Den beste maten for hjernen din etter 50,
Si dietister
I tillegg til å holde deg næret, mat har virkelig en sterk effekt på kroppens generelle funksjoner - spesielt for din noggin. Tallrike forskningsstudier viser hvordan visse matvarer har et ledd i å hjelpe (eller hindre) hjernens helse, derfor er det viktig å inkoporate noen av de beste matvarene for hjernen din i ditt vanlige kosthold. Spesielt etter at du feiret 50-årsmarkeringen!
Ikke så overraskende, mange av maten som er bra for hjernen din er ekte, hele matvarer som du lett finner i hyllene i matbutikkene. Disse matvarene krever ikke kjemikalier, ikke blir altfor behandlet, og er fulle av hjerneforsterkende antioksidanter og næringsstoffer som din noggin trenger.
Vi snakket med våre medisinske ekspertstyremedlemmer Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, og Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, også kjent som The Nutrition Twins, for å bestemme den beste maten å spise for hjernen din etter 50. Roter disse følgende matvarene inn i måltidsplanen regelmessig for å holde hjernen skarp og smart når du blir eldre. Deretter, sørg for å lese deg opp på vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.
1Valnøtter
Ut av alle nøttene du skal kaste i måltidene dine, Nutrition Twins sier at valnøtter er spesielt nyttige for å forbedre hukommelsen og konsentrasjonen, samt hastigheten på din informasjonsbehandling.
"Forskning har vist at valnøtter er assosiert med forbedret ytelse på kognitive funksjonstester for hver av disse hjernefulle sakene, "sier de." Valnøtter gir viktige næringsstoffer, inkludert polyfenoler, tokoferoler, og flerumettede fettsyrer som støtter hjernens helse. "
"Ikke overraskende, en fersk studie fant at kvinner som spiste minst to porsjoner valnøtter per uke i slutten av 50 -årene og begynnelsen av 60 -årene, var mer sannsynlig å eldes sunt sammenlignet med de som ikke spiste valnøtter, "de fortsetter." I denne studien, 'sunn aldring' ble definert som å ha ingen kroniske sykdommer, rapportert hukommelsessvikt eller fysiske funksjonshemninger, samt å ha intakt mental helse etter fylte 65 år. "
I følge The Nutrition Twins, en porsjon valnøtter er en håndfull (1/4 kopp, som er rundt 1 oz.) og lett kan kastes i salater, yoghurt, korn, eller bare nytes som en matbit alene.
I SLEKT: Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!
2Ville blåbær
"Ville blåbær er hjerneforsterkende kraftverk og har vist seg å forbedre hukommelsen, forbedre kognisjonen, langsom aldersrelatert nedgang, øke humøret, forbedre metabolsk helse (som øker hjernens helse), og forbedre hjernens evne til å ta avgjørelser, organisere tanker, holde fokus og håndtere følelser, "sier The Nutrition Twins.
"Ville blåbær er super næringsrike og blir plukket når de er modne og fryst, pakker inn 33% flere hjernesunde antocyaniner enn vanlige blåbær, "de fortsetter." Fordi de er mindre enn vanlige blåbær, du får dobbelt bær og to ganger antioksidanter i hver bit. "
Noen av deres favorittmåter for å bruke ville blåbær i daglige måltider, inkludert å kaste dem i smoothies, yoghurt parfaits, og salater.
Plus, visste du at blåbær regnes som den beste snacken for å redusere betennelse?
3Granateple juice
"Granateplejuice er rik på antioksidanter som hjelper til med å beskytte hjernen ved å tørke opp ødeleggende frie radikaler som er kjent for å skade kroppen og hjernen, "si The Nutrition Twins." Forskning har vist at granateplejuice forbedrer hukommelsen hos eldre voksne med milde hukommelsesklager og kan også bidra til å forhindre Alzheimers sykdom. "
"Vi får våre porsjoner ved å nippe til POM Wonderful 100 prosent granateplejuice, som en studie ved UCLA fant å ha mer antioksidantstyrke enn rødvin, Concord druesaft, eller grønn te, gjennomsnittlig, "de fortsetter." Vi blander også POM i smoothies, lage isbiter med det eller lage mocktails med det! "
Her er hvorfor denne populære juicen kan redusere risikoen for hjertesykdom, Ny studie sier.
