Kalsium:Hva du trenger å vite

Kalsium er et mineral i kroppen din som også finnes i mange matvarer. Det meste av kalsiumet i kroppen din er i bein og tenner. Det er også kalsium i blodet, muskler, annet kroppsvev, og væsken mellom cellene dine.

Veien til forbedret helse

Du trenger kalsium for å holde bein og tenner sunne og sterke gjennom hele livet. Kroppen din bruker også kalsium til å:

• Hjelp blodårer og muskler med å fungere skikkelig.
• Hjelp til med å frigjøre hormoner og enzymer som gjør at kroppen din fungerer som den skal.
• Hjelp nervene dine med å bære meldinger gjennom kroppen din.
• Hjelp til å kontrollere viktige næringsstoffer, som magnesium, fosfor, og kalium.

Kroppen din kan ikke lage mer kalsium. Så det er viktig for deg å gi den kalsiumet den trenger. Mengden kalsium du trenger hver dag avhenger av alderen din, sexet ditt, og andre faktorer. For eksempel, vitamin D forbedrer kalsiumabsorpsjonen. Alkohol reduserer kalsiumabsorpsjonen. Leger anbefaler:

• Barn i alderen 0-6 måneder:200 milligram (mg) per dag.
• Barn i alderen 6-12 måneder:260 mg per dag.
• Barn i alderen 1-3:700 mg per dag
• Barn i alderen 4-8:1, 000 mg per dag
• Barn i alderen 9-18:1, 300 mg per dag
• Voksne i alderen 19-50:1, 000 mg per dag
• Voksne menn i alderen 51-70:1, 000 mg per dag
• Voksne kvinner i alderen 51-70:1, 200 mg per dag
• Voksne i alderen 71 år og eldre:1, 200 mg per dag.

Det er best å spre kalsiumet ditt gjennom dagen. Spis kalsiumrik mat til hvert måltid i stedet for alt på en gang. Sørg for å få i deg nok vitamin D hver dag for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium.

Ikke-fete og fettfattige meieriprodukter (yoghurt, ost, og melk) er gode kilder til kalsium. Vegetabilske kilder til kalsium inkluderer tørkede bønner, kål, spinat, og collard greener. Dyrekilder til kalsium inkluderer fisk med myke bein, som sardiner og laks. For eksempel, 2 gram fettfri amerikansk ost har 447 mg kalsium. En kopp skummet melk har 299 mg kalsium. Og 3 gram rosa laks har 183 mg kalsium. Noen matvarer kan være forsterket med kalsium (appelsinjuice, brød, pasta, tørr frokostblanding, og meieriprodukter).

Hvis du ikke får i deg nok kalsium fra kostholdskilder, snakk med legen din om et kalsiumtilskudd. Avhengig av din alder, kjønn, generell helse, og andre faktorer, legen din kan anbefale at du tar et kalsiumtilskudd. Også, legen din kan fortelle deg om et kalsiumtilskudd vil påvirke eventuelle medisinske tilstander du har. Han eller hun trenger å vite om reseptbelagte eller reseptfrie (OTC) medisiner, eller andre kosttilskudd du tar. Kalsiumtilskudd kan påvirke måten visse medisiner virker på. For eksempel, kalsiumtilskudd kan forstyrre blodtrykk og syntetiske skjoldbruskkjertelmedisiner, bisfosfonater, og antibiotika. Andre kosttilskudd, som jern, kan påvirke hvordan kroppen absorberer, bruker, eller bli kvitt medisiner eller kosttilskudd.

Det er to hovedtyper av kalsiumtilskudd:kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Begge typer er tilgjengelig uten resept. Kalsiumtilskudd uten resept er tilgjengelig i tablett, tyggbar, væske, og pulverform. Andre typer kalsium inkluderer kalsiumglukonat og kalsiumlaktat. Disse inneholder mindre elementært kalsium enn kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat.

Hvis et supplement er riktig for deg, legen din vil hjelpe deg med å bestemme hvilken du skal ta. Han eller hun vil også forklare hvilken mengde kalsium som skal tas hver dag og hvordan du tar tilskuddet. For eksempel, kalsiumkarbonat bør tas med måltider for å unngå mulige ubehagelige helseeffekter (også kalt bivirkninger). Å ta det med måltider hjelper kroppen din til å absorbere den bedre. Kalsiumcitrat kan tas på tom mage.

Ting å vurdere

Hvis kroppen din ikke får nok kalsium og vitamin D til å støtte viktige funksjoner, det tar kalsium fra beinene dine. Dette kalles å miste benmasse. Å miste beinmasse gjør at innsiden av beinene blir svake og porøse. Dette setter deg i fare for bensykdommen osteoporose.

Enkelte populasjoner har høyere risiko for lave kalsiumnivåer, gjelder også:

• Postmenopausale kvinner.
• Folk som har laktoseintoleranse og unngår meieriprodukter.
• Kvinner som har en spiseforstyrrelse (f.eks. anoreksi).
• Folk som ikke spiser dyr, fisk, eller meieriprodukter (veganer).
• Folk som tar visse medisiner mot osteoporose.
• Personer som har parathyroidea lidelser, inflammatorisk tarmsykdom, eller lever- eller nyresykdom.

Dessverre, å få i seg mer kalsium enn kroppen din trenger, kan forårsake negative (negative) effekter. Dette inkluderer nyrestein, hyppig urinering, magesmerter, kvalme oppkast, og tretthet. Det er sjelden man får for mye kalsium fra maten alene. Det er en mengde kalsium som de fleste kan ta hver dag uten å utvikle problemer. Dette kalles det tolerable øvre inntaksnivået. Leger anbefaler følgende tolerable øvre inntaksnivåer etter alder:

• Alder 0-6 måneder:1, 000 mg per dag
• Alder 7-12 måneder:1, 500 mg per dag
• Alder 1-8:2, 500 mg per dag
• Alder 9-18:3, 000 mg per dag
• Alder 19-50:2, 500 mg per dag
• 51 år og eldre:2, 000 mg per dag

Snakk med legen din om kosttilskudd er riktig for deg.

Spørsmål til legen din

• Kan for mye kalsium forstyrre magen din?
• Kan sykdom forårsake lavt kalsium?
• Kan du utvikle osteoporose i en tidlig alder?