Hver populær fisk - rangert for ernæringsmessige fordeler!

Helseeksperter har lenge spurt de ernæringsmessige fordelene med fisk:Disse sjødyrene rangerer høyt på lister over de beste kildene til hjertesunne omega-3 fettsyrer, protein av høy kvalitet, metabolisme-vennlig selen, energibesparende vitamin B12, og betennelsesbekjempende vitamin D. Men selv om det er sterkt anbefalt å spise fisk, å velge hvilken fisk som er best å spise kan være vanskeligere enn å navigere i en robåt i et stormfullt hav.

Når du kjøper fisk, Det kan være vanskelig å balansere dine sunne spiseforhold med bekymringene for hjertets helse og kvikksølvnivå - for ikke å snakke om bærekraftig fiskemetode eller havhelse. Omega-3 er viktige næringsstoffer som hjelper til med å avverge hjertesykdom, diabetes, og metabolisme-bremse betennelse, og de er hovedsakelig funnet i fisk. Dessverre, et annet element som hovedsakelig finnes i fisk er kvikksølv.

Menneskelig eksponering for kvikksølv er hovedsakelig gjennom forbruk av sjømat, og denne eksponeringen har vist seg å forårsake negativ nevroutvikling, kardiovaskulær, og immunologiske helseeffekter i tilstrekkelige doser, ifølge en rapport i Journal of Preventive Medicine and Public Health . FDA mener at 1, 000 deler per milliard (ppb) grense gir en tilstrekkelig sikkerhetsmargin for voksne menn og kvinner, og miljøvernorganisasjoner som Natural Resources Defense Council (NRDC) anbefaler gravide eller kvinner som planlegger å bli gravide, bør unngå å spise fisk som inneholder høyest kvikksølv ved 500 ppb og over.

For å finne den beste fisken, vi samlet en liste over populær sjømat som konsumeres i USA, og vi sluttet truede arter som atlantisk tunfisk. Fordi essensielle omega-3 og magert protein er to av de mest unike verdifulle næringsstoffene som fisk gir, vi valgte å rangere sjømaten basert på disse ernæringsmessige fordelene fremfor standardmetoder for kalorier eller fett. Vi brukte også ernæringsmessige fordeler som selen, vitamin B12, og vitamin D for å bryte alle bånd. Ved hjelp av USDA Nutrient Database, vi beregnet omega-3 (DHA og EPA) og proteininnholdet i hver rå fisk for en standardstørrelse på 3 gram. Rangeringene tok også hensyn til potensielt giftige nivåer av kvikksølv fra Environmental Defense Fund's Seafood Hg (kvikksølv) Database i ppb samt fiskens kilde - enten vill eller oppdrettet ved bruk av tvilsomme teknikker. Les videre for å finne ut hvilken fisk som er keepere og som du bør kaste tilbake.

Kategori 1:Den minst næringsrike og/eller mest farlige fisken

Disse fiskene er alle rangert i den nedre halvdelen av pakningen når det gjelder mengden omega-3, protein, og gjennomsnittlig kvikksølvnivå. Høye kvikksølvnivåer (over 800 ppb) sendte fisk til bunnen av nettet, samt fisk som hadde lavere enn 100 mg omega-3. Oversettelse:Reker er ikke veldig forferdelig for deg, men den er dårlig rangert fordi den ikke har mye å gjøre når det gjelder ernæring, enten. Og sikkert, sverdfisk har mye protein, men det er som å drikke kvikksølv. Oppdrettsfisk fant også et sted på den verste listen, ettersom de vanligvis får et unaturlig kosthold som kan inneholde animalske produkter, soya, og fargestoffer.

22

Spansk makrell

Ernæring (per 3 oz porsjon): 118 kalorier, 5,4 g fett (1,6 g mettet fett), 50 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,4 g protein
Protein (g per 3 oz): 16.4
Omega-3 (mg per 3 oz): 1, 140
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 440

Den spanske makrellen er egentlig den "beste av de verste" fordi den mangler i kvikksølvsikkerhetsavdelingen, det utgjør (nesten) i omega-3. Med fire og en halv ganger minimum anbefalt daglig inntak, denne fisken er sikker på å hjelpe bekjempe hjertesykdom og betennelse. Å være trygg, NRDC anbefaler at du begrenser å spise denne fisken til tre porsjoner eller mindre per måned.

