25 usunne vaner for fordøyelsen

Du har sannsynligvis en magefølelse av at mage -tarmkanalen (GI) er svært kompleks. "GI -systemet vårt inneholder billioner av bakterier som ikke bare hjelper oss med å behandle mat, men også hjelpe kroppene våre med å opprettholde vårt immunsystem og generelle helse, "sier Katherine Brooking, MS, RD, medstifter av ernæringsmarkedsførings- og kommunikasjonsfirmaet AFH Consulting.

Magen og tarmen inneholder bakterier, sopp, og mikroorganismer som danner vårt mikrobiom, fortsetter hun. "Og forskning indikerer at atferden vår - fra kosthold til fysisk aktivitet - kan påvirke mikrobiomet vårt, som igjen kan påvirke vårt velvære. "

Hvis du ønsker å unngå eller lindre fordøyelsesproblemer (oppblåsthet, burping, eller blir sikkerhetskopiert, for å nevne noen), Hvis du endrer noen av dine magevennlige praksiser, kan det snu tarmhelsen din-og livet ditt-.

Ikke glem å melde deg på vårt nyhetsbrev for å få de siste mat- og helsemessige nyhetene levert rett i innboksen din.

1

Kostholdet ditt mangler fiber

Hvis tallerkenen din vanligvis består av hvit mat (som hvit pasta, loff, hvit ris, tradisjonell pizzadeig), sjansen er stor for at du bruker for mange raffinerte karbohydrater. Også referert til som enkle karbohydrater, disse matvarene inneholder hvitt bearbeidet mel og sukker, sammen med minimale mengder fiber. Mange studier gjennom årene har knyttet et høyere inntak av kostfiber - komplekse karbohydrater, som fullkorn, pulser, hele frukter, og grønnsaker, som tar kroppen lengre tid å fordøye og kan lagres og brukes som energi - med forbedret fordøyelse og bedre generell helse. Faktisk, en studie publisert i Journal of Nutrition antyder at å spise fullkornshavre kan øke mengden av de "gode" tarmbakteriene (inkludert de i Lactobacillus slekten). Prøv disse 20 enkle måtene å legge fiber til kostholdet ditt.

2

Din livsstil er stillesittende

Trening kan få alt i kroppen til å bevege seg. I løpet av en 12 ukers periode, professorer fra University of Illinois undersøkte tarmmikrobiomene til 18 magre og 14 fete stillesittende voksne som ble instruert til å trene tre ganger i uken. Tester viste at deres nivåer av butyrat, en kortkjedet fettsyre som oppmuntrer til en sunn tarm, hadde økt - og deretter redusert når de frivillige kom tilbake til sin ikke -aktive livsstil. Prøv å gå regelmessig, med disse 30 tipsene når du går for vekttap.

3

Du er stresset

Å føle at du har en knute i magen er mer enn bare et ordtak. Mellom COVID-19 og de endeløse politiske debattene på sosiale medier, ingen av oss er akkurat Zen i disse dager. Likevel stress, enten det er kortsiktig eller langsiktig, kan føre til forskjellige gastrointestinale problemer, som fordøyelsesbesvær, forstoppelse, eller diaré. Og kronisk bekymring kan gjøre en rekke ting i fordøyelsessystemet ditt-forskere fra Brigham Young University oppdaget at pågående angst faktisk kan endre tarmmikrobiota til et punkt der den etterligner tarmhelsen til noen som følger et fettrikt kosthold. Prøv disse 22 påviste triksene som smelter stress og disse 17 terapeutiske matvarene for å takle stress og forbedre humøret ditt.

4

Du drikker brus

Selv om vi er klar over at denne kullsyreholdige søte drikken ikke er ideell for kroppen, du skjønner kanskje ikke hvor mye skade det kan forårsake tarmhelsen din. En 16-årig europeisk studie bestående av mer enn 451, 000 voksne fant ut at de som drakk en sukkerholdig drikke hver dag, inkludert brus, limonade, og fruktdrikker, viste en 59% økt risiko for fordøyelsessykdommer. Plus, denne forskningen, som ble publisert i Journal of the American Medical Association , konkluderte med at to eller flere porsjoner brus per dag var knyttet til 17% økt risiko for død sammenlignet med individer som spiste mindre enn en brus hver måned. Sjekk ut vår liste over 108 mest populære brus etter hvor giftige de er.

