Den beste maten å spise for kalsium,

Sier Science

Hvilken mat tenker du umiddelbart på når du tenker på å bygge sterke bein? Melk, selvfølgelig. Mamma skjenket deg sannsynligvis et glass til hvert måltid da du var liten for å hjelpe deg med å vokse. Men du kan føle at melk ikke gjør kroppen din så mange tjenester i din eldre alder hvis du er en av de 36 prosentene av amerikanerne som har laktosemalabsorpsjon og kan oppleve diaré, gass, og oppblåsthet etter å ha nippet til meieri. Selv om det er åpenbare måter å omgå disse vanlige bivirkningene-som laktosefrie meieriprodukter-la oss søle melken og se til en mindre kjent kilde til kalsium som vil gi deg enda mer av dette beinbyggende mineralet enn kumelk:Sardiner .

En 3-unse porsjon sardiner inneholder ca 325 milligram (mg) kalsium sammenlignet med omtrent 276 mg og 299 mg for helmelk og fettfri melk, henholdsvis ifølge National Osteoporosis Foundation og National Institutes of Health. Det er omtrent en tredjedel av anbefalt daglig inntak (RDI) på 1, 000 mg for de fleste voksne. RDI for kvinner over 50 og menn over 70 er 1, 200 mg.

Bryter ned bein

Kalsium er et kritisk mineral for kroppen din. Det spiller en rolle i riktig muskelfunksjon, blodpropp, hormonsekresjon, og sammentrekning og utvidelse av blodkar og spesielt, kalsium utgjør mye av strukturen i beinene dine, i følge De Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .

Beina dine er ikke satt i stein, så å si; de bryter hele tiden sammen og blir gjenoppbygd, uten at du vet det.

Med mindre du fortsetter å tilføre kroppen din kalsium fra maten du spiser og stresser beinene dine med trening, kroppen din kan gjøre mindre bein eller miste bein og svekkes med alderen. Det er kjent som bein sykdom osteoporose, en reduksjon i bentetthet som ofte fører til brudd. For å lære mer om denne ødeleggende sykdommen, les årsaken #1 til osteoporose, I følge Science.

Å bygge opp bein

Å spise sardiner bygger beinstyrke fordi du spiser hele fisken, inkludert de myke beinene, kilden til det viktigste kalsiumet. Noen forskere har bemerket at Japan har mindre forekomst av osteoporose enn USA, selv om japanerne spiser langt mindre meieri enn amerikanerne gjør på grunn av det høye fiskeforbruket i Japan og andre asiatiske land.

Andre næringsstoffer i fisk, som vitamin D og protein, spille en rolle i beinbygging, også. Vitamin D er avgjørende for kalsiumabsorpsjon og beinmineralisering, som er det som bygger tettere, sterkere bein. Fet fisk som sardiner er blant de beste diettkildene til vitamin D3, som antas å være den mest effektive av de to typene vitamin D for beinhelse, ifølge en rapport fra 2010 i journalen Næringsstoffer . (Les mer:Det beste vitamin D -tilskuddet #1, Sier diettist.) En boks med sardiner gir litt mer enn 40% av dine daglige vitamin D -behov, ifølge USDA.

I SLEKT :Ta aldri vitamin D uten å spise dette, Diettist sier

Protein, et pluss

Sardiner, som beinbyggende melk, levere en sunn dose muskelvekst protein, også, 25 gram per 3-unse servering fisk. Det er nesten halvparten av mengden protein en 50 år gammel stillesittende kvinne som veier 140 kilo trenger på en dag, ifølge Harvard Health Blog.

Kliniske studier har vist viktigheten av protein for å beskytte mot osteoporose. Proteiner, tross alt, utgjør omtrent en tredjedel av beinmassen din.

En stor undersøkelse basert på Women's Health Initiative kliniske studier og observasjonsstudier overvåket mer enn 144, 000 postmenopausale kvinner over en seksårsperiode. Forskerne, rapportering i American Journal of Clinical Nutrition oppdaget at høyere proteinforbruk var knyttet til betydelig høyere bentetthet i hoften, ryggrad, og total kropp og også lavere risiko for underarmsbrudd hos kvinnene.

Andre fordeler

Det er andre gode grunner til å få noe av kalsiumet ditt fra sardiner. For en, i tillegg til kalsium, Vitamin d, og protein, du kommer til å spise mer hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som finnes i overflod i fet fisk som sardiner.

En studie fra 2021 i Klinisk ernæring fremhever et annet pluss:diabetesforebygging. I en studie av eldre mennesker med prediabetes, forskere fant at bare to porsjoner sardiner per uke i 12 måneder ga nok kalsium, Vitamin d, og omega-3 for å redusere risikoen for type 2 diabetes betydelig. Av gruppen mennesker som inkluderte sardiner i kostholdet, 37% hadde høy risiko for å utvikle seg til diabetes ved studiestart. Ved slutten av rettssaken, bare 8% forble med svært høy risiko.

Tips:Mens du er i matbutikken og lager deg hermetiske sardiner, fyll handlekurven med disse 20 beste kalsiumrike matvarene som ikke er meieriprodukter.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!

Les dette neste:

• Overraskende bivirkninger av å ta kalsiumtilskudd etter 50
• Populære matvarer med mer kalsium enn et glass melk
• Overraskende bivirkninger av å ta kalsiumtilskudd, Sier Science
• En stor bivirkning av å ikke spise nok kalsium, Ny studie sier