21

Ål

Ernæring (per 3 oz porsjon): 156 kalorier, 9,9 g fett (2 g mettet fett), 43 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,7 g protein
Protein (g per 3 oz): 15.7
Omega-3 (mg per 3 oz): 125
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 186

Selv om dette kan være din favorittrull på sushirestauranter, Japansk ferskvanns -unagi ble oppført på Japans "røde liste" over truede arter i 2013 etter å ha funnet en nedgangshastighet på 70 til 90 prosent i løpet av de tre siste generasjonene. På den andre siden, den amerikanske ålbestanden forblir stabil og har ikke garantert bevaring av truede arter (ESA). Så, kjøp lokalt hvis du vil høste de proteinrike fordelene.

20

Oppdrettet atlantisk laks

Ernæring (per 3 oz porsjon): 177 kalorier, 11,41 g fett (2,6 g mettet fett), 50 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg per 3 oz): 1, 671
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 26

De høye nivåene av omega-3 kommer med en pris:soyafôret, oppdrettslaks (99 prosent av atlantisk laks er nå oppdrett på grunn av overfiske og forurensning) er også fullpakket med rundt 1, 900 mg omega-6, som faktisk øker betennelsen omega-3s bekjempe. Også:Oppdrettslaks er vanligvis farget rosa, har vist seg å ha mye PCB, og har bare en fjerdedel av magen-flatende vitamin D fra sine ville fettere.

19

Vill ferskvanns steinbit

Ernæring (per 3 oz porsjon): 81 kalorier, 2,4 g fett (0,6 g mettet fett), 37 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13,9 g protein
Protein (g per 3 oz): 13.9
Omega-3 (mg per 3 oz): 309
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 144

De kan oppfylle ditt daglige minimumskrav til omega-3, men steinbit er ikke så rent. Fordi steinbit er bunnmatere som svømmer på grunt, gjørmete elvevann, de er vanligvis utsatt for giftstoffer som menneskeskapte polyklorerte bifenyler (PCB) som har vist seg å påvirke kognitive mangler hos utsatte spedbarn, samt påvirke hormonmetabolismen hos voksne.

18

Flatfish:Flounder and Sole

Ernæring (per 3 oz porsjon): 60 kalorier, 1,6 g fett (0,4 g mettet fett), 252 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,6 g protein
Protein (g per 3 oz): 10.6
Omega-3 (mg per 3 oz): 208
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 115

Disse morsomme, ensidig flatfisk rangerer lavt på omega-3 og proteinfronten, mest sannsynlig fordi de er ganske tynne. Siden den industrielle revolusjonen, verdens fiskebestander av disse flatfiskene har sunket til 10 prosent av de opprinnelige nivåene, som er en grunn til å gi dem en plass på Seafood Watchs liste over sjømat som bærekraftige forbrukere bør unngå.

17

Lys hermetisert tunfisk i vann

Ernæring (per 3 oz porsjon): 73 kalorier, 0,8 g fett (0,2 g mettet fett), 210 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg per 3 oz): 191
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 118

Hermetisert tunfisk er et pantry stift fordi det er en rask, billig proteinkilde og rik på vitaminer og mineraler. Det er også en viktig kilde til en av de to aktive omega-3 fettsyrene:docosahexaensyre (DHA). En studie i Journal of Lipid Research viste at omega-3 fettsyretilskudd hadde den dype evnen til å slå av fettgener i buken. DHA, nærmere bestemt, kan være 40 til 70 prosent mer effektiv enn søsteren omega-3, EPA, nedregulering av fettgener i magen, som kan forhindre magefettceller i å ekspandere i størrelse. Men hva med kvikksølv? Bare sørg for at det er lett; hermetisert albacore tunfisk kan ha nesten tredoblet nivåene av kvikksølv. Lys tunfisk er en mindre fisk enn albacore, det er derfor den regnes som en "lav kvikksølvfisk" og kan - og bør! - nytes to til tre ganger i uken (eller opptil 12 gram), i henhold til FDAs siste retningslinjer.

16

Wild Atlantic Cod

Ernæring (per 3 oz porsjon): 70 kalorier, 0,6 g fett (0,1 g mettet fett), 125 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,1 g protein
Protein (g per 3 oz): 15.1
Omega-3 (mg per 3 oz): 156
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 70

Selv om du ikke vil øke immuniteten med denne fisken, forskning tyder på at en vanlig servering av atlantisk torsk kan hjelpe deg med å holde trimmet. En åtte ukers studie av 120 menn publisert i Ernæring, Metabolisme og kardiovaskulære sykdommer fant at når det kombineres med et kaloribegrenset kosthold, deltakere som spiste torsk fem ganger i uken mistet mer vekt og visceralt fett og viste bedre blodtrykksforbedringer enn de som spiste torsk bare en eller tre ganger i uken.

