Hva er så flott med Planks?

Som en treningsinstruktør for grupper, Jeg vet at jeg kommer til å se to typer reaksjoner når jeg forteller en klasse om å planke:

Stønning fra menneskene som hater planker med en brennende lidenskap;

Smiler fra menneskene som absolutt elsker dem.

Elske dem eller hate dem, planker er en stift i treningsverdenen. Og med god grunn:de utfordrer hele kroppen din (spesielt kjernen din), de trenger ikke utstyr, og nesten hvem som helst kan gjøre dem (modifiser ved å legge hendene på en vegg, en stol, eller senke knærne til gulvet).

Så hva er så flott med planker?

Plankene bygger kjernestyrke, fremme balanse, og oppmuntre til solid holdning. Og de er en ekstremt "funksjonell" øvelse, noe som betyr at de etterligner bevegelser som vi utfører gjennom dagen (når vi står, vi er i en bevegelig planke!).

For best mulig planke, hold nakken lang, trekk i magen din, trykk tilbake gjennom hælene, og hold hoftene i tråd med overkroppen. Hvis du trenger å endre ved å senke knærne, sørg for å holde hoftene nede - det er fristende for dem å dukke opp.

Plankene jobber med alle dine store muskelgrupper. Du kan føle det umiddelbart i kjernen din, men etter omtrent 10 sekunder, kroppen din begynner å rekruttere støttende muskler for å holde seg oppe. Noen av musklene du vil bruke under planke:skuldrene, tilbake, dype kjernemuskler (tverrgående abdominis) og til og med bena. Hvis du vil bruke planker som en ren kjernetrening, planke i 10 sekunder, hvile i 3 sekunder, deretter 10 sekunder på, 3 sekunder hvile, i opptil 6 runder.

Endre det! Hvis du for en sjanse kjeder deg med en standard planke, du kan prøve noen av følgende varianter:

• Sagen. Oppretthold en plankeposisjon mens du sakte beveger deg frem og tilbake.
• Plank med benløfter. Liv ett ben av gulvet (sørg for å holde hoftene parallelle med gulvet) og puls beinet mot taket 20 ganger, klemmer glute for å løfte beinet. Bytt side.
• Roterende sideplank. Roter fra en tradisjonell planke til en sideplank, deretter tilbake til sentrum, deretter sideplanken på motsatt side.
• Albue lavere og løfter. Start med en planke på hendene, deretter en om gangen, senk albuene til gulvet. Hold kjernen trukket inn mens du trykker tilbake til hendene.
• Plankesaldo. Dette er virkelig utfordrende! Prøv å holde plankeposisjonen (lang og overkroppen i en rett linje) mens du løfter den ene hånden fra gulvet. Når du får tilbake balansen, Prøv å løfte motsatt ben også. Ta noen dype åndedrag og gjenta på motsatt side.

Flere planktips:

• Sørg for at du kan holde kjernen din støttet, og du puster dypt hele tiden. Hvis du føler at øvelsen får deg til å skyve kjernen din ut og du ikke føler deg støttet, det er en god ide å endre.
• Hvis du er nyfødt eller gravid, Jeg anbefaler at du unngår planker. De kan forårsake intra -abdominal trykk på bindevevet som skiller seg for å gi plass til babyen. Og for mye press kan bidra til diastase recti, som er når kjernemuskulaturen forblir unormalt atskilt etter at babyen kommer.