De beste og verste måtene å lage egg på - rangert!
"Hvordan vil du ha eggene dine?"
Det er et spørsmål du sannsynligvis har blitt stilt mange ganger etter at du har bestilt en frokost. Men før du svarer på det vanlige, har du noen gang stoppet for å tro at din foretrukne tilberedningsmetode kan påvirke hvor mye ernæring du faktisk får fra eggene selv? Selv om du ikke har vi skal uansett fortelle deg det.
Forskning viser at en enkel måte å maksimere helseverdien til det mektige egget er ved å velge riktig tilberedningsmetode. Under, Vi vil beskrive den generelle metoden som er knyttet til hvert tilberedningsuttrykk, legg ut fordeler og ulemper med hver, og deretter gi vår endelige dom:en vurdering fra 1-5 med en som er den verste og fem er den beste. Uansett hvordan vi rangerer hver tilberedningsmetode, Husk dette:uansett tilberedningsmetode, å spise egg er sunt, og selv om det er forskjeller i ernæring, de er veldig små. Og når det gjelder hvilken kartong med egg du til og med bør ta fra hyllen, ikke gå glipp av vår eksklusive guide:26 ting du trenger å vite før du kjøper en eske med egg.
Våre kriterier
For å forstå våre kriterier, du må forstå fordelene med et egg. Dette var kriteriene vi dømte etter:
Mengde proteiner
Denne ekstremt allsidige maten er en av de billigste og mest næringstette proteinkildene. I tillegg egget er konsekvent rangert som et av proteinene av høyeste kvalitet; betydning, proteinet som finnes i egg blir mer effektivt utnyttet av kroppen vår for vekst, ifølge en anmeldelse publisert i Journal of Sports Science &Medicine . Metoder som maksimerer proteininntaket (funnet i eggehviten) ble belønnet.
Tilgjengelighet av mikronæringsstoffer
Utallige mikronæringsstoffer finnes i eggeplommer. Egg er den øverste kilden til magefettbekjempende B-vitamin, kolin, og er blant de 20 beste diettkildene til metabolisme-regulerende selen, humør- og immunitetsregulerende vitamin D, og energifremmende vitamin B2 (riboflavin) og B12. Avhengig av hvordan du lager eggene, nivåene av disse næringsstoffene kan redusere betydelig, så vi favoriserte metoder som bevarte de fleste av disse næringsstoffene.
Overflødige kalorier
Når det gjelder vekttap, kalorier teller. Enkelte tilberedningsmetoder krever fett, som olje eller smør. Bare en spiseskje smør kan legge til ytterligere 100 kalorier til morgenmaten din. Derimot, hvis du ikke er bekymret for vekten din, du trenger ikke nødvendigvis å være bekymret for disse matfettene - hvis du velger riktig type, det er. Vi anbefaler enten smør eller ekstra virgin olivenolje:En studie fra 2016 publisert i tidsskriftet PLOS ONE fant ut at det ikke er noen sammenheng mellom smør og hjertesykdom (pluss gressmatet smør er faktisk en god kilde til fettbekjempende fettsyre CLA) og EVOO er rik på hjertesunt enumettet fett og sykdomsbekjempende antioksidanter. På den andre siden, tilberede egg i vegetabilsk olje betyr at du øker inntaket av omega-6 fettsyrer, en gruppe fettstoffer som forårsaker betennelse som utvider livet. Fordi vi ikke vet hvilken type fett du eller en restaurant bruker - eller hvor mye - vi la tilberedningsmetoder som inkluderte matlagingsfett.
Rå egg
Noen mennesker drikker rå egg alene eller legger dem til en shake for å øke mengden protein.
Fordeler:
En liten proff er at rå egg vil inneholde høyere nivåer av vitamin A enn kokte egg. Ifølge en rapport publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition , konsentrasjonene av vitamin A1 (retinol, som er nødvendig for synet, vedlikehold av huden, og menneskelig utvikling) var 20 prosent lavere i kokte eggeplommer enn de som finnes i rå eggeplommer. Heldigvis, Du bør ikke være så bekymret for reduksjonen. I USDAs ernæringsetikettoppdatering, de bestemte seg for å fjerne vitamin A fra et av de oppførte næringsstoffene fordi "nå, Vitamin A -mangler i befolkningen er sjeldne. "
Ulemper:
Du øker risikoen for salmonella (egg må varmes opp til 160 ° F for å drepe dårlige bakterier) og bare halvparten av proteinet fra rå egg absorberes av kroppen din (sammenlignet med 91 prosent i kokte egg, ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition ). I tillegg rå egg inneholder avidin, et protein som binder seg til biotin - et B -vitamin som bidrar til å holde låsene dine skinnende og skinnende - og forhindrer at det absorberes. Matlaging denaturerer avidin, slik at det ikke lenger hemmer absorpsjonen av biotin.
