25 populære frukter - rangert etter sukkerinnhold!

Utbredelsen av tilsatt sukker i kostholdet vårt er knyttet til økt risiko for fedme, diabetes, hjertesykdom, og slag. Men i det episke jaget for å unngå sukker, mange helsebevisste forbrukere og lavkarbo-dietter begynner å unngå å spise frukt fordi det inneholder naturlig sukker. Til tross for at den inneholder sukker, frukt er en del av et sunt kosthold når de spises i riktige porsjoner.

Er sukkeret i frukt det samme som tilsatt sukker?

Overfladisk, det kan være fornuftig; hvis du skulle se på visse frukters ernæringsetiketter, de kan skilte med over 20 gram sukker.

Men dette sukkeret er ikke det samme som det som brukes i godteribarer og iskrem. Isabel Smith, MS, RD, CDN, grunnlegger av Isabel Smith Nutrition, og berømt diettist og fitnessekspert i New York, veier inn:"Det er nøkkelen til å se på tilsatt sukker annerledes enn sukker i frukt."

"I frukt, vi får så mye mer ernæring [sammenlignet med raffinert sukker], "legger hun til. Frukt kommer også med frie radikaler som bekjemper antioksidanter, vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, vann, og fiber. Denne totale pakken er det som gjør å spise frukt så godt for deg.

Er fruktsukker bra for deg?

Utallige studier har funnet at økt fruktforbruk, uavhengig av fruktens sukkerinnhold, er knyttet til lavere kroppsvekt og lavere risiko for fedme-assosierte sykdommer.

Eksperter tror det er fordi når du spiser hele frukter, du får også rikelig med fiber. Og denne fiberen hjelper deg med å føle deg mett mens du reduserer fordøyelsen av fruktsukkeret (som hindrer blodsukkeret fra å spike).

På den andre siden, raffinert sukker er bare tomme karbohydrater som mangler disse sunne næringsstoffene, som er grunnen til at de metaboliseres raskt, mangler evnen til å føle deg mett, og bidra til vektøkning.

Er for mye fruktsukker dårlig for deg?

Det gamle ordtaket er fortsatt sant:for mye av noe er ikke bra.

Selv om det er mange fordeler med å spise frukt, "vi vil fortsatt være oppmerksom på hvor mye frukt vi spiser fordi den inneholder sukker, "forklarer Smith.

Det er ikke "tilsatt sukker, "men sukkeret i frukt kan fortsatt ha den samme blodsukkerspridende effekten hvis det spises for mye.

Hvor mange porsjoner frukt bør du spise om dagen?

Smith anbefaler vanligvis å få i seg 2-3 porsjoner frukt per dag, og holde den til en servering om gangen.

Og ja, det gjelder også smoothies. "Smoothies kan være store whacks av karbohydrater og sukker, spesielt hvis det ikke er noe protein eller sunt fett som virker på samme måte som fiber for å bremse fordøyelsen og forhindre at blodsukkeret stiger, " hun sier.

Så langt som sukkerholdig frukt? Du kan fortsatt spise de usedvanlig søte, men Smith anbefaler at du spiser disse i mindre porsjoner og parer dem med ekstra fiber, et sunt fett som peanøttsmør, eller protein som en skje med plantebasert proteinpulver eller gresk yoghurt for å bremse fordøyelsen og sløve sukkertoppen.

Fig

Totalt sukker: 1 kopp, hakket, 29,3 g
Fiber: 5,2 g

Selv om du kanskje bare kjenner denne søte frukten fra den ble inkludert i de berømte Fig Newton -kakene, du må spise frukten rå-og uten belegg av sukker og mel-for best å høste de helsebeskyttende fordelene, for eksempel dens høye fiber, kalium, kalsium, magnesium, og vitamin A, E, og K -innhold. Fiken inneholder også prebiotika, som hjelper til med å støtte de eksisterende bakteriene i tarmen, forbedrer fordøyelseshelsen. Men på grunn av deres høye sukkerinnhold, sørg for å nyte ved å spise bare en eller to hele om gangen. Prøv å pakke fiken inn i prosciutto og tilsett en klatt geitost. Både kjøttet og osten har ekstra protein som hjelper deg med å fylle deg slik at du ikke føler behov for å fortsette å gumle.

