Hvordan bli sterk,
Tonede ben uten squats eller lunges
Knebøy og utfall er de typiske øvelsene for å styrke musklene i underkroppen. Selv om de er ekstremt vanlige, de er kanskje ikke et trygt alternativ for alle. Noen mennesker føler smerte mens de utfører utfall og knebøy fra å bøye seg i kneleddet, som kan forverre kneet. Heldigvis, det er mange andre øvelser som gir lignende fordeler uten så mye press på kneleddet. Selv om knærne dine godt kan håndtere knebøy og utfall, Å gjøre den samme øvelsen hele tiden kan bli kjedelig.
Å legge til øvelsene nedenfor i oppstillingen din er en fin måte å endre rutinen på underkroppen på! Som alltid, beveg deg innenfor ditt komfortable bevegelsesområde og vær oppmerksom på riktig form.
Hofteforlengelser: Stå med føttene under hoftene og hendene på hoftene. Legg en fot bak deg og legg vekten din i motsatt (fremre) fot med et lett bøyd kne. Hold hoftene pekende fremover og bruk glute musklene til å løfte bakbenet fra gulvet. Høyde spiller ingen rolle, men du skal føle at setemuskulaturen engasjerer seg. Senk ned med kontroll og pust ut for å løfte tilbake.
Sidebeinet hever: Ligg på siden og hvil på albuen, eller ligge helt ned. Du kan trykke overarmen ned på gulvet foran overkroppen for stabilitet. Hold beina rett og resten av kroppen i ro, løft det øverste benet til hoftehøyden. Hold foten bøyet og tærne peker fremover. Senk ned med kontroll og pust ut for å løfte og gjenta.
Broer: Ligg på ryggen med bøyde ben og føttene flate på gulvet. Klem setemuskulaturen for å løfte hoftene, holde øvre rygg presset ned i gulvet. Senk mot gulvet (ikke rør det!) Og pust ut for å reise deg opp igjen.
Muslinger: Ligg på siden og hvil på albuen, eller ligge helt ned. Med knærne bøyd, hold føttene stablet oppå hverandre og underbenet plantet på gulvet mens du klemmer på rumpemusklene for å åpne knærne. Senk ned med kontroll, pust deretter ut for å åpne så langt du kan.
Markløft: Stå og hold et par manualer nede foran deg, med håndflatene vendt mot kroppen din. (Begynn med en tyngre vekt enn du ville brukt til armøvelser. For de fleste mennesker, 15 kilo i hver hånd er en god startvekt.) Hold en liten sving i knærne og vipp fremover, med armene rett, bringe vektene like under knærne. Sørg for å holde ryggraden lang og skuldrene trukket bakover. Pust ut og, med armene rett ned, bruk setemuskulaturen til å stige, holde en flat rygg.
God morgen: Utfør samme bevegelse som en markløft, men uten manualer. Bøy deg fremover som om du bretter kroppen din i to, stoppe når ryggraden er parallell med gulvet - med hendene krysset i brystet. Pust ut mens du stiger med setemuskulaturen, sørg for å holde ryggraden lang.
Bandede laterale turer: Plasser en motstandsbåndsløyfe 2 tommer over knærne. Bøy knærne litt slik at du er i en mini -squat -posisjon og press hoftene tilbake. Gå to trinn til høyre og to trinn til venstre. Alternativt går du side om side og sørger for å holde spenningen på bandet hele tiden.
Kalven hever: Stå med beina i hoftebredden fra hverandre og kom opp på tærne. Senk hælene mot bakken, men ikke la dem berøre gulvet i mellom. Hvis du trenger hjelp med balanse, holde på en vegg eller en solid overflate.
Kettlebell eller hantel svinger: Stå hoftebredde fra hverandre og bakk ned i føttene. Hold kettlebellen med begge hender mellom knærne og begynn å svinge den forsiktig slik at du kan få litt fart. Når du er klar, kraft gjennom hoftene, setemuskler, og kjerne for å svinge vekten opp til skulderhøyde, bøy deretter knærne, sving den tilbake for å starte. Husk at du IKKE bruker armene til å løfte vekten; dette er ren rumpe og kjernekraft. Hver gang vekten stiger, sørg for at du puster sterkt ut.
Veggen sitter: Denne øvelsen innebærer å stå bøyet i kneet, så hvis du vet at det plager deg, vennligst hopp over denne. Stå mot en vegg og skyv ryggen nedover til lårene er parallelle med gulvet. Du kan også gjøre en "min knebøy" i denne stillingen og stå opp mer for å redusere bøyningen i knærne. Sørg for at knærne ikke strekker seg utover tærne - det kan hende du må gå føttene litt ut - og spre vekten jevnt utover føttene. Hold i 30 sekunder eller så lenge du kan!
Tidligere:Hva er høyverdig spising?