20 sunneste matvarer som senker blodtrykket

Enten du nettopp har fått diagnosen høyt blodtrykk (hypertensjon) eller du bare gjør undersøkelser fordi høyt blodtrykk går i familien din, du bør vite om den viktige rollen diett spiller for å håndtere denne tilstanden. For å forhindre og håndtere høyt blodtrykk, du bør ikke bare fjerne den usunne maten som forårsaker problemet fra kostholdet ditt, men du kan også spise mer mat som senker blodtrykket.

Hva er høyt blodtrykk og hva er risikofaktorene?

Høyt blodtrykk oppstår når blodets kraft som beveger seg til og fra hjertet ditt presser for hardt på arteriene, ifølge American Heart Association. I henhold til CDC, hele 75 millioner amerikanere - det er nesten en tredjedel av den voksne befolkningen - sliter med høyt blodtrykk.

Hypertensjon øker risikoen for hjerteinfarkt, slag, og andre livsendrende helsekonsekvenser underveis.

Det er mange faktorer som bidrar til høyt blodtrykk, inkludert stress, røyking, mangel på trening, alkohol, alder, genetikk, og diett.

Hvordan spiller diett en rolle i behandlingen av høyt blodtrykk?

Et usunt kosthold som inneholder mye natrium, mettet fett, og sukker kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Disse næringsstoffene bidrar til hypertensjon på en rekke måter. For eksempel, mettet fett øker kolesterolnivået, inkludert "dårlig" LDL -kolesterol, som kan blokkere arteriene og senke blodstrømmen.

Selv om det er viktig å minimere disse næringsstoffene i kostholdet ditt for å redusere risikoen for eller håndtere høyt blodtrykk, Det er også viktig å spise mer mat som senker blodtrykket.

Mat som senker blodtrykket inneholder spesifikke næringsstoffer som er vitenskapelig bevist å redusere blodtrykket. Disse næringsstoffene inkluderer:

• betakaroten (vitamin A)
• fiber
• lykopen
• omega-3 fettsyrer
• quercetin
• resveratrol
• vitamin C

Mens ordene "blodtrykkssenkende diett" kan fremkalle bilder av uskrevne eggehviter og halte dampede grønnsaker, å få blodtrykket til et sunt område er mer enn bare gjennomførbart - det kan være rett og slett deilig.

Her er en liste over de 20 sunneste matvarene som senker blodtrykket. Og for en mer strukturert spiseplan, Vurder å prøve DASH -dietten eller "The Dietary Approaches to Stop Hypertension" Diet. Denne ekspertgodkjente, hjertesunt kosthold er en av de mest anbefalte diettene for å senke blodtrykket.

1

Mango

Ikke frata deg selv dine favoritt søtsaker bare fordi du prøver å senke blodtrykket. Mango er en god kilde til fiber og betakaroten, som begge har vist seg å senke blodtrykket. Faktisk, forskning publisert i Strøm Hypertensjonsrapporter antyder at tilsetning av betakarotenrik mat til kostholdet ditt kan være en effektiv måte å senke blodtrykket på kort tid. Er du ikke fan av rå mango? Prøv å fryse og blande dem til en velsmakende hjemmelaget sorbet som er perfekt for de varme sommerdagene.

BLIV INFORMERT :Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett i innboksen din.

2

Laks

Selv om fet mat kan virke som om de ikke har noen plass i en måltidsplan for høyt blodtrykk, fet fisk som laks er et stort unntak fra den regelen. Laks er fylt med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene bidrar til å redusere betennelse, lavere risiko for hjertesykdom, og senke blodtrykket til et sunt område. Forskning publisert i juni 2012 -utgaven av British Journal of Nutrition avslører at omega-3-tilskudd reduserte blodtrykket blant eldre pasienter og de med hypertensjon, gjør denne smakfulle proteinrike fisken en må-spise for alle hvis blodtrykk har sneket seg inn i et angående område.

3

Paprika

Paprika er en utmerket kilde til vitamin C (enda mer enn sitrusfrukter), som har vist seg å forbedre hjertefunksjonen og senke blodtrykket. Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslører at belastning på vitamin C reduserte blodtrykket med 5 millimeter kvikksølv hos pasienter med hypertensjon, gjør disse allsidige grønnsakene til et smart tillegg til enhver måltidsplan.

