5 enkle måter å starte styrketrening på

Hvis du aldri har trent styrketrening, det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne. Selv om det kan se skremmende ut, å jobbe med vekter trenger virkelig ikke å være komplisert - og selv enkle øvelser vil gi resultater.

Med tanke på nybegynnere, Jeg deler 5 enkle gratisvektsøvelser for å hjelpe deg i gang. Denne planen bruker et par manualer - det er alt du trenger! Hvis du ikke har manualer for hånden, du kan bruke alt for motstand. Jeg har brukt bokser med gresskarpuré, poser med ris, og vannflasker fylt med vann. Du gjør det du må gjøre!

Det er verdt å nevne her at du alltid bør kontakte lege før du gjør endringer i kondisjon, og hvis mulig, møt en sertifisert personlig trener i ditt område som kan hjelpe deg med riktig form.

Eksempel på nybegynner -treningsplan ved bruk av frie vekter:

Varm opp i 5-7 minutter med lett kardio. Dette kan være på hvilken som helst kardiomaskin, eller en tur rundt i nabolaget. Hvis det er for kaldt, prøv 5 minutter med en dansekardiovideo på YouTube, eller gå eller jogge på plass mens du hører på favorittoppvarmingssangen din.

Fullfør 2-3 sett med 15 reps for de følgende øvelsene. (For eksempel:Du gjør 15 biceps -krøller. Vent noen sekunder for å komme deg, og gjør ytterligere 15 biceps krøller. Hvis du vil, gjør et tredje sett. Gå deretter videre til neste øvelse.)

• Biceps krøller. Hold vekten slik at håndflatene vender fremover. Hold albuene nær torso, en stram kjerne, og en liten sving i knærne. Fleks ved albuen, bringe vekten helt opp (sikte mot skulderen din, løfte opp gjennom brystet mens du går). Når du slipper, prøv å motstå vekten, og gå for en fin full forlengelse nederst i bevegelsen.
• Sitt for å stå. Hold en hantel (med begge hender, en i hver ende av manualen) ved brystet og stå omtrent 2 fot foran en sofa eller en solid stol. Legg føttene like under skuldrene med tærne litt vinklet ut. Hold brystet løftet og en stram kjerne mens du synker ned og ned i knebøyet ditt. Slå byttet mot stolen, som om du setter deg ned et sekund. Sørg for at kroppsvekten din er i hælene (du bør kunne løfte tærne). Pust ut for å stige.
• God morgen. Hold dumbbells i hendene og kryss armene på brystet. Stå med føttene under hoftene med en liten bøyning i kneet. Hold ryggen flat som hengslet fra hoftene, som om du bretter kroppen din som en bok. Stopp når brystet er parallelt med gulvet. Klem setemuskler og pust ut for å stå.
• Overpress. Stå med bena i hoftebredde fra hverandre, kjerne engasjert. Hold en vekt i hver hånd, på skuldernivå, med håndflatene vendt innover. Pust inn for å få vektene opp til 90 grader og pust ut for å trykke oppover. Senk ned med kontroll til 90 grader og gjenta.
• Utfall. Hold vekter ved siden av deg, håndflatene vendt innover, og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover, og hold føttene i tråd med hoftene. Prøv å holde torso vinkelrett på gulvet mens du synker ned i utfallet. Når du faller, se på det fremre kneet for å sikre at det forblir stablet over den fremre ankelen. Når du reiser deg, tenk aktivt på å prøve å klemme bena sammen. Bytt side. For denne øvelsen, du vil gjøre 8 utfall på høyre side og 8 på venstre for et fullt sett.

Du kan trene 2-3 ganger i uken på dager som ikke er sammenhengende. Mellom styrke dager, legg gjerne til litt kardio, enten gjennom en klasse, sykling, gå, eller dance cardio (Fitness Marshall på YouTube er min favoritt!).