20 beste frukter og grønnsaker for å holde deg mett lenger

"Alt jeg har sett deg spise i dag er kaninmat. Er du ikke sulten?" spurte fetteren min på vår siste familieferie. Før du svarte på henne, Jeg stoppet og tenkte på hva jeg hadde nappet på:et eple, bær, gulrotpinner, en salat, og noen ting som fullkorn og proteiner, også. Men jeg så hvor hun kom fra. Med mindre du er en person som hovedsakelig spiser frukt og grønnsaker, det er vanskelig å forestille seg hvor mettende disse matvarene kan være.

"Nei, ikke i det hele tatt, Jeg svarte. "Jeg spiser det ultimate kombimålet:fiber og vann."

Ekspertene er enige om at de to er alvorlig tilfredsstillende-selv når disse næringsstoffene kommer fra kalorifattige ting som gulrøtter og epler. "Både fiber og vann hjelper til med å fylle magen og få oss til å føle oss mett, "registrert diettist Isabel Smith forteller oss." Fiber hjelper også med å bremse fordøyelsen og bidrar til å regulere appetitt og blodsukkernivå. "

Hvis du er interessert i å fylle tallerkenen din - uten å fylle ut buksene - er vi her for å hjelpe! Under, du finner en rangering av de 10 mest mettende fruktene og de 10 mest mettende grønnsakene, basert på fiber- og vanninnholdet. Velg noen av dine toppvalg neste gang du kommer på markedet, begynne å mase, demp sulten din, og se at overvekten smelter bort!

Først, frukten…

Dette er de mest mettende godbitene i Mother Natures godteributikk ...

10

Kirsebær

Fiber per 100 gram (12 stykker): 2 g

Vanninnhold: 82%

Med bare 87 kalorier per kopp, kirsebær gjør et smart søtt og syrlig tillegg til enhver diett. Selv om det er et lite kjent faktum, Disse rubinrøde godbitene er også en sterk kilde til kalium. En kopp har 306 milligram av det kraftige mineralet - som handler om det du finner i en liten banan. Nosh på kirsebær solo som en matbit eller legg dem til en seng med ruccola eller spinat sammen med litt smuldret geitost, rødløk, og tørrstekte pistasjenøtter til en fyllingssalat. Du kan til og med toppe med grillet kylling eller fisk for å gjøre det til et måltid.

9

Jordbær

Fiber per 100 gram (0,6 kopp, skiver): 2 g

Vanninnhold: 91%

Ikke bare veldig mett, men jordbær er også en stor kilde til kraftige naturlige kjemikalier kalt polyfenoler som har vist seg å hjelpe vekttap og stoppe fettceller fra å dannes. Studier viser også at å spise den lyse røde frukten kan bidra til å lindre stress ved å senke nivået av stresshormonet kortisol. Spis dem rent, legg dem til yoghurt eller havregryn, eller bland dem med en banan, mandel-melk, og is for en søt, sippbar matbit.

8

Epler med hud

Fiber per 100 gram: 2,4 g

Vanninnhold: 85,5%

Som en av de enkleste fruktene å spise på farten, epler er en av mine favorittfrukter. Og det er en som ernæringsfysiologer elsker, også. "Jeg har spist et eple hver dag siden ungdomsskolen, "Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT sier. "Typisk, Jeg har en med frokost; Det er den perfekte søte knase om morgenen. Plus, det er en fin måte å bli sunn på, energi-revving karbohydrater og et løft av fiber for å holde blodsukkernivået stabilt, slik at jeg ikke kommer til å krasje. For ikke å nevne, siden epler er fullpakket med hjerte-sunne flavonoider som quercetin, Når jeg spiser en om dagen, føler jeg virkelig at jeg hjelper til med å holde legen unna! "

7

Blåbær

Fiber per 100 gram (0,7 kopper): 2,4 g

Vanninnhold: 84%

Selv om de aldri har blitt markedsført som en sofa -snack, Jeg vil hevde at vannfylte blåbær er en av de beste tingene å bite på hvis du er en fan av å bite foran TV-en-som er en av de farligste formene for tankeløs spising. Hver lille blå himmelbit har mindre enn en kalori - så du kan bokstavelig talt spise hundre - ja, Jeg sa 100 - uten å spore dietten din. Bæret er også lastet med polyfenoler, som er kjemiske forbindelser som forhindrer dannelse av fett, og katekiner (de samme tingene som gjør grønn te til et fettsmeltemiddel).

6

Banan

Fiber per 100 gram (liten frukt): 2,6 g

Vanninnhold: 75%

Selv om det oftere er assosiert med aper og slapstick -komedie enn vekttap, Vi vil hevde at bananer er en av de aller beste fyllingsmatene for de som er på jakt etter flat abs. Ikke bare kan fruktens vann- og fiberinnhold holde deg unna salgsautomaten, men kaliumet kan også bekjempe vannretensjon og oppblåsthet. Mineralet hjelper også musklene etter trening. Oversettelse:Jo raskere du kan komme tilbake til treningsstudioet etter en tøff økt, jo før du når ditt bedre kroppsmål.