Granateplefrø

Totalt sukker: 1 kopp, arils/frø, 23,8 g
Fiber: 7,0 g

Ikke rart at granateplejuice ikke trenger noen ekstra søtningsmidler. Det er søtt nok alene! Men det er ikke bare sukker granatepler er høy i; arilene deres (frøene) er også ganske mektige når det gjelder næringsinnholdet. Granatepler inneholder tre typer antioksidanter polyfenoler - inkludert tanniner, antocyaniner, og ellaginsyre - som alle bidrar til å bekjempe og forhindre skade på kroppen din forårsaket av frie radikaler. En granateple gir også omtrent 30 mg vitamin C, som er viktig for hud og immun helse. De har et ganske høyt fiberinnhold, så så lenge du holder deg til serveringsstørrelsen, ikke vær redd for å poppe arilene som en matbit, dryss dem på salater, yoghurt, eller til og med på toppen av kyllingretter.

Druer

Totalt sukker: 1 kopp, 23,4 g
Fiber: 1,4 g

Du kan takke drues sukkerinnhold for den dundrende hodepine du får etter å ha dunket et par glass vin. Og mens både røde og grønne druer inneholder mye sukker, de er også rike på antioksidanter. Du har kanskje hørt at rødvin fremstilles som en "sunn" alkoholholdig drink på grunn av resveratrolinnholdet - en planteforbindelse som har vært knyttet til å forbedre hjertehelsen, brenner fett, og øker vekttapet. Men vin inneholder bare en brøkdel av resveratrol og andre beskyttende fenolforbindelser som finnes i druer, så eksperter anbefaler at den beste måten å øke forbruket av polyfenolforbindelser på er å øke fruktforbruket direkte. Her er noen flere hemmelige effekter av å spise druer.

Mango

Totalt sukker: 1 kopp, stykker, 22,5 g
Fiber: 2,6 g

Disse glødende fruktene er fullpakket med øyebeskyttende vitamin A, hjerteforsterkende B6, og immunitetsforbedrende C. For ikke å nevne, deres utvalg av antioksidanter - quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, gallsyre, og metylgallat - beskyt kroppen mot tykktarm, bryst, leukemi og prostatakreft. Når du legger den til din smoothie, Sørg for å legge til en sunn skje med proteinpulver og en håndfull rå havre for å tilsette protein- og fiberinnholdet og senke fordøyelsen av sukker.

Mandariner

Totalt sukker: 1 kopp, seksjoner, 20,6 g
Fiber: 3,5 g

Du kan også kjenne disse mini appelsinene som de små delene som pryder dine kinesiske salater - mandarin appelsiner. Disse rangerer høyt for sukkerinnholdet, men du burde vite at en enkelt mandarin, selv den største mandarinen, har bare 12,7 gram sukker i seg. Så en kopp er omtrent 2 mellomstore mandariner totalt. Visste du at mandariner gir deg bedre hår? B12 i mandariner fremmer hårvekst, reduserer hårtap, og bremser gråningsprosessen. Her er den virkelige forskjellen mellom klementiner og mandariner.

Bananer

Totalt sukker: 1 kopp, skiver, 18,3 g
Fiber: 3,9 g

Bananer kan hjelpe deg med å sove, bygge muskelmasse, og brenner fett, men sammenlignet med andre frukter er de ganske høye i sukker og karbohydrater, så ingen ape-virksomhet:hold deg til en fem-tommers porsjon om dagen. Dette sikrer at du høster alle fruktens fordeler - uten å utvide midjen.

Cassie Bjork, RD, LD, sier, "Jeg oppfordrer til å spise protein og sunt fett med bananen for å bremse opptaket av sukker fra bananen til blodet ditt. Dette er den mest effektive strategien for å holde blodsukkernivået stabilt, som betyr konsistente energinivåer og vekttap (siden stabile blodsukkernivåer tillater bukspyttkjertelen å skille ut glukagon, fettforbrenningshormonet!) "