15

Nordhummer

Ernæring (per 3 oz porsjon): 65 kalorier, 0,6 g fett (0,2 g mettet fett), 360 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14 g protein
Protein (g per 3 oz): 14
Omega-3 (mg per 3 oz): 145
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 200

En stift av enhver tur til Maine, denne nordlige hummeren har en overraskende lav omega-3-konsentrasjon, men opprettholder faste proteinnivåer. Du må spise dobbelt så mye som denne hummeren for å få de samme omega-3-nivåene som den spiny fetteren (mer om det senere). Lyst på denne sjømatspesialiteten? Det er en av måltider under 500 kalorier på Red Lobster.

14

Oppdrettet languster

Ernæring (per 3 oz): 61 kalorier, 0,8 g fett (0,1 g mettet fett), 53 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 12,6 g protein
Protein (g per 3 oz): 12.6
Omega-3 (mg per 3 oz): 122
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 34

Kjent som languster, kreps, og crawdads, hva du enn velger å kalle dem, disse små krepsdyrene ser og smaker mye som små hummer. Vanligvis brukt i kreolsk matlaging i Cajun -landet, langusterfestivaler har vært kjent for å haug de små skalldyrene i bøtten. Fra 2005, Louisiana leverer 95 prosent av krepsene som er høstet i USA fra havbruk. De dyrkes bærekraftig i rotasjon med avlinger og lever av plantemateriale som vokser naturlig i dammen. Det eneste problemet? Du må spise 25 av dem for å få næringsnivåene som er oppført ovenfor.

1. 3

Alaskan Pollock

Ernæring (per 3 oz porsjon): 48 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 283 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,4 g protein
Protein (g per 3 oz): 10.4
Omega-3 (mg per 3 oz): 141
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 50

Ikke forveksle denne fisken med torsk. Selv om pollocken er nært knyttet til den atlantiske torsken, den lever i det kaldere vannet i Alaskan Nord -Stillehavet. Dessuten, FDA kunngjorde nettopp at "Alaska pollock" bare kan være fra Alaska. Det kan virke trivielt, men denne etiketten sikrer at Alaska vil sikre grepet om pollockmarkedet, sparker ut sine russiske konkurrenter. Hvorfor all konkurransen? Pollock er det største fiskeriet i USA og står for 11 prosent av amerikansk sjømatinntak.

12

Hyse

Ernæring (per 3 oz porsjon): 63 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 181 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13,9 g protein
Protein (g per 3 oz): 13.9
Omega-3 (mg per 3 oz): 112
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 164

En populær fisk med frossen fisk og chips (en av de usunneste matvarene på planeten), Du kan hente denne fisken fra butikken når den er i sesong mellom november og april, ettersom det kalde været gjør kjøttet fastere. Til tross for sin fasthet, Hyse mangler mange ernæringsmessige fordeler, derfor lander det lavt på rangeringen vår. Erstatt det med kveite, en annen hvitfisket fisk med flere omega-3.

11

Reke

Ernæring (per 3 oz porsjon): 72 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 481 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17 g protein
Protein (g per 3 oz): 17
Omega-3 (mg per 3 oz): 52
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 53

Nummer 1 beste amerikanske konsumerte sjømat, reker er rike på jod, en byggestein i stoffskiftet som kjører skjoldbruskhormoner. Reker er fettfattig, kalorifattig skalldyr som kan nytes ukentlig, på grunn av det lave kvikksølvinnholdet. Dessverre, du vil ikke få mange hjerte-sunne, immunforsterkende omega-3 fordeler, men de smaker fortsatt godt med pasta i rekescampi eller i vår reke og gritsoppskrift.

10

Oppdrettet steinbit

Ernæring (per 3 oz porsjon): 101 kalorier, 5 g fett (1,1 g mettet fett), 83 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13 g protein
Protein (g per 3 oz): 1. 3
Omega-3 (mg per 3 oz): 62
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 12

Oppdrett steinbit kan vokse opp i ren, ferskvann, men de inneholder betydelig færre verdifulle omega-3-er sammenlignet med de ville kolleger. Selv om steinbit naturlig er altetende, oppdrettsfisk blir matet med unaturlige dietter av soyabønner, korn, og ris.

