8 Advarselsskilt Du spiser for mange karbohydrater
Karbohydrater har hatt en dårlig rap blant slankere siden lavkarbo-dietter, som Atkins, steg i popularitet på begynnelsen av 2000 -tallet. Før da, enkle karbohydrater dannet grunnlaget for den nå utdaterte matpyramiden. På den tiden, dietteksperter anbefalte at brød, korn, ris, og pasta bør utgjøre det meste av kostholdet ditt, står for seks til 11 porsjoner per dag - som overstiger den anbefalte porsjonen til frukt- og grønnsaksgruppene tilsammen.
Selv om de er deilige, karbohydrattunge favoritter som brød, pasta, korn, og ris får ofte skylden for våre kollektivt stigende frekvenser av hjertesykdom, fedme, og insulinresistens.
Ikke alle karbohydrater er et ondt i kosten, selv om, og ikke å spise nok karbohydrater kan føre til ubehagelige symptomer som hodepine, UG -uregelmessigheter, og tretthet. På den andre siden, Det faktum at kroppen din trenger noen karbohydrater for å fungere betyr ikke at du kan bli karbo-gal hele dagen, hver dag.
Hvor mange karbohydrater bør du spise om dagen?
"Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at karbohydrater utgjør 45 til 65% av dine totale daglige kalorier, "sier registrert diettist og sertifisert diabetesekspert Erin Palinski-Wade i New Jersey, RD, CDE forfatter av Belly Fat Diet For Dummies . "Basert på en 2, 000 kalori diett, det er 225 til 325 gram karbohydrater per dag . "
Palinski-Wade legger til at karbohydratbehovet avhenger av alderen din, aktivitetsnivå, og individuell metabolisme. Men uansett nøyaktig hvor mange karbohydrater er riktig for deg, de type av karbohydrater å spise er det samme for alle.
Alle bør ha som mål å konsumere sunne karbohydrater:langsomt fordøyelige karbohydrater som 100% fullkornsbrød, havre i stål, bønner, linser, og hele frukt og grønnsaker. Og du bør unngå å raskt fordøye karbohydrater som sukkerholdig frokostblanding, loff, hvit ris, og bearbeidede snacks.
"Det er best å få karbohydrater fra hele matvarer, i stedet for tilsatt sukker som rørsukker, "sier Amy Gorin, MS, RDN, en registrert diettist i New York City -området. "Kalorier fra tilsatt sukker bør begrenses til 10% av dine totale daglige kalorier."
Hvordan fortelle om du spiser for mange karbohydrater
Fordi det er vanskelig å finne det riktige forholdet, hvordan kan du finne ut om karbohydratbalansen din er for dårlig? Her er åtte advarselsskilt å se etter som indikerer at du har spist for mange enkle karbohydrater.
1Vektøkning
Ser du at tallene på skalaen stadig øker, til tross for alt ditt harde arbeid på tredemølle? Eller kanskje tallene ikke klatrer ... men de går ikke akkurat ned, enten. Du har truffet et vekttap.
En mulig grunn til at du kan ha problemer med vekttap er at du spiser for mange enkle karbohydrater og, som standard, for mange kalorier. Grunnen til dette er at etter volum, enkle karbohydrater har en tendens til å være mer kalori-tette enn komplekse karbohydrater. For eksempel, en kopp kokt ris inneholder omtrent 170 kalorier og 37 gram karbohydrater, mens en kopp kokte gulrøtter bare inneholder 55 kalorier og 13 gram karbohydrater. Plus, de 13 gram karbohydrater i gulrøtter inneholder også 5 gram fiber, et næringsstoff som vil hjelpe deg med å holde deg mett lenger.
Og aldri glem vekttap-beseirende kraften til enkle sukkerarter, som finnes i hurtigfordøyelige karbohydrater. "Forskning har funnet ut at dietter med høyt tilsatt sukker er knyttet til bredere midjer og økt nivå av visceralt fett (alias magefett), det farlige fettet som kan øke insulinresistensen og risikoen for type 2 diabetes, "sier Palinski-Wade.
2Knusende energi
Etter å ha kokt ned på en stor bolle med pasta, du kan føle deg bra først - men det varer ikke lenge. Ifølge American Heart Association, når kroppen din fordøyer et enkelt karbohydrat, glukose frigjøres raskt i blodet stor dose. Dette gir deg et utbrudd av energi, om enn bare en midlertidig. Det som følger er i hovedsak et sukkerkrasj, lar deg føle deg mindre energisk enn du var før du spiste.
"Å ha for mange hurtigfordøyde karbohydrater til ett måltid kan sette blodsukkeret på en berg-og-dal-bane, "sier Palinski-Wade." Hvis du føler deg treg og sliten etter et måltid, Det kan være at du har spist for mange karbohydrater ... spesielt de som er raskt fordøyelige. "
BLIV INFORMERT :Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett i innboksen din.
3Økt sukkerbehov
Har du noen gang snakket med noen som gikk sukkerfri? Etter noen uker, de kan ikke engang se på en godteri eller en brus på samme måte. Det er fordi når du spiser sukker frigjør hjernen din dopamin, et avhengighetsskapende følelseshormon, så jo mer sukker du spiser, jo mer dopamin du ønsker.