5

Du drikker for mye alkohol

Beklager, men ned store mengder vin, øl, eller ånder kan skape ødeleggelse i fordøyelsessystemet, ifølge en medisinsk anmeldelse publisert i journalen Alkoholforskning . Professorene fra Rush University Medical Center i Chicago uttalte at alkohol og dets metabolitter kan overvelde mage -tarmkanalen siden det fremmer tarmbetennelse og kan føre til fordøyelsesforstyrrelser, inkludert lekk tarm og bakteriell gjengroing. Derimot, en studie utført ved Kings College London og publisert i tidsskriftet Gastroenterologi fant en sammenheng mellom moderate forbruk av rødvin og økt tarmmikrobiota mangfold (som indikerer god tarmhelse) sammenlignet med ikke-rødvinsdrikkere. Her er hva som skjer med kroppen din hvis du drikker alkohol hver dag.

6

Du er dehydrert

Når du er i tvil, ta litt H2O. "Vann er det viktigste næringsstoffet for din generelle helse, og en stor prosentandel av voksne og barn er dehydrert, men de er ikke klar over det, "sier Julie Upton, MS, RD, den andre medstifteren av AFH Consulting. "Dehydrering bremser stoffskiftet og påvirker alle funksjoner i kroppen, fra styrke og smidighet til å slå et øyelokk. "Vann hjelper i fordøyelsen ved å hjelpe mage -tarmkanalen til å bryte ned mat slik at kroppen din kan absorbere næringsstoffer, ifølge Mayo Clinic. Det kan også hjelpe myke avføring og forhindre forstoppelse. Her er 15 måter å fortelle om du er dehydrert.

7

Vannet du drikker er ikke rent

Hvis du drikker vann fra springen som er blitt behandlet med kloraminer - som mer enn en av fem amerikanere gjør, ifølge Environmental Protection Agency - det er en sjanse for at dette vanlige desinfeksjonsmiddelet kan påvirke tarmen din. En studie publisert i tidsskriftet PLoS ONE fant ut at klorert H2O kan endre miljøet i tarmene og kan til og med bidra til utviklingen av tykktarmskreft.

8

Du er en rovdyr

Det er ingen hemmelighet at rødt kjøtt kan øke kolesterolnivået og øke risikoen for kardiovaskulære sykdommer, for eksempel hjerteinfarkt eller slag. Likevel avdekket forskning finansiert av National Institutes of Health at forbruk av steker og burgere kan bevege fordøyelsessystemet til å produsere flere forbindelser som kan metaboliseres for å danne trimetylamin-N-oksid eller TMAO, en organisk forbindelse som er forbundet med herding av arteriene. Forskerne la til og med merke til forskjeller mellom typer mikrober i fordøyelsessystemene til kjøttspisere og ikke-kjøttspisere. Vær oppmerksom på disse 6 subtile tegnene du spiser for mye rødt kjøtt.

9

Du spiser ofte dessert

Kaker, informasjonskapsler, bakverk, og paier kan smake deilig, men fordøyelsessystemet ditt sier noe annet. I en studie publisert i tidsskriftet Frontier in Behavioral Neuroscience , mat tilsatt sukker (en kombinasjon av enkle sukkerarter, som inneholder ett eller to sukkermolekyler) - som er utbredt i det vanlige vestlige kostholdet - kan endre andelen av tarmbakterier og øke produksjonen av endotoksin, et giftig stoff. Sluttresultatet:Betennelse i GI-kanalen og nedsatt kognitiv funksjon via tarm-hjerne-aksen. Husk at sukker har flere navn på matetiketter, som sukrose, glukose, mais sirup, og mais sirup med høy fruktose. Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser dessert hver dag.

10

Du bruker kunstige søtningsmidler

Og ja, sukkererstatninger kan være like forstyrrende for tarmfloraen. Forskere fra Israel og Singapore undersøkte effekten av seks kunstige søtningsmidler (aspartam, sukralose, sakkarin, neotame, fordel, og acesulfam kalium-k) og de oppdaget at når fordøyelsessystemet ble utsatt for en milligram per milliliter av dette ekstra søte sukkeret, bakteriene i fordøyelsessystemet ble giftige. "Dette er ytterligere bevis på at forbruk av kunstige søtningsmidler påvirker tarmmikrobiell aktivitet som kan forårsake et bredt spekter av helseproblemer, "Ariel Kushmaro, professor ved Ben Gurion University og studiens forfatter, heter det i en pressemelding. Finn ut hvorfor kunstige søtningsmidler gjør deg feit.

