31 måter du ødela stoffskiftet ditt på i dag
Metabolisme. Det er det unnvikende settet med livsopprettholdende kjemiske transformasjoner og en egenskap for kropper som kan variere fra person til person. Det er et så stort konsept at du kanskje tror du er prisgitt det. Vi vil, faktisk, du er! Det er termodynamikk på jobb, tross alt.
Men det er en rekke enkle - til og med enkle - ting du kan gjøre for å øke stoffskiftet og få kroppen til å løpe mer effektivt, "gode gener" eller ikke. Gjør morgendagen til en flott dag ved å ta en kopp rooibos -te (som øker stoffskiftet!) Og lære om de vanlige stoffskiftefeilene du sannsynligvis har gjort i dag.
1Du fikk ikke en god natts søvn
Hvis du er kronisk søvnfattig, ikke bli overrasket hvis du går opp noen kilo uten å spise en bit ekstra mat. "Mangel på søvn kan forårsake flere metabolske problemer, "sier ernæringsfysiolog Seth Santoro." Det kan føre til at du forbrenner færre kalorier, mangler appetittkontroll og opplever en økning i kortisolnivåer, som lagrer fett. "Mangel på tilstrekkelig søvn - som eksperter sier er 7 til 9 timer i natt for de fleste - fører også til nedsatt glukosetoleranse, alias kroppens evne til å bruke sukker til drivstoff. "Vi har alle de mindre enn tilstrekkelige nattsøvnene, "sier ernæringsfysiolog Lisa Jubilee." Men hvis det er en vanlig ting, det er bedre å forlenge nattesøvnen enn å trene, hvis fettreduksjon eller vektvedlikehold er målet ditt. "Det kan også være lurt å pusse opp disse 40 beste og verste matvarene å spise før du sover!
2Du begynte dagen din dehydrert
For jubileum, en av de beste og billigste måtene å gi stoffskiftet et støt, er å drikke vann (hun foreslår 20 til 32 gram) kort tid etter at han våknet. Hvorfor? Under søvn, kroppens metabolske funksjon redusert, og med mindre du våknet midt på natten for å sveie litt vann, den mottok ikke væske. Jubilee foreslår fullstendig rehydrering før du stresser kroppen din med annen mat eller drikke. "Mine klienter som har implementert denne rapporten mindre oppblåst, mer energi og mindre appetitt, "sier hun. Mottoet hennes for å få din indre ovn stekt og klar for dagen:" Rehydrere, deretter koffein! "Og koffein med te. Den 7-dagers Flat-Belly Tea Cleanse viste at hvit te samtidig kan øke lipolyse (nedbrytning av fett) og blokkere adipogenese (dannelsen av fettceller). Teens kombinasjon av koffein og epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ser ut til å sette fettceller for nederlag.
3Du hadde Road Rage
Greit, det trenger ikke å være raseri, men den typen unødvendig stress gjør ikke kroppen din god. Ikke bare kan stress forårsake hodepine, magesmerter, høyt blodtrykk, brystsmerter og søvnforstyrrelser, det får også kroppen til å metabolisere mat saktere, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri . For å legge fornærmelse mot skade, typen mat vi ønsker når vi er stresset, pleier å være fete og sukkerfulle godbiter som smultringer og sjokolade. Forskere sier at kombinasjonen av høy-cal cravings og en stress-indusert snegl-tempo metabolic rate kan resultere i betydelig vektøkning.
4Du drakk for mye koffein
Mange studier indikerer at koffein kan øke stoffskiftet i AM. Men ernæringsfysiolog Amy Shapiro sier at surring av kaffe og andre koffeinholdige drikker hele dagen faktisk kan virke mot deg. Koffein er et naturlig appetittundertrykkende middel. Hvis du stadig bruker det, du spiser kanskje ikke mye - eller skjønner hvor sulten du egentlig er - før du kommer hjem til middag. "Ikke å spise nok i løpet av dagen kan gjøre stoffskiftet tregt, "sier hun." Når du spiser middag, i stedet for å umiddelbart bruke den maten til energi, kroppen din lagrer den aggressivt som fett, bare hvis det blir fratatt igjen. "
5Du passerte frukten din
Når metaller som kvikksølv tar stedet for jod på bindingssteder, skjoldbruskkjertelhormonproduksjonen stopper opp. Den gode nyheten er at du umiddelbart kan avgifte frukt som er rik på pektin-en gelatinlignende fiber som fester seg til giftige forbindelser i blodet og skyller dem ut av kroppen gjennom urinen. Faktisk, sitruspektin økte kvikksølvutskillelsen i urinen med 150% innen 24 timer etter tilskudd, ifølge en studie. Som en vekttap bonus, forskning viser at pektin kan begrense mengden fett cellene dine kan absorbere. Grapefrukt, appelsiner, og fersken er alle gode kilder, men siden det meste pektin er funnet i fibrøst stein og skrell, hele epler er en av de beste.