9

Muslinger

Ernæring (per 3 oz porsjon): 73 kalorier, 0,8 g fett (0,2 g mettet fett), 511 mg natrium, 3 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 12,5 g protein
Protein (g per 3 oz): 12.5
Omega-3 (mg per 3 oz): 91
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 28

Dampet, liten hals, cockles, hva som helst. Muslinger er en hardskallet fisk med en fantastisk hemmelighet:De er verdens største kilde til Vitamin B12 (ifølge FDA, det er). Å lage de små skjellene øker vitamin B12 -nivået til 84 mikrogram - det er 1, 402 prosent din anbefalte daglige verdi! Dessverre, Det er ikke den eneste grunnen til at vi kom til fiskefesten. Muslinger mangler alvorlig på omega-3 og proteinfronter sammenlignet med sine jevnaldrende.

8

Kamskjell

Ernæring (per 3 oz porsjon): 59 kalorier, 0,42 g fett (0,1 g mettet fett), 333 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,3 g protein
Protein (g per 3 oz): 10.3
Omega-3 (mg per 3 oz): 88
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 40

Nei, kamskjell er ikke rangert så lavt fordi de ofte er skyldige i forbindelse med kremete og dekadente restaurant sauser (ikke bra for vekttap). Til tross for at det er proteinrikt og kalorifattig, disse bløtdyrene vil ikke gi deg massevis av omega-3. Derimot, de er fortsatt gode for midjen din. En studie publisert i Journal of Food Science funnet bioaktive kapsler laget av kamskjellbiprodukter viser betydelige anti-fedme effekter. Kast små bay kamskjell på toppen av en salat eller spis dykker kamskjell med en sitronisk farro risotto.

7

Wild Pacific Cod

Ernæring (per 3 oz porsjon): 61 kalorier, 0,2 g fett (0 g mettet fett), 93 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14,9 g protein
Protein (g per 3 oz): 14.9
Omega-3 (mg per 3 oz): 57
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 144

Hvis du vil berge noen næringsverdi fra denne fisken, ikke brød og stek det for fiskepinner. Torskens høye proteininnhold og aminosyreprofil bidrar til fiskens mettende egenskaper. Faktisk, en studie i European Journal of Clinical Nutrition fant ut at folk spiste 11 prosent mindre til middag etter å ha spist torsk til lunsj kontra de som spiste biff lunsj.

6

Grouper

Ernæring (per 3 oz porsjon): 78 kalorier, 0,9 g fett (0,2 g mettet fett), 45 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg per 3 oz): 210
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 417

En populær fisk i Florida, grouperen er en bunnspisende fisk med solid, men lett, kjøtt. Denne store fisken foretrekker å svelge byttet (inkludert fisk, blekksprut, og krepsdyr) hele. På grunn av det høye kvikksølvnivået, Det er best å spise denne fisken så ofte som du holder ferie.

5

Gulhale tunfisk

Ernæring (per 3 oz porsjon): 93 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g mettet fett), 38 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 20,7 g protein
Protein (g per 3 oz): 20.7
Omega-3 (mg per 3 oz): 85
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 270

Du kan se denne fisken oppført på sushi -menyen som "Hamachi" eller "Buri." I Tokyo -kjøkkenet, "Hamachi" brukes til å beskrive gulhale som er oppdrettet. Selv om det er naturlig buri svømme tusenvis av miles i livet, hamachi ikke trene mye mens du blir oppdrettet i fiskenett, resulterer i en merkbar forskjell i kvaliteten på fiskeolje, og kan stå for denne tunfiskens lave nivåer av omega-3.

4

Tilapia

Ernæring (per 3 oz porsjon): 81 kalorier, 1,4 g fett (0,5 g mettet fett), 44 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17 g protein
Protein (g per 3 oz): 17
Omega-3 (mg per 3 oz): 77
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 19

Mangel på omega-3, og vanligvis ledsaget av et astronomisk nivå av omega-6, denne fisken er verre for magen din enn bacon. I tillegg de fleste tilapia er oppdrettet og matet mais i stedet for innsjøplanter og alger, gjør dem til turducken av sjømat:Søppel fylt med søppel omgitt av søppel.