11

Du spiser supersøte frukter

"Hvis du er noen som er utsatt for gass og oppblåsthet, du må kanskje redusere forbruket av fruktose, eller fruktsukker, "sier Linda Ann Lee, MD, en gastroenterolog og stabssjef for Johns Hopkins Aramco Healthcare i en artikkel publisert av Johns Hopkins Medicine. Unngå å spise frukt som inneholder mye sukker, som epler, pærer, og mango, og erstatt dem med lav fruktose, inkludert bananer, bær, og sitrusfrukter. tktkt

12

Tallerkenen din inneholder fet mat

En diett som inneholder mye mettet og transfett kan påvirke tarmflorasammensetningen og redusere mangel på tarmflora, som fører til gastrointestinale sykdommer, ifølge forskning publisert i World Journal of Gastroenterology . Studieforfatterne konkluderte med at etter et fettfattig kosthold-et kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker, kostfiber, og gjæret mat - kan oppmuntre til sunn tarmmikrobiota og lindre GI -symptomer, samt forebygge gastrointestinale lidelser.

1. 3

Du ignorerer gjæret mat

Pass på pickles, sammen med surkålen, miso, kombucha, kefir, kimchi, surdeigsbrød, og yoghurt - disse matvarene og drikkene lages ved gjæring, hvor sukker og karbohydrater blir omdannet til organiske syrer som inneholder levende bakterier (aka probiotika). "Gjæret mat er en fin måte å mate de friske bakteriene i kroppen din som hjelper til med å opprettholde hele immunsystemet ditt, "Sier Upton. Her er våre 14 beste fermenterte matvarer som passer inn i kostholdet ditt.

14

Du spiser ikke nok prebiotisk mat

En type plantefiber som fremmer veksten av forskjellige "vennlige" bakterier enn probiotika, Det er vist at prebiotiske matvarer øker den "probiotiske effekten" i tynntarmen og tykktarmen, opplyser forskning publisert i tidsskriftet Næringsstoffer . En rekke av disse lett tilgjengelige ufordøyelige fibrene inkluderer tomater, artisjokker, bananer, asparges, bær, hvitløk, løk, sikori, grønne grønnsaker, belgfrukter, havre, linfrø, bygg, og hvete. Her er 15 prebiotiske matvarer for din probiotiske innsats.

15

Du bruker for mye antibiotika

Ikke bare kan hyppig bruk av antibiotika føre til antibiotikaresistens, men det kan også ødelegge de "gode" tarmbakteriene samtidig som det eliminerer bakterier som forårsaker infeksjoner. En studie ledet av et internasjonalt team av forskere University of Copenhagen og publisert i Naturmikrobiologi oppdaget at selv om sammensetningen av mikrobiota kan gjenopprette hos friske voksne, pasienter som ble utsatt for bredspektret antibiotika (tre forskjellige antibiotika over en fire dagers periode-en blanding designet etter vanlige behandlinger på intensivavdelinger) manglet fortsatt ni gunstige bakterier seks måneder senere.

16

Måltidene dine er ikke veldig grønne

Vitamin- og mineralrike grønne grønnsaker- spinat, kål, bok choy - er avgjørende for å gi næring til de gode bakteriene i tarmen, sammen med å begrense antallet usunne bakterier i fordøyelsessystemet, statlige medisinske eksperter fra Australia og Storbritannia. I 2016, de kom på et enzym (kalt YihQ) som brukes av bakterier og andre organismer for å absorbere en type sukker som finnes i planter (kalt sukker sulfoquinovose) som inneholder svovel. Disse funnene, publisert i Natur Kjemisk biologi , har åpnet døren for mulige nye antibiotikabehandlinger som ikke vil skade gode tarmbakterier. Velg blant disse sunneste typene salat og grønne grønnsaker - rangert etter ernæring.

17

Du røyker fortsatt

"Røyking er en av de verste tingene du kan gjøre med helsen din, "Brooking sier, legger til at denne ekle vanen bidrar til flere vanlige lidelser i fordøyelsessystemet, som halsbrann, gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), magesår, og noen leversykdommer. "Også, røyking har vist seg å øke risikoen for Crohns sykdom, kolon polypper, pankreatitt, og gallestein. "En mini-anmeldelse publisert i Arkiv for mikrobiologi gjentok at røyking har evnen til å endre sammensetningen av tarmmikrobiomet. Sjekk ut disse 101 usunneste vanene på planeten.

18

Du tygger tyggegummi regelmessig

Et populært tilsetningsstoff E171 (titandioksid -nanopartikler), brukes som et blekemiddel i hundrevis av produkter, inkludert tannkjøtt, kan forårsake betennelse i tarmen, ifølge forskning publisert i Grenser i ernæring . "Det er økende bevis på at kontinuerlig eksponering for nanopartikler har innvirkning på tarmmikrobiotsammensetningen, og siden tarmmikrobiota er en portvakt for vår helse, eventuelle endringer i funksjonen påvirker den generelle helsen, "sa Wojciech Chrzanowski, medforfatter av studieforfatter fra University of Sydney's School of Pharmacy og Sydney Nano Institute, i en pressemelding.

