11 sunne vaner for å gjøre immunsystemet ditt sterkere

En perfekt storm av luftbårne smitte er i ferd med å slå på immunsystemet vårt. For første gang i moderne historie, den nordlige halvkule kan oppleve et dobbelt slag av alvorlige sykdommer når sesonginfluensaepidemien kommer ned på et land som fortsatt er i en pandemi. Vi vet at nasjonen ikke er klar, derfor er eksperter bekymret for at konvergensen av sesonginfluensa og COVID-19-infeksjoner kan overvelde helsevesenet, men er du klar?

"Dette er et kritisk år for oss for å prøve å ta influensa så mye som mulig av bordet, " Robert R. Redfield, MD , direktør for Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fortalte seerne under et JAMA Network -intervju.

Det er mange enkle ting du kan gjøre for å få et formidabelt forsvar mot både COVID-19 og 2020 respiratoriske virussesong, og vi gjør allerede noen av dem, for eksempel iført masker og sosial distansering. Men det er også noen få sunne vaner som kan hjelpe deg med å doble ned på å styrke immunsystemet.

Nå er det på tide å praktisere disse og andre sunne vaner som vil øke styrken til ditt beste forsvar, et sterkt immunsystem. Og for en enkel måte å øke immunsystemet ditt på hver dag, hvorfor ikke starte dagen med en av de 27 beste immunforsterkende smoothieoppskriftene?

1

Tilbring tid i solskinnet

Noen forskere teoretiserer at en av grunnene til at vi får mer forkjølelse om vinteren er at vi får mindre eksponering for solen, og deretter mindre vitamin D. Det såkalte "solskinn vitaminet, "D-vitamin produseres fra solens ultrafiolette B-stråler (UVB). Mens vitamin D antas å bidra til å lette normal immunsystemfunksjon, forskere trenger mer forskning før deklarerer at vitamin D spesifikt beskytter mot forkjølelse og influensa. Derimot, noen studier tyder på at det kan hjelpe. En randomisert kontrollert studie fulgte 340 japanske skoleelever i fire måneder i influensasesongen. Halvparten av deltakerne mottok 1, 200 IE vitamin D -tilskudd mens den andre halvparten fikk placebopiller. Forskere fant at influensa i vitamin D -gruppen var omtrent 40% lavere enn i placebogruppen. Mens du kan få vitamin D fra mat, eksperter anbefaler fremdeles at den beste måten å øke vitamininnholdet på er å ta noen stråler eller ta et supplement hvis du har mangel.

BLIV INFORMERT :Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett i innboksen din.

2

Ta tilskudd av sink

Selv om sink er kjent for sine gode antioksidantegenskaper, forskning tyder på at sinktilskudd kan øke immunforsvarets styrke. Studier viser at sink spiller en viktig rolle i produksjonen og riktig funksjon av alle typer infeksjonsbekjempende hvite blodlegemer som lymfocytter (b- og T-celler), nøytrofile, og makrofager. I en dobbeltblind studie, 40 US Air Force Academy-kadetter fikk et 15 mg sink-supplement eller placebo daglig. Etter det 7-måneders eksperimentet, forskere fant at kadetter som tok sink rapporterte betydelig færre symptomer på infeksjoner i øvre luftveier, ifølge rapporten publisert i tidsskriftet Komplementære terapier i klinisk praksis .

3

Sov mer enn syv timer om natten

Husker du den gangen du trakk tre all-nighters på rad for å studere til avsluttende eksamen? Du ble forkjølet. Det er nok ikke tilfeldig. Studier viser at søvnmangel kan redusere immunsystemets styrke betydelig. Søvnforskere ved University of California - San Francisco, Carnegie Mellon University, og University of Pittsburgh Medical Center testet denne teorien ved å utsette 164 frivillige for forkjølelsesviruset gjennom nesedråper mens de overvåker søvnen og evaluerer deres helsevaner. Det viste seg at deltakere som sov mindre enn fem timer var fire og en halv ganger større sannsynlighet for å bli forkjølet enn de som regelmessig sov sju timer i natt. "Å ikke få søvn påvirker din fysiske helse fundamentalt, " sier Aric Prather, PhD , assisterende professor i psykiatri ved UCSF og forfatter av studien. "Kort søvn var viktigere enn noen annen faktor for å forutsi forsøkspersoners sannsynlighet for å bli forkjølet." Å sove bedre om natten, Unngå disse 17 matvarene som holder deg oppe om natten.

4

Drikk vann hele dagen

Og buljong, og te, og alt uten mye sukker. "Å være hydrert er viktig for immunhelsen fordi vann hjelper til med å skylle alt ut, "sier kokk/diettist Wesley McWhorter, DrPH, RD , en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og en assisterende professor ved University of Texas School of Public Health. "Det er kritisk for medlemmer av den aldrende befolkningen som har en tendens til å konsumere mindre væske i løpet av et døgn."

