Vitaminer og mineraler:Hvordan få det du trenger

Mikronæringsstoffer er vitaminene og mineralene som finnes i mat som gir næring til kroppen din og bidrar til å holde deg frisk. De er viktige for din generelle helse.

Å velge mat som er rik på vitaminer og mineraler hver dag, er den beste måten for kroppen din å få det den trenger for å være sunn. Derimot, forskning finner konsekvent at de fleste amerikanere ikke får i seg nok vitaminer og mineraler i kosten.

Ifølge US Department of Agriculture (USDA), voksne amerikanere får vanligvis ikke nok av følgende næringsstoffer:

• kalsium
• kalium
• fiber
• magnesium
• vitamin A, C, D, og E.

Veien til forbedret helse

Prøv å innlemme flere av disse næringsstoffene i ditt daglige kosthold. Det er best å få disse næringsstoffene gjennom mat, i stedet for bare å ta et multivitamin. Dette er fordi det er lettere for kroppen å absorbere mikronæringsstoffer gjennom mat.

Hvis du ikke klarer å få alle næringsstoffene du trenger fra mat alene, spør legen din om kosttilskudd er riktig for deg.

Kalsium

Kroppen din trenger kalsium for å bygge sterke bein og tenner i barndommen og ungdommen. Som voksen, du trenger kalsium for å opprettholde benmassen. I følge USDA, gjennomsnittlig amerikansk voksen (spiser omtrent 2, 000 kalorier per dag) skal få 1, 136 milligram kalsium hver dag.

Følgende matvarer er gode kilder til kalsium:

• Fettfri eller fettfattig yoghurt (8 gram =345-452 milligram).
• Ikke-fet eller fettfattig ost (2 gram =400 milligram).
• Fettmelk (1 kopp =290 milligram) eller skummet melk (1 kopp =306 milligram).
• Fisk og sjømat som sardiner (3 gram =325 milligram), rosa laks (3 gram =181 milligram) og havabbor (3 gram =116 milligram).
• Bønner som soyabønner (1/2 kopp =130 milligram) og hvite bønner (1/2 kopp =96 milligram).
• Spinat (1/2 kopp =146 milligram).
• Havregryn (1 pakke =99-110 milligram).

Hvem får ikke nok?

• Gutter i alderen 9 til 13 år.
• Jenter i alderen 9 til 18 år.
• Menn eldre enn 70 år.
• Kvinner eldre enn 50 år.
• Veganer og vegetarianere.
• Personer som er laktoseintolerante.

Raskt tips: Mandler inneholder kalsium og er den perfekte snacken. Pakk en håndfull å ta med på jobb eller skole for et sunt løft.

Kalium

En diett rik på kalium hjelper kroppen din til å opprettholde et sunt blodtrykk. USDA anbefaler at gjennomsnittlig amerikaner bruker 4, 044 milligram kalium hver dag.

Følgende matvarer er gode kilder til kalium:

• Poteter:
  • søte poteter (1 søtpotet =694 milligram)
  • hvite poteter (1 potet =610 milligram)

• Bønner:
  • hvite bønner (1/2 kopp =595 milligram)
  • soyabønner (1/2 kopp =485 milligram)
  • limabønner (1/2 kopp =484 milligram)
  • nyrebønner (1/2 kopp =358 milligram)

• Yoghurt:
  • fettfri yoghurt (8 gram =579 milligram)
  • fettfattig yoghurt (8 gram =531 milligram)

• Melk:
  • skummet melk (1 kopp =382 milligram)
  • fettfattig melk (1 kopp =366 milligram)

• Frukt:
  • bananer (1 middels banan =422 milligram)
  • fersken (1/4 kopp =398 milligram)
  • cantaloupe (1/4 medium melon =368 milligram)
  • honningmelon (1/8 middels melon =365 milligram)

• Fisk:
  • kveite (3 gram =490 milligram)
  • gulfin tunfisk (3 gram =484 milligram)
  • steinbit (3 gram =442 milligram)
  • torsk (3 gram =439 milligram)

• Tomatbaserte produkter:
  • pasta (1/4 kopp =664 milligram)
  • puré (1/2 kopp =549 milligram)
  • juice (3/4 kopp =417 milligram)
  • saus (1/2 kopp =405 milligram)

Hvem får ikke nok?