Søte kirsebær

Totalt sukker: 1 kopp, med groper, 17,7 g
Fiber: 2,9 g

I tillegg til søtt mais, ingenting representerer sommerens høst som søte kirsebær. En kopp med de små røde gutta har omtrent 306 milligram kalium (nesten det til en liten banan), som bidrar til å holde blodtrykket i sjakk. Kirsebær inneholder også gode mengder antioksidanter av quercetin og anthocyanin, som beskytter mot kreft og kardiovaskulær sykdom. Deres solide treff på fiber bidrar til å bremse fordøyelsen av deres høye sukkerinnhold, men for å være på den sikre siden, Vi foreslår at du spiser dem i bloggeren Gimme Some Oven's Cherry Pie Smoothie. Oppskriften kombinerer ferske frosne kirsebær, fettfri gresk yoghurt, gammeldags havre, vaniljeekstrakt, og mandelekstrakt for å lage en deilig drikkebar dessert. Her er noen flere overraskende bivirkninger av å spise kirsebær.

oransje

Totalt sukker: 1 kopp, seksjoner, 16,8 g
Fiber: 4,3 g

Hvis du er en løper, kan du prøve å bytte eple-om dagen til en oransje-om-dag for å redusere muskelsmerter etter løpeturen din! Hvorfor? Ifølge en studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , inntak av vitamin C før trening kan redusere muskelsårhet og forhindre dannelse av frie radikaler. En enkelt appelsin leverer 116 prosent av DV for vitamin C. En bonus:Appelsiner er en god kilde til selen, et sporelement hvis antioksidantkraft opprettholder skjoldbruskkjertelfunksjonen, bekjemper tretthet, og øker stoffskiftet.

Plomme

Totalt sukker: 1 kopp, skiver, 16,4 g
Fiber: 2,3 g

Lavt kaloriinnhold, denne steinfrukten er en søt måte å stille sulten på. Ikke bare det, men studier av Texas AgriLife Research antyder at plommer kan bidra til å avverge metabolsk syndrom - et navn på en gruppe risikofaktorer, hvorav magefett er en dominerende determinant, som øker risikoen for fedmerelaterte sykdommer inkludert diabetes. De mage-gode egenskapene til steinfrukter kommer fra kraftige fenolforbindelser som kan modulere fettgenuttrykk.

Ananas

Totalt sukker: 1 kopp, biter, 16,3 g
Fiber: 2,3 g

Føler du lite energi? En kopp ananas kan bare være motgift. Det er fordi ananas er en av naturens beste kilder til mangan, et spormineral som er avgjørende for energiproduksjon. En kopp gir 76 prosent av ditt daglige anbefalte inntak, å lage ananas naturens Red Bull.

Kiwi

Totalt sukker: 1 kopp, skiver, 16,2 g
Fiber: 5,4 g

Visste du at du har spist kiwi feil hele tiden? Det kan være brunt og uklart, men ikke la det slå deg av. "Huden på kiwifrukter inneholder kolesterolsenkende fiber, antioksidanter, og immunforsterkende vitamin C, "sier Lisa Moskovitz, RD, grunnlegger av The NY Nutrition Group. Akkurat som du ville skylle en fersken eller en pære for å redusere eksponeringen for plantevernmidler og kjemikalier, vask kiwi er viktig hvis du planlegger å bite rett inn.

Grapefrukt

Totalt sukker: 1 kopp, seksjoner, 15,9 g
Fiber: 3,7 g

Til tross for et høyere sukkerinnhold, grapefrukt er full av vitaminer og antioksidanter som er gode for deg. Så bare hold serveringen til en halv frukt. Ifølge en studie i journalen Ernæring og metabolisme , tilskudd med grapefrukt hjalp deltakerne med å krympe midjen med 1,7 tommer og miste omtrent syv prosent av kroppsfettet! Forskere tilskriver effektene til en kombinasjon av fytokjemikalier og vitamin C i grapefrukt. Vurder å ha halvparten av en grapefrukt før havregryn i morgen, og skjære noen segmenter til en forrettssalat, eller prøv en av disse deilige oppskriftene som inneholder grapefrukt.