6Du valgte feil pick-me-up ettermiddag
Vi forstår det. Du er helt besatt av din dobbelskutt skummet latte. Det gir deg det løftet du trenger når arbeidsdagen blir for mye. Men hvis du alltid velger bort grønn te-et fantastisk valg-kan du gå glipp av noen store metabolismefremmende effekter. I en nylig 12-ukers studie, deltakere som kombinerte en daglig vane på 4-5 kopper grønn te med en 25-minutters treningsøkt, mistet i gjennomsnitt ytterligere to kilo og mer magefett enn de som ikke drikker te. Hva er magien? Brygget inneholder katekiner, en type antioksidant som utløser frigjøring av fett fra fettceller og bidrar til å øke leverens evne til å gjøre fett til energi.
7Du spiste ikke økologisk
"Hormoner dikterer hvordan kroppen vår bruker energien vi gir den, "sier Jubilee." Mellom vår reproduktive, skjoldbruskkjertel og veksthormoner, appetitt, insulin og sulthormoner - leptin og ghrelin - kroppene våre må utføre en vanskelig balansegang for å holde oss magre, energiske og levedyktige reproduktive vesener. "Disse oppgavene har blitt mye vanskeligere på grunn av hormonrester vi bruker via buroppdrett mat. Hvis du vil gi stoffskiftet et bein opp, Jubilee sier, bytt til økologisk, gressmatet, beitehøyd biff, egg, og meieriprodukter, og dermed unngå de ekle hormonene ved måltidene.
Leter du etter flere nyttige tips? Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
8Ditt hjem eller din arbeidsplass var for varm
Hvis du leser dette, du er nesten helt sikkert et pattedyr. Det følger at du også er en endoterm. Dette betyr at du kan sette varmen fri fra din egen kropp for å regulere kroppstemperaturen, i stedet for å stole utelukkende på omgivelsestemperaturen. Det er ikke bare et pent triks som er vanlig for både pattedyr og fugler - det brenner også kalorier. Så skru ned termostaten og la kroppen gjøre de tunge løftene. Forskere ved National Institutes of Health fant at deltakere som sov på soverommene avkjølt til 66 ° F i en måned doblet mengden brunt fettvev de brant. Brunt fettvev er en type fett som brenner kalorier i stedet for å lagre dem. "Brunt fett blir mer aktivt i kjøligere temperaturer for å holde oss varme, "forklarer Aaron Cypess, MD, en endokrinolog ved NIH. Ta med hjem? Skru ned varmen, sover i kjøligere temperaturer, og å tilbringe tid utendørs vil bidra til å stimulere stoffskiftet, så slapp av for å bli slank.
9Du hadde null karbohydrater
Selv om det er sant at å spise for mange raffinerte karbohydrater kan komme i veien for dine helse- og vekttapsmål, Å spise for få kan ha en lignende effekt. Det er fordi når vi trener, musklene våre trenger karbohydrater lagre av glykogen for energi; hvis de ikke får nok, de kan ikke vokse. Det er ille fordi jo mer muskler du kan få og beholde, jo flere kalorier forbrenner du i ro. Men det er ikke alt. Med musklene dine sultet av energi, du vil ikke kunne trene så intenst som du ellers ville gjort. Det betyr færre kalorier som er brent mens du er aktiv. Ha en porsjon (omtrent på størrelse med en gang kuppet håndflate) med havregryn, søtpotet eller brun ris før du trener. Fortsatt litt forvirret om karbohydrater? Da vil du elske disse 50 spørsmålene om karbohydrater - besvart med 5 ord eller mindre!
10Du senket vektene for fort
Det føles deilig å trene på en effektiv tid, men når det gjelder å svekke stoffskiftet, hast gjør avfall. Det er fordi det er store metabolismefremmende fordeler som kommer fra de eksentriske (aka senkende) aspektene ved disse bevegelsene. Eksentriske bevegelser skader muskler mer enn å løfte dem. De krever mer innsats fra kroppen din for å reparere og krever mer kalorienergi for å gjøre det. Greske forskere demonstrerte at kvinner som utførte en ukentlig styrketrening som fokuserte på eksentrisk bevegelse økte hvileforbruket og fettforbrenningen med 5 og 9%, henholdsvis over en periode på åtte uker.