• Kalium er det næringsstoffet amerikanerne mangler mest.

Rask tips:Skjær opp en banan og bland den med en kopp yoghurt uten fett eller fett for å lage en sunn matbit eller lett lunsj.

Magnesium

Magnesium er et næringsstoff som hjelper kroppen din med å produsere energi, og hjelper musklene dine, arterier, og hjertet fungerer som det skal. I følge USDA, den gjennomsnittlige amerikanske voksne bør få 380 milligram magnesium hver dag.

Følgende matvarer er gode kilder til magnesium:

• Grønnsaker:
  • gresskar (1 unse =151 milligram)
  • spinat (1/2 kopp =81 milligram)
  • artisjokker (1/2 kopp =50 milligram)
• Kli frokostblandinger (1 unse =103 milligram)
• Bønner:
  • soyabønner (1/2 kopp =74 milligram)
  • hvite bønner (1/2 kopp =67 milligram)
  • svarte bønner (1/2 kopp =60 milligram)
  • marinebønner (1/2 kopp =48 milligram)
  • flotte nordlige bønner (1/2 kopp =44 milligram)
• Tofu (1/2 kopp =47 milligram)
• Brun ris (1/2 kopp =42 milligram)
• Nøtter:
  • paranøtter (1 unse =107 milligram)
  • mandler (1 unse =78 milligram)
  • cashewnøtter (1 unse =74 milligram)
  • peanøtter (1 unse =50 milligram)

Hvem får ikke nok?

• Barn i alderen 4 til 18 år.
• Voksne 51 år og eldre.
• Folk som er overvektige.

Vitamin A

Vitamin A er forbundet med synsutvikling og mobilvekst og vedlikehold. Voksne bør få 700-900 mikrogram vitamin A per dag.

Følgende matvarer er gode kilder til vitamin A:

• Organ kjøtt, som lever og giblets (3 gram =1490-9126 mikrogram)
• Grønnsaker:
  • søte poteter (1 middels potet =1096 mikrogram)
  • gresskar (1/2 kopp =953 mikrogram)
  • gulrøtter (1/2 kopp =679 mikrogram)
  • spinat (1/2 kopp =573 mikrogram)
  • kålrot (1/2 kopp =441 mikrogram)
• Cantaloupe (1/4 medium melon =233 mikrogram)

Hvem får ikke nok?

• Barn i alderen 4 til 18 år.
• Voksne 51 år og eldre.
• Folk som er overvektige.
• Vegetarianere.
• Folk som misbruker alkohol.

Rask tips:En mellomstor søtpotet gir mer enn 100% av den anbefalte mengden vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C hjelper kroppen til å danne kollagen (som er hovedproteinet som brukes som bindevev i kroppen) i blodårene, bein, brusk, og muskler. Voksne bør få 65-90 milligram vitamin C per dag.

Følgende matvarer er gode kilder til vitamin C:

• Frukt:
  • guava (1/2 kopp =188 milligram)
  • appelsiner (1 medium oransje =70 milligram)
  • kiwi (1 middels kiwi =70 milligram)
  • jordbær (1/2 kopp =49 milligram)
  • cantaloupe (1/4 medium melon =47 milligram)
  • papaya (1/4 middels papaya =47 milligram)
  • ananas (1/2 kopp =28 milligram)
  • mango (1/2 kopp =23 milligram)

• Grønnsaker:
  • rå rød paprika (1/2 kopp =142 milligram)
  • rå grønn søt pepper (1/2 kopp =60 milligram)
  • Rosenkål (1/2 kopp =48 milligram)
  • brokkoli (1/2 kopp 38 milligram)
  • søte poteter (1/2 kopp =34 milligram)
  • blomkål (1/2 kopp =28 milligram)

Hvem får ikke nok?

• Barn i alderen 4 til 18 år.
• Voksne 51 år og eldre.
• Folk som er overvektige.
• Folk som røyker.
• Gravide/ammende kvinner.

Rask tips:Gjør fersk frukt til en del av hver frokost. En kopp (omtrent en håndfull) halverte jordbær eller terninger cantaloupe gir den anbefalte daglige mengden vitamin C.

