11 matvarer kvinner bør spise hver dag

Ønsker du å pusse opp kostholdet ditt med sunne valg hver eneste dag? Oss også. Og for å gjøre det enda enklere for deg, Vi tar vare på hele beslutningen-for kvinner har uansett for mange beslutninger å ta daglig.

Vi rekrutterte landets beste diettister for å avgjøre hvilken næringstett mat kvinner bør spise hver dag .

Hva kvalifiserte dem til listen? Hver mat har spesifikke helsefremmende fordeler som er spesielt egnet for kvinners helse, enten det er med på å redusere risikoen for brystkreft eller bare for å hjelpe kvinner med å nå sine daglige fiberbehov. Og det beste av alt, hver av disse supermatene er enkle å finne og enda enklere å innlemme i kostholdet ditt.

Så fortsett, bla nedover, oppdater mathandlelisten din tilsvarende, og mase, tygge, og nippe til fantastisk helse med disse fantastiske valgene som en del av et balansert kosthold.

1

Bær

Ha i noen bær til frokost, lunsj, middag, eller som en matbit, og du kan ikke gå galt. "Bær som jordbær, blåbær, og bringebær er rike på antioksidanter, vitamin C, vitamin K, fiber og mer. Noen studier viser at regelmessig bruk av bær kan beskytte mot brystkreft, "tilbyr Samantha Presicci, RD, Ledende diettist på Snap Kitchen. "Deres søte smak gjør dem til en flott dessert-stand-in, også! "legger hun til.

Spis dette! Tips: Kombiner bær med pisket krem ​​laget av kokosmelk eller litt yoghurt (fettfattig eller kokosbasert) for en kveldsbit.

2

Valnøtter

Jenter, det er verdt å være nøtter for disse næringstette nøttene. en håndfull valnøtter om dagen er en matbit som bør innlemmes i en kvinnes diett daglig. "Data tyder på at inntak av valnøtt kan spille en rolle i å øke sunne bakterier i tarmen, hjelp med appetittkontroll, og til og med [bidra til] mindre depressive episoder hos voksne, "sier Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC. "Siden forekomsten av depresjon er høyere hos kvinner enn hos menn, valnøttforbrukets potensielle rolle i mental helse er noe å fokusere på. "

Spis dette! Tips: Sikker, du kan spise dem i en håndfull, men vurder å drysse valnøtter på salater, eller rist dem lett og tilsett dem som garnityr i suppen.

3

Fet fisk

Registrer deg for laks, tunfisk, eller makrell. "Fisk er rik på omega 3 -fettsyrer kalt EPA og DHA, som tjener til å bygge sunne hjerne- og nerveceller. For kvinner som tenker på å bli gravid, forskning har vist omega-3 fettsyrer kan hjelpe i babyens utvikling og forhindre for tidlig fødsel. Enten du planlegger å bli gravid eller ikke, Omega-3 fettsyrer har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, som er morderen nummer én for kvinner, "råder Rebecca Stib, RD, og medgründer av Nutritious Gifts.

Spis dette! Tips: "Jeg kjøper de tre unse tunfiskposene for enkelhet, snacks når du er på farten. Prøv å legge den til salaten din eller spis den med en side av grønnsaker. Det er et rot, enkelt alternativ! "legger Stib til.

Leter du etter inspirasjon til et sunt måltid? Husk å melde deg på vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

4

Malet linfrø

Malet lin er en god kilde til omega-3 fettsyrer, spesielt for vegetarianere og veganer som kanskje ikke får disse sunne fettene fra animalske kilder. "Bortsett fra deres antiinflammatoriske egenskaper, Omega-3 metaboliseres til 'EPA' og 'DHA, 'som er kraftnæringsstoffer for hjernens helse, "deler Rachel Fine, RD for Dance Nutrition.

Spis dette! Tips: "Dryss litt lin i smoothien din eller legg lin til din favoritt havreoppskrift over natten for en god balanse, "Fine foreslår.

5

Fermenterte matvarer

"Selv om probiotika kan være til fordel for både menn og kvinner på grunn av deres enorme fordeler med tarmhelsen, probiotika er enda viktigere for kvinner fordi de kan forhindre urinveisinfeksjoner (UTI). Også, kvinner er mer sannsynlig å ha fordøyelsessykdomsproblemer som irritabel tarmsyndrom (IBS) som kan forårsake ubehagelige symptomer som magesmerter, oppblåsthet, diaré, og/eller forstoppelse. Probiotika har i flere studier vist seg å være gunstig for å redusere IBS -symptomer, "bemerker Alena Kharlamenko, MS, RD, CDN.

