5 øvelser for å hoppe Start din nye treningsrutine
Når du har tatt beslutningen om å sette et nytt treningsmål (bra for deg!), du må bestemme hvordan du vil komme dit. Med så mye treningsinformasjon på fingertuppene, Det kan være utfordrende å sortere gjennom alt for å finne et startsted.
Og i spenningen over å starte noe nytt, det er lett å ta feil av å ta på seg rutine som er for mye. Det er en rask oppskrift på utbrenthet, og selv om du kan opprettholde dette tempoet i en uke eller to, Det kan være ekstremt vanskelig å opprettholde det på lang sikt. Husk at kondisjon ikke bør ta over livet ditt; det burde forsterke livet ditt og få deg til å føle deg bra.
Hvis du leter etter et solid utgangspunkt i treningsrutinen din som ikke får deg til å føle deg overveldet, her er 5 av mine favoritter.
Å gå. Og nei, du trenger ikke å løpe! Sikt på å gå i et raskt tempo i minst 30 minutter, de fleste ukedagene. Du kan absolutt dele opp vandringen i løpet av dagen i 10-minutters blokker for å passe den inn i timeplanen din. Til fots, vi aktiverer glute muskler som er notorisk svake. Svake glute muskler kan føre til hofte- og ryggsmerter, så det er viktig å holde disse musklene sterke og balanserte. Med å gå nesten hver dag, du kan også forbedre hjertehelsen din, utholdenhet, og også øke din totale kaloriforbrenning for måten.
Bøyde rader. For mange av oss, brystmusklene våre er i en strammet posisjon gjennom det meste av dagen. Vi er ofte bøyd:på datamaskinen vår, ser på telefonen vår, eller kjøring. Når disse brystmusklene er stramme, de motsatte musklene i ryggen vår er svake, så det er viktig å fokusere på å strekke musklene i brystet.
Slik gjør du en bøyd rad:
Føttene dine vil være like under hoftene dine med en liten bøyning i knærne. Heng fremover fra hoftene dine, holde ryggen flat (skuldrene trukket tilbake) og kjernen avstivet. Løfter opp fra albuene, bringe dem høyt og bredt, engasjere seg i de bakre delene. Stopp albuene i skulderhøyde før du senker forsiktig ned igjen. Prøv 3 sett med 15.
Knebøy. Knebøy er en effektiv funksjonell øvelse, noe som betyr at vi ofte utfører denne øvelsen i vårt daglige liv. Tenk på hvor mange ganger i løpet av dagen vi beveger oss fra sittende til stående stilling. Vi ønsker å holde disse musklene sterke slik at vi trygt kan utføre denne bevegelsen over tid.
Slik gjør du et knebøy:
Stå med føttene i hoftebredden eller litt bredere, og tærne viste seg litt. Fokuser på å lene deg tilbake, mens du holder brystet løftet og en stram kjerne. Pust inn for å senke, puster ut for å stige. Sørg for at knærne går mot tærne, men ikke langt forbi tærne. Senk hoftene så lavt som fleksibiliteten tillater, om det er en liten knebøy, eller til hofter like over kneet. Du kan sitte på huk lavere enn kneet hvis det fungerer for deg, men generelt er det ikke noe jeg anbefaler. Prøv 3 sett med 15.
Planker. Planker blir ofte sett på som en kjerneøvelse, men etter omtrent 10 sekunder, vi begynner å rekruttere hele kroppen vår for å stabilisere seg. Skuldrene våre, triceps, setemuskler, kalver og brystmuskler sparker alle inn for å opprettholde denne posisjonen. Det viktige å huske er å puste og holde magen trukket inn - den skal føttene støttes og ikke som den aktivt skyver ut.
Slik gjør du en planke:
Legg hendene på gulvet, og deretter gå føttene tilbake, så bare hendene og tærne på tærne trykker ned i gulvet. Sørg for at kroppen din er i en rett linje fra hodet ditt, helt tilbake gjennom knærne eller tærne (avhengig av om du endrer). Hvis du er på tærne, trykk tilbake gjennom hælene, og uansett hva, hold hoftene i tråd med ryggraden. Vipp haken bort fra brystet, slik at nakken din forblir lang, og ta noen fine dype åndedrag. Hvis du kommer ned på kne, sørg for å holde hoftene dine på linje med kroppen din. Du kan også planke mot veggen, eller med hendene på en benkeplate. Prøv 15 sekunder, og legg deretter til 10 sekunder mens du fortsetter å bli sterkere.
Stående rader. Stående rader styrker musklene i skuldrene. Siden skuldrene er en mindre muskelgruppe, de reagerer ekstremt godt på trening, og du kan kanskje merke fysiske endringer ganske raskt.
Slik gjør du en oppreist rad:
Stå med bena skulderbredde fra hverandre og hold et par manualer nede ved sidene. Bøy armene i albuene, løft deretter albuene ut til sidene til skulderhøyde (vekter vil være midt på brystet), senk deretter nedover. Prøv 3 sett med 15.
Tidligere:Er MSG virkelig så ille?