11Du trodde nøtter var for fete
En gjennomgang av forskning publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at flerumettede fettsyrer (PUFA), spesielt de som finnes i valnøtter, kan øke aktiviteten til visse gener som kontrollerer fettforbrenning, betyr at en nutty snacker kan brenne flere kalorier i løpet av dagen enn en som tar en annen type lavere kalorier. En til 1,5 gram utgjør en liten håndfull valnøtter. Ta en matbit av denne størrelsen en gang daglig for bedre brenning. Og hvis du vil ha noe salt eller søtt, unne deg en matbit som hjelper deg med å bygge muskler og sprenge flab, som en av disse 50 beste snackene noensinne for vekttap!
12Du tok det litt for lett
Forskere i Australia fant at når kvinner utførte en 20-minutters HIIT-trening tre ganger i uken, de kaste nesten 6 kilo mer enn de som trente i 40 minutter tre ganger i uken i jevnt tempo. Hvorfor? Forskere forklarer at mens høyintensiv intervalltrening (HIIT) er av kortere varighet enn en vanlig kondisjonstrening, det resulterer i større oksygenforbruk etter trening, betyr at du fortsetter å brenne kalorier i en periode etterpå.
1. 3Du hadde en alt-eller-ingenting-treningsmentalitet
Glem slogging på tredemølle i en time! Forskning trykt i tidsskriftet Fysiologiske rapporter viste at folk som gjorde fem 30-sekunders utbrudd av sykkel med maksimal innsats etterfulgt av 4 minutters hvile brente 200 ekstra kalorier den dagen. Det er bare 2,5 minutters arbeid for en hvilemetabolisme som vil vare 24-48 timer! Du har sannsynligvis ikke en stasjonær sykkel tilgjengelig på arbeidsstedet ditt, men et lignende resultat kan oppnås ved å utføre burpees, hoppe jacks, eller hoppetau.
14Du trente på feil tid
Forskere fra Northwestern University har antydet at det å komme seg ut i sollys tidlig på morgenen kan bidra til å regulere døgnrytmen. Det styrer de mange funksjonene kroppen din utfører, inkludert hvor mye og godt du sover, hvor mye du spiser, og hvor mye energi du brenner. Prøv å gå utenfor for en joggetur eller gå først i morgen. Studier har vist at folk som er opp-og-på-dem først har en lavere BMI sammenlignet med de som tar solskinn senere på dagen.
15Du har brukt for mange plantevernmidler
En kanadisk studie har funnet ut at kjemikalier i plantevernmidler som kalles organoklor kan rote med kroppens energiforbrenningsprosess og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Forskerne fant at slankere som spiste mest giftstoffer opplevde en større metabolisme enn normalt og hadde vanskeligere for å gå ned i vekt. Dr. Whitney S. Goldner ved University of Nebraska Medical Center har bemerket at det er økende bevis for en sammenheng mellom eksponering for plantevernmidler og problemer med skjoldbruskkjertelen. Ditt tiltak er å kjøpe økologisk frukt og grønnsaker når det er mulig - og også sjekke ut de 10 tegnene på at skjoldbruskkjertelen din er treg.
16Du spiste diettoksiner i bearbeidede matvarer
Studier har vist at mus som har hatt vedvarende eksponering for kjemiske konserveringsmidler, utvikler betydelig vektøkning i magen, tidlig insulinresistens, og diabetes type 2. Begrens eksponeringen din for diettoksiner, sukker, raffinerte karbohydrater og bearbeidede matvarer vil bidra til å holde stoffskiftet oppe. Spis rent, starter med disse viktige 29 beste proteiner noensinne for vekttap!
17Du drakk vann med tonnevis av fluor og klorid
Hvis skjoldbruskkjertelen din drar, stoffskiftet vil bremse og til og med bli dysfunksjonelt. Drikkefluorerte og klorerte vannforsyninger har vært knyttet til dysfunksjon i metabolske prosesser - begge kjemikaliene forstyrrer normal skjoldbruskfunksjon. Drikk filtrert vann når det er mulig.
18Du stoppet unødvendige medisiner
Vi har kommet til å stole på forskjellige medisiner for å håndtere livsstilssykdommer. For mange folk, disse medisinene gjør for dem det dristige livsstilsendringer ikke har. Men for andre, medisiner for diabetes, kolesterol, og høyt blodtrykk har blitt poppet for tidlig og for lenge. Det er ille fordi de kan forstyrre kritiske metabolske prosesser, som reduserer energiforbruket dramatisk. Det er vel verdt å snakke med legen din om hva som kan oppnås med ikke-farmasøytiske inngrep, slikt kosthold, trening, og meditasjon.