Spis dette! Tips: Fermentert mat er noen av de vanligste typene probiotika, og inkluderer mat som:

• Yoghurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Andre gjærede grønnsaker, som sylteagurk og oliven

Fordi det er hyllestabile versjoner av mange av disse produktene, sørg for at du velger en fra den nedkjølte delen, og det står eksplisitt "probiotika" eller "levende og aktive kulturer."

6

Mandler

BRB, spise en skje mandelsmør. "I tillegg til å være en kilde til protein og vitamin E, mandler inneholder omtrent 3,5 gram fiber per unse. Gjennomsnittlig, kvinner trenger omtrent 25-28 gram fiber per dag, så en liten håndfull mandler vil hjelpe dem med å nå dette målet, "deler Jessica Jones, RD, av Food Heaven Made Easy.

Spis dette! Tips: "Ha en liten håndfull mandler i morgensmoothien, eller nyt dem som en matbit sammen med tørket frukt, "Råder Jones. Eller følg vår skjeen bly og ta en krukke med kremaktig, overbærende nøttesmør.

7

Bladgrønne

Ja, ja, du vet å spise greenene dine, men det er verdt en spiss påminnelse:"Bladrike grønnsaker som spinat, kål, og sveitsisk mangard er en utmerket kilde til en rekke næringsstoffer, inkludert fiber, folat, kalsium, magnesium, vitamin A og vitamin K. Spesielt for kvinner i fertil alder, folat er viktig, "sier Presicci.

Spis dette! Tips: "Det flotte med løvgrønne er at de er utrolig allsidige, så du kan steke dem i litt gressmørt smør eller avokadoolje, legg dem til en smoothie, eller gjør dem til bunnen av en salat. Du kan også bruke visse typer salat til salatpapir for lavkarbo, næringstett inntak av en tradisjonell sandwich eller taco. Massevis av muligheter! "Presicci deler.

8

Maca

"Denne urten har vist seg å øke østradiol hos kvinner i overgangsalderen, hjelpe mot søvnløshet, depresjon, hukommelse, konsentrasjon, hetetokter, og tørrhet i skjeden, "sier Sara Gottfried, MD, forfatter av Brain Body Diet .

Spis dette! Tips: En måte å innlemme dette adaptogenet på i kostholdet ditt er en morgensmoothie med maca -ekstrakt tilsatt. Maca -ekstrakt finnes i din lokale helsekostbutikk i kapsler, flytende og pulverform.

9

Avokado

De kan være grunnen til at tusenårene ikke kan kjøpe boliger, men helsen din vil takke deg for at du regelmessig spiser denne næringsrike frukten. "Avokado inneholder mye fett som er" godt for deg "(enumettet fett) som hjelper til med å redusere blodsukkernivåer når det innlemmes som et balansert måltid eller mellommåltid med andre matvarer, "sier Fine.

Spis dette! Tips: "Tilsett avokado i salaten din, eller bland til en sjokoladeaktig smoothie med kakaopulver, bananer, og peanøttsmør, "Fine anbefaler.

10

Korsblomstret grønnsaker

På tide å laste ned på greenene, damer. "Korsblomstret grønnsaker er antioksidantpakkede grønnsaker som har store mengder fordelaktige vitaminer, inkludert vitamin, EN, C, og K. Cruciferous grønnsaker er også unike fordi de har svovelholdige forbindelser kalt glukosinolater, som har vist seg å ha kreftbekjempende egenskaper, redusere betennelse, regulere blodsukkeret, og forbedre hjertehelsen, "kommentarer sier Keith Kantor, MD, Administrerende direktør i NAMED, som har en doktorgrad i ernæringsvitenskap og en doktorgrad i naturopatisk medisin. "Ytterligere helsemessige fordeler av cruciferous grønnsaker spesielt for kvinner inkluderer å fremme østrogenhormonbalanse, som kan hjelpe kvinner som spesifikt går gjennom overgangsalderen eller for å redusere symptomene på deres månedlige syklus. "

Spis dette! Tips: Tilsett brokkoli, Rosenkål, kål, kål, collard greener, og flere korsblomstret grønnsaker i handlekurven din på din neste matbutikktur.

11

Tørkede plommer

"California Prunes (tørkede plommer) gir potensielle fordeler mot aldring, spesielt knyttet til sterke bein. Faktisk, forskning tyder på at å spise omtrent fem svisker om dagen kan bidra til å støtte sunne bein, mens en klinisk prøve med postmenopausale kvinner finner svisker kan bidra til å bevare beinstrukturen og forhindre bentap, redusere risikoen for osteoporose-relatert brudd, "deler Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av The All-Natural Diabetes Cookbook .

Spis dette! Tips: Popp dem som en matbit eller legg dem til en smoothie som et naturlig søtningsmiddel. Newgent liker også å legge tørkede plommer til guacamole for et interessant riff på den populære forretten.