Den ene maten du bør spise hver dag i et lengre liv

I sin nye Netflix dokumentarserie Jordnær , Zac Efron, skuespiller og produsent, reiste til forskjellige deler av verden for å utforske sunt, bærekraftige måter å leve med velværekspert Darin Olien. I den fjerde episoden, han tar en tur til Sardinia, Italia, som har det høyeste antallet mennesker som lever til 100 per innbygger. Dette området kalles en "blå sone" for å ha en høy konsentrasjon av hundreåringer, og det er en av de fem blå sonene på planeten. National Geographic sier at disse områdene har "verdens sunneste mennesker." Hemmeligheten deres til et lengre liv? Det er en blanding av ting, men den som skiller seg mest ut er dietten, som inkluderer en jevn mengde karbohydrater.

Gjennom hele episoden, Efron lærer hvordan det sardinske folk lever og får en smak av det lave proteinet, høyt karbohydrat diett. Sardinerne fokuserer på naturlig mat i måltidene, som også inneholder mange grønnsaker og frukt. Men mengden protein som forbrukes ser veldig annerledes ut enn det amerikanske kostholdet, som sjokkerer Efron etter at han brukte mange måneder på å fokusere på et proteinrik, lavkarbo diett for en tidligere skuespillerrolle i Baywatch .

Både Efron og Olien ble sjokkert over de vitenskapelige studiene rundt det sardinske folket og konkluderte med at det var en livsstil de ønsket å adoptere. Mens et stressfritt liv i den typiske landsbyen Sardinia spiser hjemmelaget pasta på vanlig måte, høres ideelt ut, vi måtte spørre oss selv: Er det vitenskapelig bevis for å støtte disse påstandene om et høyt karbohydrat diett?

Vi gjorde noen undersøkelser rundt temaet og snakket også med fem registrerte diettister for å forstå det større bildet bak livsstilen til "verdens sunneste mennesker."

Det er risiko for å ha et proteinrik diett.

Mot begynnelsen av episoden, Efron og Olien møtte to forskere på Sardinia og snakket om risikoen ved et proteinrik diett. En av de nevnte risikoene (som sjokkerte Efron sterkt) var hvordan et høyt inntak av animalsk protein faktisk kan fremme aldersrelaterte sykdommer, som hjertesykdom og kreft.

Studier viser at animalsk protein (spesielt rødt kjøtt) har et høyt nivå av metionin, som er relatert til aldringsprosessen gjennom stoffskiftet. Ifølge Healthline, aminosyrer (som metionin) er viktige for å bygge proteiner som lager vev og organer i kroppen din og bidrar til normal cellefunksjon i kroppen. Selv om dette er et godt protein å ha i kostholdet ditt, å ha for mye av det kan ha noen farlige bivirkninger.

Dette, selvfølgelig, er veldig annerledes enn den proteinrike livsstilen som regelmessig anbefales på tvers av amerikansk kultur. Så vi spurte ekspertene.

"Amerikanerne spiser som hovedregel protein, vi er hyperfokuserte på å få det inn og har ikke et godt grep om hvilke passende porsjoner, "sier Vanessa Rissetto MS, RD, CDN og medgründer av Culina Health. "Folk som overspiser protein kan glemme andre makronæringsstoffer som karbohydrater og noen ganger fett som kan utelate fullkorn, grønnsaker, og frukt som er fylt med fiber, mineraler, og mikronæringsstoffer som er nødvendige for kroppens funksjon og bidrar til å redusere spredningen av frie radikaler som fører til kreft. "

"Ja, du kan forbruke for mye protein og ha helsemessige konsekvenser, " sier Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDCES, FAND, Diabetes livsstilsekspert, forfatter av Diabetes måltidsplanlegging og ernæring for dummies og grunnlegger av DiabetesEveryDay.com. "Interessant, når du regner disse hundreårene på Sardinia følger proteinkravene vi har i våre anbefalte retningslinjer for daglig godtgjørelse for god helse. Å bruke for mye protein kan fremme vektøkning fordi overflødig protein blir lagret som fett. "

Smithson sier at anbefalt kosttilskudd (RDA) for proteininntak bare bør være 20% av dine daglige kalorier. Forbruk av mye mer enn det kan skape en rekke farer, inkludert problemer med forstoppelse, diaré, dehydrering, hjertesykdom, kalsiumtap, og kreftrisiko.

