Hvordan få en morder -trening ved hjelp av trapper
Mange av oss jobber for tiden hjemme, det kan være lett å falle inn i de samme treningsrutinene. Men kroppene våre reagerer når vi endrer de pålagte kravene, så det er viktig å legge til nye verktøy eller stressorer for å forhindre platåer. Klatring i trapper kan være en effektiv måte å legge til variasjon på treningene våre, og bonusen er at mange av oss allerede har dem hjemme eller rundt i nabolaget. Jeg liker også at du enkelt kan måle fremdriften over tid etter hvor mange kretser eller trapper du kan fullføre.
Fordeler og hvilke muskler du jobber med:
Eksempel på treningskrets:
Varm opp 5-7 minutter, ganske enkelt ved å gå opp og ned trappene kontinuerlig. Pust dypt og fokuser på musklene i beina, jobber med å presse deg opp hvert trinn. Når du går ned trappene, skyv virkelig gjennom setemuskelen og land med et mykt kne for å beskytte knærne.
Alternative step-ups-2 minutter: Stå ved foten av trappen. Alternativt går du inn på den første trappen:høyre ben opp, venstre ben opp, deretter høyre ben ned, venstre ben ned. Gjenta, starter på motsatt side. Fortsett hele blokken på 2 minutter.
Plank - 1 minutt: Legg hendene 3-4 trinn opp og hold føttene på bakken. Trykk hendene mot anklene, trekk tilbake skulderbladene, klem glutes, og hold kjernen trukket opp og inn. Pust og hold i 1 minutt, og ta pauser etter behov.
Knebøy og hopp ned - 2 minutter: Starter på bakken, pust ut og spring opp for å hoppe 1-2 trinn ovenfor. Land med et mykt kne og senk det ned i et knebøy før du går ned for å gjenta. Sørg for at hele føttene lander på trinnene.
Avslå push-up-1 minutt: Legg hendene på gulvet og føttene 3-4 trinn opp. Lag en lang linje med ryggraden - sørg for at nakken din er lang - og dra kjernen opp og inn. Bøy albuene ut 45 grader og stopp når albuene er i tråd med overkroppen. Pust ut for å klemme brystet og skyve opp. Gjenta så mange ganger som mulig i løpet av 1-minutters blokken. Å modifisere, bytt disse til tilbøyelige push-ups. Føttene dine vil være på gulvet og hendene dine vil være 3-4 trinn opp.
Alternerende hastigheter - 2 minutter: Løpe, jogge, eller gå opp trappene så raskt som mulig. Gå eller jogge ned trappene sakte. Gjenta i 2 minutter.
Knebøy i siden med heving av sideben - 30 sekunder på hver side: Vend mot høyre side og trinn venstre fot 1-2 trinn opp. Sørg for at begge føttene vender rett ut fra hoftene. Senk ned i knebøy (vekt i hælene, brystet løftet, kjernen er stram, og skuldrene ned) og pust ut for å stige. Legg vekten din i venstre fot mens du løfter høyre fot opp og ut til siden. Målet er å få beinet ditt nesten til hoftehøyde. La tærne peke rett frem. Senk ned med kontroll og gjenta i 30 sekunder før du bytter til motsatt side.
Trappekalvhevinger - 1 minutt: Stå på det første trinnet med tærne på trinnet og hæler litt fra ryggen. Hold på rekkverket for balanse. Når du puster ut, trykk på tærne og løft hælene fra gulvet. Senk ned med kontroll mens du inhalerer. Pust ut for å trykke tilbake. Gjenta i 1 minutt totalt.
Fullfør hele kretsen 1-2 ganger til.
Tips og forsiktighet å ta:
Tidligere:Er proteinpulver trygt?