3

Sverdfisk

Ernæring (per 3 oz porsjon): 122 kalorier, 5,7 g fett (1,4 g mettet fett), 69 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,7 g protein
Protein (g per 3 oz): 16.7
Omega-3 (mg per 3 oz): 641
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 893

Som all fisken som er rangert under den, sverdfisk inneholder farlig høye nivåer av kvikksølv, et element som virker som en hormonforstyrrende effekt. En hormonforstyrrende er et falskt hormon som lurer kroppen din til å holde på fett, brenner færre kalorier, og reduserer nivået av leptin, et hormon som regulerer appetitten. Marlinfisken, en av denne billfishs fettere, er enda verre:Den har kvikksølvnivåer på 1, 517 sider. Det høye nivået av selen og vitamin D er det som holdt det bedre for deg enn den neste store fyren ...

2

Hai

Ernæring (per 3 oz porsjon): 110 kalorier, 3,8 g fett (0,8 g mettet fett), 67 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,8 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.8
Omega-3 (mg per 3 oz): 717
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 882

Du bør alltid svømme vekk fra haier, til sjøs og på land. Med skremmende kvikksølvnivåer på 883 ppb, ingen mengder omega-3 eller proteiner kan rettferdiggjøre denne fangsten.

1

Den minst sunne fisken er ... Tilefish

Ernæring (per 3 oz porsjon): 82 kalorier, 1,96 g fett (0,4 g mettet fett), 45 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14,9 g protein
Protein (g per 3 oz): 14.9
Omega-3 (mg per 3 oz): 365
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 883

Tilefish har det høyeste kvikksølvnivået blant alle fiskesorter, med 883 deler kvikksølv per milliard. Og de du finner fra Mexicogolfen? Kvikksølvnivåer kan nå opptil 1, 445 sider! Det er 45% høyere enn det maksimalt tillatte USDA.

Kategori 2:Den mest næringsrike og sikreste fisken

For å lage den beste listen, disse fiskene måtte ha moderate nivåer av kvikksølv eller bedre (mindre enn 350 ppb), være en god proteinkilde, og har ikke mindre enn 200 mg omega-3. Med andre ord, disse fiskene er faktisk verdt din tid og penger - og vil ikke gjøre deg syk i bytte for næringsstoffene.

22

Wild Eastern Oysters

Ernæring (per 3 oz porsjon): 43 kalorier, 1,4 g fett (0,4 g mettet fett), 71 mg natrium, 2,3 g karbohydrater, 0 g fiber, 0,5 g sukker, 4,8 g protein
Protein (g per 3 oz): 4.8
Omega-3 (mg per 3 oz): 263
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 18

Sammenlignet med disse østers 'stillehavsfettere, deres litt mindre størrelse betyr at omega-3-gevinsten er betydelig redusert. Når du ser etter den beste bløtdyret, undersøke skjellene sine:Atlanterhavsøsters har et mykere og rundere skall mens stillehavsøsters har et skarpere og mer stivt skall. Hvorfor? Stillehavet er mye grovere enn Atlanterhavet, så østers som kommer fra dette havet danner et tøffere skall for å beskytte seg selv. Ikke kast disse skjellene til siden ennå, selv om. Østers har vist seg å være fulle av jern, og bare 6 av disse gir 21 prosent av anbefalt dagpenger. Gode ​​nyheter siden jernmangel har vært knyttet til en betydelig økning i fettgenuttrykk.

21

Dungeness krabbe

Ernæring (per 3 oz porsjon): 73 kalorier, 0,8 g fett (0,1 g mettet fett), 251 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 14,8 g protein
Protein (g per 3 oz): 14.8
Omega-3 (mg per 3 oz): 261
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 120

Tjener navnet sitt fra en by i Washington hvor det ble funnet, Dungeness krabber lever i det kjølige Stillehavet på vestkysten. Selv om det ikke er en topp kilde til omega-3 per unse, når det gjelder serveringsstørrelse, en enkelt krabbe er i underkant av 6 gram, så hvis du spiser det hele, du ser på 28 gram protein og 500 mg omega-3 per krabbe. I tillegg til å fylle magen din, du kan slappe av med å vite at Seafood Watch - en av de mest populære rådene for bærekraftig sjømat - har gitt krabaten en bærekraftig sjømatvurdering på "Best Choice."

