Dommen om å få nok vitamin D gjennom mat

Vitamin D er et avgjørende næringsstoff for friske bein, muskler, og tenner, spesielt fordi det hjelper kroppen din til å absorbere kalsium. Problemet er at mange av oss ikke får nok av det. Faktisk, noen estimater sier at 41,6% av den amerikanske befolkningen får utilstrekkelige nivåer av vitamin D.

Denne utbredte vitamin D -mangelen eksisterer fordi den viktigste kilden til vitamin D er hva kroppen vår produserer når huden vår utsettes for sollys . Faktisk, vitamin D er det eneste næringsstoffet kroppen din produserer som aktiveres av solen, i følge Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , forfatter av Sports Nutrition Playbook og medlem av vårt ekspertmedisinske styre.

Med mange av oss som sitter hele dagen, vi kommer ikke mye ut i solen. (Les mer:Hva skjer med kroppen din når du sitter hele dagen.)

"Siden mange av oss ikke får nok sol med jevne mellomrom, en stor del av befolkningen mangler vitamin D, "sier Goodson." Målet er å tilbringe 15-20 minutter i solen, med en god mengde huden din eksponert, i løpet av de sterkeste soltimene på dagen (vanligvis kl. 11 til 14), "legger hun til.

Fordi virkeligheten er at de fleste av oss ikke får så mye vitamin D fra solen som vi trenger - som er 20 mikrogram (mcg) eller 800 internasjonale enheter (IE) - sier Goodson at vi får i oss omtrent 20 mcg vitamin D per dag fra maten vår.

Hvis du vet at det er vanskeligere for deg å komme deg ut i solen nok til å produsere tilstrekkelige mengder vitamin D, du lurer kanskje på, "kan du få nok D -vitaminer gjennom maten vi spiser alene?"

Ifølge Goodson, den er mulig å få i seg nok vitamin D gjennom mat, men det blir veldig vanskelig for de som er plantebaserte eller for de som ikke spiser fisk .

Hvordan få vitamin D fra mat

Vitamin D er lett tilgjengelig for oss gjennom sollys, men det er litt vanskeligere å få fra mat, spesielt hvis du ikke spiser fisk eller animalske produkter veldig ofte.

Dette er fordi de beste matkildene til vitamin D er fet fisk (laks, sild, sardiner, tunfisk), kumelk, storfelever, og noen oster.

"Laks har noen av de høyeste vitamin D -mengdene, med 526 IE, eller 66% av din daglige verdi, per 3,5-unse stykke (ca. 100 gram), "sier Goodson.

Hun bemerker også at villaks vanligvis har en høyere D -vitaminmengde enn oppdrettslaks, selv om du kan få det fra begge.

Hvis du ikke spiser fisk eller andre animalske produkter, det er fortsatt mulig å få vitamin D fra sopp, selv om du bare får omtrent 4 IE per 1/2 kopp eller omtrent 1% av din daglige verdi.

"En annen merknad om sopp er at de gir vitamin D2, men ikke D3, "sier Goodson, "og mens det fortsatt er bra for deg, vitamin D2 kan ikke alltid øke vitamin D -nivået som vitamin D3 gjør. "

LES MER :Det beste vitamin D -tilskuddet #1, Sier diettist

Hva med kosttilskudd?

Folk kan velge å få vitamin D fra kosttilskudd hvis de ikke spiser fisk eller ikke bruker nok tid i solen.

I et gjennomsnittlig vitamin D -tilskudd, det er vanligvis rundt 2, 000 IE (500 mcg) D3. Selv om den anbefalte daglige mengden er minst 800 IE, de Nasjonalt helseinstitutt sier at det tar mer enn 4, 000 IE kan bli skadelig.

Så, hvis du skal supplere D -vitaminet ditt, Det er best å konsultere legen din og sørge for å overvåke hvor mye du tar.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!

Les disse neste:

• Sikkert tegn på at du mangler D -vitamin
• En stor effekt av vitamin D kan ha for å forhindre brystkreft, Ny studie sier
• Den beste maten å spise for kalsium, Sier Science