra for å hjelpe til med å sovne raskere og sove.

4

Si nei til tomater.

Tomater ser ut til å passe perfekt til så mange middager, spesielt pastaretter. Men de deilige utbruddene av smak kan forårsake smertefulle utbrudd av halsbrann senere på natten.

Som andre sure matvarer, tomater er en stor årsak til halsbrann, og hvis du spiser det til middag, kan halsbrann føre til at du holder brystet mitt om natten og løper til skapet for Tums.

Det samme gjelder til og med ketchup. Towson anbefaler mot å ha pommes frites til middag eller en sen kveldsmat generelt, hun sa det er enda verre å koble dem til ketchup.

5

Korn er ikke bare til frokost.

Kornblanding - en av de mest ikoniske frokostmatene kan også spises hele dagen, spesielt som en matbit før sengetid for å sovne. I følge Towson, en lavsukkerblanding som er rik på karbohydrater kan bidra til å absorbere tryptofan og omdanne den til serotonin, som hjelper i søvn.

Men hun advarer mot å ha sukkerholdig frokostblanding, det er best å ha frokostblandinger med under fem gram sukker per porsjon før sengetid, ellers vil sukkeret få deg til å snu. Så sørg for å unngå disse usunneste kornene på planeten.

Sørg for å ha frokostblandingen med skummet melk i stedet for hel, ettersom skummet er lettere fordøyelig og vil føre til bedre søvn.

6

Si farvel til sen kveldsvin.

Noen ganger et glass vin, eller to, eller hvor mange som helst (vi er ikke her for å dømme) virker som den ideelle måten å avslutte en kveld på, men hvis dyp søvn er det du vil så er ikke vinen svaret.

"Enhver form for alkohol vil slippe blodsukkeret ditt midt på natten, "Towson sier." Øl er på samme måte - det får deg til å tisse mye, det forårsaker dehydrering og muskelkramper. "Her er det som skjer når du drikker et glass vin hver kveld.

Hvis du leter etter en alternativ kveldsdrink, Towson foreslår kombucha.

7

Lag en smoothie før sengetid.

Mens noen drinker før sengetid ikke vil gjøre annet enn å skade søvnen din, en smoothie, full av ingredienser som vil bidra til å øke serotoninnivået, kan ikke gjøre annet enn å hjelpe. Towson har to smoothieoppskrifter som hun anbefaler, inkludert en som består av bananer, kål, og mandler.

"Mandler er gode fordi de har et høyt kalsiumnivå, "Towson sier." Høyt kalsium bidrar til å slappe av muskler, og det omdanner også tryptofan til melatonin. "

Hun anbefaler også en godnattsmoothie laget av rå spinat, bananer, og mandelmelk.

"Bananer har høyt kalium og høyt magnesium som hjelper til med å slappe av muskler, "Sier Towson.

8

Ta naturlige kosttilskudd.

Mens mange matvarer har søvnfremkallende hormoner (melatonin og serotonin) i seg, Noen ganger er en av de enkleste måtene å få en dose ved å ta dem som kosttilskudd.

Flasker med kosttilskudd er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og apotek og kan hjelpe til med å sove, ifølge Bernadette Judge, RN for Nupeutics Health.

"Ta naturlige kosttilskudd for å lette sinnet og sovne raskere, "sier dommer.

9

Lagre på fullkorn.

Har du lagt merke til at vennene dine har brukt brødbakst som hobby de siste månedene? Mens du tar bilder av perfekt utformede og godt oppreiste brød for å legge ut på Instagram, er det et morsomt tidsfordriv, og å spise brød er alltid deilig, det tjener også et annet formål.

Ifølge en studie fra Ziauddin universitetssykehus, fullkorn "påvirker søvnkvaliteten sterkt, "ettersom fullkorn inneholder en rekke næringsstoffer som påvirker søvn, inkludert magnesium, som hjelper til med å slappe av muskler.

10

Kast litt estragon på maten din.

Paris kan være lysets by, men disse lysene holder ikke pariserne våkne med all estragonen som er avgjørende for fransk matlaging. Estragon, en urt som finnes i hele Europa og Nord -Amerika, brukes ofte til å krydre kylling, fisk, og eggretter. Det er også hovedkilden til smakstilsetning i bearnaisesaus.

Artemisia -gruppen av planter, hvorav estragon er en, har vist seg å forbedre søvnkvaliteten ved å gi en beroligende effekt.

11

Kirsebærdessert er veien å gå.

Iskrem, kake, og andre sukkerholdige desserter er en dårlig oppfordring for de som ønsker å ha en god natts søvn, men det betyr ikke at all dessert er borte.

Prøv en dessert med lite sukker (som en av disse 73+ beste sunne dessertoppskriftene), spesielt en som har kirsebær i den, ifølge Towson.

"Kirsebær har et naturlig melatonininnhold, som signaliserer til kroppen at det er på tide å legge seg, "sier Towson." En god kirsebærdessert er veldig god for søvn. "

12

Sørg for å spise grønne grønnsaker.

Vi vet alle at å spise grønne grønnsaker er bra for vår generelle helse og bør spises regelmessig som en del av middagen. Visste du også at det å spise grønne grønnsaker - enten det er grønnkål, mikrogrønt, kål, sveitsisk mangard, eller et annet alternativ - er det også flott for å fange mer enn noen få zzz på slutten av natten?

"Prøv å spise en diett full av frisk frukt, grønnsaker, helkorn, og fettfattige proteiner som er rike på B-vitaminer, "Dommeren sier." B -vitaminer bidrar til å regulere melatonin, et hormon som fungerer for å regulere søvnsyklusene dine. "

Så når du setter sammen tallerkenen din, ikke spar på salaten. I stedet, innlemme enda mer av det i middagen din noen timer før sengetid, forlater nok tid til å starte fordøyelsen.

1. 3

Spar kaffe og brus til morgen og ettermiddag.

Kaffe og brus er to kjente sentralstimulerende midler, så det er fornuftig at de ikke er ideelle å drikke før sengetid. Men visste du at du ikke burde drikke dem i timevis før sengetid?

Towson sier at koffeinen som finnes i kaffe og brus kan ha effekt i kroppen i åtte til 14 timer, så hvis du er en kaffedrikker, sørg for at det bare er morgen.

Apropos brus, du kommer sannsynligvis til å lese om 108 mest populære brus rangert etter hvor giftige de er.