Vitamin d

Kroppen din trenger vitamin D slik at den kan absorbere kalsium for å fremme beinvekst og opprettholde sterke bein og tenner. Den gjennomsnittlige voksne trenger 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D hver dag. Eldre voksne (70 år og eldre) trenger 800 IE hver dag. De fleste får et visst nivå av vitamin D gjennom eksponering for sollys. Derimot, bruk av solkrem vil redusere eksponeringen din for vitamin D.

Det er også vanskelig å få nok vitamin D gjennom diett alene fordi det ikke er mange matvalg som er rike på vitamin D. Faktisk noen primære matkilder til vitamin D kommer fra matvarer som har tilsatt vitamin D (kalt forsterket mat).

Følgende matvarer er kilder til vitamin D:

• fet fisk:
  • laks (3 gram =450 IE)
  • sverdfisk (3 gram =550 IE)
  • hermetisert tunfisk (3 gram =150 IE)
• forsterket melk (8 gram =100 IE)
• forsterket appelsinjuice (8 gram =100 IE)
• forsterket frokostblanding (1 kopp =40 IE)
• forsterket yoghurt (6 gram =80 IE)
• ost, Sveitsisk (1 unse =6 IE)

Hvem får ikke nok?

• Barn i alderen 4 til 18 år.
• Voksne 70 år og eldre.
• Folk som er overvektige.

Vitamin E

Vitamin E er en antioksidant, som er et næringsstoff som bidrar til å bekjempe skader på cellene i kroppen. Voksne trenger 15 milligram vitamin E per dag.

Følgende matvarer er gode kilder til vitamin E:

• nøtter og frø:
  • solsikkefrø (1 unse =7,4 milligram)
  • mandler (1 unse =7,3 milligram)
  • hasselnøtter (1 unse =4,3 milligram)
  • pinjekjerner (1 unse =2,6 milligram)
  • peanøtter (1 unse =2,2 milligram)
  • paranøtter (1 unse =1,6 milligram)
• kålrot (1/2 kopp =2,9 milligram)
• peanøttsmør (2 ss =2,5 milligram)
• dpinach (1/2 kopp =1,9 milligram)
• avokado (1/2 avokado =2,1 milligram)
• tomatbaserte produkter:
  • pasta (1/4 kopp =2,8 milligram)
  • saus (1/2 kopp =2,5 milligram)
  • puré (1/2 kopp =2,5 milligram)

Hvem får ikke nok?

• Barn i alderen 4 til 18 år.
• Voksne 51 år og eldre.
• Folk som er overvektige.

Rask tips:En liten håndfull mandler gir halvparten av den anbefalte mengden vitamin E.

Ting å vurdere

Å ikke få i deg vitaminer og mineraler kan ha alvorlige konsekvenser for helsen din. En generell mangel på næringsstoffer kan føre til underernæring. Dette er noen ganger lettere å gjenkjenne og behandle. Mangel på enda ett spesifikt vitamin eller mineral er vanskeligere å diagnostisere, men kan være like farlig. Noen vitaminmangel kan til og med være livstruende.

Å ha for mye av noen vitaminer i systemet kan også være farlig. For eksempel, en overdose av vitamin A under graviditet kan forårsake problemer med babyens utvikling i livmoren. Av denne grunn, Det er veldig viktig å snakke med legen din før du begynner å ta kosttilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid eller har helsemessige forhold.

Når skal du oppsøke lege

Symptomene på vitaminmangel varierer. Noen mangler har ingen symptomer i det hele tatt. Generelt, hvis du har noen av disse symptomene, bør du kontakte legen din:

• Du mister håret ditt.
• Du føler deg svak.
• Du er ofte sliten, selv når du får mye søvn.
• Du har sprekker i munnvikene.
• Du har akne-lignende støt på kinnene, overarmene, lår, og baken.
• Synet ditt blir verre, spesielt om natten.
• Du har tørre øyne.
• Du er deprimert.
• Du er irritabel.
• Du får panikkanfall.
• Du har prikking eller nummenhet i hender og føtter.
• Tannkjøttet ditt blør.

Spørsmål til legen din

• Hvordan kan jeg vite om jeg får i meg nok vitaminer og mineraler?
• Bør jeg ta et multivitamin eller annet kosttilskudd?
• Bør barnet mitt ta et multivitamin eller annet kosttilskudd?
• Spiller det noen rolle hvor jeg kjøper vitaminene mine?
• Er et vitaminmerke bedre enn et annet?
• Har vitaminer noen negative bivirkninger?