20

Abbor

Ernæring (per 3 oz porsjon): 77 kalorier, 0,8 g fett (0,2 g mettet fett), 53 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 16,5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 (mg per 3 oz): 215
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 141

Abbor er en populær sportsfiskart fordi de kjemper godt. Den kampen lønner seg absolutt med godt protein og sunt fett.

19

Skipjack tunfisk

Ernæring (per 3 oz porsjon): 88 kalorier, 0,9 g fett (0,3 g mettet fett), 31 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 18,7 g protein
Protein (g per 3 oz): 18.7
Omega-3 (mg per 3 oz): 217
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 198

Skipjack tunfisk er mindre enn sin gulfin fetter, som hjelper den til å suge opp færre giftstoffer. Selv med sin mindre størrelse, den har fremdeles nesten 200 ppb kvikksølv, så vær oppmerksom på hvor ofte du spiser den-spesielt hvis du kjøper masse-kjøpende mekka Costcos nye bærekraftige (og rimelige) skipjack tunfiskmerke. Hva er bærekraftig tunfisk? Det er tunfisk som er FAD-fri:fiskeaggregeringsenheter (FAD-er) er store garn som kan drepe haier, stråler, og skilpadder som fanges sammen med tunfisken.

18

Black Sea Bass

Ernæring (per 3 oz porsjon): 82 kalorier, 1,7 g fett (0,4 g mettet fett), 58 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,7 g protein
Protein (g per 3 oz): 15.7
Omega-3 (mg per 3 oz): 506
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 120

Denne lille fisken bor på østkysten, fra Maine til Florida. I tillegg til å finne det på restauranter, svart havabbor er også en populær rekreasjonsfangst. Chilensk havabbor, derimot, bør ikke konsumeres så ofte som kvikksølvnivåene er 357 ppb.

17

Wild Striped Bass

Ernæring (per 3 oz porsjon): 82 kalorier, 2 g fett (0,4 g mettet fett), 59 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15 g protein
Protein (g per 3 oz): 15
Omega-3 (mg per 3 oz): 641
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 295

Stripers er en art med lang levetid, og mange lever til over 30 år. Deres lange levetid kan utsette dem for og påvirke deres økte kvikksølvnivå, som står for 295 ppb. Det er også en grunn til deres store størrelse - verdensrekorden for stripet bass er over 81 kilo! Og alt det kjøttet er fullpakket med omega-3 og vitamin B12.

16

Rød og grå snapper

Ernæring (per 3 oz porsjon): 85 kalorier, 1,1 g fett (0,2 g mettet fett), 54 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 17,4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.4
Omega-3 (mg per 3 oz): 264
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 230

The Red Snapper er en av Mexicogolfens signaturfisk. For mange yrkesfiskere, det er først og fremst der fortjenesten deres kommer fra. Faktisk, tilbake i 2011, Golffiskerne høstet 3,6 millioner pund rød snapper som ble verdsatt til 11,4 millioner dollar. Vi er definitivt ombord med sin popularitet - fisken er en god kilde til magert protein for å bygge muskler, øke stoffskiftet, og øke følelsen av metthet.

15

Blå krabbe

Ernæring (per 3 oz porsjon): 74 kalorier, 0,9 g fett (0,2 g mettet fett), 249 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 15,4 g protein
Protein (g per 3 oz): 15.4
Omega-3 (mg per 3 oz): 273
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 95

Disse blåhårene finnes på Atlanterhavskysten, og vil helt sikkert være den mest populære krabben hvis du noen gang besøker en Maryland krabberestaurant. Du må spise fire av krepsdyrene for å møte serveringen på 3 unser, men vi tror ikke det blir for mye av et problem hvis du mager deg opp til en gammeldags krabbehytte.

14

Blåskjell

Ernæring (per 3 oz porsjon): 73 kalorier, 1,9 g fett (0,4 g mettet fett), 243 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 10,1 g protein
Protein (g per 3 oz): 10.1
Omega-3 (mg per 3 oz): 375
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 28

Oppdrettet eller vilt, blåskjell er en god kilde til protein og omega-3 og en super kilde til vitamin B12 med 170 prosent av det daglige anbefalte inntaket per 3 gram (som tilsvarer bare fem blåskjell-langt færre enn du får i noen klassiske blåskjellretter ). Det viser seg, oppdrettskjell vokser opp på en miljømessig ansvarlig måte som faktisk kan forbedre det marine miljøet rundt.

