Hvor mye kardio trenger du egentlig?

Det virker som om jeg ser de samme menneskene på kondisjonsapparatene hver gang jeg går på treningsstudioet. De løper, klatre, eller sykle i over en time - og ja, de svetter, men de brenner også ubevisst sin dyrebare muskel vekk. Ofte, de vil lure på hvorfor de ikke ser slankere ut, eller hvorfor de har truffet et platå med rutinene sine.

Cardio gir så mange utrolige fordeler. Det gjør hjertet vårt sterkere, øker utholdenheten, forbrenner kalorier/fett, kan gjøre deg raskere, og mesteparten av tiden, det kan være mye moro. Men, etter et visst punkt, du kan faktisk begynne å se redusert avkastning fra kondisjonstrening hvis du gjør for mye.

Så, hvordan finner vi det søte stedet?

I henhold til anbefalingene fra The American College of Sports Medicine og U.S. Department of Health and Human Services, vi bør sikte på minst 150 minutter med moderat intensitet kardiorespiratorisk trening, 75 minutter med intens intensitet, eller en kombinasjon av moderat og kraftig intensitetstrening per uke. Hvis du gjør en moderat aktivitet, som en rask spasertur eller joggetur, en morsom dansekurs, eller en moderat sykkelklasse, du trenger bare å gjøre 30 minutter fem dager i uken for å merke av i denne boksen. For mer intens kardio, som High Intensity Interval Training (HIIT), Orangetheory eller en annen intens bootcamp, tre økter på 25-30 minutter per uke ville være nok.

Når du er i tvil, 30 minutter med kardio de fleste ukedager er en god regel å følge. Sweet spot vil være noe som får deg til å føle deg energisk og ikke utarmet. Du vil også fokusere på å gjøre kardio som du liker!

Noen gode tommelfingerregler:

• Kombiner kardio med styrketrening. En solid rutine inkluderer kardio, styrke, fleksibilitet/mobilitet, og hvile. Selv om du ikke får en tradisjonell trening, fokusere på måter å være aktiv i løpet av dagen. Styrketrening vil bidra til å beskytte og bygge muskelmasse, som forbrenner flere kalorier enn fett.
• Alternativ kardiointensitet. Prøv å variere hvilken type kondisjonstrening du gjør (en utfordrende dag, en lett dag, en bakkedag, en ledig dag, etc.) for å gi tilstrekkelig restitusjonstid og forhindre utbrenthet.
• I stedet for å legge tid til treningen din, legg til en utfordring. På tredemølle, du kan leke med stigningen eller legge inn hastighetsintervaller som en enkel måte å gjøre treningen mer spennende og utfordrende uten å være der lenger.
• Prøv nye klasser! Dette er en morsom måte å prøve nye rutiner på og endre kardioøktene. Prøv en innendørs sykling, danse, eller Zumba klasse. Hvis du trener hjemme, sjekk ut Fitness Marshalls dansekardiovideoer.