Det er en avhengighet - og også faktisk vitenskap:A 2018 Grenser i psykologi anmeldelse liknet sukkeravhengighet med narkotikaavhengighet, en "tilvenning" som har bidratt til fedmeepidemien vår.
Fordi enkle karbohydrater brytes raskt ned til glukose, Å spise hvitt brød har en lignende effekt på kroppen din som å spise sukker. Jo mer hvitt brød du spiser, jo mer hvitt brød (og godteri, og smultringer, og informasjonskapsler) vil du finne deg selv.
4Hudutbrudd
Du hadde akne i tenårene, men hvorfor har du det nå? Forskere har studert forholdet mellom kviser og kosthold i årevis, og mange har konkludert med at et høyt glykemisk kosthold (dvs. et høyt i raffinerte karbohydrater) kan være kilden til tilbakevendende hudutbrudd.
I en selvrapportert 2014-studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , for eksempel, forskere identifiserte en sammenheng mellom moderat til alvorlig akne og inntak av tilsatt sukker, meieri, og mettet fett blant unge voksne menn og kvinner.
5Oppblåsthet og forstoppelse
Du trenger fiber for at fordøyelsessystemet skal fungere jevnt, men hvis du spiser for mange enkle karbohydrater, du bruker ikke nok fiber til å få fordøyelsesjobben gjort. Hallo, mangel på tarmmotilitet og forstoppelse!
Oppblåsthet er også en bivirkning av overflødige karbohydrater:Palinski-Wade sier at karbohydrater har en tendens til å holde på vann, som er grunnen til at så mange mennesker mister en haug med "vannvekt" når de starter et lavkarbo diett.
"Å spise konsistente mengder sunne karbohydrater vil vanligvis ikke føre til overdreven vannoppbevaring, men spiser en stor mengde hvitt mel og enkle sukkerarter, spesielt sent på kvelden, kan resultere i økt oppblåsthet og vannretensjon dagen etter, " hun sier.
6Høyt kolesterol
I tillegg til høyere blodsukkernivå, som kan føre til diabetes type 2, å spise for mange karbohydrater kan øke kolesterolnivået ditt - noe som også kan forårsake diabetes type 2, sammen med en høyere forekomst av hjerneslag og hjertesykdom.
"For mye sukker kan føre til betennelse i kroppen din og til og med skade på arterieveggene og økt risiko for hjertesykdom, "sier Gorin.
Typisk, jo mer høyt glykemisk mat du spiser, jo høyere insulinnivåer LDL (eller low-density lipoprotein) kolesterol vil være (og LDL er en nøkkelfaktor for å utvikle hjertesykdom). En studie fra 2010 publisert i Journal of American College of Cardiology illustrerer sammenhengen:Når 15, 000 nederlandske kvinner mellom 49 og 70 år ble evaluert, forskere fant at et høyt glykemisk kosthold var forbundet med en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer, spesielt hvis kvinnene var overvektige.
7Flere hulrom
Rekk opp hånden din hvis moren din noen gang advarte deg om sukkerens ødeleggende effekter (også vi!). Viser seg, hun prøvde ikke bare å dempe din slikkepilleavhengighet:Folk som bruker mer sukker ender vanligvis opp med flere hulrom.
En studie fra 2016 i Fremskritt innen ernæring gjennomgått bevis fra studier og Verdens helseorganisasjon, konkluderer med at begrensning av sukker kan redusere, men ikke eliminere, risiko for hulrom.
Hva har dette å gjøre med karbohydrater? Vi vil, forhåpentligvis nå, du har fått med deg at enkle karbohydrater ikke er mye annerledes enn sukker når det gjelder hvordan de påvirker kroppen. Karbohydrater-spesielt den stivelsesholdige varianten-mater de hulromsfremkallende bakteriene som lever i munnen din. Stoff til ettertanke (ordspill ment!).
8Hjerneteppe
Vi tenker ofte på mat som drivstoff for kroppen vår og glemmer at det vi spiser gir næring til hjernen vår, også. I de senere år, noen forskere har undersøkt forholdet mellom lavkarbo-dietter og mental skarphet, spesielt når det gjelder personer med demens og Alzheimers sykdom.
En studie fra 2020 publisert i tidsskriftet PNAS antyder at hjernen vår blir mindre flink til å bruke glukose som drivstoff når vi blir eldre. Som et resultat, kroppen trenger å bruke en annen type drivstoff for hjernens funksjon. I studien, deltakere som opprettholdt en lav-karbohydrat, ketonforbrennende diett eller som brukte et ketontilskudd hadde mer stabile nivåer av hjerneaktivitet enn deltakere som brente glukose i mer tradisjonelle dietter.
Det er en mulig langsiktig effekt av å spise for mange karbohydrater; på kort sikt, vi vet at raffinerte karbohydrater forårsaker utbrudd av energi etterfulgt av bratte krasjer, som kan føre til følelser av mental treghet eller tåke. Et lavt karbohydrat diett kan øke hukommelsen og sette deg opp for bedre hjernens helse i fremtiden.
