Populær vitamin D -mat å spise hver dag,

Sier diettist

På dette punktet, Vi er ganske klar over hvordan vi får vitamin D - bare sitte i solen litt. Men visste du at det faktisk er noen få populære matvarer som regnes som rike kilder til vitamin D? Dette viktige vitaminet er viktig for å absorbere kalsium i tarmen, hvilken hjelper med født formasjon og vekst, samt nedbrytning og oppbygging av beinvev . Når du blir eldre, beinhelsen din er avgjørende for å holde deg sterk og forhindre deg i å skade fra fall eller til og med utvikle osteoporose, så det er viktig å ha konsekvente kilder til vitamin D.

Diettreferanseinntaket (DRI) sier at du bør få minst 15 mikrogram per dag for voksne under 70 år, og 20 mikrogram for voksne eldre enn 70. Dette tilsvarer 600 til 800 internasjonale enheter (IE); 800 er det vanlige tallet som diettister anbefaler til klienter.

Vitamin D er et fettløselig vitamin, betyr at den kan lagres i fettvevet og brukes senere. Selv om det er viktig å konsumere disse vitaminene, å få D -vitamin noen ganger i uken (kontra hver dag) er fortsatt tilstrekkelig for kroppens helse. For eksempel, National Institute of Health sier at du utsetter huden din for sollys to ganger i uken i 5 til 30 minutter (vanligvis på solens sterkeste tider, mellom kl. 10 og 16) vil gi deg en tilstrekkelig mengde vitamin D for dagen.

Derimot, hvis det ikke er et tilbakevendende alternativ for deg å eksponere huden din for sollys, Du kan også få D -vitamin fra noen få matvarer som du kan spise hver dag - eller bare noen få ganger i uken. Så lenge du sørger for at du får nok og ikke utvikler vitamin D -mangel.

"Å få nok vitamin D fra kostholdet ditt er vanskelig, ettersom vitamin D ikke finnes i mange matvarer, men det er mulig, "sier Lisa Young, PhD, RDN, forfatter av Endelig full, Endelig Slank , en ernæringsfysiolog i privat praksis og medlem av vårt medisinske ekspertstyre.

Mens alternativene for mat du kan spise for å få vitamin D er ganske slanke, Young anbefaler er noen få som du kan innlemme som kan gi deg et vitamin D -løft. Her er noen populære matvarer med vitamin D du kan kjøpe neste gang du er i matbutikken, og for enda flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.

1

Fet fisk

Young sier at fet fisk - som laks, tunfisk, og makrell - er alle gode kilder til vitamin D i kostholdet ditt. Sild og sardiner kan også inneholde D -vitamin.

"Vi tenker på å inkludere fet fisk for hjertesunt omega 3-fett, men fet fisk inneholder også vitamin D som ikke finnes i for mange matvarer, "sier Young." Her er en annen grunn til å nyte to fete fiskemåltider i uken. Og villaks inneholder mer vitamin D enn oppdrett. "

En studie publisert i Journal of Biochemistry and Molecular Biology kunne konkludere med at villaks gir 988 IE vitamin D i en 3,5 oz. servering, som er 124% av din daglige verdi (DV) av vitamin D.

I SLEKT: Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!

2

Eggeplommer

Ja, eggeplommen er den feteste delen av egget, men det er også tettpakket med næringsrike elementer som gjør det absolutt verdt å holde det i eggeskrammen din. Young påpeker at eggeplommer også er en kilde til vitamin D, så det er verdt å spise hele eggeplommen.

I følge USDA, en stor eggeplomme inneholder 37 IE. Hvis du skulle spise to store egg til frokost, du spiser 74 IE vitamin D, som er rundt 10% av DV.

3

Villsopp

Ja, sopp er også på listen - spesielt når de blir utsatt for solen.

"Vill sopp er den eneste gode plantekilden til vitamin D, "sier Young." De kan lage vitamin D2 når de utsettes for UV -lys. "

Ifølge en studie publisert i Mat og kjemisk toksikologi , villsopp som har blitt utsatt for solen kan gi opptil 2, 300 IE per en 3,5-unse servering, som er 288% av DV for dagen. Derimot, dette er fortsatt under den tolerable øvre grensen (UL) på 4, 000 IE om dagen, anbefalt av DRI.

4

Forsterket mat

Med så mange begrensede matvarer som gir vitamin D, Det er noen matvarer som er forsterket som kan hjelpe med vitamin D -inntak. Ifølge Young, "mat som er forsterket med vitamin D, som de fleste meieriprodukter, plantebasert melk, EUT, og frokostblandinger "er alle alternativer å velge mellom.

Matvarer som har blitt forsterket får et ekstra løft av vitaminer og mineraler som ikke forekommer naturlig i denne varen. Vitamin D og A tilsettes vanligvis til melk og andre populære matvarer, samt næringsstoffer som folsyre (folat), sink, og jern.

Avhengig av varen, du vil sannsynligvis få rundt 100 til 200 IE per porsjon av en av disse varene, eller 13% til 25% av DV -en.

Tenker du på vitamin D -tilskudd? Les disse neste:

• Hemmelige bivirkninger av å ta for mye vitamin D, Sier Science
• En viktig effekt av å ta vitamin D -tilskudd, Sier New Study
• Ta aldri vitamin D uten å spise dette, Diettist sier