A Fitness Trainers Favorite Ab -øvelser
Da jeg først begynte å trene og ville forandre helsen min, Jeg var fast bestemt på å få synlig definert abs. Etter hver trening, Jeg ville ligge på gulvet og slå ut så mange knaser, benet senkes, og sit-ups som jeg kunne mønstre. Hver. Enkelt. Dag. Fortsatt, Jeg fikk bare ikke resultatene jeg ønsket.
År senere, etter å ha blitt en sertifisert trener og fått mer erfaring innen treningsfeltet, Jeg innså feilen min:Jeg fokuserte på feil ting. Jeg brydde meg om abs, men forsømte resten av musklene i kjernen min. Selv om synlig abs er et fint mål, det er ikke noe som vil gi deg langsiktig motivasjon eller utholdenhet. I stedet, Jeg trengte å fokusere på kjernefunksjonen, holdning, og justering. Når jeg byttet formål, resultatene jeg hadde lengtet etter fulgte. I tillegg til sterkere muskler, holdningen min var bedre, og korsryggen min sluttet å irritere meg.
Hva er egentlig kjernen?
Det er vanlig å tenke på rectus abdominis, eller six-pack muskler, som kjernen vår. I virkeligheten, det er så mye mer enn det! Kjernen består av magemusklene våre (skrå, tverrgående abdominis og rectus abdominis), musklene i korsryggen, bekkenbunnen vår, og glutes.
Hvorfor er kjernestyrke viktig?
Vi trenger kjernestyrke og stabilitet for å hjelpe oss med hverdagslige aktiviteter. Kjernemuskulaturen vår bidrar til å holde oss oppreist. Det hjelper oss i bevegelse, vridning, på huk, stående, nå, og bærer forskjellige ting. Selv om det er lett å tenke på armene våre mens vi bærer 18 matposer fra bilen til huset, kjernen vår er å gi hjelp og støtte.
En sterk kjerne kan også bidra til å forhindre smerter i korsrygg og hofte. Når kjernen vår er svak, dette kan føre til endrede bevegelsesmønstre, muskulære ubalanser som kan føre til skade.
Hva er de beste ab -øvelsene?
Akkurat som jeg nevnte før, de beste øvelsene er de som bruker alle musklene i kjernen din; ikke bare six-pack rectus abdominis muskler.
Noen av mine favoritter:
Hofteløft. Ligger på ryggen, med knærne bøyd, bakk skuldrene i gulvet og press vekten din inn i hælene. Løft hoftene til himmelen, puster ut og klemmer rumpemusklene mens du presser opp, senk deretter sakte ned.
Spinal balanse. Når du gjør denne øvelsen, du vil virkelig tenke på å holde den nedre delen av magen trukket inn, og vær oppmerksom på pusten din. Å starte, begynn på alle fire - hender under skuldrene og knærne under hoftene. Forleng et ben rett bak deg. Hold hoftene parallelle med gulvet og kjenn strekningen langs siden av kroppen ned gjennom beinet. Gå tilbake til alle fire og strekk deretter den ene armen, føler igjen strekket. Gjenta med den andre armen og beinet. Når dette føles bra og du har stabilitet, Prøv å forlenge motsatt arm og ben samtidig (som jeg gjør på bildet). Alternativ side til side. Endelig, legg til små pulser på toppen.
Kattekua. Dette er flott for graviditet, også! Start på hender og knær, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Når du puster inn, fyll magen og slipp den mot gulvet, lage en kurve i ryggen; pust ut for å presse ut luften, trekker magen opp og inn, runde ryggen din som en katt. Mens du gjør dette trekket, sørg for at obliques ("six pack" -muskulaturen) er avslappet.
Knebøy. Legg føttene like under skuldrene med tærne litt vinklet ut. Hold brystet løftet og en stram kjerne mens du synker ned og ned i knebøyet ditt. La som om det er en stol bak deg, og du kommer til å trykke din bytte til stolen. Vekten skal forbli i hælene. Pust ut og klem rumpemusklene for å heve seg.
Dumbbell wood chop. Begynn å stå med beina hoftebredde fra hverandre, knærne bøyd. Hold dumbbell (maks 8-10 lbs) med begge hender til utsiden av venstre ben. Løft dumbbell diagonalt og oppover over kroppen din mot høyre, sving på venstre fot og vri torso, slutter med armene hevet over øvre høyre side. (Tenk på å tegne den første linjen i et "X" med manualen, fra lav venstre til høyre overside.) Kontroller bevegelsen mens du går tilbake for å starte og gjenta 10x på hver side.
Planke. Start på hender og knær, med hendene under skuldrene, rett deretter ut det ene beinet, og så den andre, danner kroppen din til en rett linje. Sørg for at nakken er lang. Trekk kjernen din opp og inn, og puste. Hvis dette er for stort kjernetrykk, du kan gjøre planken stående, plassere hendene på veggen eller en benkeplate.
Tidligere:Er musserende vann bra for deg?
