Hvordan finne en treningsøkt som fungerer for deg
Når vi ønsker å gjøre en sunn endring, men ikke vet hvor vi skal begynne, vi tar ofte ledetråder fra hva andre mennesker gjør - vi tror at hvis det fungerte for dem, kanskje det vil fungere for oss. Selv om det å se på andres suksesser kan være en god måte å bli motivert på, det kan også være overveldende og forvirrende fordi det er så mange forskjellige tilnærminger til trening - hvordan vet du hvilken som er riktig for deg?
I min erfaring, den beste planen er en personlig plan.
Det kan høres skremmende ut, men å lage din egen plan er enklere enn det kan høres ut. Det er tre grunnleggende komponenter til en effektiv treningsrutine:aktiviteter som øker pulsen, styrketrening for å bygge muskler, og nedetid for å hvile kroppen din.
For å lage din personlige plan, Bare velg aktiviteter som tilfredsstiller hvert av de tre områdene. Og, viktigst, for hver aktivitet du prøver, stille deg selv to spørsmål:
Det er viktig å unngå trening som du føler som deg bør gjør men du hater det. Det er så mange formater og moduser der ute å velge mellom, så du kan like godt velge de som får deg til å føle deg energisk, sterk, og glade for å komme tilbake.
Her er byggesteinene i en effektiv treningsrutine og noen spesifikke aktiviteter som du kanskje vil inkludere:
Hjertepumpende aktivitet-150 minutter hver uke. Hvis du trener 5 ganger i uken, hver økt bør være 30 minutter. Du trenger ikke nødvendigvis å gå på full gass cardio; Målet er å heve pulsen din og få deg til å svette (men du skal ikke føle deg helt forvirret etterpå).
Alternativer: Det er utallige aktiviteter som vil øke pulsen din (det er en lang liste her som kan gi deg noen ideer). Den rette for du er den du liker og som du faktisk vil gjøre. Foretrekker du å trene hjemme? Løp eller gå rundt i nabolaget ditt? Registrer deg for gruppetreningstimer? Uansett aktivitet du velger, planlegg det i planleggeren din, slik at du mer sannsynlig vil ta deg tid til kardio og oppnå dette målet de fleste ukene.
Styrketrening - to ganger i uken. Dette betyr to totale kroppskretser, eller hvis du følger en bestemt muskeltrening, sørg for å treffe hver stor muskel (quads, hamstrings, kalver, tilbake, biceps, bryst, skuldre, triceps, kjerne) minst to ganger hver uke.
Alternativer: Styrketrening kan gjøres hjemme eller på et treningsstudio. Uansett, Jeg anbefaler å følge en retning. Hvis du føler deg komfortabel med å løfte vekter på egen hånd, du kan finne massevis av treningsplaner online, eller følg en app. (Jeg personlig liker og anbefaler Sweat -appen fra Kayla Itsines, eller du kan sjekke ut mine Fit Guide -treningsøkter her!) Hvis du ikke føler deg komfortabel med å løfte vekter på egen hånd (eller ikke føler deg motivert til å løfte vekter i en solo -setting ), avtal en avtale med en personlig trener på treningsstudioet ditt, eller prøv en treningsstyrketrening i gruppe, som barre, BODYPUMP, førstegangs tjeneste, Orangeteori, etc.
Hvile (eller forsiktig aktivitet)-1-2 dager i uken. Å ta en pause vil gjøre at kroppen din kan reparere og komme seg. Resultatene oppstår under hvile, ikke jobbe, så det er viktig å hvile dager inn i rutinen.
Alternativer: Ta et langt bad, bestille massasje, skumrulle, Prøv noen milde yogastrekninger, alt du tror vil gi deg energi den neste uken.
Hvis du allerede har en rutine, vurdere hvilken type trening du mangler. For eksempel, mine hardcore løpervenner kan nesten alltid dra nytte av litt cross-training og yoga. De som fokuserer utelukkende på styrketrening kan bruke litt tid på å jobbe med fleksibilitet og tøyning. Hvis du trenger noen ideer om hvordan du lager en balansert treningsplan, Jeg spilte inn en podcast -episode om dette her.
Tidligere:Er Bubble Tea dårlig for deg?