5

Tranebær

Fiber per 100 gram (1 kopp, hel): 3,6 g

Vanninnhold: 87,3%

Så lenge du ikke spiser den sukkersøte typen (enten det er bestemors Thanksgiving-oppskrift eller de tørkede som selges i poser), tyttebær er et smart tillegg til kostholdet ditt. Ikke bare vil deres høye fiber- og vanninnhold dempe magesmulder-noe som gjør det lettere for deg å spise færre kalorier-de kan bidra til å holde deg kreftfri, også. I en analyse av det kreftbekjempende fenolantioksidantinnholdet i 20 frukter, tranebær ble funnet å ha den høyeste mengden. Den røde tertefrukten inneholder også forbindelser som hjelper til med å holde bakterier som E. coli og staph fra å feste seg til cellene våre. Det er ikke rart at pilegrimene og andre tidlige nybyggere spiste bærene for å bekjempe sykdom.

Er du usikker på hvordan du skal forberede tranebær uten å suge deg selv? Prøv å lage salsa ved å kombinere ferske tyttebær med selleri, hvit løk, jalapeño, fersk koriander, sjøsalt, sukker, og fersk limesaft. Bare puls alt i en matprosessor og voila - mellommåltid!

4

Bjørnebær

Fiber per 100 gram (0,7 kopper): 5,3 g

Vanninnhold: 88%

Disse antioksidantrike bærene hjelper ikke bare med å avverge sykdom, men pakker også mer fiber enn de fleste andre frukter. For ikke å nevne, hver kopp bjørnebær inneholder halve dagen C -vitamin, et næringsstoff som kan hjelpe til med lavere nivåer av kortisol, et hormon som utløser fettlagring i magen - det aller siste stedet noen vil se det. Legg dem til havregryn, kalde frokostblandinger, eller salater, bland dem i smoothies, eller spis dem rent for å høste fordelene.

3

Bringebær

Fiber per 100 gram (0,8 kopper): 6,5 g

Vanninnhold: 86%

Ikke bare er bringebær rike på vann og fiber, De er også spesielt lave i kalorier og sukker. En kopp forfriskende bær har bare 84 kalorier og 5 gram søte ting, gjør denne frukten til et solid valg for de som følger en lavkarbo-spiseplan. Lurer du på hvilke andre frukter som er lette i sukkeravdelingen? Få innsikt i rapporten vår om populære frukter - rangert etter sukkerinnhold.

2

Datoer

Fiber per 100 gram (4 dadler, pitted): 6,7 g

Vanninnhold: 21%

Med 66 kalorier og 16 gram sukker en pop, det er lett å forstå hvorfor så mange slankere holder seg unna datoene - men stol på oss, det er virkelig ikke nødvendig å sparke denne maten til fortauskanten i navnet på vekttap. I tillegg til alle kaloriene, hver frukt serverer nesten et halvt gram protein og 2 gram fiber-det er det du finner i 12 kirsebær! Hvis du er bekymret for sukkeret, selv om, kutt deg av etter to, og smør dem med helt naturlig nøttesmør, en salt-søt proteinrik kombinasjon som registrert diettist Alissa Rumsey sier hun elsker.

1

Avokado

Fiber per 100 gram (0,75 kopp): 6,7 g

Vanninnhold: 73%

Vi vet hva du tenker:'Er ikke avokado grønnsaker?' Nei! 'Cados er faktisk en frø med en frø som er opprinnelig fra Mexico. De er også numero uno (se hva vi gjorde der?) Mest fyllende frukt på planeten. Syltetøy fylt med fiber, en halv frukt servering gir 25 prosent av dagens anbefalte inntak. Vi kan ikke ignorere avokadoens mange andre fordeler, enten. Den grønne maskinen gir nesten 20 vitaminer, mineraler, og fytonæringsstoffer, inkludert B6, C og E, oppblåst kalium, magnesium, og folsyre! (Wowza!) Og takket være det høye enumettede fettinnholdet, det kan også forhindre at det dannes kroppsfett rundt magen. Kort oppsummert, det er en total rockstar! Leter du etter kreative måter å spise det på? Sjekk ut disse deilige avokadooppskriftene for vekttap.

Nå Veggies ...

Det ser ut til at mor var på noe da hun fortalte deg å spise grønnsakene dine - spesielt hvis hun prøvde å få deg til å nyte noen av grønnsakene på listen nedenfor!

10

Selleri

Fiber per 100 gram (1 kopp, hakket): 1,6 g

Vanninnhold: 95%

Nei, Å spise selleri vil faktisk ikke hjelpe deg med å brenne kalorier slik ryktemøllen vil få deg til å tro. (Det tar bare litt mer enn en halv kalori å fordøye en stilk.) Men det er en veggie med nøytral smak som fungerer godt i mange retter og kan holde deg mett og fornøyd. Legg det til supper og stuinger, kast den i salater, quinoa, ris, og salte havregrynretter, eller bare smør litt peanøttsmør på en stilk som en matbit. Nam!