5

Fyll på fargerike råvarer

En av de beste immunforsterkende vanene å vedta er å spise et sunt plantebasert kosthold, sier McWhorter. Ved å variere kostholdet ditt, du sikrer at du bruker de mest immunforsterkende antioksidant vitaminer som A, B6, C, E, pluss selen, jern, folsyre, og sink. "Få mye frukt og grønnsaker i en rekke farger, "Sier McWhorter." En av de beste er lilla kål; den har en av de høyeste mengder antioksidanter, og det er billig. Spis mer belgfrukter for fiberen for å forbedre tarmbiomet ditt. En gang til, bønner er rimelige. Bare skyll overflødig natrium av hermetiske bønner. "

6

Vask hendene ofte

Det er en god vane som mange av oss har adoptert siden Dr. Fauci begynte å basunere koronavirusforebygging. Så, fortsett. Håndvask med såpe og vann i minst 20 sekunder er den beste måten å drepe bakterier på. Det nest beste:bruk håndsprit etter å ha rørt ting. Vi berører mange kimflater (en studie fant at folk kan ta ansiktene sine med hendene rundt 23 ganger i timen) og enkelt kan transportere virus fra livløse objekter inne i kroppen vår ved å berøre øynene våre, munn, og nese.

I SLEKT :20 fakta som vil endre måten du vasker hendene på

7

Spis probiotiske matvarer

Kefir, en gjæret melke drink, og yoghurt er fylt med probiotika, som er kjent for å redusere kroppens inflammatoriske respons. En studie fant at de gode tarmbakteriene som finnes i probiotiske matvarer, reduserte varigheten av forkjølelse med 2 dager og reduserte alvorlighetsgraden av symptomer med 34%. Hvis meieriprodukter ikke er noe for deg, legg til noen av de andre probiotiske matvarene i kostholdet ditt.

8

Få influensa

Studier har vist at influensavaksinasjon ikke bare kan beskytte deg mot å få sesonginfluensa, men vil redusere alvorlighetsgraden av symptomene hvis du fortsatt blir syk. For eksempel, i influensasesongen 2018-2019, vaksinasjon forhindret anslagsvis 58, 000 influensarelaterte sykehusinnleggelser, I henhold til CDC. En studie fra 2018 viste at fra 2012 til 2015, influensavaksinasjon blant voksne reduserte risikoen for å bli innlagt på en intensivavdeling (ICU) med influensa med 82%. Et influensaskudd utløser immunsystemet ditt til å produsere antistoffer mot en bestemt influensastamme. Det tar vanligvis to uker å bygge opp immuniteten din mot et influensavirus etter å ha blitt vaksinert, og beskyttelsen varer i noen måneder før den petering ut. Når er den beste tiden å vaksinere? "Oktober når Halloween -godteri kommer i butikkene - det er et godt tidspunkt å få influensavaksinen, " sier Daniel Solomon, MD , av Division of Infectious Diseases ved Brigham og Women's Hospital ved Harvard Medical School i Boston.

9

Trene regelmessig

Så lenge du ikke anstrenger kroppen din så mye at du blir ekstremt utslitt, regelmessig aerob trening er bra for hjertet ditt, lungene, hjerne, og immunsystem. Generelt, en sunnere kropp er bedre forberedt på å avverge sykdom og infeksjon, spesielt øvre luftveisinfeksjoner som forkjølelse og influensa. I en studie publisert i British Medical Journal , forskere fulgte 1000 menn og kvinner i 12 uker i høst- og vintersesongen mens de overvåket dem for symptomer og alvorlighetsgrad av infeksjoner i øvre luftveier (URTI). De som rapporterte at de gjorde aerob aktivitet fem eller flere dager i uken, opplevde 43% færre dager som lider av URTI enn personer som rapporterte at de stort sett var stillesittende.

10

Lek med kjæledyrene dine

Trafikk i rushtiden, en tyrann -sjef, og tap av jobb er alle eksempler på psykologisk stress som kan utløse produksjonen av stresshormonet kortisol. Kronisk opphopning av kortisol får immunsystemet til å bli "resistent, "tillater økt produksjon av inflammatoriske cytokiner som ytterligere kompromitterer immunsystemet (og kan forårsake vektøkning). Å dempe farlig stress, klappe hunden eller katten din. En studie ved Washington State University fant at det å kose med hunden eller katten din i 10 minutter hadde en betydelig innvirkning på å redusere kortisolnivået.

11

Gjør hendene skitne

Plant en hage uten å bruke hansker. Med andre ord, bli fingrene skitne i skitt. Du husker kanskje "hygienehypotesen" som ble utviklet på 1980- og 90 -tallet da forskere knyttet en stadig mer sanitær moderne verden der eksponering for miljømikrober er begrenset til økningen i allergier og andre lidelser i immunsystemet. Den hypotesen har noen bevis for å støtte den; menneskelige studier som sammenligner bondesamfunn som bruker håndverktøy med de som bruker moderne, mekanisert utstyr viste at gårdsfamiliene som bokstavelig talt fikk hendene på arbeidet sitt led av færre allergier. Hvordan kan du sette denne vanen til å fungere? Start en innendørs urtehage:Dyrk disse 13 nybegynnervennlige urter.