Endelig dom: 0/5
Risikoen her oppveier fordelene - vi anbefaler å lage eggene dine.
Bakt
Hele egg eller eggerøre blir sprukket i en kopp eller muffinsform og stekt ved 350 ° F til de er tilberedt på bestilling. Noen legger smør på toppen.
Fordeler:
Du vil ende opp med å konsumere hele egget, og denne metoden er praktisk-slik at du ikke trenger å slave bort på komfyren!
Ulemper:
Et kokefett brukes uunngåelig for å unngå at eggene fester seg til koppen eller muffinsformen. Også, en lengre tilberedningstid kan stive egg og redusere næringsnivået. Faktisk, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Matkjemi , når egg er eggerøre og deretter stekt i en 350 ° F ovn i 40 minutter, bare 39 til 45 prosent av vitamin D som finnes i egg ble opprettholdt. Tvert imot, når du steker eller koker egg, du kan beholde 82 til 88 prosent av eggets immun- og humørsykende vitamin D.
Endelig dom: 2/5
Siden diettkilder til vitamin D er begrensede (de fleste "bruker" vitamin D gjennom eksponering for sollys), det faktum at baking reduserer nivåene av vitamin D resulterte i en betydelig forankring i vurderingene.
Eggehviter
Eggehviter kom på moten fordi amerikanske helsemyndigheter trodde at inntak av kolesterol som finnes i eggeplommer kan øke kolesterolnivået i blodet, som til slutt kan føre til å øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Nå, eksperter har funnet ut at det ikke er tilfelle. Faktisk, diettretningslinjene for 2015-2020 har fjernet grensen for kolesterol på 300 milligram, med henvisning til at alle tilgjengelige bevis tyder på at det ikke er noen sammenheng mellom inntak av kolesterol i kosten og nivåer av kolesterol i blodet. (Sannheten er, å spise egg kan faktisk bidra til å senke kolesterolet ditt.)
Fordeler:
En enkelt eggehvite gir deg omtrent 3 gram protein (som er - overraskelse! - bare halvparten av de totalt 6 gram proteinene som finnes i et helt egg) for bare 15 kalorier, mens eggeplommen inneholder 3 gram protein for 60 kalorier. Så, ved å utelate eggeplommen, du kan få like mye protein for færre kalorier.
Ulemper:
Du går glipp av mengden mikronæringsstoffer og sunne fettsyrer som finnes i den næringsrike eggeplommen, inkludert selen, riboflavin, Vitamin d, fosfor, vitamin B12, folat, jern, vitamin A, vitamin B6, og kolin:et B-vitamin som forhindrer akkumulering av magefett. I tillegg du må knekke et egg for å fjerne eggeplommen, så den eneste måten å lage eggehviter på er med kokefett. Og endelig, hvis du kjøper eggehviter i en eske, du spiser sannsynligvis en av de 20 matvarene du ikke kan stole på siden mange av disse produktene inneholder unødvendige tilsetningsstoffer og er laget med vannaktig hvitt.
Endelig dom: 3/5
Fordi hvite er en kalorifattig proteinkilde, vi måtte gi dem rekvisitter, men alle lagrede kalorier kan enkelt angres ved å bruke en inflammatorisk olje for å lage dem. Hvis du ser på kaloriene dine, du kan sikkert legge på eggehviter, men vi anbefaler å spise minst en eggeplomme, ettersom det gir mange næringsstoffer som er vanskelig å få tak i, som ikke er vanlige i andre matvarer (dvs. kolin, selen, og vitamin D). For eksempel, å lage en omelett med tre egg, inkludere tre eggehviter og eggeplomme fra ett egg for å spare deg selv 120 kalorier sammenlignet med å bruke tre hele egg.