9

Asparges

Fiber per 100 gram (7 spyd): 2 g

Vanninnhold: 92,6%

Ikke bare er asparges fullpakket med vann og fiber, den er også rik på kalium, et næringsstoff som hjelper kroppen til å skylle ut vann og natrium - to ting som får deg til å svulme opp. Stek litt i ovnen med litt EVOO og tørkede krydder for en enkel, men fyller tilbehør.

8

Blomkål

Fiber per 100 gram (1 kopp, hakket): 2,3 g

Vanninnhold: 93%

Å stjele nr. 8 på nedtellingen av grønnsaker er blomkål, en korsblomstret grønnsak som er over 90 prosent vann. Bortsett fra fyllingsattributtene, grønnkål er hvit, treformet fetter er rik på kreftbekjempende forbindelser, glukosinolater, som arbeider for å redusere kreftfremkallende betennelse.

7

Kål

Fiber per 100 gram (1,1 kopper, hakket): 2,3 g

Vanninnhold: 92,5%

Tatt i betraktning at de begge er en del av Brassica oleracea -familien, Vi er ikke overrasket over at kål har mange av de samme helsebeskyttende egenskapene som blomkål. Den gir også 2,3 gram fiber per kopp, samt en heftig dose glukosinolater. Noshing på denne bitre grønnsaken kan også bidra til å senke kolesterolnivået ved å forhindre at gallen (væsken som skilles ut av leveren som hjelper fordøyelsen) fra å absorbere fett etter et måltid. Vi liker å blande kål i asiatisk inspirerte salater og pommes frites.

6

Rosenkål

Fiber per 100 gram (1,2 kopp): 2,6 g

Vanninnhold: 88,9%

Jepp, det er riktig, et annet medlem av kålfamilien er på vår liste! Fylt med H20 og en god del fiber, spirer er også en av Shaun Ts matvarer for vekttap. "Når den er kokt med litt olivenolje og krydder, Rosenkål smaker fantastisk. Plus, de fyller, hjertesunt, og rik på vitamin C, "Forteller Shaun T. oss.

5

Rå brokkoli

Fiber per 100 gram (1 kopp, hakket): 2,6 g

Vanninnhold: 89%

Brokkoli, en av disse beste matvarene for vekttap, gjør sitt preg smake dab midt i vår veggie line-up. Bortsett fra sine mettende egenskaper, en studie fant at menn som spiste omtrent 4 kopper brokkoli per uke hadde redusert risiko for prostatakreft sammenlignet med menn som spiste færre enn en porsjon per uke. For å komme inn på alt det helsefremmende, fordøyelse av magen, legg det til supper, salater, pommes frites, eller bare dypp den i hummus som en matbit.

4

Baby gulrøtter

Fiber per 100 gram (10 medium): 2,9 g

Vanninnhold: 90,3%

De kan være små, men gulrot er ganske fantastisk. Uansett hvordan du liker dem - dyppet i hummus, bakt med EVOO og krydder, eller forvandlet til en kremet suppe - denne fyllende oransje grønnsaken inneholder næringsstoffer som øker immuniteten, redusere kolesterol, beskytte hjertet, og ja, holder peepers friske, også. Det faktum at noshing på dem vil holde deg mett og slank er bare en av de mange fordelene.

3

Snap erter

Fiber per 100 gram (0,9 kopper): 3,4 g

Vanninnhold: 90%

Kast en kopp av disse i en Ziplock og kutt ned når den ettermiddagen sulten melder seg. Ved å koble dem sammen med hummus øker fiberantallet enda mer - bare planlegger å holde deg til et av disse beste hummusvalgene for å sikre at du holder deg på sporet med ditt sunt kosthold og vekttap.

2

Rødbeter

Fiber per 100 gram (0,7 kopper): 5,4 g

Vanninnhold: 89%

Hvis du vanligvis kaster beteblader i søpla, bør du vurdere å endre måter. Fullpakket med vitamin K, EN, og C, og rikelig med fiber og vann, den grønne grønne er både mettende og helsebeskyttende.

1

Artisjokker

Fiber per 100 gram (0,8 middels grønnsak): 5,7 g

Vanninnhold: 84%

Og grønnsaksvinneren er ... den allmektige artisjokken! En stor fransk artisjokk inneholder bare 76 kalorier og inneholder en god del av dagens fiber, et næringsstoff som er knyttet til lavere kroppsfett. Veggien har også en kraftig vanndrivende effekt, betyr at det kan forvise den irriterende magen oppblåsthet og overflødig væske som får din seks-pakning til å se mer ut som en to-pakning.

Les mer:

De 100 sunneste matene på planeten

Overraskende bivirkninger av å ikke spise nok grønnsaker, Sier Science

Disse fruktene gir størst vekttap, I følge Science