"Vi må være forsiktige med å overbelaste nyrene våre ved å spise for mye animalsk protein, spesielt hvis du har diabetes og har høyere risiko for kronisk nyresykdom, "sier Smithson." Studier har vist at høy syrebelastning i kosten øker utviklingen av end-stage nyresykdom hos voksne med kronisk nyresykdom og øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes. "

Sardinerne unner seg ikke, de spiser rett og slett i riktige porsjoner.

Derimot, protein er tydeligvis fortsatt en viktig del av dietten, og studier viser at ikke riktig næring av kroppen din med det også kan være skadelig for lang levetid og metabolsk helse. Det viktige er å kjenne de riktige porsjonene.

"Den større risikoen er sannsynligvis ikke å spise nok protein da protein er avgjørende for så mange prosesser i kroppen, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Det er mange helsemessige fordeler ved å få i seg proteiner, inkludert å bygge og opprettholde muskelmasse, som støtter styrke og balanse når vi blir eldre. Nøkkelen er å velge lean, protein av høy kvalitet og distribuere det i løpet av dagen for å hjelpe med muskelresyntese og metthet. "

Goodson sier at det er viktig å ha en diett som fokuserer på frukt, grønnsaker, komplekse karbohydrater, magert protein, og sunt fett mens du kutter ut bearbeidede kalorier. Hvis du ser på denne listen, det samsvarer nesten perfekt med dietten som sardinere vanligvis fokuserer på.

Maggie Michalczyk, RDN, grunnlegger av OnceUponAPumpkinRD.com, og forfatter av The Great Big Pumpkin Cookbook, peker på en studie som viser sammenhengen mellom kosthold og levetid.

"[Det viser] en korrelasjon mellom lavt mettet fett og høyt inntak av frukt og grønnsaker (alias flere antioksidanter og fytonæringsstoffer) som en faktor i bildet av levetiden for hundreåringer, "sier Michalczyk." Igjen peker på det faktum at det er noe med stort fokus på plantefôr kontra kjøttkilder til proteiner. "

Et av punktene som er gjort i dette Jordnær episoden var hvordan sardinerne spiser mye hel, naturlig mat, og aldri spise for mye av det. De holder porsjonene mindre.

"En av faktorene som bidro til" generelt sunneste land "[i en nylig rapport] var prosent fedme, "sier Rachel Paul, PhD, RD fra CollegeNutritionist.com. "Unngå overspising og overdreven vektøkning er viktig for den generelle helsen. Å redusere totalt kaloriinntak har faktisk vært knyttet til en forlenget levetid, lavere sannsynlighet for sykdom, og reduksjon av magefett. Ettersom overflødig total kalori fører til vektøkning, å redusere totale kalorier er viktig for de som ønsker å gå ned i vekt. Spesifikk mat betyr noe, men det samme gjør det totale kaloriinntaket. "

En diett fokusert på naturlig, hele matvarer kan hjelpe med lang levetid.

Pane Carasau, et sardinsk flatbrød, er en stift for denne lille italienske øya og dateres tilbake allerede før 1, 000 f.Kr. Det var en av matvarene Efron laget på showet, samt en liten bolle med hjemmelaget pasta. Begge rettene er vanlige for sardinske husholdninger, sammen med minestronesuppen, som er fullstendig laget av helhet, naturlige ingredienser (for eksempel grønnsaker og poteter).