Over lett
Denne versjonen av et stekt egg lages ved å knekke et helt egg i en panne med et tynt lag matfett. Før undersiden av egget begynner å brune, hele egget (med eggeplommen intakt) vendes og får steke på den andre siden, resulterer i kokte eggehviter og en rennende eggeplomme.
Fordeler:
Flippen betyr at det er mindre sannsynlig at du spiser rå eggehvite (som betyr mer biotilgjengelig protein!) Og eggeplommen din er fortsatt full av lett absorberbare mikronæringsstoffer.
Ulemper:
Å snu egget betyr også at du legger på et annet fettnivå.
Endelig dom: 3/5
Over hardt
For å lage et for hardt stekt egg, man ville knekke et egg i en oljet panne og knekke eggeplommen. Egget vendes og får steke helt på den andre siden. Og dermed, både eggeplommen og eggehviten er helt kokt.
Fordeler:
Du spiser hele egget - eggeplomme og hvite!
Ulemper:
Når du koker en eggeplomme, du kan redusere nivåene av varmefølsomme antioksidanter og næringsstoffer betydelig. Når du steker eggeplommer, en Journal of Agricultural Food Chemistry fant ut at du kan miste så mye som 18 prosent av eggets nivåer av xantofyller:en klasse karotenoider som passerer langs deres frie radikaler. Plus, Du får et dobbelt lag med fett ved å snu egget for å koke begge sider.
Endelig dom: 3/5
Forvrengt
Egg knekkes i en bolle og røres til hvitt og eggeplommer er blandet. Noen mennesker kan tilsette vann eller fløte på dette tidspunktet. De piskede eggene tilsettes i en smurt eller oljet panne, ofte over middels høy varme. Ved hjelp av en slikkepott, egg flyttes kontinuerlig rundt pannen slik at hver del av det sammenvispede egget berører den oppvarmede pannen.
Fordeler:
Hvis du tilfører et snev av vann til eggene dine, den tilsatte væsken bidrar til å skape damp under matlaging, som gjør eggene lysere og luftigere. Du spiser både egg og hvitt. Den raske tilberedningstiden betyr også mindre sjanse for å skade de varmefølsomme næringsstoffene.
Ulemper:
Eggerøre betyr ofte overkokte egg, dessverre. Når egg koker, proteinene i eggene danner tette bindinger. Når de trekker seg nærmere og nærmere hverandre og blir for varme, de begynner å presse væske ut av ostemassen (eggene dine vil se ut som om du serverte dem på en fortsatt våt tallerken). Problemet med dette er at rømt vann kan fjerne noen vannløselige vitaminer, nemlig, en av vitaminene som gjør egg til en så viktig kostkilde:vitamin B12. Dette viktige vitaminet finnes bare i animalsk mat (ett egg gir omtrent 10 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitaminet), og vegetarianere har ofte risiko for vitamin B12 -mangel, som kan forårsake betennelse og helseproblemer. Eggerøre er også beryktet for å bli tilberedt med mye smør.
Endelig dom: 3/5
Hardkokt
Hardkokte egg tilberedes i skallene i en gryte med kokende vann i 8 til 10 minutter. Denne tilberedningstiden lar både eggehviten og eggeplommen stivne helt.
Fordeler:
Denne fettfrie tilberedningsmetoden bevarer hele egget.
Ulemper:
Hvis du noen gang har skrelt et hardkokt egg, du vet at noen ganger sitter en del av den hvite fast på skallet, noe som betyr at du kan gå glipp av litt protein. (Vi vet, det er ganske ubetydelig). Enda viktigere, en studie publisert i Journal of Agricultural Food Chemistry fant ut at metoden for å koke egg forårsaket den største reduksjonen i antioksidantinnholdet i eggeplommer (22,5 prosent). Antioksidanten som påvirkes er lutein:en bioaktiv forbindelse kjent for å spille en rolle i å opprettholde øyehelsen. Dette skyldes sannsynligvis den lange koketiden.
Endelig dom: 3/5
Muligheten for å steke eggene for mye kan føre til betydelige næringstap.