1. 3

Akkar

Ernæring (per 3 oz porsjon): 78 kalorier, 1,2 g fett (0,3 g mettet fett), 37 mg natrium, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 0 g sukker, 13,2 g protein
Protein (g per 3 oz): 13.2
Omega-3 (mg per 3 oz): 415
Kvikksølvnivåer (deler per milliard): 44

Teknisk sett, og ganske overraskende, en blekksprut er en type bløtdyr:samme familie som blåskjell og muslinger. Dette er fordi blekksprut pleide å ha et skall akkurat som disse andre skalldyrene, men over tid, den ble redusert til en pennlignende struktur. Vi vil, use that pen to write down squid (or calamari) on your grocery list. Squid is so high in omega-3s that it's a source of omega-3 supplement oil.

12

Wild Rainbow Trout

Nutrition (per 3 oz serving): 101 calories, 2.9 g fat (0.6 g saturated fat), 26 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 17.4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.4
Omega-3s (mg per 3 oz): 499
Mercury levels (parts per billion): 344

Following a rainbow can lead you to a pot of gold:a lean protein and omega-3 pot of gold, that is. Because of moderate PCB contamination due to their lake habitats, the Environmental Defense Fund (EDF) recommends kids limit consumption to two to three meals a month, depending on their age.

11

Bluefish

Nutrition (per 3 oz serving): 105 calories, 3.6 g fat (0.8 g saturated fat), 51 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 17 g protein
Protein (g per 3 oz): 17
Omega-3s (mg per 3 oz): 655
Mercury levels (parts per billion): 350

These fish are strong and aggressive, which is why lifeguards are taught to remove swimmers from the water when they see any signs of bluefish feeding frenzies. During these frenzies, bluefish will continue to attack and eat anything in their way even after they've eaten their fill. (Sounds just like what happens after you eat these 24 foods that make you hungrier.) This overeating is most likely the reason that bluefish have a fairly high mercury level. Because of the medium levels of mercury, be sure to consume this fish in moderation, but when you do, it'll give you a great source of omega-3s and lean protein.

10

Pacific Wild Oysters

Nutrition (per 3 oz serving): 69 calories, 2 g fat (0.4 g saturated fat), 90 mg sodium, 4.2 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 8 g protein
Protein (g per 3 oz): 8
Omega-3s (mg per 3 oz): 584
Mercury levels (parts per billion): 39

While oysters' protein per ounce may appear low at first, shuck a plate of just six of these pearl-yielding mollusks, and your protein profit skyrockets to 28 grams along with 2, 064 mg of omega-3s. The anti-inflammatory properties of omega-3s aren't the only benefit of eating oysters. In fact, their high levels of zinc may help brighten your mood, but could also be the root of their well-known reputation as an aphrodisiac. A study in Nutrition found that six months of zinc supplementation among slightly zinc-deficient elderly men doubled serum levels of testosterone—the hormone whose levels reflect libido.

9

Sockeye Salmon

Nutrition (per 3 oz serving): 111 calories, 4 g fat (0.7 g saturated fat), 66 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 18.9 g protein
Protein (g per 3 oz): 6.3
Omega-3s (mg per 3 oz): 613
Mercury levels (parts per billion): 39

Sockeye salmon is much deeper in red than other salmon species because it noshes on krill, a type of small shrimp. Besides being a great source of omega-3s, a 3-ounce portion ranks as your seventh best source of vitamin D, with 112 percent of your recommended intake. This sun vitamin is rarely found in food but is important in warding off breast and prostate cancer as well as boosting heart health.

8

Atlantic Herring

Nutrition (per 3 oz serving): 134 calories, 7.7 g fat (1.7 g saturated fat), 76 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 15.3 g protein, 56% RDA Selenium, 484% RDA Vitamin B12
Protein (g per 3 oz): 15.3
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 336
Mercury levels (parts per billion): 43

Herring is the superfood of the sea. Besides being one of this list's top three sources of omega-3s per ounce, herring is also one of the best sources of vitamin B12—over 160 percent RDI per unse —and vitamin D—11 percent RDI per ounce. When it comes to cooking, grill herring and dress with a mixture of mustard, lemon juice and its own oil for a dinner packed with protein and healthy fats. Serve with a side of sautéed kale and some quinoa to round out your plate.

