Hvor mye bør du stole på den glykemiske indeksen?
Karbohydrater kan være forvirrende. Det er "enkle karbohydrater" og "komplekse karbohydrater", "Gode karbohydrater" og "dårlige karbohydrater" (og selvfølgelig mange dietter som forteller deg å bare kutte dem ut). Men det er et annet mål på karbohydratkvaliteten du kanskje har hørt om, spesielt hvis du prøver å forhindre eller kontrollere diabetes:den glykemiske indeksen. Lurer du på om det er verdt å bruke? Her er scoop.
Den glykemiske indeksen er en rangering av karbohydratmat på en skala fra 0-100 når det gjelder hvordan de påvirker blodsukkeret etter å ha spist dem. Det beregnes ved å mate en viss mengde av den spesielle maten til friske mennesker, deretter måle hvordan blodsukkeret reagerer i løpet av de neste to timene.
Matvarer med lavt GI (rangert 55 eller mindre) fordøyes langsommere og absorberes av kroppen, så de øker blodsukkernivået saktere også. Epler, gulrøtter, nøtter, men også pasta og brun ris regnes som lav-GI. Matvarer med høyt GI (over 55) metaboliseres raskere og øker blodsukkernivået (og insulinet) raskere. Mat med høy GI inkluderer hvitt brød og godteri, men også vannmelon og havregryn.
Tanken er at ved å velge mat med lite GI oftere, du unngår pigger i blodsukkeret og insulinnivået, som kan bidra til å forhindre diabetes type 2 eller bidra til å holde blodsukkeret under bedre kontroll hvis du har diabetes. I en posisjonserklæring, American Diabetes Association sa at å erstatte lav-GI-mat med høye matvarer kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. Det er også noe forskning som tyder på at et lavt GI-diett kan bidra til å redusere kolesterolnivået og er bedre for vektkontroll på lang sikt.
Men sannheten er, glykemisk indeks er ikke et perfekt system-og ikke så enkelt som det kan virke. For nybegynnere, blodsukkersvar på en karbohydratmat kan variere mye mellom mennesker og til og med variere hos samme person under forskjellige omstendigheter. En mats offisielle GI -rangering krever bare ti personer. I mitt sinn, Det er et ganske lite tall som kan påvirke om maten oppfattes som "god" eller "dårlig" for andre. Rangeringen avhenger også av mange faktorer, som modenhet, temperatur, og mengden behandling (for eksempel kokte gulrøtter i terninger har høyere GI enn rå).
Det som er enda mer bekymringsfullt for meg som diettist, er at rangeringene kan få noen matvarer til å virke usunne, når de faktisk er ganske næringsrike. For eksempel, GI for poteter er høyere enn potetgull. Ditto for andre sunne, matvarer med høyere GI som popcorn og havre. Jeg hater å se folk kutte ut sunn mat de liker på grunn av antallet på indeksen. På den andre siden, det kan få noen matvarer til å virke sunnere enn de er. Eksempel:Kokosukker holdes av noen som et sunt søtningsmiddel på grunn av dets GI -rangering, selv om det er et tilsatt sukker akkurat som bordsukker eller honning og ikke har noen vesentlig næringsverdi i mengden de fleste vil bruke.
Bottom line:Den glykemiske indeksen kan være et nyttig verktøy, spesielt hvis du prøver å kontrollere blodsukkeret, men du må også bruke sunn fornuft. Bare fordi en mat har et lavt GI betyr ikke det at den skal være en stift. Og bare fordi en mat har et høyere GI betyr ikke at du ikke bør spise den. Med mat med høyt GI, å se porsjonsstørrelsen og ha den med andre matvarer (spesielt proteinmat) som en del av en matbit eller et måltid kan bidra til å forhindre blodsukkernivåer.