1. 3

Aprikos

Totalt sukker: 1 kopp, skiver, 15,3 g
Fiber: 3,3 g

Disse sollignende fruktene vil garantert gjøre dagen lysere og hjelpe deg med å miste vintervekten. Du vet kanskje allerede å spise tørkede aprikoser med måte på grunn av det høye sukkerinnholdet, men deres ferske versjon er ikke like ille. Plukk opp ferske aprikoser i løpet av den korte sesongen på slutten av våren for å fylle på vitamin A, et vitamin som hjelper huden din til å lyse, og kalium. I tillegg til å skylle ut ekstra vannvekt, kalium holder også stoffskiftet høyt, og er avgjørende for fordøyelsen av næringsstoffer som karbohydrater og fett, samt absorpsjon av energi fra disse næringsstoffene.

Blåbær

Totalt sukker: 1 kopp, 14,7 g
Fiber: 3,6 g

Touted for sitt høye antioksidantinnhold, blåbær er best kjent i helsesirkler for antocyaniner, fytonæringsstoffene som gir dem deres blå-røde fargetone og deres tette antioksidantstans. Det slag oversetter til alvorlig hjernemat, som blåbær har blitt funnet i studier for å beskytte våre noggins mot både oksidativt stress og virkningene av aldersrelatert psykisk forfall manifestert i Alzheimers og demens. Rik på fiber, disse bærene er gode å bare stikke i munnen! Ikke bare vil du bekjempe aldring, men blåbær kan også hjelpe med å gjøre ting bedre på soverommet.

Honningmelon

Totalt sukker: 1 kopp, terninger, 13,8 g
Fiber: 1,4 g

En kopp honningdugg bærer er lav i kalorier og består hovedsakelig av H20, gjør det til en god mat å ha i ditt flate magesensal året rundt. I stedet for fiber, det høye vanninnholdet er det som holder deg mett, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt over tid, men det gir også mer umiddelbare slankereesultater til bordet takket være dets naturlige oppblåsthet, vanndrivende effekt. Men uten fiber, du vil sannsynligvis oppleve en økning i blodsukkeret, så husk å parre honningdugg med grønnsaker som fennikel og oliven i en salat for å legge til litt fiber.

Pære

Totalt sukker: 1 kopp, skiver, 13.7
Fiber: 4.3

Pærer er så søte at det virker umulig at de bare inneholder omtrent 100 kalorier hver, men det er sant. Denne høstfrukten er en god kilde til vitamin C og inneholder 6 gram fiber per middels frukt (24% av din daglige verdi). Pærer hjelper til med å holde sulten i sjakk takket være pektin, "en løselig fiber som tiltrekker seg vann og blir til gel, reduserer fordøyelsen, "sier Jennifer Glockner, RDN, "som kan bidra til å redusere kolesterol i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og tykktarmskreft."

eple

Totalt sukker: 1 kopp, hakket (med skinn), 13 g
Fiber: 3 g

Denne ydmyke frukten er så mye mer enn bare et sesongmessig fyllstoff til paien - selv om vi må innrømme, det er en ganske fin måte å bruke dem på, også. Epler er ikke bare bærbare, no-mess snack, men også kraftige fettkrigere. Isabel Smith, MS, RD, CDN sier at de er en god matbit for personer med diabetes og insulinresistens fordi de er fiberrike for å bremse sukker.

Fersken

Totalt sukker: 1 kopp, skiver 12,9 g
Fiber: 2,3 g

Hvis du vil gå ned i vekt, bare hent en fersken! Ifølge forskere fra Texas A&M University, steinfrukten inneholder fenolforbindelser som modulerer forskjellige generuttrykk for å avverge fedme, høyt kolesterol, betennelse, og diabetes - nå er det noe å føle seg fersken av!

Cantaloupe

Totalt sukker: 1 kopp, terninger, 12,6 g
Fiber: 1,4 g

Cantaloupe er saftig, lys, og ekstremt høyt vanninnhold. Men det er ikke den eneste grunnen til at det er fuktighetsgivende. Melonen inneholder også mye kalium, med 1 kopp som gir 14 prosent av DV -en. For ikke å snakke om at den samme koppen gir over 100 prosent av din DV av vitamin A, det fettløselige vitaminet som bidrar til å opprettholde øye- og hudhelse i tillegg til å øke immunfunksjonen. Denne sunne godbiten er også en av lavkarbo-fruktene som hjelper deg å gå ned i vekt raskt.