Den sardinske dietten gjenspeiler nært middelhavskosten. U.S. News &Worlds Report rangerte den som det beste samlede dietten i 2020 og regnes fortsatt som en av de mest populære. Det er oppkalt etter landene som grenser til Middelhavet (som Sardinia, Italia) og det fokuserer på råvarer, nøtter, oliven olje, fisk, helkorn, og ja, vin. Paul sier at mange rapporter rundt de sunneste landene i verden har likhetstrekk når det gjelder kosthold, med fokus på grønnsaker, fisk, og belgfrukter. Og selvfølgelig, færre søtsaker og sterkt bearbeidet mat.

Ja, sardinerne følger et høyt karbohydrat diett, men karbohydratinntaket ser veldig annerledes ut enn det vi kanskje tror.

"Fokuserer på helhet, ekte mat, sammenlignet med bearbeidede matvarer, er også ofte nyttig for å håndtere totalt kaloriinntak, "sier Paul." I denne forstand, hvis en person legger til grønnsaker i kosten, belgfrukter, og fullkorn, kontra vanlig (ikke diett) brus og sukkerholdig godteri, bytte av type karbohydrat er sannsynligvis gunstig. "

"Komplekse karbohydrater er fulle av fiber, B -vitaminer, og andre næringsstoffer, "sier Goodson." Fiberen hjelper på metthetsfølelse og kan dermed hjelpe mennesker med å håndtere sult og metthet bedre. Mye forskning støtter fiberrik, komplekse karbohydrater som en komponent i sunn vektkontroll. Plus, fiberen i komplekse karbohydrater kan hjelpe til med å senke kolesterolet og forbedre gastrointestinal helse, som på sikt kan redusere risikoen for andre sykdommer. "

"Det jeg synes er veldig viktig å huske er hvilken type karbohydrater de spiser mot karbohydrater som vanligvis inneholder mye i et vestlig kosthold, "sier Michalczyk." Visst kan det hende at de nyter et tradisjonelt italiensk bakverk en gang i blant, men det er veldig annerledes enn en ferdigpakket bakermuffin fullpakket med fett og oljer for å bevare holdbarheten. "

Mange faktorer kan føre til lengre levetid, ikke bare diett.

Selv om kosthold åpenbart er en stor del av levetiden, for det sardinske folk, det er mange faktorer som spiller inn. Genetikk er en stor. En slektsforsker fant at 77% av hundreårene han studerte hadde en slekt som spores tilbake til de samme fem navnene etter 500 år.

Fysisk aktivitet er også en faktor. Det er en veldig stor del av sardinsk kultur. Nei, det er ikke alt løping og kroppsbyggere. Det er folk som går turer daglig eller har jobber som krever god bevegelse. Shepherd er en av de eldste yrkene i området, og den gjennomsnittlige gjeteren går 5 til 13 mil om dagen.

Til slutt, det lave nivået av stress og mental tilstand hos de som bor på Sardinia er veldig annerledes enn et fartsfylt, "mas" -kultur som er sterkt oppmuntret på et sted som USA. Efron og Olien kommenterte livsstilen med lavt stress, og også hvordan samfunnet spiller en så stor rolle i den generelle helsen for sardinierne.

"Ja, Jeg tror diett er en stor del av det, men du kan ikke se på protein eller karbohydrater alene, "sier Michalczyk." Det er de sunne vanene, livsstilen med lite stress, genene, miljøet, og dietten (understreker hvordan maten dyrkes og hvordan maten tilberedes). Og jeg vil til og med si hvordan den blir konsumert - ikke foran TV -en eller dataskjermen alene. men heller med andre, sakte. Av disse hundreårene som alle bidrar til deres levetid. "

Så betyr dette at å spise mer pasta og mindre biff vil gi et lengre liv? Ikke akkurat. Det er en kombinasjon av ting. Fokus på ekte, hele matvarer (inkludert komplekse karbohydrater), begrense inntaket av animalsk protein (som er forskjellig fra protein som kommer fra planter), beveger kroppen din, og prioritering av et stressfritt liv kan alle spille inn. Og selvfølgelig, et glass rødvin vil ikke skade.

For flere sunne spisetips, sørg for å melde deg på vårt nyhetsbrev.