4Egg
I følge Nutrition Twins, egg er en av de beste kildene til kolin, som er kritisk for hjernens helse på alle stadier i livet - men 90% av amerikanerne får ikke nok av den anbefalte mengden.
"Ny forskning undersøker hvordan kolin gjennom livet kan ha varige effekter på kognisjon, og noen undersøkelser har vist at kolininntak kan redusere risikoen for kognitiv tilbakegang når vi blir eldre, " de sier.
Å spise to egg gir deg mer enn halvparten av kolinet de fleste voksne trenger. Nutrition Twins anbefaler å inkludere dem i ditt daglige kosthold for "livslang hjernehelse" ved å kryptere dem, spiser dem hardkokte, lage omeletter, legge dem til salater, eller til og med bake dem i muffins og quiche.
5Tranebær
"Tranebær inneholder flavonoider og proantocyaniner (PAC), som har kraftig antioksidantaktivitet som beskytter hjernen mot oksidativt stress som bidrar til aldersrelatert kognitiv tilbakegang og hjernesykdommer, "si The Nutrition Twins." Tranebær inneholder også ursolsyre som kan bidra til å reversere kognitive nedganger. "
Nutrition Twins peker spesielt på forskning publisert i Journal of Gastroenterology and Hepatology , noe som tyder på at å drikke 44 milligram PAC (omtrent en kopp tranebærjuice) to ganger om dagen kan ha innvirkning på tarmhelsen samt en "komplementær styringsstrategi" for alle som er smittet med H. pylori , som er viktig for hjernens helse.
"Anslagsvis 35,6% av amerikanerne har H. pylori , som kan svekke kognitiv funksjon, "de fortsetter." Selv om det er behov for mer forskning, vi liker å høste alle mulige fordeler og legge til tyttebær til havregrynene våre, yoghurt, muffins, og sti -blanding. "
6Laks
"Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, en viktig byggestein for hjernen, "si The Nutrition Twins." Omega-3 fettsyrer bidrar til å forbedre hukommelsen, øke humøret, beskytte mot kognitiv tilbakegang, og kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom. Å spise laks kan øke gråstoffet i hjernen som inneholder flest nerveceller som styrer hukommelse, følelse, og beslutningstaking. "
De anbefaler å inkludere laks i kostholdet ditt noen ganger i uken. Noen enkle måter å gjøre det på er blant annet grilling, krypskyting, eller grilling av en laksefilet. Du kan også kaste hermetisk laks i salaten din, i egg, eller til og med i en salatpakke.
7Appelsiner
"Appelsiner er en av de beste kildene til vitamin C, med en medium oransje som gir nesten alle dine behov for dagen, "si The Nutrition Twins." Uten tilstrekkelig vitamin C, forskning viser at kognisjon er svekket og dannelse av amyloid plakk akselereres, som er et tegn på en aldrende hjerne og er knyttet til Alzheimers sykdom. Vitamin C er også en kraftig antioksidant som hjelper til med å beskytte hjernen mot frie radikaler. "
Nutrition Twins elsker å nyte appelsiner kastet i frokostblandinger eller yoghurt, dyppet i sjokolade for å fryses som dessert, eller bare nytes alene som en matbit!
For enda flere hjerneforsterkende tips, les disse neste:
- Det beste supplementet for hjernen din, Ifølge en lege
- Hva skjer med hjernen din når du drikker kaffe
- Den eneste maten å spise for en skarpere hjerne, Sier diettist