4

Aprikoser

Reduser blodtrykket og reduser risikoen for kronisk sykdom ved å gjøre aprikoser til en viktig ingrediens i kostholdet ditt i dag. Enten du spiser tørkede aprikoser som en matbit eller legger noen til din smoothieoppskrift for vekttap, disse fruktene er nøkkelen til et sunnere blodtrykk. Aprikoser inneholder vitamin C og betakaroten. Enda bedre er de 3,3 gram kostfiber du får per kopp aprikoser. Hvorfor det? Forskning publisert i Arkiv for indremedisin antyder at et fiberrik diett kan senke blodtrykket ditt betydelig, også.

5

Mørk sjokolade

Ikke frata deg selv dessert bare fordi du er ivrig etter å få blodtrykket under kontroll. Litt mørk sjokolade kan gå langt når det gjelder å senke disse tallene, takket være flavonoidinnholdet. Flavonoider, en type plantebasert pigment, har vært knyttet til reduksjon i blodtrykk, takket være deres evne til å forbedre endotelfunksjonen, ifølge forskere ved University of Manitoba. Bare vær sikker på at du velger ekte mørk sjokolade for den største fordelen; mat som inneholder mye sukker, som de fleste melkesjokoladebarer, har vært knyttet til en økning i blodtrykk av forskere ved New Zealand University of Otago. Reduser risikoen for kronisk sykdom ytterligere ved å oppdage og droppe de verste vanene for hjertehelse ASAP.

6

Epler

Et eple om dagen holder virkelig legen unna, spesielt for de som sliter med høyt blodtrykk. I tillegg til de 4,5 gram blodtrykkssenkende fiberen du får fra hvert eple, du vil også nyte en sunn porsjon quercetin, som har blitt ansett som en effektiv antihypertensiv, ifølge resultatene av en studie utført ved University Complutense of Madrid School of Medicine.

7

Gulrøtter

At kaninmat er blodtrykksmedisin i forkledning. Gulrøtter pakker en en-to slag betakaroten og vitamin C, få blodtrykket til et sunt område før du vet ordet av det.

8

Egg

Selv om egg har et rutete rykte på grunn av kolesterolinnholdet, ny forskning tyder på at disse proteinkraftverkene faktisk kan bidra til å forbedre både kolesterolet og blodtrykket. Ifølge American Journal of Hypertension , et proteinrik diett, som en rik på egg, kan bidra til å senke blodtrykket naturlig samtidig som det fremmer vekttap, også. Bare pass på at du ikke forringer helsemessige fordeler ved din eggbaserte frokost ved å legge til feil krydder; sukker i ketchup og høyt saltinnhold i varm saus kan redusere det proteinrike måltidets blodtrykkssenkende effekter.

9

Kirsebær

Søt opp måltidene dine og senk blodtrykket i ett slag ved å gjøre kirsebær til en del av kostholdet ditt i dag. Ikke bare er kirsebær fullpakket med fiber, quercetin, og vitamin C, en studie publisert i februar 2015 -utgaven av Klinisk ernæring har knyttet sitt resveratrolinnhold til betydelige reduksjoner i systolisk blodtrykk.

10

Rosa grapefrukt

Start dagen med frisk grapefrukt og se blodtrykks tallene dine stige til et sunt område. I tillegg til å være en utmerket kilde til blodtrykkssenkende, immunforsterkende vitamin C, rosa grapefrukt er en god kilde til lykopen. Flere studier har funnet ut at lykopen er effektivt for å redusere blodtrykket. Faktisk, en finsk studie publisert i Nevrologi avslører at studiepersoner med de høyeste konsentrasjonene av lykopen i blodet reduserte risikoen for slag med 55 prosent.

11

Linfrø

Å røre litt lin inn i din favoritt smoothie eller havremel morgen kan være det første skrittet mot å senke blodtrykket. Linfrø er en god kildefiber, samt omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene kan redusere betennelse og forbedre helsen til hjertet og sirkulasjonssystemet. Forskning utført ved Isfahan University of Medical Sciences avslører at personer som tilførte omega-3 i kostholdet hadde signifikant lavere systolisk og diastolisk blodtrykk enn sine placebotakende kolleger.