19Du fikk ikke nok proteiner
Protein er en metabolisme-butikk med ett stopp som er verdig til en Ultimate Protein Guide. Det fyller deg opp, gjør det mindre sannsynlig at du søker etter mindre metabolismehevende mat. Det kan øke kaloriforbrenningen etter måltidet med så mye som 35%, ifølge undersøkelser, og det hjelper deg med å vokse muskler, som er som en kaloriforbrenningskropp som er hardt på jobb med å sprenge kalorier mens du er i ro. Det burde være en komponent i hvert måltid. Prøv vegansk protein, som vil gi deg den samme fettforbrenningen, sultende, muskelbyggende fordeler som myse-uten oppblåsthet.
20Du spiste for lite
Denne høres kontraintuitiv ut, men vær med oss. Når du ikke får nok drivstoff til kroppen din, den kan bytte til sultemodus. I virkeligheten, stoffskiftet reduseres, og kroppen din klamrer seg til gjenværende drivstoff. Det er fordi i vår evolusjonære fortid - før landbruket kom - var mat ofte mangelvare og kroppen tilpasset for å spare drivstoff. Selv om du kutter kalorier og skaper et kaloriunderskudd, ditt beste trekk er å spise ofte og på en måte som gjør at du kan være aktiv uten å bli utslitt.
21Du har glemt D -vitamin
Du kan få 90% av din anbefalte daglige verdi (400 IE) i en 3,5-unse servering villaks ( aldri oppdrettslaks), men du kan også bare gå ut. Hvis du utsetter hele torso for solen i minst 30 minutter, vil det produsere omtrent 10, 000 IU.
22Du hoppet over kalsium
Kalsium spiller en nøkkelrolle for å regulere måten kroppen din metaboliserer på. Nærmere bestemt, den avgjør om du forbrenner kalorier eller bruker dem som et dekk. Ifølge forskning utført ved Nutrition Institute ved University of Tennessee i Knoxville, en diett med mye kalsium kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett. Spiser meieri, Gresk yogurt, og disse kalsiumrike matvarene som ikke er meieriprodukter.
23Du spiste raffinerte karbohydrater
Når en karbohydrat er kompleks, kroppen må jobbe litt hardere for å bryte den ned. Loff, pasta, og ris brytes lettere ned fordi de komplekse karbohydratene er tatt ut av dem og karbohydratinnholdet er blitt raffinert. Resultatet? En tregere metabolisme. Raffinerte karbohydrater gir ikke mye næringsverdi i utgangspunktet, så det er bedre for deg å velge fullkornsbrød, pasta, og brun ris.
24Du gikk glipp av probiotika
En annen grunn til å ta den greske yoghurten:De gode bakteriene i probiotika kan bidra til å øke stoffskiftet og forbedre immunsystemet, men det lønner seg å være kresen med kildene dine. Yoghurt er en fin måte å få i seg protein og probiotika, men for å få den sunneste yoghurten må du lese etiketter; de fleste er fullpakket med tilsatt sukker som overskrider proteinnivået. For å fremskynde prosessen, bruk vår uunnværlige guide til de beste merkenavn yoghurtene for vekttap.
25Du ga deg mer søtsaker enn du burde
Å unngå sukkerholdig mat er en god idé. Hvorfor? Sukker skaper en økning i blodsukkernivået og absorberes veldig raskt i systemet. Begge disse mekanismene setter bremsene på stoffskiftet ditt. Bytt ut godteri, sjokolade og iskrem med frisk frukt for vekttap. Det vil bidra til å tilfredsstille din søte tann uten å føre til en økning i glukosenivået.
26Du hadde en for mange
Triste nyheter, folk:Når du har en alkoholholdig drink, du forbrenner mindre fett. Hvilket fett du brenner, du brenner saktere enn vanlig. Det er fordi alkoholen brukes som drivstoff i stedet. Quaffing et par martinier kan redusere kroppens fettforbrenningsevne med opptil 73%! Det er et vitenskapelig funn som bør la deg rystet og rørt. Apropos forbrenning av fett, ikke gå glipp av denne listen over de viktigste 55 beste måtene noensinne for å få fart på stoffskiftet-raskt!
