En treners favoritt kjerneøvelser etter fødselen

Når vi kommer oss etter fødsel, det er en så frigjørende følelse å endelig bli klar til å trene. Du kan bevege deg og svette igjen! Selv om det kan være fristende å hoppe tilbake til din gamle rutine, det er viktig å huske at kroppen har vært mye og trenger tid til å reparere og komme seg. Selv om vi kan føle oss flotte på innsiden, betydelige indre helbredelsesbehov må skje. Dette er grunnen til at det er så viktig å lette tilbake i rutinen din, samtidig som du unngår høy påvirkning (i opptil 16 uker for å beskytte bekkenbunnen) og bruker smarte kjernestrategier. Diastasis recti, en unormal separasjon av rectus abdominis (det ytre laget av magen, aka våre six-pack muskler), er ekstremt vanlig etter fødselen, og vi vil sørge for at vi lar bindevevet bevege seg sammen igjen og gro.

Diastasis recti blir ofte referert til som en "mummimage" fordi det kan forårsake fremspring fra magen. Det kan få deg til å se gravid ut når du ikke er det, og fordi kjernemuskulaturen er svak, det kan kaste ut mange andre ting. Andre symptomer inkluderer ryggsmerter og bekkenbunnsrelaterte problemer, som inkontinens. (Å tisse når du nyser er ikke normal og kan absolutt fikses. Med behandling, du kan fikse det, og det trenger ikke å være din nye normal etter at du har en baby.) Også, det er verdt å merke seg at mennesker med stor mage ikke nødvendigvis har diastase recti, og folk med vaskebrett abs kan absolutt ha ab separasjon. Det handler om funksjon, ikke utseende.

Hvis du tror du kan ha diastase recti, be legen din eller en fysioterapeut om å sjekke deg. Jeg anbefaler også å møte en fysioterapeut i bekkenbunnen etter fødselen, enten du tror du har diastase recti eller ikke. De kan gi et vell av kunnskap om muskelubalanse og tips for å forbedre holdning, Justering, og gjenopprette riktig funksjon for hele kroppen din.

Her er noen av mine favoritt trygge kjerneøvelser for den tidlige fødselsperioden (etter at du har fått tillatelse til å trene fra legen din eller jordmor):

• Membranpust. Fyll magen helt, men unngå å la ribbeina bevege seg opp når du inhalerer. I stedet, tenk på magen og brystkassen som en paraply:åpne den helt. Når du puster ut, lukk * paraplyen * og trekk magen mot ryggraden.
• Marsjer og tåfall. Start på ryggen med beina bøyd og føttene flate på gulvet. Pust ut mens du løfter det ene benet fra gulvet og senker deg tilbake med kontroll før du bytter til det motsatte benet. Hold alt annet stabilt, magen trakk seg inn - mens du løfter hvert ben ett om gangen (hvis du føler at noe skyver ut, ringe tilbake og kanskje bare holde en bordplate). Når dette føles bra og du opprettholder kjernestabilisering, prøv tåfall. Start på bordplaten på ryggen, beina bøyd og føttene løftet seg fra gulvet. Senk forsiktig en tå mot gulvet om gangen. Sørg for å puste!
• Hofteløft. Ligg på ryggen, med bøyde knær. Bak skuldrene i gulvet og trykk vekten din i hælene. Pust ut og klem setemuskler mens du presser hoftene opp, og senk sakte
• Spinal balanse. Start på hendene og knærne, sørg for å holde knærne stablet under hoftene og hendene stablet under skuldrene. Sørg for å holde den nedre delen av magen trukket inn, og puste. Å starte, gjør ett bein om gangen, deretter en arm om gangen. Når dette føles bra og du har stabilitet, Prøv motsatt hånd og ben. Endelig, legg til små pulser på toppen.
• Kattekua. Dette er flott for graviditet, også! Start på hender og knær, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Når du puster inn, fyll magen og slipp den mot gulvet (la ryggen bue); pust ut for å presse ut luften, trekker magen opp og inn, skyve ryggraden opp mot taket og la hodet falle mot brystet.