12

Spinat

Gjør som Popeye og gjør spinat til en del av din blodtrykkssenkende rutine. I tillegg til å være en lett veggie å snike seg inn i alt fra smoothies til sauser, fristende selv de mest kresne ganer, spinat er en trippel trussel når det gjelder blodtrykket ditt, takket være sin sunne hjelp av fiber, betakaroten, og vitamin C.

I SLEKT: Lær hvordan du aktiverer stoffskiftet og går ned i vekt på en smart måte.

1. 3

Tomater

En liten tomat på menyen kan være nøkkelen til et sunnere blodtrykk. I tillegg til å skryte av mye vitamin C og quercetin, tomater er en stor kilde til lykopen, som forskere ved Ben-Gurion-universitetet i Israel har knyttet til betydelige blodtrykksreduksjoner. Bare ikke prøv å få fikset det fra ketchup eller tomatsaus på flaske; kombinasjonen av sukker og salt i de fleste oppskrifter kan sende blodsukkeret gjennom taket.

14

Blåbær

Tilfredsstil din søte tann og forbedre blodtrykket ditt ved å legge blåbær til menyen i dag. Blåbær er lavglykemiske, høy i fiber, og lastet med resveratrol, som kan være effektive for å redusere blodtrykket.

15

Røde løk

De er kanskje ikke gode for pusten din, men når det gjelder blodtrykket ditt, løk kan ikke slås. Løk er en god kilde til quercetin, som en studie i British Journal of Nutrition funnet effektivt for å senke blodtrykket hos overvektige og overvektige studiepersoner som lider av hypertensjon og forhypertensjon.

16

Limabønner

Limabønner er en vidunderlig mat for alle som prøver å få blodtrykket under kontroll. Ifølge forskning publisert i Journal of the American College of Nutrition , å legge bønner til kostholdet ditt kan hjelpe deg med å få blodtrykket ditt i et sunt område, samtidig som du holder deg mett, gjør det mindre sannsynlig at du kommer til sukkerholdige eller salte snacks som kan føre til at blodtrykket ditt stiger.

17

Vannmelon

Avkjøling i sommer er like sunt som deilig når du gjør vannmelon til en del av måltidsplanen. Ikke bare er vannmelon en god kilde til blodtrykkssenkende vitamin C og lykopen, forskning publisert i American Journal of Hypertension avslører at pasienter med forhypertensjon som tilførte vannmelon i kostholdet, reduserte blodtrykket betydelig.

18

Søte potaoter

Unn deg karbobehovet og senk blodtrykket ditt samtidig ved å piske opp en mengde ovnsbakte søtpotetfrites i kveld. Søte poteter er en god kilde til fiber som bekjemper hypertensjon, vitamin C, og betakaroten. Hvordan er det for en smart matbit?

19

kål

Kales allestedsnærværende kommer fra mer enn bare Beyonces tilslutning; Det er også en supermat for alle hvis blodtrykk er høyere enn de ønsker. Grønnkål inneholder quercetin, betakaroten, og vitamin C, som kan fungere som et effektivt middel for å senke blodtrykket naturlig.

20

Jordbær

Bytt ut de raffinerte sukkerbelagte godbitene til fordel for jordbær og se blodtrykket ditt synke ned i lege-godkjent territorium. Forskere ved University of Alberta's Manzankowski Alberta Heart Institute har funnet resveratrol, et pigment som finnes i rød frukt som jordbær, effektiv for å forhindre hypertensjon og farlig forstørrelse av hjertemuskelen hos mus og rotter. Selv om dette ikke er bevist hos mennesker ennå, jordbær er fortsatt en sunn mat å legge til din hypertensjon-bekjempende diett.

I tillegg til å være klar over vanene som kan gjøre at høyt blodtrykk blir verre og presser inn noen vanlige treningsøkter, du må ta en proaktiv tilnærming til kostholdet ditt for å holde blodtrykket under kontroll i det lange løp.