Det beste dietten for en tonet kropp,

Sier diettist

Spør en tilfeldig prøve av folk om de vil ha en slankere kropp, og vi vil vedde på at de fleste ville si ja. Å ha mager, tonede muskler er ikke bare et ønskelig utseende, det kommer også med fordeler som økt styrke, bedre bentetthet, og raskere metabolisme.

Du kan anta at toning opp musklene dine, Olympisk stil, innebærer kostholdsgymnastikk som å følge en forhåndsinnstilt måltidsplan til punkt og prikke eller laste på dyre rister. Men sannheten er, å få en kropp som er slank, mener muskelmaskin, du trenger ikke å hoppe på noen diettbånd . Vi sier ikke at du ikke trenger å gjøre noen endringer i inntaket for å bli dratt, men trendy dietter - vi ser på deg, keto, Paleo, kjøttetende diett, etc. - er ikke den eneste ruten til tonet, kroppsbygger-lignende fysikk.

I stedet, vitenskapen viser det enhver diett som inneholder mye protein og moderat i sunt fett og komplekse karbohydrater, gir resultater. Hvordan du kommer til denne balansen mellom disse tre makronæringsstoffene er opp til deg (om du kaller det Paleo, en kroppsbygger diett, eller bare "vanlig Joe's fit-fit måltidsplan").

I SLEKT: Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!

Så hvordan ser denne nedbrytningen av makronæringsstoffer ut i virkeligheten? For nybegynnere, du vil ta en god, ser hardt på proteininntaket ditt. Diettreferanseinntaket (DRI) for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt - men dette nivået er bare angitt for å opprettholde grunnleggende helse, ikke for muskelbygging. Forskning tyder på at for å skape slankere muskelmasse, Det er best å målrette proteininntaket ditt fra 1,6 til 3,1 gram per kilo kroppsvekt. Dette bør gi deg omtrent 20% til 35% av dine daglige kalorier fra protein. Gode ​​proteinvalg inkluderer magert kjøtt som storfekjøtt eller mørbrad, kylling, Tyrkia, fisk, egg, og soyamat.

Når det gjelder fett, de er ikke fienden din! En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ut at de fleste kroppsbyggere svarte best på en diett som inkluderte 15% til 30% av totale kalorier fra fett.

Fortsatt, ikke alle fett er skapt like. Prøv å fokusere på mat som inneholder mye enumettet og flerumettet fett, som er mer gunstig for hjertes helse og generelle betennelsesnivåer enn de mettede eller trans -variantene. Vi snakker avokado, nøtter, frø, fet fisk, og olivenolje. (Ikke gå glipp av listen vår over 20 sunne fettstoffer som ikke vil gjøre deg feit!)

Når du har bestemt målnivået for protein og fett, karbohydrater kan fylle ut den gjenværende plassen i kostholdet ditt. Akkurat som fett, selv om, karbohydrater på en slank kroppsdiett bør ikke velges på en villig måte. Komplekse karbohydrater fra matvarer som fullkorn, bønner og belgfrukter, frukt, og grønnsaker (i stedet for den raffinerte varianten i matvarer som hvitt brød, pasta, og søtsaker) vil holde deg mett og fornøyd. Dette bidrar til å forhindre overspising-som du absolutt ikke vil ha på en slank kroppsdiett.

Endelig, ikke glem at du ikke (bare) kan spise deg til "tonesonen" - du må jobbe på treningsstudioet, også. En kombinasjon av kosthold og mosjon jobber sammen for å skape magert, svelte kropp du vil føle deg bra å leve i.

For flere sunne spisetips, les disse neste:

• 9 sunne spisevaner for å leve over et århundre, Si dietister
• Det beste dietten for hjernen din, Sier diettist
• Populære matvarer som øker visceralt fett, Sier diettist