19

Du har lave sinknivåer

Et essensielt mineral- og sporstoff som spiller en rolle i immunfunksjonen og sårheling, å være alvorlig mangel på sink er uvanlig. Derimot, de som lider av fordøyelsesforstyrrelser, som ulcerøs kolitt, Crohns sykdom, og tarmsyndrom, har sannsynligvis redusert sinkabsorpsjon, ifølge National Institutes of Health. Sink kan stammer fra mange matvarer - østers, krabbe, hummer, bønner, nøtter, helkorn, forsterket frokostblanding, og meieriprodukter - så vel som fra kosttilskudd. Øk sinknivået med disse 20 matvarene som inneholder mye sink.

20

Du spiser for sent på kvelden

Nattugler, pass på! En studie publisert i Canadian Journal of Diabetes som besto av mer enn 800 voksne som lever med diabetes type 2 konkluderte med at å spise middag omtrent to timer før sengetid minst tre ganger i uken var forbundet med gastroøsofageal reflukssykdom eller GERD. Også referert til som alvorlig og hyppig halsbrann, mer enn 15 millioner amerikanere lider av sure oppstøtssymptomer daglig, ifølge American College of Gastroenterology. Maten du spiser kan også bidra til sur refluks, sjekk ut de 28 beste og verste matvarene for acid reflux.

21

Du er alltid sløv

Sikker, dårlig holdning kan føre til at leddene i kroppen blir feiljustert, noe som resulterer i ømhet eller tetthet i nakke og rygg, men det kan også ha en negativ effekt på fordøyelsessystemet. "Jo mer bøyd fremover du er, jo mer komprimert dine indre organer, inkludert GI -kanalen, "sier Joseph Gjolaj, MD, ortopedisk kirurg og ryggradsekspert ved University of Miami Health System, i en artikkel publisert på universitetets nettsted. "Denne innsnevringen av magen kan føre til symptomer på GI -uro og til og med sur refluks."

22

Du hviler ikke etter å ha spist

Her er en god unnskyldning for å sette av rengjøring av kjøkkenet. The International Foundation for Gastrointestinal Disorders foreslår å unngå enhver form for fysisk aktivitet etter å ha spist et måltid, spesielt bevegelser som krever bøyning (som å bruke en støvsuger på gulvet). Stiftelsen uttaler at anstrengelse kan forstyrre fordøyelsesprosessen ved å "trekke seg sammen i magemusklene og tvinge mat gjennom en svekket lukkemuskel."

23

Du fanger ikke nok zzz

Mangel på lukkede øyne kan gi deg mer enn bare døsighet på dagtid. Studieforfattere fra Nova Southeastern University i Florida instruerte frivillige til å bruke en "Apple Watch på steroider" mens de sov for å registrere søvnmønstre. De analyserte deretter tarmmikrobiomet - og oppdaget at deltakerne som hadde bedre søvnkvalitet også hadde flere forskjellige bakterier i tarmen. Disse funnene ble publisert i journalen PLoS ONE . "De foreløpige resultatene er lovende, men det er fortsatt mer å lære, "sa Robert Smith, PhD, en forsker som er involvert i studien, i en pressemelding. "Men til slutt kan folk være i stand til å ta skritt for å manipulere tarmmikrobiomet for å hjelpe dem med å få en god natts søvn." Ta en titt på disse tipsene for bedre søvn fra en søvnlege som vil forandre livet ditt.

24

Du sover i feil posisjon

Enten du takler sporadisk halsbrann eller GERD, National Sleep Foundation anbefaler å sovne hver kveld enten på ryggen eller på siden. Når du ligger flatt på ryggen, hele kroppen er justert i en nøytral posisjon, så det er usannsynlig at syrene fra magen kommer tilbake. (Hvis du bruker en pute som løfter hodet litt, vil det ytterligere forhindre sure oppstøt.) Slumring på siden i sideleie kan også holde halsbrannssymptomer i sjakk.

25

Du er overvektig

Å ha for mye fett kan øke risikoen for fordøyelsessykdommer og lidelser. En medisinsk anmeldelse publisert i tidsskriftet Tarm og lever fant en sammenheng mellom overvekt og fedme og ulike tarmrelaterte problemer (som GERD, gallestein, og pankreatitt) mens NYU Langone Medical Center i New York uttaler at en usunn kroppsvekt kan føre til metabolsk syndrom og fettleversykdom.