5 måter å spise mer Middelhavet
Som diettist, Jeg ser mange motekurer som kommer og går. Mange av dem føler seg mer som en straff enn en gjennomførbar livsstil (og har spinkel i beste fall vitenskap for å støtte dem).
Men Middelhavsdiet er den virkelige avtalen. I stedet for å være en diett, går du av og på, det er et spisemønster - og det er mye bevis som støtter de positive effektene, som lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og diabetes.
Enda bedre, du trenger ikke å telle kalorier, tåle lister over “matvarer som skal unngås, ”Eller oppsøk dyre ingredienser. "Det er overraskende budsjettvennlig, ”Sier Serena Ball, en diettist og medforfatter av Easy Everyday Mediterranean Diet Cookbook . "Mange av de mest brukte middelhavsingrediensene er pantrystifter, inkludert hermetisert tunfisk, hermetiske bønner, hermetiske tomater, oliven, pasta, poteter, løk, helkorn, naturell yoghurt, frossen frukt og grønnsaker. "
Her er fem enkle måter å begynne å spise mer Middelhavet i dag:
Ikke kutt ut karbohydrater
Så mange dietter kutter karbohydrater, men sunn mat som fullkorn, bønner, frukt, og grønnsaker inneholder også karbohydrater. Disse matvarene pakker antioksidanter, fiber, vitaminer, mineraler, og energi. "Selv hvit pasta gir noe av den lengste energien, Sier Ball.
Ikke kok for mye pasta, hun sier. Vannlogget pasta har en høyere glykemisk indeks (som betyr at du er sulten raskere igjen) enn perfekt tilberedt 'al dente' pasta. Så følg instruksjonene i boksen nøye.
Kok opp med olivenolje
Olivenolje er en hjørnestein i Middelhavskosten. Den inneholder enumettet fett, en type som er knyttet til lavere totalt kolesterolnivå og lavere "dårlig" LDL -kolesterol.
Med så mange valg, hvilken type bør du kjøpe? “Vi anbefalte å lete etter en ekstra jomfru olivenolje som passer budsjettet ditt, siden det er stiftfettet som brukes i hoveddelen av middelhavsoppskrifter, ”Sier medforfatter Deanna Segrave-Daly, RD.
Smak til med sitrus
I stedet for refleksivt å nå salteskakeren, en sitronpress kan gi mye natriumfri smak. “Denne smaken kan tilsette den” gnisten ”du leter etter, uten mer salt, Sier Ball. Sitrusskall (det ytre laget av skallet) gir også mye smak. Bruk et mikroplan eller et enkelt grønnsaksrist til å fjerne det.
Spis fisk to ganger i uken
Fett med mer fett som laks og makrell inneholder hjertesunt omega-3 fett, men all slags fisk (og skalldyr) er sunne proteinkilder. Hvis du blir skremt av å lage fisk, prøv å mikrobølge den. “På denne måten er det fuktig og vanskelig å overkoke, og fileter er vanligvis ferdig på mindre enn 2 minutter, Sier Ball. Slik gjør du det:Legg fisken i et glassfat, tilsett noen skvett sitronsaft, dekk løst med plastfolie, og mikrobølgeovn i trinn på 30 sekunder til den er ferdig.
Inkluder mer yoghurt
Begynn å tenke på dette sunt, gjæret mat som noe utover en søt frokost eller mellommåltid, men også en smakfull ingrediens du legger til måltider. Ball anbefaler å velge vanlig, 2% gresk yoghurt. “Tilsette en virvel med syrlig yoghurt til krydret, veggie-forward, eller kjøttfulle retter får alle smakene til å poppe, " hun sier.
Her er et triks for å lage en sunn majoneskift:Kombiner 1/2 kopp gresk yoghurt med 1 spiseskje ekstra jomfruolje og 1/4 ts salt. Bruk den hvor som helst du vil bruke majones, som eggesalat, som en dukkert med rå grønnsaker, over fisk, eller dryppet over stekte poteter.
Spis grønnsaker til hvert måltid (til og med frokost!)
Veggies er ikke bare til middag. Fokuser på hvilke grønnsaker du kan legge til hvert måltid, inkludert frokost (som greener og tomater i omeletter). Og husk at bønner også er grønnsaker. “Vi liker å mose bønner på boks med avokado, litt olivenolje, salt og pepper, og fordel den deretter på ristet brød til frokost, Sier Segrave-Daly.
Tidligere:5 diettbok røde flagg å se opp for
