Dette er den nøyaktige mengden vitamin D du trenger nå,

Sier diettist

Det er sant - å stå i solen regelmessig kan gi deg alt vitamin D du trenger. I motsetning til andre vitaminer som er hentet fra dietten, vitamin D syntetiseres i huden. Det er et avgjørende vitamin for å absorbere kalsium i tarmen, hjelpe til med beindannelse og vekst, samt nedbrytning og oppbygging av beinvev. Plus, vitamin D er til og med knyttet til humøret ditt og et sterkere immunsystem. Så det bringer oss til spørsmålet - hvor mye trenger du egentlig for å høste disse fordelene? Og bør du ta vitamin D -tilskudd regelmessig?

For å få tilstrekkelig mengde vitamin D per dag, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, forfatter av Sports Nutrition Playbook og medlem av vårt medisinske ekspertstyre, sier at du burde satt et mål om å tilbringe 15 til 20 minutter i solen i de sterkeste timene (kl. 11 til 14) for å få tilstrekkelig mengde vitamin D regelmessig.

Men hva om din nåværende omstendighet ikke gir deg gode situasjoner for å være i sollys? Goodson sier at du burde sikte på 800 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag fra mat, som tilsvarer 20 mikrogram.

"De fleste amerikanere får ikke nok sol med jevne mellomrom, på grunn av innendørs arbeidsmiljø, tid på året, hvor de befinner seg i landet, og så videre, "sier hun." En stor del av befolkningen mangler eller har utilstrekkelige nivåer av vitamin D. "

I SLEKT: Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!

Hvordan få vitamin D fra mat

Selv om å få vitamin D fra solen er en enkel måte å syntetisere vitaminet på, Det er noen få matvarer du kan spise for å få vitamin D også.

Ifølge Goodson, vitamin D finnes vanligvis i huden og aktiveres av solen, så det kan være vanskelig å finne kilder til vitamin D i mat. Derimot, Det er noen få vitamin D-rike matvarer du regelmessig kan innlemme i kostholdet ditt hvis du ikke får nok sol hele uken.

En av de viktigste kildene til vitamin D er fet fisk , gjelder også laks , sardiner , sild , og tunfisk på boks .

"For eksempel, et stykke 100 gram Atlantisk laks gir 526 IE vitamin D eller 66% av den daglige verdien, "sier Goodson." Det er viktig å merke seg at villaks vanligvis har en høyere D -vitaminmengde enn oppdrettslaks, men begge gir det. "

tran kan også gi vitamin D, samt en 8-unse servering av forsterket kumelk - som består av rundt 100 til 130 IE, ifølge Goodson.

Når det gjelder plantefôr, sopp er den eneste plantebaserte maten som kan gi vitamin D. Det er fordi når huden på villsopp blir utsatt for solen, de kan gi opptil 2, 300 IU per en 3,5-unse servering-som er 288% av DV-en din, ifølge en studie fra Mat og kjemisk toksikologi . Det er viktig å merke seg at selv om det er sjelden å overdrive vitamin D, diettreferanseinntaket angir en tolerabel øvre grense på 4, 000 IU om dagen.

Derimot, Goodson påpeker at sopp gir vitamin D2 og ikke D3, som "mens det fortsatt er bra for deg, vitamin D2 kan ikke alltid øke vitamin D -nivået som vitamin D3 gjør, "forklarer hun.

Hva med kosttilskudd?

Mens mange eksperter sier at det er viktig å få vitaminer og mineraler naturlig fra mat (eller i dette tilfellet, solen), Det kan være vanskelig for noen å få tilstrekkelig mengde vitamin D daglig. Å velge et vitamin D -tilskudd som har minst 800 IE om dagen kan være et godt sted å starte, og hvis du er bekymret for mangelen på vitamin D du får daglig, Det er viktig å også snakke med legen din om å velge om tilskudd er riktig for deg.

For enda flere vitamin D -historier, les disse neste:

• Populær vitamin D -mat å spise hver dag, Sier diettist
• En stor effekt av vitamin D har på tarmen, Studie sier
• Den beste maten å spise for vitamin D, Sier diettist