Omelett
Hvis du spurte fem personer hvordan de lager en omelett, du vil sannsynligvis få fem forskjellige svar. Det er forskjellige teknikker for amerikanere, Britisk, og fransk. Omeletten kan være country- eller diner-stil. De er fylt eller servert vanlige. De starter alle med pisket egg. Noen kokker legger litt vann eller fløte til de vispede eggene. Deretter, de piskede eggene helles i en smurt panne - noen bruker en panne over svak varme, noen over høy varme. Noen metoder flytter eggene rundt pannen, lage ostemasse, og de ukokte delene tilberedes ved å løfte kanten av omeletten slik at den rennende blandingen kan strømme under. Når den er tilberedt etter dine preferanser, omeletten rulles eller brettes i to.
Fordeler:
Du spiser hele egget, og fordi omeletter vanligvis serveres med grønnsaker, du har større sannsynlighet for å få i de daglige greenene!
Ulemper:
Omeletter kan tilberedes over lengre tid for å tilberede toppen av eggene som aldri kommer i kontakt med den varme pannen. Ved å gjøre det, du har større sannsynlighet for å miste varmefølsomme mikronæringsstoffer som finnes i eggeplommen.
Endelig dom: 4/5
Solsiden opp
Det kan være den foretrukne måten å fotografere egg på, takket være metodens fokus på den glitrende gylne, men få hjemmekokker tar et knivstikk på den grundige tilberedningsmetoden. Hvorfor? Det er fordi toppen av egget aldri berører varme, så de hvite kan bli slimete og underkokte hvis de ikke gjøres riktig. En kokk vil knekke et egg i en oljet eller smurt nonstick -panne og aldri snu egget. For at toppen skal lage mat, kokken vil enten trøste toppen av eggehvitene med det ekstra kokefettet i bunnen av pannen, kok egget sakte over middels lav varme slik at bunnen ikke brenner, men egget koker gjennom, eller legg et lokk over pannen for å la dampen steke egget.
Fordeler:
Når den er riktig tilberedt, egg med solsiden opp gir deg alle næringsstoffene fra en rennende eggeplomme mens du bare bruker litt matfett.
Ulemper:
Fordi egget ikke vendes, egg med solsiden opp er kanskje ikke tilstrekkelig kokt for å eliminere bakterier og kan utgjøre en helserisiko.
Endelig dom: 4/5
Poached
Denne fettfrie tilberedningsmetoden innebærer å senke et sprukket egg i kokende vann og la det koke i 4 til 5 minutter. Dette resulterer i kokte hvite med en rennende eggeplomme.
Fordeler:
Mens studier tyder på at kokt eggehvite-protein lettere blir fordøyd fordi det allerede er denaturert, noen undersøkelser har funnet at en rå eller rennende eggeplomme inneholder opptil 50 prosent flere næringsstoffer enn en kokt eggeplomme som er hardkokt.
Ulemper:
Fersk, klasse AA -egg er de beste eggene du kan bruke når du tjuver. Dette er eggene av fineste kvalitet med tykke og faste hvite. Hvis du ikke finner denne karakteren, det posjerte egget ditt vil sannsynligvis skape visp av eggehviter etter at du har droppet det inn, noe som kan bety at du ender opp med å spise mindre protein enn om du kokte egget med en annen metode.
Endelig dom: 4/5
Det er en fettfri metode som holder eggeplommer rennende, men hvis du ikke har gode egg, du kan ende opp med å miste en betydelig mengde proteinrike hvite i krypskytevæsken.
Bløtkokt
Egg legges i en gryte med kokende vann i 5 til 6 minutter. Denne tilberedningstiden vil koke eggets hvite helt mens eggeplommen lar seg holde seg rennende.
Fordeler:
Det samme som hardkokte egg:fettfritt og du bevarer hele egget. I tillegg fordi eggeplommen forblir rennende, du bevarer flere av de varmefølsomme næringsstoffene.
Ulemper:
Bare at du kan miste litt eggehvite når du skreller egget.
Endelig dom: 5/5
Dette er vår favorittmetode for å lage et egg! Det er kalorifattig, koker de proteinrike hvite hele veien, og bevarer alle mikronæringsstoffene i eggeplommen.
Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
Les mer:
- Den beste frokostsmørbrød i hver stat
- Måter å spise egg på kan hjelpe deg å gå ned i vekt
- Hvorfor du bør spise egg akkurat nå