7

European Anchovy

Nutrition (per 3 oz serving): 111 calories, 4.11 g fat (1.1 g saturated fat), 88 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 17.3 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.3
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 231
Mercury levels (parts per billion): 103

You may already use it in your Caesar salad dressings, but anchovies' omega-3 levels of five times your recommended daily intake might give you reason to find more ways to introduce this power food into your cooking arsenal. Try it in our prime rib with Italian herb sauce.

6

Spiny Lobster

Nutrition (per 3 oz serving): 95 calories, 1.3 g fat (0.2 g saturated fat), 150 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 17.5 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.5
Omega-3s (mg per 3 oz): 317
Mercury levels (parts per billion): 100

This lobster lacks the terrifying claws characteristic of its Maine cousin but makes up for it in its abundance of protruding barbs. Typically found in warmer seas in the Caribbean and Mediterranean, their tails are packed with omega-3s, and the whole lobster provides 122 percent of your daily recommended vitamin B12, a vitamin unique to animal sources that facilitates proper nerve function.

5

Atlantic Pollock

Nutrition (per 3 oz serving): 78 calories, 0.8 g fat (0.1 g saturated fat), 73 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 16.5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16.5
Omega-3s (mg per 3 oz): 358
Mercury levels (parts per billion): 160

Despite their shared name, Atlantic pollock are larger and darker than the Alaskan pollock, which is actually a different species. Another big difference? The Atlantic fish has a much higher omega-3 content. Its mild flavor and delicate texture makes it extremely versatile, so feel free to dress it up however you'd like!

4

Canned Sardines in Oil

Nutrition (per 3 oz serving): 177 calories, 9.7 g fat (1.3 g saturated fat), 261 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 21 g protein
Protein (g per 3 oz): 21
Omega-3s (mg per 3 oz): 835
Mercury levels (parts per billion): 79

The smaller the fish, the smaller the amount of mercury. These tiny fish typically come from the Pacific. Despite their diminutive size, they pack a nutritional punch (which is why they're one of the superfoods you need). A mere 3 ounces provides 12 percent your recommended daily intake of vitamin D and 64 percent of selenium, a mineral that plays a key role in metabolism, immunity, and reproductive health. Canned versions are known to be high in sodium, so be sure to consume them in moderation or look for low-sodium canned versions.

3

Atlantic &Pacific Halibut

Nutrition (per 3 oz serving): 186 calories, 2.7 g fat (0.6 g saturated fat), 139 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 37.9 g protein
Protein (g per 3 oz): 37.9
Omega-3s (mg per 3 oz): 396 (0.135 + 0.261
Mercury levels (parts per billion): 261

This meaty white fish's mild flavor makes it immensely versatile. Besides being low-cal, it's also filling—making it a great weight-loss food. According to "The Satiety Index of Common Foods, " published in the European Journal of Clinical Nutrition , halibut ranks the second most filling food—bested only by boiled potatoes. Study authors attribute the filling factor of white fish like halibut to its impressive protein content and influence on serotonin, one of the key hormones responsible for regulating appetite. Try eating more Pacific than Atlantic fish since the Atlantic halibut is low in numbers.

2

Pink Salmon

Nutrition (per 3 oz serving): 108 calories, 3.5 g fat (0.7 g saturated fat), 64 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 17.4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17.4
Omega-3s (mg per 3 oz): 438
Mercury levels (parts per billion): 37

Pink salmon, also known as humpback salmon because of male's distinctive humpback that occurs during their spawning phase, is native to the cold waters of the Pacific and Arctic Oceans. If eating muscle-building protein and heart-healthy omega-3 levels isn't for you, you can also chow down on this fish's roe, which is a common source for caviar.

1

Atlantic Mackerel

Nutrition (per 3 oz serving): 174 calories, 11.8 g fat (2.8 g saturated fat), 76 mg sodium, 0 g carbs, 0 g fiber, 0 g sugar, 15.8 g protein
Protein (g per 3 oz): 15.8
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 954
Mercury levels (parts per billion): 45

Listed on Seafood Watch's "Super Green List, " this best fish to eat is a triple threat:it's low in mercury, provides almost eight times the recommended omega-3 intake per day, and is classified as a Seafood Watch "Best Choice" in terms of sustainability. Just watch out for canned mackerel, which can have mercury levels up to 586 ppb.

Sign up for our newsletter to get all the latest food news and health tips.

Les mer:

The Best Fast-Food Fish Sandwich, According to a Food Critic

73 Healthy Chicken Recipes for Weight Loss

25 Best Sources of Omega-3s