27Du satt ganske mye hele dagen
Ideelt sett, vi sover omtrent åtte timer for hver 24. De fleste bruker ytterligere sju til ti timer på å sitte ved skrivebordet. Det betyr at de fleste av oss bruker det overveldende flertallet av tiden vår stillesittende. Kroppene våre var ikke designet for dette nivået av inaktivitet - det meste av menneskers evolusjonære historie innebar å være aktiv, på jakt etter mat og drivstoff. Jubilee sier at en måte å brenne flere kalorier på daglig er å stå mer og sitte mindre. Hun siterer en britisk studie som fant at det å stå på jobb brant 50 flere kalorier i timen enn å sitte. Hvis det ikke høres ut som mye, tenk på dette:Hvis du bare står i tre timer av dagen, på ett år ville du brukt mer enn 30, 000 ekstra kalorier - som utgjør omtrent 8 kg fett! Forresten, noen ganger, fett er ikke dårlig:klikk her for å oppdage den essensielle listen over de 20 beste fete matvarene for vekttap!
28Du spiste for mange kalorier for sent på dagen
"Å ikke spise nok kalorier på en dag er en enkel måte å senke stoffskiftet på, "sier Santoro." Det er en vanlig feil folk gjør. "Når du ikke bruker nok kalorier, kroppen din går over i sultemodus, og hjernen din forteller kroppen din å lagre fett. Dette kan øke kortisolnivået, som fører til magefettlagring, som kommer med helserisiko.
"Å spise en stor middag, spesielt for nær sengetid, kan være skadelig for stoffskiftet, "sier Shapiro." Det vil sannsynligvis kaste av din indre klokke og gjøre deg ikke sulten om morgenen, som til slutt kan føre til vektøkning. "Det er på dette tidspunktet på dagen at folk er mer sannsynlig å ha en alkoholholdig drikke, som kan ødelegge stoffskiftet enda mer. "Når en person drikker, acetat dannes, "sier Santoro." Kroppen bruker tid på å prøve å avgifte seg selv i stedet for å brenne kalorier. "Han legger til at å drikke alkohol kan svekke proteinsyntesen og anabole (muskelbyggende) hormoner. Shapiro foreslår at du forbereder deg på travle eller uforutsigbare dager ved å pakke sunt snacks for å holde deg fra å overspise eller gjøre usunne matvalg.
29Du unngikk bordsalt for havsalt
Havsalt er ganske fantastisk, spesielt når den er kombinert med sjokolade eller karamell. Men den har ikke jod, et sentralt element som gir skjoldbruskkjertelen det du trenger for å få jobben gjort. Skjoldbruskkjertelen bidrar til å regulere stoffskiftet. Hvis du ikke har nok jod, det er ikke i stand til å produsere skjoldbruskhormoner, og stoffskiftet ditt kan stanse helt skrikende. Det meste bordsaltet er jodisert; bare en halv teskje vil gi 100% av RDA for jod. Du kan også spise tang, torsk, reke, og egg, som alle er gode kilder til jod.
30Du jobbet nattskiftet
Forskning har funnet ut at folk brenner færre kalorier når de sover i løpet av dagen og registrerer sine våkne timer etter at solen har gått ned. For å komme til dette funnet, University of Colorado at Boulder forskere studerte 14 friske voksne i seks dager. I to dager, studiedeltakere sov om natten og holdt seg våkne i løpet av dagen, så snudde de rutinene sine for å etterligne timeplanene for nattugler. Når deltakerne sov i løpet av dagen, forskere fant at de forbrente 52 til 59 færre kalorier enn de gjorde mens de fikk sin zzz om kvelden - sannsynligvis fordi timeplanen rotet med deres døgnrytme, kroppens indre klokke som spiller en stor rolle i metabolismen. Er du sykepleier eller annen type turnusarbeider? Gå ikke glipp av disse 20 vekttapstipsene for arbeidere i nattskift!
31Du spiste ulike beløp på ulike timer
Klar til å gjøre litt enkel matte? Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å oppnå ønsket vekt og del det tallet jevnt med 3, 4 eller 5 måltider og snacks du spiser per dag. Sikt på at hver av måltidene dine skal være omtrent så store. Hvorfor? Forskning fra John Moores University i Liverpool fant at kvinner som svingte mellom å spise måltider med lavt og høyt kaloriinnhold var mindre fornøyd med kroppen sin enn de som hadde et lignende antall kalorier fra måltid til måltid. Men det er ikke bare en svingende størrelse som kan spore dine vekttapsmål. En hebraisk universitetsstudie fra 2012 fant at mus som ble matet med fettrik mat sporadisk gikk opp mer i vekt enn mus som spiste lignende diett på vanlig måte. Eksperter mistenker at å spise til samme tid hver dag trener kroppen til å brenne flere kalorier mellom måltidene. Slank ned raskere med flere tips som disse med 30 livsendrende dietthacks for vekttap.