Nektariner

Totalt sukker: 1 kopp, skiver, 11,3 g
Fiber: 2,4 g

Den jevnere fetteren til fersken, nektariner har bare så vidt slått ut sitt utseende for lavere sukkerinnhold og høyere fiber. Som fersken, nektariner inneholder også betakaroten og vitamin A og C. De er også fulle av kalium, et viktig mineral for riktige mobilfunksjoner i kroppen, inkludert regulering av metabolisme, opprettholde pH -balansen, bistå med proteinsyntese, og hjelper til med fordøyelsen av karbohydrater.

Vannmelon

Totalt sukker: 1 kopp, terninger, 9,4 g
Fiber: 0,6 g

For å være så høyt på listen vår, du lurer sikkert på hvorfor vannmelon får en dårlig rap for å ha mye sukker. Det kan delvis være fordi det smaker så søtt, og det er lavt i langsomt fordøyelig fiber, får den til å rangere høyt på den glykemiske indeksen; derimot, i virkeligheten, det har en veldig liten innvirkning på blodsukkernivået fordi det er lavt i karbohydrater. Gode nyheter, fordi vannmelon har noen imponerende helsemessige fordeler:Forskning publisert i Journal of Nutritional Biochemistry viste at å spise vannmelon kan forbedre lipidprofiler og lavere fettakkumulering. Vi gleder oss til de vannmelon-spisende konkurransene i sommer!

Bjørnebær

Totalt sukker: 1 kopp, 7 g
Fiber: 7,6 g

Alle bær er en utrolig rik kilde til antioksidanter, men bjørnebær er spesielt potente i denne forbindelse. Og med flere gram fiber, enn det er gram sukker, du kan spise dem i visshet om at de vil fremme målene dine for vekttap. Den mørke fargen på dette bæret gir deg et høyt antioksidantinnhold. Disse frodige bærene beskytter mot hjertesykdom og bekjemper aldersrelatert kognitiv tilbakegang.

Jordbær

Totalt sukker: 1 kopp, halvdeler, 7,4 g
Fiber: 3,0 g

Jordbær er i utgangspunktet naturens godteri. Ta en kopp med disse i munnen for å øke inntaket av vitamin C og i sin tur, bidra til å styrke immunsystemet og redusere stress. Når det gjelder hvordan du skal forberede dem, sørg for at du spiser dem hele - ved å kutte jordbærene utsettes de for lys og oksygen, som kan bryte ned deres dyrebare vitamin C!

Bringebær

Totalt sukker: 1 kopp, 5,4 g
Fiber: 8,0 g

Bringebær kan være små, men de er mektige - tenk på dem som naturens magiske slankepille. Pakker det høyeste fiberantallet av alle disse andre fruktene, bringebær øker metthetsfølelsen uten å skade midjen. Spis dem alene eller kast dem i gresk yoghurt for en rask matbit.

Tranebær

Totalt sukker: 1 kopp, hel, 4,3 g
Fiber: 3,6 g

Tranebær er så lite sukker at når FDA foreslo at matetiketter skulle føre til tilsatt sukker som en egen kategori fra sukker, Ocean Spray (tranebærjuice -selskapet) skrev et brev der han ba om fritak fordi, "tyttebær ... er naturlig lite sukker, gir dem en tydelig tart, snerpende, og til og med en smakløs smak. "(Og ja, det er et direkte sitat fra deres offisielle brev til FDA.) Jepp. Ocean Spray sa i utgangspunktet at tranebær trenger sukker for å smake godt. Men det gjør de ikke! Spis dem uten sukker i en antioksidantpakket havregryn. Lag en kopp kopp med blandet frukt-tranebær, epler, og blåbær. Kombiner med valnøtter og legg til en bolle med havregryn. I en analyse av American Chemical Society av det kreftbekjempende fenolantioksidantinnholdet i 20 frukter, tranebær ble funnet å ha den høyeste mengden.

Les mer:

20+ beste og verste fruktsnacks

40+ beste og verste fisk å spise - rangert etter ernæringsmessige fordeler!

De beste og verste måtene å lage egg på - rangert!

Tidligere:Hemmelige bivirkninger av å spise Butternut Squash,

Neste:En stor effekt kaffe har på leveren din,